3 maneras de aliviar la ansiedad social con la atención plena

La atención plena es una técnica que ayuda a traer sus pensamientos al momento presente. Esta técnica se usa comúnmente para ayudar a aliviar la ansiedad social. Usar la atención plena para ayudar con la ansiedad social, trabajar en enfocar sus sentidos, estar presente en el momento, concentrándose en su respiración y practicando la atención plena, incluso cuando no está en situaciones sociales.

Pasos

Método 1 de 3:

Volviéndose consciente

1. Centrarse en tus sentidos. Una técnica de atención plena se está colocando completamente en el momento. Puedes hacer esto enfocándote en tus sentidos. Cuando estás en una situación incómoda, cierre los ojos o elige un lugar para mirar. Vaya por los cinco sentidos y concéntrese en las cosas que puede ver, escuchar, tocar, probar y oler. Esto puede ayudarlo a reducir la ansiedad mientras estás cerca de otras.

Por ejemplo, cuando te sientes ansioso, puedes empezar por elegir tres cosas que puedes ver a tu alrededor, luego tres cosas que puedes tocar. A continuación, concéntrese en tres cosas que puede escuchar. Inhale y concéntrese en un par de cosas que puedas oler, luego ver si puedes probar cualquier cosa.
Es posible que deba hacer estas cosas intencionalmente. Intenta oler algo agradable, como una flor o un aceite esencial, o poner un pedazo de caramelo duro en la boca.

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2. Centrarse en el presente. Una clave para la atención plena es centrarse en el presente en lugar de preocuparse por el pasado o el futuro. Al hacer esto, puedes dejar de lado las cosas en ese pasado que te están causando ansiedad y no se siente ansioso por el futuro. Tenga en cuenta que el objetivo de la atención plena es que tenga su mente ralentizar y ayudarlo a centrarse en el presente. Esta práctica puede ayudar a reducir sus pensamientos ansiosos y de carreras.

Por ejemplo, en lugar de preocuparse por lo que las personas van a pensar en ti más tarde, o dejando algo que sucedió antes de arruinar el momento, centrarse solo en el momento presente. Piensa en lo que dice la otra persona, su expresión facial, y donde estás en este momento.

Cuando te sientes ansioso por el pasado o el futuro, deténte y trae tus pensamientos al presente. Que estas haciendo en este momento? Mira alrededor. ¿Qué preocupaciones están ahí ahora?? Los que del pasado y del presente no son importantes en este momento.

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3. Enfoca tu atención hacia afuera. Para ayudar a aliviar la ansiedad social con la atención plena, preste atención a las cosas a su alrededor en lugar de lo que está pasando dentro de su cabeza. La atención plena te ayuda a reconocer que los pensamientos ansiosos están allí, pero los tienen como el ruido de fondo mientras se enfoca en el momento presente.

Para hacer esto, tire de sus pensamientos a lo que está pasando a su alrededor en lugar de sus pensamientos. Enfoca tu atención en la conversación y la gente con la que estás. Estar presente y activo en el momento, en lugar de vivir en tu mente con tus pensamientos ansiosos.

Vamos con una palabra que puedas decir para ayudar a redirigir tus pensamientos cuando vayas hacia adentro. Por ejemplo, si tiene una conversación y comience a tener pensamientos ansiosos, digamos "enfoque" o "Sea consciente" para ayudarlo a moverse hacia afuera en lugar de hacia adentro.

El uso de la visualización también puede ser una forma efectiva de aliviar su ansiedad. Intente cerrar los ojos e imaginando que estén en una playa de arena que camina descalzo mientras las olas se estrellan en la orilla, o imaginan que estás parado en una colina con una hermosa vista frente a ti y una suave brisa que sopla en tu cara.

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4. Sé consciente de tu ansiedad. Una de las claves para la atención plena es reconocer su ansiedad. Cuando te das cuenta de tu ansiedad, puedes tomar medidas para ayudar a prevenir o disminuir la ansiedad. Comience a identificar los síntomas de su ansiedad social para que sepa cuándo está ocurriendo.

Puede buscar síntomas, como dificultad para respirar o temblores, o puede reconocer qué tipos de situaciones le brindan ansiedad social.

Por ejemplo, si está hablando con un grupo, preste atención a su cuerpo y síntomas. Si comienza a notar cualquier signo de ansiedad, elija una técnica de atención plena para ayudarlo a lidiar con la ansiedad.

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5. Culpa la ansiedad, no a ti mismo. Cuando te das cuenta de que tu ansiedad social es mala en una situación, retrocede un paso mental. Recuerda que tus sentimientos de miedo y malestar provienen de la ansiedad, no de ti mismo.

Aunque su ansiedad puede estar causando su incomodidad, recuerde que todavía tiene el control de cómo reaccionas a tus sentimientos. Usted es responsable de cualquier cosa que usted diga o haga como resultado de su ansiedad, por lo que es importante aprender y usar técnicas de afrontamiento saludable.

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6. Usa la atención plena en una situación social. Cuando se encuentre en medio de una situación social, debe elegir una de las técnicas de la atención plena. El que eliges puede depender de la situación. Una técnica de respiración puede trabajar en una situación, mientras que se centre en sus sentidos puede funcionar en una diferente.

Por ejemplo, si encuentra una voz en la parte posterior de su cabeza, alimentando sus pensamientos negativos, concéntrese en algo en la habitación. Disculpe al baño para hacer algunos ejercicios de respiración. Dígase uno y más "foco, enfoque" y traídate al presente.

Probablemente necesitarás practicar la atención plena en las situaciones sociales antes de que tengas la cuelga. No te sientas frustrado si no es un éxito la primera vez.

Método 2 de 3:

Centrándose en su respiración

1. Concéntrese en su aliento. Una de las cosas para prestar atención con un enfoque de atención plena es su respiración. A menudo, la ansiedad social causa irregularidades con la respiración. Cuando estás en una situación social y sientes ansiedad, toma un momento para respirar. Presta atención a la forma en que tu aliento entra y sale de tus fosas nasales.

Esta es una acción consciente porque necesita alejar sus pensamientos de lo que esté preocupado y, en cambio, concéntrese en su respiración.

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Tomar respiraciones profundas y deliberadas. Después de que haya enfocado su atención en sus respiraciones y cómo ingresa el aire y sale de sus pulmones, puede respirar con intención. Tomar un inhalado lento al contar hasta cuatro. Espera para un conteo de cuatro, luego libere a medida que cuenta hasta cuatro.

Puedes hacer esto discretamente al hablar con otros o participar en una reunión de grupo. Puedes inhalar y exhalar sutilmente, y contar contigo mismo.

Repite esto tres veces. Si necesita continuar, siga respirando hasta que se sienta más en control.

También puede contar hasta diez mientras respiras. Cuenta cada respiración como un conteo. Si comienza a concentrarse en algo que no sea su aliento, comience a superar a uno. Esto está bien y normal.

Intenta respirar a través de la nariz, prestando atención a la forma en que se siente el aire a medida que llena su barriga y su pecho. Luego, relajate deliberadamente la lengua mientras exhala por tu boca. Que puede desencadenar la parte parasimpática de su sistema nervioso, que es responsable del descanso y la digestión.

Otros tipos de respiración que puede intentar incluir respiración del vientre y Respiración de fosas nasales alternas.

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3. Intenta evitar dejar que tu mente vague. Cuando te enfocas en tu aliento, tu mente puede vagar. Puedes empezar a pensar en tu ansiedad o algo más. Parte de la técnica de la atención plena es mantener tu mente y pensamientos sobre tu aliento en lugar de tu ansiedad. Cada vez que empiezas a derivar, intencionalmente enfoca su aliento de nuevo.

Por ejemplo, si está contando respiraciones, puede comenzar a pensar en otra cosa. Esto es común. Simplemente redirige tus pensamientos a tu aliento de nuevo. Este proceso intencional de controlar sus pensamientos ayuda a disminuir la ansiedad.

Si necesita hacer esto en privado, puede alejarte del grupo o excusarse al baño.

Tenga en cuenta que es normal y está bien para que su mente vague. Cuando esto sucede, solo devuelva su atención al momento presente y concéntrese en su respiración.

Método 3 de 3:

Practicando la atención plena

1. Incorporar atención plena en su día. No deberías esperar para usar la atención plena cuando tensas ansiosas en una situación social. En su lugar, debe usar la atención plena en su vida diaria. Reserve 10 minutos en su rutina diaria para algunos momentos de atención plena.

Por ejemplo, puede usar 10 minutos para meditar o realizar ejercicios de respiración.

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2. Eliminar todas las distracciones. Cuando estás pasando por tus ejercicios de atención plena, debes deshacerte de cualquier cosa que pueda distraerte. Esto incluye teléfonos celulares, computadoras y tabletas, televisión y radio.

Intente organizar una habitación o un área de su habitación de una manera agradable y usarla como un "se acabó el tiempo" área. Intenta hacer esta habitación o área en un santuario para ti mismo. Coloque materiales agradables, objetos y aromas en el espacio para incorporar todos sus sentidos. Por ejemplo, puede colocar una manta suave en el área, calentar el espacio con un pequeño calentador, coloque un pequeño plato de sus caramelos favoritos en el área, mantenga una vela perfumada cerca, y juegue una suave música calmante.

Dígale a su familia o compañeros de habitación que no lo molesten durante los próximos 10 minutos más o menos.

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Meditar. La meditación de la atención plena es una técnica que puede ayudarlo a salir de la cabeza y practicar la atención plena. Se ha demostrado que la meditación reduce la ansiedad en las personas. Con la meditación de la atención plena, puedes dar un paso atrás de tus pensamientos y mirarlos sin ningún juicio.

Cierra tus ojos. A medida que note sus pensamientos y sentimientos, observa que pasen por tu cabeza de una manera neutral. No los juzgues, estén de acuerdo con ellos, o incluso reaccionan a ellos. Solo reconocen que existen.

A continuación, preste atención a la forma en que se siente tu cuerpo. Siente las sensaciones en tus extremidades y músculos. Presta atención a tu respiración mientras inhala y exhala. Centrarse en tus sentidos.

Además de la meditación, también puede incorporar yoga restaurativo para ayudar a controlar su ansiedad.