Cómo hacer la respiración abdominal: 11 pasos (con imágenes)

La respiración abdominal, o la respiración diafragmática, puede ayudar a fortalecer sus músculos de diafragma y dará como resultado que respire de manera más eficiente en general. El ejercicio también puede ser calmante, ya que terminará gastando a intervalos de 5 o 10 minutos centrándose únicamente en su respiración. Puedes practicar la respiración abdominal acostada o sentada.

Pasos

Método 1 de 2:

Practicando la respiración abdominal acostada

1. Haga un balance de su respiración normal. Antes de practicar la respiración abdominal, preste atención a sus patrones normales de respiración. La respiración abdominal debe funcionar para alterar el ritmo y el tamaño normal de sus respiraciones para promover la relajación.

Cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Trate de enfocar en sus respiraciones y bloquear otros estimulantes como ruidos o olores. Si es posible, haz esto en una sala cerrada lejos de las distracciones.
¿Respira en tu pecho o abdomen?? ¿Su respiración se siente lenta?? Rápido? Son tus respiraciones demasiado poco profundas? A ver si hay algo sobre tu respiración que se siente anormal. Haciendo ejercicios de respiración abdominal ocasionales pueden ayudar a regular la respiración normal.

Imagen titulada Hacer abdominal respiración Paso 2

2. Acuéstate en tu espalda y relaja tu cuerpo. Encuentra una superficie plana y acuéstate. Acuéstese de la espalda con las rodillas ligeramente dobladas y los pies apoyados contra la superficie. Si necesita soporte adicional, coloque una almohada debajo de las piernas para mantener las rodillas.

Imagen titulada Hacer abdominal respiración Paso 3

3. Coloque sus manos en su pecho y abdomen. Una vez que estés acostado, ayuda a colocar sus manos de una manera que le permitirá hacer un seguimiento de su respiración. Coloque una mano en su pecho superior y el otro justo debajo de su caja torácica. Relájese sus manos tanto como puedas, permitiendo que sus codos descansen en el suelo, la cama o el sofá.

Imagen titulada Hacer abdominal respiración Paso 4

4. Inhala lentamente a través de tu nariz. Una vez que estés en una posición cómoda, puedes comenzar el ejercicio de respiración. Debe inhalar en su abdomen, por lo que la mano de su estómago se mueva hacia arriba mientras la mano de su pecho permanece lo más quieta. No necesita contar, pero debe inhalar hasta que no pueda tomar más aire.

Imagen titulada Hacer respiración abdominal Paso 5

5. Exhala lentamente a través de la boca o la nariz. A medida que exhala, apriete los músculos del estómago. Empuje todo el aire como puedas usando tus músculos abdominales mientras exhala. Respirar a través de los labios fruncidos mientras dejas la respiración. Exhale hasta que no puedas continuar cómodamente respirar.

Como alternativa a respirar a través de los labios fruncidos, pruebe la técnica de respiración de Ujjayi. Mantenga sus labios sellados y exhale a través de la nariz. A medida que exhala, apriete los músculos en la parte posterior de su garganta para empujar la respiración.

Una vez que hayas terminado de exhalar, repita el ejercicio. Continuar el ejercicio durante unos 5 a 10 minutos.

Imagen titulada Hacer Abdominal Respiración Paso 6

6. Repetir durante toda la semana. La respiración abdominal tiene varios beneficios. Fortalece su diafragma, disminuye la velocidad de respiración, disminuye la demanda de su oxígeno, y eventualmente resultará en su respiración de manera más eficiente en general. Haga el ejercicio de 3 a 4 veces al día durante 5 a 10 minutos, aumentando la duración con el tiempo.

Incluso la respiración profunda por solo 1-2 minutos en un día ocupado puede ayudarlo a relajarse y refocus.

Imagen titulada Hacer Abdominal Respiración Paso 7

7. Prueba la respiración abdominal en el Savasana pose. La postura Savasana es una buena posición para la respiración abdominal una vez que ya no necesita rastrear sus respiraciones con las manos. Acuéstese en su espalda en una alfombrilla de yoga o alfombra de área blanda. Difunde ligeramente los pies, y deja que los brazos descansen a los lados con las palmas hacia arriba. Respire con su diafragma para 5 cargos, y luego exhala por otros 5 conteos. A medida que mantiene la postura, tenga en cuenta su respiración. Escanear mentalmente cada parte de su cuerpo para la tensión y liberar conscientemente cualquier tensión que encuentre.

Imagen titulada Hacer Abdominal Respiración Paso 8

8. Experimento con diferentes patrones de respiración. Una vez que se haya cómodo con la respiración abdominal, practique diferentes patrones, tarifas y profundidades de respiración. Los diferentes tipos de respiración abdominal pueden reducir la velocidad de un sistema nervioso estresado o incluso estimular las respuestas antiinflamatorias en su sistema inmunológico. Algunas técnicas incluyen:

Expirando por el doble de tiempo que aliento. Por ejemplo, puede respirar por 5 cargos y respirar por 10 cargos. Esto frenará su ritmo cardíaco y le indicará su sistema nervioso para ir al modo de relajación.

Practicando la técnica de "soplo de fuego", una forma de respiración rápida abdominal. El aliento de fuego implica respirar con fuerza y rápidamente, inhalando y exhalando a través de la nariz 2-3 veces por segundo. No pruebe esta técnica por su cuenta hasta que lo haya dominado con la guía de un practicante de yoga experimentado.

Método 2 de 2:

Haciendo respiración abdominal mientras está sentado

1. siéntate. Probablemente sea más fácil para usted practicar inicialmente la respiración abdominal mientras se acuesta. Sin embargo, a medida que mejora la actividad, podría ser más eficiente hacerlo mientras está sentado. Si puedes hacer ejercicios de respiración profundos sentados, podrás hacerlo mientras estaba fuera de tu casa. Esto podría ser más conveniente ya que puede practicar durante el tiempo de inactividad en el trabajo.

Siéntate en una silla cómoda y firme. Mantenga las rodillas dobladas y los hombros y el cuello se relajen.

Imagen titulada Hacer Abdominal Respiración Paso 10

2. Coloque sus manos en su pecho y abdomen. A medida que está dominando la respiración abdominal, ayuda a colocar sus manos para que pueda sentir y rastrear sus respiraciones. Coloque una mano en su pecho y otra mano en su estómago inferior. Tus manos te ayudarán a saber si estás respirando correctamente.

Imagen titulada Hacer abdominal respiración Paso 11

3. Respirar y respirar. Una vez que estés sentado con las manos en la posición correcta, puede comenzar la respiración. Inhale y exhale, y concéntrese en la posición de sus manos como lo hace.

Inhale a través de su nariz, asegurándose de que la mano en su parte inferior del estómago se levante mientras la mano de su pecho permanece relativamente quieta. Inhala hasta que no pueda tomar más aire cómodamente.

Controla los músculos del estómago para exhalar, respirando a través de los labios fruncidos o por la nariz.

Continuar este ejercicio durante unos 5 a 10 minutos.