Cómo hacer frente a los ataques de pánico (con imágenes)

Si bien la mayoría de los todos experimentan algún nivel de ansiedad, los ataques de pánico pueden hacer que se sienta fuera de control.

Los ataques de pánico son típicamente estallidos inesperados e intensos de miedo y ansiedad. Puede sentir que está perdiendo el control en el momento y no podemos evitar futuros ataques. Puede sentir repentinamente que no pueda funcionar, están siendo sofocados, o incluso piensan que está teniendo un ataque al corazón. Estos episodios pueden ser debilitantes y evitar que disfrute de su vida. Simplemente saber más sobre qué son los ataques de pánico y cómo pueden afectar su vida puede ser un gran primer paso para aprender a hacer frente a ellos. Una vez que entiende la naturaleza de sus ataques de pánico, aprenda mecanismos de afrontamiento para ayudarlo a recuperar el control de su vida.

Pasos

Parte 1 de 3:

Manejo de ataques de pánico en el momento

1. Hacer algunos ejercicios de puesta a tierra. Cuando estás en pánico, puedes sentir que no tienes control de tu cuerpo o mente, o puedes sentirte separado de la realidad. Lo primero que debe hacer es usar ejercicios de puesta a tierra para orientarse al presente. Pruebe uno o más de los siguientes ejercicios de conexión a tierra:

Traza tu mano en una hoja de papel y etiqueta los dedos con cada uno de los cinco sentidos.
Hacer un poco de estiramiento / yoga.
Dar un paseo por el bosque.

Ser una persona feliz sin religión Paso 1

2. Respira profundamente. Cuando en medio de un ataque de pánico, es probable que luches para respirar naturalmente. La mejor manera de trabajar a través de un ataque de pánico es llamar su atención sobre su respiración. Centrándose en su aliento y aprender a profundizar, lo ayudará a relajarse y trabajar a través del ataque de pánico. La conciencia de la respiración puede terminar un ataque de pánico y disminuir su frecuencia en general.

Tómese un momento para notar la sensación de su aliento que ingresa a sus fosas nasales o boca a medida que viaja por su vía aérea en sus pulmones. Después de algunas respiraciones, intente notar cualquier otra sensación que pueda acompañar su respiración. Ser más consciente de las sensaciones sutiles en su cuerpo puede ayudarlo a influir en cómo su cuerpo responde a los picos emocionales.

Primero, practique ejercicios respiratorios profundos cuando está tranquilo y no en pánico. Al practicar en ambientes seguros y tranquilos, puede estar más preparado al experimentar un ataque de pánico o ansiedad intensa. Practicar la respiración profunda te ayudará a relajarse y puede ayudarlo a trabajar a través de futuros ataques de pánico.

3. Mantente presente. Lo que sea que estés haciendo, enfócate en eso. Si está conduciendo su automóvil, concéntrese en la sensación de sus manos en el volante y su cuerpo haciendo contacto con el asiento.Sintonice a sus sentidos y escuche los ruidos que oye. Si estás solo, siéntate. Siente la frialdad del azulejo contra la piel o la suavidad de la alfombra. Concéntrese en qué sensaciones se siente su cuerpo: la tela de su ropa, la pesadez de los zapatos en sus pies, si está inclinando la cabeza contra algo.

Vuelve a tu mente racional. Permítase pensar claramente. No vaya inmediatamente a los juicios ("No puedo creer que esto sucedió, esto es embarazoso"), pero permítete reconocer que está bien y que nada está sucediendo que es potencialmente mortal.

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4. Señalar los síntomas físicos de los ataques de pánico. Los ataques de pánico pueden ocurrir inesperadamente: un momento, estás bien, y al siguiente momento estás convencido de que estás a punto de morir. Dado que los síntomas de los ataques de pánico pueden reflejar algunos de los principales indicadores de un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, algunas personas temen que están experimentando un ataque al corazón cuando en realidad es un ataque de pánico. En realidad no pasarás o tendrás un ataque al corazón de tener un ataque de pánico. Los síntomas de un ataque de pánico pueden incluir:

Dificultad para respirar, dificultad para respirar

El corazón palpitante

Frío intenso o sofocos

Sacudiendo o temblando

Visión borrosa

Sentirse como si estuvieras ahogando

Fuertes dolores de estómago

Dolores de cabeza

Dolor en el pecho

Conozca la imagen si alguien está deprimido Paso 6

5. Buscar desencadenantes de estrés. Los ataques de pánico se producen con más frecuencia con eventos de vida estresantes, como la pérdida de un ser querido, un evento importante de la vida, como ir a la universidad, casarse o tener un bebé, o un trauma psicológico, como ser robado. Si ha experimentado un estrés recientemente y tiende a ser más de una persona ansiosa, esto puede aumentar su vulnerabilidad para experimentar un ataque de pánico.

Si ha tenido un ataque de pánico en el pasado y está experimentando eventos estresantes actuales, sabe que puede tener un mayor riesgo para experimentar otro ataque de pánico. Pasa tiempo extra cuidándose.

Parte 2 de 3:

Gestión de ansiedad

1. Gestiona tu estrés. No dejes que el estrés se acumule en tu vida. Gestione su estrés al participar en actividades cada día que lo ayuden a aliviar el estrés. Esto puede incluir yoga, meditación, ejercicio, escritura, dibujo o cualquier cosa que encuentre útil para aliviar el estrés.

Una excelente manera de gestionar el estrés es dormir mucho de 7 a 8 horas. Esto puede ayudarlo a manejar las tensiones de la vida diaria.

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2. Practicar la relajación progresiva muscular. Practicar la relajación lo ayuda a enfrentar el estrés y la ansiedad a diario y puede ayudar a prevenir la ansiedad a largo plazo. Para practicar la relajación muscular, acuéstate y relaja tu cuerpo. Tenso y luego lanzar un grupo muscular a la vez. Comience con su mano derecha y su antebrazo haciendo un puño y luego relajado. Mover a su brazo superior derecho, brazo izquierdo, luego su cara, mandíbula, cuello, hombros, pecho, caderas, piernas y pies a la izquierda e izquierdo. Tómese su tiempo y sienta que suelte cualquier tensión dentro de su cuerpo.

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3. Exponerse a síntomas de pánico. Después de experimentar un ataque de pánico, algunas personas desarrollan un miedo a los ataques de pánico. Esto puede llevar a evitar situaciones que puedan inducir el pánico. Puedes disminuir el miedo cuanto más te expones a los síntomas. Si tiene ataques de pánico persistentes, puede intentar reconocer las señales de cuerpo únicas relacionadas con sus ataques de pánico, una estanqueidad en la garganta o la falta de aliento. Cuando notas estas señales, recuerda que ningún peligro físico vendrá de un ataque de pánico.

Practica sosteniendo la respiración, respiración superficial, o sacudiendo la cabeza de lado a lado. Imita los síntomas que experimentas y los hacen en tu propio control. Reconoce que estás bien y ningún daño vendrá a ti.

Haga esto en un entorno controlado, de modo que si sucede incontrolado, no será tan temeroso.

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4. Tener mucho ejercicio. Mientras que el ejercicio ayuda a su salud general, está estrechamente relacionado con ayudarlo a manejar ataques de pánico. Dado que los ataques de pánico están vinculados a efectos fisiológicos relacionados con la función cardíaca, como un aumento en la presión arterial o la disminución del oxígeno, lo que trabaja en su salud cardiovascular puede reducir los efectos que tienen los ataques de pánico en su cuerpo.

Ve a correr o una caminata, toma una clase de baile o prueba artes marciales. Haz cosas que te encuentras divertidas y te mueves!

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5. Evitar estimulantes. Trata de no usar productos de nicotina o cafeína, especialmente en situaciones donde ha tenido ataques de pánico en el pasado. Los estimulantes aceleran muchos de sus procesos fisiológicos, lo que podría hacer que un ataque de pánico sea más probable. También pueden hacer que sea más difícil calmarse de un ataque de pánico.

Por ejemplo, si ha tenido ataques de pánico antes y hay alguien que suele estar ansioso a conocer gente nueva, piense en saltarse esa taza de café antes de pasar una cita a ciegas.

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6. Considerar un tratamiento o suplemento a base de hierbas. Si está experimentando ansiedad leve (no es un ataque de pánico completo), se ha demostrado que los suplementos herbales y la raíz valeriana alivian la ansiedad leve hasta cierto punto. Asegúrese de verificar si hay interacciones de medicamentos antes de tomarlos y seguir siempre las instrucciones empaquetadas. También hay otros suplementos disponibles que pueden reducir los efectos del estrés y la ansiedad. Éstas incluyen:

Magnesio. Consulte con su médico para ver si tiene una deficiencia de magnesio, lo que puede estar haciendo que sea más difícil para su cuerpo lidiar con las tensiones pasadas.

Ácidos grasos omega-3. Puedes tomar un suplemento, como aceite de linaza. Se ha demostrado que los omega-3 reducen la ansiedad.

Ácido gamma-aminobutírico (GABA). Si eres deficiente en este ácido, que es un neurotransmisor, es posible que tenga problemas para calmar sus nervios, tener dolores de cabeza y experimentar palpitaciones, entre otras cosas. Tomar 500 a 1000 mg de GABA al día o come más brócoli, cítricos, plátanos o nueces.

Parte 3 de 3:

Obteniendo ayuda

1. Participar en la terapia de comportamiento cognitivo (CBT). Al buscar tratamiento, encuentre un profesional de la salud mental que practique CBT. Su terapeuta lo ayudará a identificar patrones de pensamiento improductivo, lo que podría llevar a una ansiedad o respuestas disfuncionales, así como posibles activadores para sus ataques de pánico. Gradualmente, estará expuesto a las condiciones específicas que pueda tener miedo o incómodo alrededor. Esto puede desensibilizar su ansiedad. CBT funciona para entrenar sus pensamientos y comportamientos para apoyarlo y no causarle problemas.

Practicar la CBT junto con las técnicas de respiración puede ser herramientas útiles para calmar su pánico y centrarse en cualquier otra cosa que esté sucediendo en el momento presente.

2. Identifique situaciones que desencadenan sus ataques de pánico. Es posible que desee hacer una lista de los tipos de situaciones en las que suceden los ataques de pánico para usted. Esto también puede ayudarlo a identificar cuando parecen suceder ataques de pánico. De esta manera, estará preparado para usar técnicas de afrontamiento como la exposición gradual (CBT) y las técnicas de conciencia / respiración.

Ser proactivo hacia los ataques de pánico puede hacer que se sienta más en control y tampón, los ataques de pánico de efecto tendrán en su estado de ánimo y comportamiento.

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3. Deja que las personas que estén cerca saben de tus ataques de pánico. Explica tu situación lo más clara posible. Si está luchando para describir los ataques, imprima información sobre los ataques de pánico para que lean. Esto puede ser útil para las personas que no tienen ataques de pánico, que pueden tener dificultades para entender lo que son. Las personas que se preocupan por usted apreciarán saber cómo se siente realmente. Es posible que se sorprenda de la forma útil que serán, y qué tan útil puede sentir su apoyo.

Se han demostrado que los sistemas de apoyo social fuertes son esenciales para tratar el estrés, especialmente en casos de trastornos de ansiedad.

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4. Hable con su médico sobre medicamentos recetados. Los medicamentos recetados, como los antidepresivos tricíclicos, los bloqueadores beta, las benzodiacas, los inhibidores de la monoamina oxidasa (MAOI) y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRI) pueden disminuir significativamente la probabilidad de episodios de ataque de pánico. Consulte con su médico para ver si uno de estos tipos de medicamentos podría ser adecuado para usted.

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5. Reflexionar sobre tu historia familiar. Los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad se pueden rastrear a través de familias. Al comprender su historia familiar, puede obtener una mejor comprensión de lo que desencadena la ansiedad en los miembros de su familia, cómo se enfrentan, y lo que puede aprender de sus experiencias.

No tenga miedo de preguntar a los miembros de su familia sobre sus experiencias con ansiedad. Acércate y tenga conversaciones honestas con su familia sobre ansiedad para que pueda entender mejor qué está pasando dentro de ti.

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6. Date cuenta de que no estás solo. Tenga en cuenta cuántas personas experimentan ataques de pánico todos los días. Algunas estimaciones sugieren que solo seis millones de personas en los Estados Unidos tienen ataques de pánico, con mujeres que los sufieran casi el doble que los hombres. Pero, el número de personas que han tenido un solo ataque de pánico en algún momento de sus vidas es probablemente mucho más alto. Muchas de estas personas reciben ayuda de varios tipos de grupos de apoyo.

Si quieres hablar cara a cara con otras personas que han tenido ataques de pánico, no tengas miedo de asistir a una reunión y compartir tu historia con ellos.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

Cuando se sienta mejor, ayude a alguien a obtener ayuda. Hay tantas personas asustadas de todas las edades, así que diles tu historia. Realmente puedes ayudar a los demás solo hablando y compartiendo experiencias.

Recuerda que es temporal.

Beber un vaso de agua o tomar una siesta pequeña puede ayudar.

Medita, haga el programa de mediación de la atención plena (por su cuenta o en una clase).

Aprender a identificar con precisión Los ataques de pánico pueden ayudarlo a tomar los pasos necesarios para reducir su severidad.

Cálmate y piensa en cosas positivas. Intenta escuchar los sonidos de la naturaleza calmante o tomar una siesta relajante.

No recurres al alcohol o a las drogas para ayudarte a hacer frente. Solo obstaculizarán su curación y sumarán sus problemas. La aceptación, la ayuda profesional y la educación, y la educación son mucho más productivos.