Cómo hacer meditación consciente: 13 pasos (con imágenes)

La meditación consciente es una excelente manera de aumentar el enfoque, disminuir el estrés y estimular su creatividad. Aprender a hacer una meditación consciente toma algún tiempo y práctica, pero puedes enseñarte a ti mismo cómo hacerlo. También puede aprender cómo incorporar técnicas de atención plena en su vida cotidiana, como cuando está comiendo, caminar o hacer sus otras tareas diarias.

Pasos

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Parte 1 de 3:

Elegir un ambiente

1. Selecciona una ubicación. Piense en un lugar donde no se le interrumpirá o tenga distracciones. Puede ser una parte tranquila de su hogar o junto a un árbol afuera. Elija un lugar que se sienta pacífico y donde puedas desprenderse del zumbido de la vida cotidiana.

Si está cultivando una práctica de meditación, considere crear un espacio dedicado a la meditación. Puede colocar artículos inspiradores o de calma en una mesa especial, como flores o imágenes de hermosos lugares. Suaviza la luz agregando velas.

Imagen titulada Hacer meditación consciente Paso 2

2. Sentirse cómodo. Puede estar estacionario durante varios minutos a la vez, y por esta razón, es importante estar cómodo. Preste atención a la temperatura ambiente para asegurarse de que sea adecuada. Es posible que desee tener una manta a su alrededor o cerca de usted, ya que su temperatura corporal puede disminuir.Tener algunas almohadas o cojines cerca de usted para que se sienta más cómodo.

Use ropa cómoda que no te moleste ni te distraiga.

Imagen titulada Hacer meditación consciente Paso 3

3. Reservar un tiempo. Es posible que desee comenzar con una meditación de cinco a 10 minutos y trabajar desde allí. No elijas comenzar a meditar durante una hora, ya que esto puede parecer abrumador. En su lugar, elija pequeños incrementos de tiempo para comprometerse, y si lo desea, aumente el tiempo.

Intente configurar un temporizador para que no se sentirá tentado a verificar la hora durante su meditación. Solo asegúrese de que el temporizador "FIN DE MEDITACIÓN" sea algo amable en lugar de una alarma o zurre. Trate de encontrar una alarma que suene como chimes calmantes o música de piano suave.

Imagen titulada Hacer meditación consciente Paso 4

4. Probar diferentes posturas. Mientras que muchas personas asocian la meditación con sentarse en la posición de loto (con las piernas cruzadas), no hay una sola manera de meditar. Puedes sentarse en el suelo o en una silla, soportar, caminar o acostarse. Juegue con diferentes posiciones, usando o no usando cojines o almohadas y encuentre lo más natural para usted. No hay una manera "incorrecta" de meditar.

Mientras que la colocación es bastante cómoda, asegúrate de no quedar dormido! Es bastante común comenzar la meditación y luego flotar en Dreamland.

Parte 2 de 3:

Meditación inicial

1. Limpiar tu mente. Puede llevarte un poco de tiempo para instalarse y comenzar a separarse de todas las cosas que suceden en su vida. Especialmente si ha tenido un día estresante, es posible que se encuentre pensando en lo que sucedió o sobre las cosas que deben suceder en el futuro. Puedes sentir tus emociones agitando. Todo esto está bien. Observe que tu mente está bailando, y deja que baile un poco mientras se establecemos en.

Tenga en cuenta que está bien si se siente un poco extraño sobre la meditación. Solo toma un momento para identificar los sentimientos que está teniendo y luego cambia su enfoque a su posición física. Intenta hacerte lo más cómodo posible.

Imagen titulada Hacer meditación con atención Paso 6

2. Tomar algunas respiraciones profundas. Traiga su conciencia a su aliento, notando las inhalaciones y las exhalaciones de cada respiración. Siente cómo fluye cada aliento dentro y fuera de su cuerpo, llenando sus pulmones y luego liberando a través de su garganta y su boca. Empieza a alargar y profundiza cada aliento. Tomar respiraciones profundas ayuda a establecerse y relajar la mente y el cuerpo.

Observar su aliento es también una práctica de atención plena en sí misma. Puedes practicar la observación de la respiración durante toda la duración de la meditación.

Imagen titulada Hacer meditación consciente Paso 7

3. Date cuenta de que no eres tus pensamientos. A medida que medita, recuerde que tiene control sobre qué pensamientos y emociones elige participar. Cuando se nota pensamientos o emociones que se presentan, no desea participar, liberarlos y elegir no enfocarlos en ellos.

Esta idea puede ser útil para darse cuenta de que puede cambiar los pensamientos negativos y que puede dejarlos ir.

No te castigues cuando notas tu flujo mental de pensamientos. Práctica dejando ir De estas experiencias mentales sin juzgar.

Imagen titulada Hacer meditación consciente Paso 8

4. Vuelve a tu aliento. Cada vez que se distraiga con ruidos, pensamientos o cualquier cosa, vuelva a observar sus inhalaciones y exhalaciones. Cada vez que experimente pensamientos o emociones desagradables, devuelva su enfoque a su respiración.

Cuando se enfoca en la respiración, concéntrese en la neutralidad. Si surgen pensamientos mientras se centra en la respiración, asegúrate de mantener la práctica de no aprobar juicio sobre sus pensamientos, incluso sobre cómo está practicando la meditación. Juzgarse interferirá en su sesión de meditación. Entienda que es común que las personas se distraen o para que los pensamientos suban con respecto a su día.

Recuerda que la meditación no es una actuación.

Imagen titulada Hacer meditación consciente Paso 9

5. Centrarse en el presente. Uno de los objetivos de las prácticas de atención plena es ayudarlo a enfocarse en el momento presente. Es fácil para su mente y las emociones saltar al futuro o volver al pasado, pero su cuerpo está siempre en el momento presente. Por eso muchas prácticas de atención plena son impulsadas por el cuerpo. Si encuentra su mente deambulando a menudo, vuelva a su cuerpo, especialmente la respiración. Intenta enfocar solo en el momento presente.

Parte 3 de 3:

Practicando técnicas de atención plena

1. Comer con éxito. La alimentación consciente puede incluso ayudarlo a perder peso ayudándole a reducir la velocidad y realmente disfrutar de su comida. Puedes practicar la mente consciente con un pedazo de fruta, como una manzana.

Sostenga la manzana y mírala, observando el formulario, la textura o cualquier escritura que pueda estar en ella.
Siente la manzana en tus manos, o tal vez contra tus labios.
Acercarlo más a su cara y pasar algunas respiraciones que lo huelen. Observe si su cuerpo responde, como salivar o aumentar el deseo de probarlo.
Finalmente, tome un bocado de la manzana, notando cómo sabe, cómo se siente, y si es agradable masticarlo.

Imagen titulada Hacer meditación linda Paso 11

2. Practica caminata consciente.También puedes meditar mientras camina. Intenta dar un paseo y mientras caminas, presta atención a la forma en que se siente caminar, sintiendo que los músculos se mueven, se doblan y se estiran. Lento su ritmo para que pueda concentrarse en sus movimientos y la sensación de sus pies tocando y dejando el suelo.

Hacer una meditación caminando descalzo puede aumentar la experiencia y le permitirá sentir muchas más sensaciones como la textura y la temperatura del suelo.

Imagen titulada Hacer meditación consciente Paso 12

3. Centrarse en las sensaciones. Puedes hacer meditación con la atención plena de la sensación si estás experimentando dolor o quieres sintonizarte a tu cuerpo. La habilidad puede ayudar a reducir el dolor y la tensión en su cuerpo. Elija una parte de su cuerpo para centrarse, ya sea internamente o externamente. Son sensaciones agradables, desagradables o neutrales? Puedes notar "Ahora hay una sensación agradable" o "Hay un dolor aquí". Observa cómo la mente y el cuerpo interactúan con estos sentimientos.

Un método similar que se aplica a ambos primeros dos fundaciones centradas en el cuerpo es una forma de escaneo corporal, es decir, escanear el cuerpo hacia arriba y hacia abajo para examinar las sensaciones y luego dejarlas pasar a pasar a otra parte del cuerpo, o observar el flujo de energía.

En lugar de afinarte mucho de lo que te rodea, sintonícese a cada sentido. Abre los ojos y tome su entorno, notando ningún movimiento, colores u objetos que se destacen a usted. Note cualquier olor en el aire. Note cualquier sonido, quizás el zumbido de electricidad, automóviles fuera de su ventana, o pájaros cantando.

Imagen titulada Hacer meditación linda Paso 13

4. Hacer tareas diarias una meditación. Cualquier cosa puede ser una meditación si lo haces con atención. Puedes cepillarte los dientes con éxito probando la pasta de dientes, sintiendo las cerdas del cepillo de dientes y siente el movimiento de tu mano. Tome una ducha con cuidado y observe todas las formas en que cuide su cuerpo durante este tiempo. Incluso conducir al trabajo puede ser una meditación: observe cómo se siente en el automóvil, la forma en que su cuerpo cumple con el asiento y observe los pensamientos y las emociones que experimenta cuando se enfrenta al tráfico, y los resultados deseados o no deseados.

Siempre que haga una práctica de la atención plena, recuerde que la parte más importante está estando presente. Vuelva a su aliento y observe sus pensamientos y sentimientos sin seguirlos o juzgarlos.

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Consejos

No te preocupes de que no lo estés haciendo bien, ya que no hay "Sentido Contrario" meditar.

Escuchar música relajante, sonidos de la naturaleza o "ruido blanco" Para ayudarlo en su consciente de la meditación, especialmente cuando está comenzando.

Tómalo un paso a la vez, no trates de ser conscientes de demasiadas cosas, sino simplemente lo que ves mientras lo ve y agrega cosas a medida que se le conocen. Deja que estas cosas vayan a medida que cambian. Puede mejorar la cantidad de su conciencia como usted practica.

Esta práctica se puede utilizar como una combinación a la atención plena del cuerpo en cualquier postura, etc., Para obtener la mejor experiencia y oportunidad para estudiar estos marcos de referencia.