Cómo obtener bíceps más grandes: 14 pasos (con imágenes)

Los bíceps son los músculos abultados en la parte delantera del brazo superior. Cuando se flexiona los brazos, son los que está mostrando. Hacer que su bíceps sea más grande implica más que hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Aprenda diferentes estrategias, ejercicios de bíceps, ejercicios de grupos musculares y cambios en el estilo de vida que promueven bíceps más grandes y fuertes.

Pasos

Parte 1 de 5:

Ejercicios de bíceps

1. Hacer rizos de mancuernas. Párese con los pies del ancho de los hombros. Mantenga presionadas pesas en las mancuernas a ambos lados, con los brazos completamente extendidos y sus palmeras se convirtieron en. Enrollar las mancuernas a tu pecho.

Hacer entre 6 y 8 repeticiones y 2 sets. Incremento a 3 sets después de una semana o dos. Después de eso, puedes aumentar el peso de las mancuernas.
Si no tiene pesas, también puede usar Kettlebells o Barbells.

Consejo: Si no tiene peso práctico, puede usar algunos objetos domésticos comunes, como una jarra de leche completa o botellas de agua llenas de arroz.

Imagen titulada Get Bigger Bíceps Paso 2

2. Incline los rizos de mancuernas. Siéntate en una silla de entrenamiento a una inclinación de 45 grados. Coloque los pies en el piso y mantenga las mancuernas a los lados con los brazos completamente extendidos. Alterna tus manos y riza una mancuerna a la vez. Curl hasta que la mancuerna esté nivelada con su hombro y su codo está totalmente doblado, luego baje lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial.

Hacer entre 6 y 8 repeticiones y 2 sets. Aumentar a 3 sets después de una semana o dos, agregue más peso a medida que se vuelva más fuerte.

Es posible que descubra que tendrá que usar un peso más bajo para este ejercicio que usted utiliza para rizos de mancuernas regulares. Eso no es un problema, la posición inclinada hace que sea más difícil levantar, por lo que sus bíceps todavía están recibiendo un gran entrenamiento.

Imagen titulada Get Bigger Bíceps Paso 3

3. Hacer rizos de concentración. Siéntese en un asiento de ejercicio con los pies planos en el fondo del hombro. Inclinarse hacia adelante para que su codo derecho esté tocando el interior de la rodilla derecha, y su brazo está completamente extendido. Enrolle a la mancuerna hacia su pecho, manteniendo su codo en el mismo lugar.

Puedes colocar tu mano opuesta en tu rodilla opuesta para estabilidad.

Haga entre 6 y 8 repeticiones y 2 conjuntos, luego repita con su brazo izquierdo.

Imagen titulada Get Bigger Bíceps Paso 4

4. Hacer chin-ups. Este ejercicio puede ser difícil al principio, pero es una excelente manera de aumentar el tamaño de sus bíceps. Agarre una barra con las manos colocadas de ancho de hombro y tus palmas que se enfrentan a ti. Cruza tus pies y levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla sea más alta que tus manos. Baje lentamente su cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Hacer entre 6 y 8 repeticiones y 2 sets. Aumentar a 8 a 12 repeticiones y 3 sets una vez que haya ganado fuerza.

Para aumentar la intensidad de este ejercicio, use un cinturón ponderado. Añadir más peso a medida que se vuelves más fuerte con el tiempo.

Parte 2 de 5:

Construyendo músculos de apoyo

1. Incorpore el ejercicio de mosca pectoral en su entrenamiento. Este ejercicio trabaja en sus músculos pectorales, así como sus bíceps, y le ayuda a crear una base sólida para un ejercicio seguro y exitoso de bíceps. Incorpore ejercicios de mosca pectoral en su entrenamiento de bíceps o entrenamientos adicionales de entrenamiento de fuerza en los días que descanse su bíceps.

Acuéstese en un banco para que su cabeza, torso y extremo trasero sean compatibles, pero sus piernas están fuera del banco. Doble las rodillas para que tus pies se sientan planos en el piso del banco del banco. Dobla los codos para que sus mancuernas descansen cerca de su pecho para comenzar.
Comience presionando las mancuernas hacia arriba desde el pecho. Baje lentamente los brazos hacia los lados solo hasta donde se sienta seguro de que puede hacer una copia de seguridad de las mancuernas. Asegúrate de tener un observador cercano por seguridad

Exhale, y retroceda cuidadosamente a las mancuernas en el centro de su pecho en un movimiento de arco. Una vez que las pesas se unen, repita el movimiento bajando las mancuernas hacia los lados. Repita este movimiento para su número específico de repeticiones.

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2. Realizar push-ups. Las flexiones ayudan a construir fuerza en los hombros, el pecho y los tríceps, todos los cuales funcionan en conjunto con los bíceps. Incorpore flexiones en su rutina de ejercicios regulares como un ejercicio de peso corporal para ayudar a acumular sus grupos musculares de apoyo.

Se prepara en una estera de estómago, y coloca las manos al nivel del hombro y un poco más ancho que el ancho de los hombros. Ponga sus pies para arriba para que sus piernas estén rectas hacia atrás detrás de usted y las puntas de sus zapatos están tocando el suelo. Mire hacia abajo mientras mantiene la cabeza, el cuello y la columna vertebral en línea recta.

Empuje hacia arriba en sus brazos para llevar su cuerpo a una posición elevada en la extensión completa de sus brazos. Tu cuerpo debe permanecer en línea recta. Apoya tus abs a medida que empujas hacia arriba.

Una vez que alcance la extensión completa de sus brazos, baje cuidadosamente hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados. No dejes que tu pecho o cabeza caiga al suelo.

Repita el ejercicio para la cantidad recomendada de repeticiones, o hasta que su cuerpo se canse.

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3. Añadir estiramiento a su rutina. El estiramiento es importante para ayudar a que sus músculos se aflojen y KickStart el proceso de recuperación. Considere agregar una rutina de estiramiento, como el yoga a su programa de ejercicios para asegurarse de que sus grupos musculares de bíceps y soporte están recibiendo la atención que merecen.

Puede realizar estiramientos estáticos específicos de músculos, pero los ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo, como el yoga, proporcionan un tramo más inclusivo y completo para todos los músculos trabajados, incluidos los más pequeños de apoyo.

Parte 3 de 5:

Técnicas de entrenamiento

1. No entrené todos los días. Podría pensar que hacer ejercicio todos los días llevará a los bíceps más grandes, pero sus músculos se vuelven más fuertes durante el período de descanso entre los entrenamientos, cuando tienen tiempo para recuperarse. Con el tiempo se hacen más grandes para poder levantar más y más peso.

Entrena a tus bíceps no más de dos veces a la semana para los mejores resultados.
Haga funcionar otras partes de su cuerpo en los días que no está haciendo ejercicios para mejorar su bíceps.

Imagen titulada Get Bigger Bíceps Paso 9

2. Limite la longitud de sus sesiones. La capacitación durante demasiado tiempo durante una sesión determinada puede eliminar sus bíceps y causar una lesión, configurando su progreso. Las sesiones de entrenamiento de quince a treinta minutos son suficientes para la fuerza de construcción y prevenir lesiones cuando se está enfocando específicamente en su bíceps.

Imagen titulada Get Bigger Bíceps Paso 10

3. Cuando se entrena, ve todo en. Después de unos meses de entrenamiento de bíceps, construyendo memoria muscular y fortaleciendo los bíceps, puede ir de forma segura. Haga que cada sesión de la sesión de entrenamiento se haga funcionar tan duro como pueda durante ese corto período de tiempo. Levante los pesos más pesados que puede levantar para seis o más repeticiones para que sus sesiones sean lo más intensas posible. Los culturistas llaman a este método "entrenamiento al fracaso," Debido a que debes estar entrenando con pesas lo suficientemente pesadas como para que eventualmente no puedas completar otro representante.

Encuentra tu "entrenar al fracaso" Peso al elegir un peso que puede enrollar no más de 6 a 8 veces antes de experimentar demasiada fatiga muscular para seguir levantando. Si eres capaz de completar varios conjuntos sin romper un sudor o "defecto," Necesitas aumentar el peso. Si no puede levantarlo, incluso una o dos veces sin parar, disminuir el peso.

Su tren al fallo aumentará gradualmente a medida que gane la fuerza muscular. Agregue peso en incrementos de uno a dos libras cada semana más o menos, utilizando el mismo estándar para determinar si está levantando demasiado peso o muy poco.

Imagen titulada Get Bigger Bíceps Paso 11

4. Usa el formulario correcto. Su tren para fallar el peso también debe ser un peso que puede levantar mientras se usa la forma adecuada. El uso de la forma correcta evita que sus bíceps se lesionen y promuevan el tipo correcto de edificio muscular.

No use impulso para levantar los movimientos controlados. Bajarlos lentamente en lugar de dejarlos caer rápidamente.

Si descubre que no puede completar más de unas pocas repeticiones sin perder su buena forma, está levantando demasiado peso. Comience con un peso más ligero y acumula su fuerza.

Tómese un o dos minutos de descanso entre los conjuntos para que sus músculos descansen.

Parte 4 de 5:

Cambios en el estilo de vida

1. Reduce tu ingesta de alimentos altos en calorías. Cuando estés entrenando mucho, debes asegurarte de que tenga muchas calorías para la energía, pero comer demasiado puede crear una capa de grasa en su cuerpo que ocultará los músculos que está trabajando tan duro para construir.

Elija verduras, frutas y granos integrales.
Bebe mucha agua para mantener su cuerpo hidratado y aliviar sus dolores de hambre después de hacer ejercicio.

Imagen titulada Get Bigger Bíceps Paso 13

2. Comer mucha proteína. La proteína ayuda a construir músculos, por lo que se recomienda que coma 0.8 g de proteína por libra de peso corporal mientras está entrenando.

Come aves de corral, pescado, carne de res, cerdo, huevos, nueces, semillas, yogur griego, requesón, leche y otras fuentes de proteínas para construir sus músculos.

Frijoles, verdes frondosos, tofu y otras fuentes vegetarianas de proteínas también son buenas opciones.

Imagen titulada Get Bigger Bíceps Paso 14

Considerar la creatina. La creatina es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para construir músculos grandes y fuertes. Muchos culturistas toman suplementos de creatina para ayudarlos a alcanzar sus objetivos de capacitación. Aunque no está aprobado por la FDA, se considera que la creatina es segura cuando se toma en dosis de 5 gramos.

Elija un suplemento de creatina en polvo que se pueda mezclar con agua y ingerir varias veces al día.

Despues de una inicial "cargando" Período durante el cual bebe grandes cantidades de creatina para construirlo en su cuerpo, disminuir a una dosis de mantenimiento.

Parte 5 de 5:

{{#questionMethod: {{{1}}}}} Por qué no crecen mis bíceps?