6 maneras de construir la fuerza del cuerpo superior

Los músculos del cuerpo superior son a menudo los primeros músculos que piensan cuando piensan en el gimnasio. Los bíceps abultados, los pecs poderosos y los tríceps tonificados no solo son atractivos, sino que son fáciles de cultivar con la dieta correcta y el ejercicio. Si bien debe concentrarse en construir la fuerza de todo su cuerpo, hay ejercicios y programas específicos para reforzar su cuerpo superior.

Pasos

Método 1 de 6:

Creando un plan de construcción muscular

1. Entiende cómo funciona el edificio muscular. Cuando haces ejercicio, la cepa de pesas de elevación arranca tus fibras musculares. Tan pronto como deje de trabajar, su cuerpo entra en modo de reparación, comenzando un proceso conocido como "síntesis de proteínas."A medida que su cuerpo reconstruye, agrega celdas adicionales para preparar su cuerpo para una mayor tensión, y esto es lo que hace que su cuerpo sea más grande y más fuerte.

El inverso también es cierto: si no funciona, entonces su cuerpo pasa menos energía construyendo nuevas células musculares. Por lo tanto, tus músculos se debilitan lentamente sin usar.

Imagen titulada Fass Dolor Musculos después de un duro paso 7

2. Descansa al menos dos días antes de trabajar el mismo grupo muscular. El músculo de la construcción es esencialmente un proceso de curación, después de que levante la lágrima de las fibras musculares, y su cuerpo los reconstruye más fuerte que antes. Pero si interrumpe este proceso levantando los mismos pesos múltiples días seguidos, evita que sus músculos se curen correctamente, lo que truce el crecimiento y conduce a lesiones.

Imagen titulada Prevenir calambres musculares Paso 5

3. Plan para al menos un día de descanso a la semana. Los días de descanso permiten que todo su cuerpo se recupere y se centre en la reconstrucción del músculo. También le brinda un descanso mental y físico que puede ayudarlo a mantener su energía y entusiasmo durante el resto de los entrenamientos de la semana. Descansando sus articulaciones, músculos y ligamentos lo ayuda a mantenerse más saludable a largo plazo.

Un trozo de luz o un paseo en bicicleta es una excelente manera de obtener un "entrenamiento" mientras aún tiene un día de descanso.

No te preocupes por "desaparecer" la oportunidad de ser más fuerte en un día de descanso. Todos los programas de capacitación de alto nivel, desde los atletas de la NFL hasta los olímpicos, incorporan días de descanso.

Imagen titulada Plan un Potluck de vacaciones para su lugar de trabajo Paso 9

4. Planea tus entrenamientos alrededor de diferentes grupos musculares. Cuando haces un plan de fitness, recuerda darle tiempo a cada grupo muscular para relajarse antes de volver a trabajarlo. La forma más fácil de hacer esto es dedicar ciertos días a ciertos grupos musculares, como "Cofre y hombros" un día y "bíceps y respaldar" el otro. Por ejemplo, puede planificar elaboración de 5 días a la semana con un plan como este:

Día 1: Cofre, tríceps y abdominales

Dia 2: Hombros y espalda

Día 3: Bíceps, pecho y abdominales.

Día 4: Descanso o cardio claro

Dia 5: Cofre, tríceps

Día 6: Bíceps, espalda y abdominales.

Día 7: Descanso o cardio claro

Imagen titulada Fass Dolor Los músculos después de un duro paso 21

5. Coma una fuente de proteína con cada comida al levantar. La síntesis de proteínas requiere proteína, y cuanto más que su cuerpo tenga disponible para usar más rápido, sus músculos crecerán después de un entrenamiento. Muchos levantadores graves y constructores corporales beben batidos de proteínas, después de cada entrenamiento para promover el crecimiento muscular.Para hacer un movimiento de proteínas, simplemente mezcle en 1-2 cucharadas de polvo de proteínas con agua, fruta, yogur y hielo en una licuadora. O, agregue fuentes naturales de proteína a su dieta:

Desayuno: Huevos, mantequilla de maní y tostadas, yogurt

Almuerzo cena: Pollo, pescado, carne roja, frijoles

Aperitivos: Hummus, proteínas / barras de poder, mantequilla de maní.

Reemplazar los carbohidratos como pan, pasta, arroz o azúcar, con proteínas como pollo o pescado puede ayudar a promover el crecimiento muscular sin ganar grasa.

Método 2 de 6:

Trabajando efectivamente

1. Centrarse en la técnica con cada ejercicio. La técnica adecuada lo ayuda a ser más rápido y evita las lesiones lisineras. Si bien un buen entrenador, un amigo confiable, o el médico puede ayudar a solucionar problemas específicos, algunas cosas para enfocarse incluyen:

Mantén tu espalda recta. Concéntrese en mantener su pecho hinchado y su hombro hacia atrás, como si fueras un superhéroe. Tu espalda baja debería rara vez doblar.
Nunca extienda completamente sus articulaciones. En su lugar, presione la elevación hasta que su junta esté ligeramente doblada antes de volver a la posición de descanso.
Pare cuando sientes dolor. "Sin dolor no hay ganancia" es un mito. Un ejercicio debe ser difícil, pero dolor agudo en sus músculos o articulaciones significa que está haciendo algo mal.

La imagen titulada Pierde peso de forma rápida y segura (para niñas adolescentes) Paso 11

2. Elija un peso que lo desafíe cómodamente. Elegir un enorme peso para parecer fresco es la mejor manera de herirse. Comience con pesos más bajos y trabaje mientras se sienta cómodo. Un buen índice de referencia es disparar por un peso que es difícil de mover en el octavo, 9 y 10, reps. Esto significa que te estás desafiando sin arriesgarse a lesiones. Debes luchar un poco en las últimas repeticiones, pero deberías poder empujarlo para levantar el peso.

Imagen titulada Ejercicio en tu dormitorio Paso 6

3. Haz 10-20 repeticiones de cada ejercicio que realizas. Un representante, o repetición, es cuando haces un ejercicio una vez. Una flexión, por ejemplo, es un representante. Debe hacer múltiples repeticiones seguidas para construir músculos, ya que esto es lo que las tensiones de los músculos y promueven el crecimiento, apuntan a al menos 10 repeticiones de cada ejercicio.

Más repeticiones a un peso más bajo son excelentes para construir el músculo magro inclinado.

Menos repeticiones en mayor pesos son excelentes para construir músculos grandes, pero pueden ser peligrosos para los levantadores de inicio.

Algunos programas promueven "quemaduras" o "representantes máximos", que es cuando continúa un ejercicio hasta que ya no puede hacerlo.

Imagen titulada Ganancia Peso y Músculo Paso 17

4. Apunta a 3-5 series de cada ejercicio. Un conjunto es solo un grupo de repeticiones. En lugar de tratar de hacer 60 flexiones a la vez, lo que requiere una gran cantidad de fuerza y resistencia, apunta a 3 conjuntos de 20 push-ups en su lugar. Los conjuntos permiten que sus músculos se recuperen rápidamente, lo que le permite levantar más peso en el segundo y tercer set que si intentó hacer 30 repeticiones a la vez. Tomando demasiado tiempo, sin embargo, evita que sus músculos se sientan desafiados y creciendo verdaderamente.

No tome más de 30 segundos a 3 minutos entre los conjuntos.

A algunas personas les gusta ejercer otro grupo muscular mientras descansan, alternando los abdominales y las flexiones, por ejemplo, para aprovechar al máximo el tiempo entre los conjuntos.

Imagen titulada Ejercicio en tu dormitorio Paso 1

5. Agregue más peso lentamente a medida que se sienta cómodo. Si ya no está cansado después de 10 repeticiones de presionamiento de bancos, es hora de agregar peso. Comience con pequeños incrementos, agregando 5-10 libras para cada conjunto hasta que vuelva a ser desafiado. Recuerda que quieres que los últimos 2-3 representantes sean los más difíciles, pero aún son factibles.

Imagen titulada Lift correctamente Paso 10Bullet1

6. Inicie cada entrenamiento con levantes compuestos antes de pasar a los músculos específicos. Un elevador compuesto es un ejercicio que utiliza múltiples músculos a la vez, como las prensas de banco (pecho, tríceps, hombros) o pull-ups (atrás, bíceps, lats). Ejercicios específicos, como rizos de bíceps, objetivo un músculo a la vez. Siempre comience con los ejercicios compuestos, ya que comenzando con grupos musculares específicos lo cansará y arruinará su forma durante los ascensores más duros.

Método 3 de 6:

Construyendo músculos de pecho y tríceps

1. Sepa que muchos ejercicios de pecho y tríceps están estrechamente relacionados. Los tríceps se usan para extender sus brazos lejos de su cuerpo mientras los músculos de su pecho empujan las cosas de usted. Su pecho y tríceps trabajan juntos en muchos ejercicios, y, por lo tanto, a menudo se agrupan para los entrenamientos, lo que significa que su cofre de ejercicios y tríceps al mismo tiempo.

Pectorales: Se llama los músculos de los pechos "Pectorales." La extienda desde sus pezones hasta su hueso de cuello.
Tríceps: Un grupo de tres músculos en la parte posterior de su brazo, estirándose desde el hombro hasta la perilla de su codo.

2. Hacer flexiones. Descanse boca abajo en el suelo con las manos a la anchura de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Baje lentamente hasta el suelo doblando los codos. Una vez que tenga aproximadamente 6 pulgadas del suelo, vuelva a subir a su posición inicial. Mantenerte de vuelta recto todo el tiempo. Puedes hacer flexiones en cualquier lugar, y deberías intentar hacer 50-100 repeticiones al día.

Mueve las manos más separadas para centrarse en los músculos de su pecho.

Mueve sus manos más juntas para centrarse en su tríceps.

Intente inclinar o disminuir los push-ups, donde sus manos son más altas o más bajas que sus pies, para resolver diferentes secciones de sus músculos.

Consejo experto

Shira Tsvi

Entrenador personal y fitness Instructoreshira Tsvi es un entrenador personal y un instructor de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de capacitación grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto ODE de ORDE para la educación física y los deportes en Israel. Su práctica se basa en el Área de la Bahía de San Francisco.

Shira Tsvi
Entrenador personal y instructor de fitness

Nuestro experto está de acuerdo: Las flexiones son una de las mejores formas de construir fuerza porque puedes hacerlas en cualquier lugar. También hay muchas variaciones y modificaciones que puedes usar. Si tienes muñecas apretadas, puedes hacer tus push-ups contra la pared.

Imagen titulada Consigue un paso más fuerte 9

3. Usa la prensa de banco. Similar a las flexiones, el presionamiento del banco es uno de los entrenamientos más comunes en gimnasios en todo el mundo. El banco se enfoca en su pecho y tríceps, pero también activa los hombros y la espalda, lo que lo hace esencial para cualquier programa de construcción de cuerpo superior. A Bench-Press, acuéstese sobre su espalda debajo de una barra (barra larga y de dos manos con pesas en cada extremo). Ponga las manos en la barra de ancho de los hombros y baje lentamente la barra hasta que toque su pecho. Empuje la barra de respaldo, extendiendo su brazo y luego baje lentamente hacia abajo hacia abajo. Repita para 3-5 series de 10-12 repeticiones.

No extienda el brazo tanto que los codos "cerrar con llave" en su lugar.

Mantenga sus muñecas firmes y rectas, como si estuvieras golpeando el aire con ambas manos.

Siempre pídale a alguien que "Lugar" Al pararse cerca de su cabeza y atrapar el peso si se encuentre con dificultad.

Imagen titulada Trabajar con mancuernas Paso 1

4. Utilice mancuernas a press de banca sin una máquina. Puedes hacer presiones con mancuernas (pesas de una mano). Yacía sobre tu espalda con una mancuerna en cada mano y empuja el peso, extendiendo tus brazos. Baje los pesos hasta que los codos se doblen aproximadamente 90 grados, luego repita.

Centrarse en mantener tus brazos "sólido." No deben sacudirse o tambalearse, deben presionar suavemente y luego regresar al centro de la mejor forma.

Mantenga su firma de muñeca. Los pesos deben ser perpendiculares a su cuerpo, pero no los torcen ni sueltes las muñecas mientras se cansa.

Imagen titulada Trabajar con mancuernas Paso 7

5. Hacer moscas en el pecho. Acuéstese en su espalda en un banco o silla reclinada. Agarra una mancuerna por cada mano y descansa con los brazos extendidos a cada lado como si estuvieras abriéndose para un gran abrazo. Doblando los codos ligeramente, enrolle los brazos hacia su cuerpo para que los pesos se encuentren en el medio, aproximadamente un pie sobre su pecho como si estuvieras abrazando a un amigo. Repita para 3-5 series de 10-12 repeticiones.

No gire su cuerpo para que sea más fácil. Centrarse en usar solo sus brazos y el pecho para juntar los pesos.

La imagen titulada se ve bien en el gimnasio Paso 10

6. Dips. Las puntas no solo trabajan su pecho y tríceps, también utilizan músculos de los hombros y bíceps para el equilibrio. Elevarse entre dos bancos para que su trasero esté de 1 a 2 pies en el aire, sus pies estarán al final de un banco y sus manos cerca de su cintura en otro. Usando sus brazos, baje su trasero hacia el piso hasta que los brazos se doblen en un ángulo de 90 grados. Empújate lentamente para que tus brazos estén rectos y los codos. Repita para 3-5 series de 10-15 repeticiones.

Puedes hacer más difíciles agregando pesas en tu regazo.

Imagen titulada Trabajar en los músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 7

7. Empuja tricep. Esto suele ser una máquina específica en el gimnasio, un cable colgante unido a pesas con un pequeño bar para agarrar. Tome la barra en ambas manos, debe estar alrededor del nivel del pecho. Mover solo su antebrazo, tire del peso hacia abajo para que sus brazos estén completamente extendidos por su lado. Repita para 3-5 series de 15-20 repeticiones.

Imagen titulada Trabajar con mancuernas Paso 5

8. Hacer extensiones de arriba. Puede usar un cable ponderado o una mancuerna. Comience con el peso detrás de usted, sostenido en un nivel de cabeza aproximadamente. Manteniendo el peso o el cable detrás de usted, tire hacia arriba para que sus manos estén por encima de su cabeza. Solo debe estar moviendo sus manos: sus codos permanecerán a aproximadamente la misma altura. Imagina que estás tirando de un collar de tu camisa, llegas detrás de tu cabeza y lo tiras hacia arriba.

Método 4 de 6:

Construyendo músculos de bíceps y antebrazo

1. Conozca los músculos esenciales de sus brazos. Los brazos son a menudo los músculos más codiciados de la parte superior del cuerpo, ya que los brazos fuertes generalmente se consideran atractivos. Más importante aún, necesitas que ustedes fueran brazos para manejar casi todos los ascensores de la parte superior del cuerpo.

Bíceps: El músculo clásico de "flexión", usted son bíceps ubicados entre el codo y el hombro en el interior de su brazo. Se utilizan para enroscar tu brazo hacia sí mismo.
Antebrazos: Ubicado entre la muñeca y el codo. A menudo se pasa por alto, su antebrazo es una parte importante de su mano y fuerza de muñeca.

Imagen titulada Get Bigger Naturally Step 2

2. Do bíceps rizos. Descansa tu codo en tu muslo con tu antebrazo entre tus piernas. Su brazo se apostará en un ángulo de 90 grados. Recoge una mancuerna cómoda, los pesos de una mano, y sosténgala para que su palma se enfrente hacia arriba y su brazo pueda doblarse libremente en el codo. Curlle lentamente el peso hacia el hombro. Bajarlo lentamente hasta que su brazo esté doblado en un ángulo de 90 grados, luego repita para 3 series de 10-15 repeticiones.

Use una barra de dos manos en lugar de pesas para resolver ambos bíceps a la vez. Párese con sus pies de ancho de hombro separados y codos a los noventa grados. Enrolle lentamente la barra hasta su pecho con ambos brazos y luego devuélvalo a su posición inicial. Repita para 10-15 repeticiones.

Imagen titulada Lift correctamente Paso 3

3. Hacer rizos de antebrazo. Descanse su antebrazo en un banco a través de su regazo con la muñeca colgando libremente sobre el borde y su palma hacia arriba. Recoger un peso pequeño, generalmente entre 5 y 10 libras. Usando solo su muñeca, enrolle el peso hacia su cuerpo y luego colóquelo lentamente hacia abajo, haciendo 15-20 repeticiones con cada brazo.

Pruebe este ejercicio con su palma hacia abajo para trabajar los músculos de antebrazo ligeramente diferentes.

4. Saber que muchos otros ejercicios trabajan tus brazos. Su antebrazo, que controla mucho de su poder de agarre, ayudará con la mayoría de los ascensores porque debe mantenerse a pesas pesadas. Tus bíceps entran en juego en muchos ejercicios, Lo más prominente durante las pull-ups o chin-ups.

Método 5 de 6:

Edificando los músculos del hombro y la espalda

1. Conozca los músculos esenciales en su hombro y de vuelta. Estos músculos clave proporcionan una base sólida para la parte superior del cuerpo, ayudando a garantizar una buena forma y estabilidad al levantar. Incluyen:

Deltoides: Estos músculos de un triángulo apuntando hacia abajo desde su hombro y ayudan a girar y levante los brazos.
Trapezoids: Bajando de ambos lados de su cuello y formando un punto en medio de su columna vertebral, estos son esenciales para los movimientos de encogimiento, giros y tirando de algo hacia usted hacia usted.
Lats: Se encuentra en las costillas y la espalda, tus lats ayudan a mantener su cuerpo estable y la columna vertebral alineada.

Imagen titulada PERDEAR BRAZO SUPERIOR Paso de grasa 13Bullet1

2. Las elevaciones deltoides. Con el brazo colgado a tu lado, agarra una cómoda mancuerna (peso con una sola mano). Manteniendo su brazo recto y el codo bloqueado a 90 grados, levante el peso para que su brazo esté recto delante de usted. No sigas subiendo: su brazo debe estar en un ángulo de 90 grados a su cuerpo. Te verás un poco como un viejo robot de dibujos animados, con brazos doblados y una espalda rígida. Objetivo para 3-5 series de 10-15 repeticiones.

Variaciones: Mezclar en las elevaciones deltoides laterales. Doble los codos a los ángulos de 90 grados para que los pesos estén delante de su cuerpo, aproximadamente el nivel del estómago. Levante los codos hacia arriba y hacia los lados, como si fueran alas, y luego regresar lentamente tus brazos a tus lados.

Imagen titulada Seguir un ritual de la mañana para perder peso y mantenerse Slimmer Step 11

Hacer prensas militares. Párese con los pies del ancho de los hombros. Sostenga una barra en la altura del cuello con ambas manos a la longitud del hombro aparte en la barra. Empuje el peso hacia arriba sobre su cabeza, termine con los brazos completamente extendidos, luego regrese lentamente debajo de su barbilla. Hacer 3-4 series de 8 repeticiones.

Mantenga su espalda recta y sus pies sólidos para mantener su equilibrio.

Nunca doble la espalda, reúne sus brazos, o le inclino de cualquier manera para obtener el peso, debe poder obtener la barra en un movimiento fluido.

Si te sientes cansado, detente. Este ejercicio puede ser peligroso si caes el peso sobre tu cabeza.

La prensa militar también es un gran ejercicio para su espalda y tríceps.

Imagen titulada Trabajar con mancuernas Paso 9

4. Hombrero se encoge de hombros para construir los músculos del hombro y la espalda al mismo tiempo. Sostenga una barra (peso largo, de dos manos) cerca de sus muslos con los brazos colgados hacia abajo. Levante el peso de 2 a 3 pulgadas levantando los hombros, luego baje lentamente hacia abajo. Repita para 3-4 conjuntos de 20-30 repeticiones, ya que los encogimientos de hombros funcionan mejor como un ejercicio de alto volumen.

Imagen titulada Trabajar con mancuernas Paso 8

5. Hacer filas para construir los músculos. Acuéstate boca abajo en un banco con los brazos colgando libremente delante de ti. Con una mancuerna en cada mano, tire de los pesos hasta que sus brazos se doblen 90 grados, como si estuviera remando un bote con ambas manos. Muchos gimnasios también tienen máquinas de remo que le permiten realizar esto sentado tirando de un cable ponderado.

Mantenga su espalda recta y doblemos de la cintura a la fila, no la columna vertebral inferior.

Imagen titulada Hacer más Pull Ups Paso 4

6. Hacer pull-ups para construir su espalda junto con los brazos. Los pull-ups son entrenamientos fantásticos de cuerpo completo, pero dependen de tener una espalda fuerte. Cuanto más amplio sea su agarre, más intenso será el ejercicio para los músculos de la espalda. Agarra una barra superior para que tus pies no puedan tocar el piso. Tire de la barbilla sobre la barra, luego bájese para que sus brazos estén rectos. Repita para tantos repeticiones como puedas.

Muchos gimnasios han ayudado a máquinas de pullación que eliminan parte de su peso, lo que hace que sus flexiones sean más fáciles.

Puede encontrar máquinas de pull-up inverso, donde su barra tira de una barra hasta la altura del pecho en lugar de levantarse. Esta es una excelente manera de ser más fuerte, pero sabe que cuanto más se coloca en las manos, más se convierte en un ejercicio de tricep.

Método 6 de 6:

Construyendo músculos ab

1. Mantenga su estómago al hacer otros ejercicios para trabajar en sus abdominales pasivamente. Centrarse en mantener su ombligo "en" (hacia la columna vertebral) y flexionando sus ABS a medida que levante pesas, puede acelerar su fuerza AB activando sus abdominales durante cada ejercicio. Cada vez que lo está haciendo y se entrena, piense en tener un núcleo fuerte, moviéndose fluidamente, sin importar su ejercicio que esté haciendo.

Abdominales son la serie de músculos que se encuentra alrededor del frente de su estómago, y son importantes para el equilibrio, la estabilidad y la fuerza general.
Oblicuos están en los lados de su estómago, debajo de las costillas, y se utilizan para el balance principal.

2. Hacer abdominales. Acuéstese con los pies en el suelo, las rodillas hacia arriba y las manos se cruzaron en su pecho. Lleve sus hombros a las rodillas mientras mantiene la espalda recta mientras se sienta. Baje por completo lentamente, manteniendo su trasero en el suelo. Repita para 3-5 series de 20-30 repeticiones.

Mientras sea popular, no tiene a alguien que sujete los pies, esto funciona con sus caderas más que sus abdominales.

Imagen titulada Ejercicio en tu dormitorio Paso 5

3. Hacer crujidos. Comience en la misma posición que tome para Sit-Ups-Butt, Pies, y los hombros en el piso con las rodillas dobladas. Mantenga su espalda al suelo y su cuello fuerte mientras levantas los ojos hacia el techo. Exhale y mantenga sus hombros de 6 a 8 pulgadas sobre el piso por un segundo. Baje lentamente los hombros hacia abajo, pero trate de no tocar la cabeza al piso. Haz 3-5 series de 15-20 repeticiones.

Crujidos de bicicleta: Elige las piernas del suelo y dobla las rodillas para que tus pantorrillas sean paralelas al suelo. A medida que haces tus crujidos, alternan bombeando las piernas como si estuvieras montando en bicicleta.

Imagen titulada Trate Dolor AB Muscles Paso 9

4. Hacer ascensores de la pierna. Acuéstate en tu espalda en el suelo con las manos a tus lados. Con los pies juntos, levante las piernas de la cintura, tratando de formar un "L" con tu cuerpo. Lentamente los baje hacia el suelo, deteniendo 2-3 pulgadas del suelo antes de repetir 19 veces más.

Mantenga sus piernas rectas durante todo el ejercicio.

Para un desafío, prueba un "Levantamiento de piernas colgantes." Colgando de las manos con los pies del suelo, levante las piernas para formar un "L" con tu cuerpo. Agregue pesas o colgando bolas de medicina de un cinturón de peso para hacer que el ejercicio sea más difícil.

Imagen titulada Deshazte de la grasa del muslo interno Paso 17

5. Prueba un giro de canoa. Párese con sus pies debe separarse y su espalda recta. Gire desde su cintura para enfrentar sus hombros y brazos hacia un lado, actuando como si estuvieras remando una canoa con una paleta. A medida que gire, levante la rodilla opuesta hacia su pecho. Alterne entre cada lado para 3-5 series de 20 repeticiones.

Imagen titulada Trate Dolor AB Músculos Paso 4

6. Hacer tablones. Configure en posición de empuje, con los dedos de los pies en el suelo y su cara hacia abajo. Sin embargo, en lugar de descansar en las manos, dobla los brazos delante de ti y descansa en los codos y antebrazos. Mantenga esta posición durante al menos un minuto, descanse y repita dos veces más. Debe centrarse en mantener su columna vertebral recta y su trasero a la misma altura que sus hombros para obtener el mejor trabajo.

Agregar "TOE-TAPS "una vez que se sienta cómodo. Levante un pie del suelo 6 pulgadas y devuélvalo lentamente al suelo, repitiendo esto 20 veces con cada pie.

Imagen titulada Hacer un PIRIFICIS STRETE PASO 10

7. Intente tablones laterales para trabajar todo su núcleo. Desde la posición normal de la tabla, gire su cuerpo para que la cara del pecho se enfrente hacia un lado y que descanse en un solo brazo. Coloque su peso en el exterior de su pie y su antebrazo. Si fueras a dibujar una línea del piso a través de tus hombros, apuntaría directamente al cielo. Mantenga su otro brazo plano a su lado y mantenga esto durante un minuto antes de cambiar de lado.