Cómo quemar 20 libras rápido: 14 pasos (con imágenes)

Perder peso puede ser un proceso largo, especialmente si tiene más de unas pocas libras para perder.Si tiene prisa por soltar de peso adicional, puede tentador probar correcciones rápidas, pastillas de dieta o suplementos.Muchas veces estos productos no funcionan y podrían representar un grave riesgo de salud.Apuntar a perder 20 libras no es un objetivo pequeño, pero se puede lograr bastante rápidamente con los cambios en la dieta derecha y el estilo de vida.

Pasos

Parte 1 de 3:

Cambiando tu dieta

1. Controla tu ingesta.Una de las claves principales para perder peso rápidamente es controlar lo que come. Disminuir su ingesta ya sea mediante el control de tamaños de porciones o contando calorías funciona bien para una pérdida de peso rápida.

El control de la porción es a veces lo único que lata control. Si está comiendo o sometido a las comidas controladas por otra persona, las porciones son lo único que puede controlar cada vez.
Estimar su ingesta de calorías y su uso. Preste atención a lo que come y bebe durante todo el día, y observe las cantidades de cada artículo lo mejor que pueda.Esto puede mostrarle cuánto come actualmente y cuántas calorías puede reducir su dieta de manera segura.
Para acelerar el proceso, puede intentar reducir sus calorías a la cantidad más baja de calorías que se considera segura para la mayoría de las personas: 1200 calorías diariamente.Sin embargo, esta cantidad puede cambiar según su nivel de actividad, género y peso.
Es aconsejable discutir esta cantidad con su médico Tomake, seguro que 1200 calorías sea segura y apropiada para usted.
Si recorta aproximadamente 500 calorías diariamente que generalmente conducen a aproximadamente una a dos libras de pérdida de peso por semana.
Consumir menos de 1200 calorías diariamente puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes y puede resultar en una pérdida de peso más lenta a lo largo del tiempo.

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2. Prepare los menús y las ideas de merienda que encajarán en su meta de calorías.Tener un plan de comidas establecido puede ayudarlo a mantenerte en pista.Además, puede ayudarlo a mantenerlo en la pista ya que sabrá exactamente qué son todas sus comidas y bocadillos.

Pase un tiempo acercándose con un plan de comidas para la semana.Asegúrese de incluir todas las comidas y bocadillos que planee comer a lo largo del día.

Puede usar calculadoras en línea de calorías para averiguar el número típico de calorías para alimentos o comidas que desea incluir en su dieta.Comprobación doble Esto puede ayudar a asegurarse de que permanezca dentro de su límite de calorías.

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3. Siga una dieta baja en carbohidratos.Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos resultan en una pérdida de peso más rápida en comparación con las dietas bajas en grasas o las dietas muy bajas en calorías.Limite su ingesta de carbohidratos para ayudar a alcanzar la meta de pérdida de peso deseada rápidamente.

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos que incluyen: granos, frutas, verduras almidonas, legumbres y productos lácteos.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener algunos efectos secundarios iniciales. No son peligrosos o inseguros, pero pueden hacer que te sientas un poco apagado.Típicamente, puede experimentar dolores de cabeza, hambre, arranque o fatiga.

Hay una variedad de planes comerciales de dieta baja en carbohidratos que se basan en diferentes niveles de carbohidratos.Encuentre un programa que sea más apropiado para usted si no quiere diseñar uno para usted.

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4. Enfoque en la proteína magra, frutas y verduras en la mayoría de las comidas.Cuando está limitando los carbohidratos en sus comidas y bocadillos, deberá centrarse en la proteína, verduras y frutas magras. Este patrón de dieta le ayudará a mantenerlo satisfecho y apoyar la pérdida de peso rápida. También querrá incorporar grasas saludables en su dieta.

Elija alimentos de proteína magra en cada comida como: carne de cerdo, huevos, aves de corral, mariscos, carne de res magra, legumbres, nueces y tofu.

Elige una variedad de frutas y verduras diariamente.Incluye una a las dos porciones en cada comida.Aunque las frutas y algunas verduras almidonas contienen carbohidratos, le ofrecen una amplia variedad de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.Estos son apropiados para incluir incluso en una dieta baja en carbohidratos.

Las grasas saludables incluyen aguacate, nueces, semillas, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco.

Ejemplos de comidas incluyen: queso cottage y frutas, envolturas de lechuga con carne y queso deli, además de un puñado de ensalada de vegetales crudos con salmón a la parrilla o lomo de cerdo a la parrilla y vegetales mixtos.

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5. Evite los alimentos altos en grasa, los azúcares agregados y la comida chatarra procesada. Estos tipos de alimentos suelen ser más altos en calorías y pueden retardar o detener la pérdida de peso.Además, también son típicamente más bajos en nutrientes esenciales como vitaminas o minerales.

Si está interesado en perder 20 libras rápidamente, deberá limitar completamente o gravemente los bocadillos o golosinas adicionales.

Limite los alimentos como: Dulces o postres, papas fritas, galletas, refrescos, bebidas de café endulzadas o té endulzado y pretzels.

También evitar las bebidas alcohólicas. Estos no proporcionan ningún valor nutricional y solo son calorías adicionales.

Incluso si se ajusta a estos tipos de alimentos en su límite de calorías, puede estar perdiendo nutrientes clave de otros alimentos más saludables (como proteínas, frutas o verduras). Ahorrar calorías para golosinas dulces que faltan en nutrición pueden perder peso a la velocidad.

Parte 2 de 3:

Añadiendo actividad física

1. Ejercicio vigorosamente. La mejor manera de perder peso rápidamente es una dieta controlada por calorías y ejercicio.Tendrá que participar en un régimen de ejercicio bastante intenso para quemar una cantidad significativa de calorías para ayudarlo a perder 20 libras rápidamente.

El ejercicio vigoroso es cualquier actividad que aumente significativamente la frecuencia cardíaca y la respiración.No deberías ser capaz de decir más de una o dos palabras a la vez sin respirar.En la escala de esfuerzo percibido, debe estar alrededor de siete u ocho de cada diez.El nivel uno está sentado y diez es el ejercicio más intenso que podrías realizar.
Reserva aproximadamente una hora todos los días.Planea estar activo durante una hora la mayoría de los días, incluso si algunas actividades son menos extenuantes que otras.
La actividad de intensidad moderada también quemará calorías y admitirá la pérdida de peso.Sin embargo, la actividad de intensidad vigorosa quema más calorías y puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso más rápido.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante reunirse con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro y apropiado para usted.

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2. Incluir actividad aeróbica regular.Debe apuntar por un mínimo de 150 minutos de cardio semanal.Sin embargo, se recomienda obtener hasta 300 minutos o cinco horas semanales para una mayor pérdida de peso.

Los ejercicios cardiovasculares comunes incluyen correr o correr, las vueltas de la natación, el baile, el ciclismo y ciertas artes marciales. Estas actividades queman diferentes números de calorías por hora, pero todas son efectivas.

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3. Incluir entrenamiento con pesas.El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio saludable y altamente efectivo para la pérdida de peso.Afirmará aumentar la masa muscular magra, que a lo largo del tiempo, puede aumentar la capacidad natural de su cuerpo para quemar calorías.

El entrenamiento con pesas es invaluable para cualquier programa de pérdida de peso, ya que los músculos más fuertes requieren que funcione más energía, lo que significa que queman más calorías.

Incluya aproximadamente dos días de entrenamiento de fuerza durante al menos 20 minutos.Los ejercicios incluyen: levantamiento de pesas, clases de levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y pilates.

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4. Planificar uno a dos días de descanso. Tomar un descanso del ejercicio es una parte crucial de un horario de entrenamiento.Continuamente trabajando, especialmente en intensidades vigorosas, es mucho trabajo y estrés en sus articulaciones, músculos y cuerpo.

Los días de descanso ayudan a su cuerpo a recuperarse y puede ayudar a prevenir lesiones.

Quédate a los días de descanso tan religiosamente a medida que te quedas a tus entrenamientos.

Los días de descanso aún deben estar activos.Eso significa quedarse fuera del sofá y participar en actividades de baja intensidad de bajo impacto, bajo impacto.Estos pueden incluir: yoga restaurativo, caminar ligero o un paseo en bicicleta pausado.

Parte 3 de 3:

Mantenerse motivado

1. Iniciar un diario de alimentos.Seguimiento de todos sus alimentos y comidas no solo lo ayudará a permanecer en el camino, sino que también puede motivarse a usted.Viendo lo bien que has hecho y lo que has pegado a tu plan de dieta es emocionante.

Muchos de nosotros creemos que estamos comiendo menos de lo que realmente somos. El diario de alimentos es una forma de prueba de tontos para asegurarse de que se está manteniendo responsable.
Coge un cuaderno o descargue una aplicación de diario a su teléfono inteligente. Anotan notas sobre sus comidas (incluida la ingesta de calorías), el ejercicio y otras medidas que realiza un seguimiento de.
También puedes usar tu revista como diario.Tomando nota de cómo su dieta le está haciendo sentir, escribiendo sobre días difíciles, etc.

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2. Seguimiento de su progreso. Anote su objetivo y déjelo en algún lugar donde pueda verificarlo fácilmente. Debajo de su objetivo, mantenga un registro semanal de cuántas libras que ha perdido o cuántas pulgadas ha perdido.

Cuando tienes ganas de rendirte, lee sobre tu meta y el progreso que ya has hecho.Esta puede ser la motivación que necesitas para mantenerte en marcha.

Mantener un seguimiento de su peso también puede proporcionarle una idea de cómo funciona su dieta o si no funciona.Podrás discernir cuando es hora de hacer un cambio.

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3. Deja notas por ti mismo. Notas de poste pegajosas o restos de papel grabados donde los verán a menudo: el espejo del baño, el refrigerador, incluso el volante de su automóvil. Escribe frases de motivación cortas y recordatorios sobre ellos. Te darán un poco de un impulso a lo largo del día.

Pequeños refranes positivos pueden ayudarlo a recordar su objetivo, mantenerlo enfocado y le ayude a mantenerse en el camino.

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4. Conseguir un compañero. Esto es especialmente útil para ayudar a mantener su horario de ejercicios. Si tiene un compañero de ejercicio, tiene una razón más allá de usted mismo para presentarse a cada sesión a tiempo.

Él o ella puede darte un impulso de entusiasmo cuando no te sientes a tu entrenamiento.

Su pareja también puede prestar un buen oído cuando se siente hacia abajo o desinimado con su dieta o progreso.

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Manejar el estrés. El estrés puede dificultar quedarse en una dieta o un plan de ejercicios. La gestión del estrés puede ayudarlo a mantenerse motivado y se sienta energizado a lo largo de su programa de dieta.

El estrés adicional puede reducir la pérdida de peso e incluso promover el aumento de peso.Obtenerlo bajo control puede ayudar a respaldar la pérdida de peso más rápida.

Es importante encontrar actividades para ayudar a calmar y relajarte.Intenta chatear con amigos, salir a caminar, escuchar música o leer un buen libro.

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Advertencias

Cuidado con las píldoras de dieta y productos similares. Están mal regulados y, a menudo, contienen sustancias que son inútiles para ayudarlo a perder peso, como el extracto de acai y la corteza de sauce. En el peor de los casos, estos productos pueden causar graves complicaciones de salud durante años antes de que se retiren del mercado. Es mejor atenerse a la técnica probada y verdadera de combinación de dieta y ejercicio.