Cómo construir un físico muscular: 14 pasos (con imágenes)

Tener un físico fuerte y estético es un deseo universal. Ver los cuerpos de ondulación y tonos de los atletas y modelos de acondicionamiento físico pueden hacer que la compilación muscular parezca un objetivo inalcanzable, pero cualquiera puede mejorar su físico, así como su estado físico y salud general, al comenzar un régimen de entrenamiento de resistencia intensivo y hacer el derecho. Opciones dietéticas.

Pasos

Parte 1 de 3:

Construyendo músculo a través del entrenamiento de fuerza

1. Comenzar un programa de levantamiento de pesas estructurado. Una vez que haya tomado la decisión de mejorar su físico, lo primero que debe hacer es iniciar un programa dedicado de entrenamiento de fuerza. Su régimen debe ser integral, dirigido a todos los grupos musculares principales del cuerpo, y debe realizar entrenamientos de manera consistente, tomando los días de descanso solo para descansar. Si desea construir músculo, el entrenamiento con pesas debe convertirse en parte de su estilo de vida.

Es extremadamente importante tener una comprensión de la técnica adecuada y la mecánica corporal antes de progresar a levantar pesos más pesados. La falta de selección de una carga manejable puede resultar en una lesión.

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2. Trabajar varias veces a la semana. Al principio, debe apuntar a levantar pesas alrededor de tres días a la semana. El entrenamiento con pesas puede ser difícil de los músculos y las articulaciones inexpertas, y generalmente es necesario un período de aclimatación para preparar el cuerpo para superar regularmente la resistencia. A medida que adquiera experiencia y su cuerpo se usa para la cepa, puede incorporar otro entrenamiento o 2 por semana, aunque aún debe tomar un par de días para permitir la recuperación muscular.

Para hacer el uso más eficiente de su tiempo en el gimnasio, considere realizar un entrenamiento de "división" tradicional de culturismo, en el que 2 o más grupos musculares (E.gramo. Atrás y bíceps / piernas y ABS) se ejercen consecutivamente durante el mismo entrenamiento.

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3. Concentrado en levantar peso pesado varias veces. Existe un debate persistente sobre el mejor número de conjuntos y repeticiones para realizar para lograr ciertos objetivos, pero la mayoría de las investigaciones de fitness modernas apuntan a una simple regla: si desea construir músculo, tiene que levantar algo pesado muchas veces. No piense demasiado: comience con una estructura sencilla 3x10 (tres conjuntos de diez repeticiones de un ejercicio determinado) hasta que el progreso comience a disminuir, luego aumente el peso que está utilizando o el número de representantes que está realizando para seguir mejorando.

Una vez que haya ganado una pequeña experiencia con el entrenamiento de fuerza, puede comenzar a experimentar con diferentes rangos de pesos y repeticiones para averiguar qué funciona mejor para su tipo de cuerpo: los repeticiones bajas (1 a 3) con pesos extremadamente altos se utilizan con mayor frecuencia para ganar. Fuerza explosiva, mientras que los rangos de alta repetición (15 a 30) son útiles para aumentar la resistencia.

Al implementar un esquema de repetición de configuración como un 3x10 o 5x5, debe elegir un peso lo suficientemente pesado para que solo pueda realizar tantas repeticiones por set.

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4. Incorporar movimientos de peso corporal. Redondear sus sesiones de entrenamiento con pesas con movimientos de peso corporal como flexiones, pull-ups, crujidos y sentadillas y estiércol no ponderados. Los ejercicios de peso corporal lo obligan a estabilizar y controlar el movimiento de su propio cuerpo, lo que significa que son muy efectivos para construir músculos y traducir bien a los esfuerzos atléticos. Mientras que en su viaje de levantamiento de peso, no se olvide de los conceptos básicos.

Los ejercicios de peso corporal son una gracia salvadora para muchas personas que no tienen acceso al equipo de gimnasio, o con lesiones pasadas que hacen que los movimientos excesivos que tengan peso sean demasiado difíciles, todo lo que necesita es a unos pocos pies de espacio en su propia casa y la voluntad de empujarse.

Intente finalizar su entrenamiento con una serie de "Finalizadores" (ejercicios de intensidad moderada realizados durante largos períodos, diseñados para agotarlo totalmente al final de una sesión) que consiste en movimientos de peso corporal. Pushups, Burpees, saltos de cuclillas y escaladores de montañas todo funcionan bien para este propósito.

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5. Siente la "Mente / Conexión Músculo." Cuando levante pesas, debe hacer un esfuerzo por ser consciente de la forma en que el músculo se siente cuando se ejerce a través del movimiento. Esto es lo que los científicos y los entrenadores de fuerza se refieren a la "Conexión Mente / Músculo)."El principio básico es que cuanto más se concentra en involucrar activamente un músculo durante un elevador en particular, más saldrá de ese músculo y mejor será que sus resultados serán. La conexión de la mente / músculo puede ayudarlo a obtener más por su dinero para que esté trabajando de manera eficiente, no solo con fuerza.

Mientras realiza un curl bíceps, por ejemplo, fije su enfoque en la contracción del propio músculo, piense en cómo todas las partes del movimiento sienten y apriete el músculo para mantener las fibras musculares activas a lo largo del ascensor.

Entender la kinesiología básica y el funcionamiento mecánico del cuerpo humano son una parte integral de los pesos de elevación.

Parte 2 de 3:

Modificando su dieta para mejorar su físico

1. Obtener mucha proteína. Cada tejido en su cuerpo está compuesto por proteínas celulares, y se desglosan y se agotan cuando su cuerpo se somete a la cepa del ejercicio. Reponga las proteínas perdidas y proporcione su cuerpo lo suficiente para generar un nuevo crecimiento muscular al consumir carnes magras, huevos, nueces o lácteos con cada comida. La proteína es la piedra angular de cada dieta del culturista.

Las pechugas de pollo a la parrilla, sin piel, los huevos cocinados en aceite de oliva en lugar de mantequilla, almendras y leche descremada son excelentes opciones de bajo costo, altas proteínas.
Los atletas y aquellos que buscan construir masa muscular requieren mucha más proteína diaria que la persona promedio. Una buena regla general es ingerir al menos la mitad de un gramo de proteína por cada libra de su peso corporal por día (si pesa 200 libras, eso es 100 g de proteína).

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2. Utilice suplementos para completar su dieta. Intente agregar suplementos básicos a su dieta para asegurarse de que está cumpliendo con sus requisitos de nutrición. Puede ser difícil obtener la mayor cantidad de proteínas y otros nutrientes que necesite todos los días de los alimentos regulares. Aquí es donde vienen los suplementos. Un batido o barra de proteínas puede redíblemente en red de 30 o 40 g de proteína pura sin la necesidad de preparar cuidadosamente una comida.Estos suplementos están disponibles en cualquier momento y son una buena manera de evitar los antojos de hambre. Incluso se pueden usar para reemplazar las comidas si tiene prisa.

Para la mayoría de las personas, un suplemento de proteínas de suero de alta calidad (y posiblemente alguna creatina, si está en serio acerca de empacar en tamaño) será suficiente para complementar una dieta estándar.

Los suplementos de proteínas son especialmente importantes para los veganos y los vegetarianos que buscan construir masa muscular, ya que los alimentos más ricos en proteínas suelen estar prohibidos de estas dietas. Las proteínas vegetarianas y veganas se derivan de fuentes naturales de la planta y funcionan de forma idéntica en el cuerpo.

Si bien son convenientes, los batidos de proteínas, las barras de energía y otros suplementos nunca deben tomar el lugar de comida fresca y entera durante un día a día. Son solo eso: suplementos.

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3. Comer verduras verdes. Siempre escuchaste esto como un niño, y sigue siendo un buen consejo ahora. Las verduras de colores brillantes están llenas de antioxidantes y otros nutrientes como el hierro, el potasio, la fibra dietética y las vitaminas. Estos deben encontrar un lugar estable en su dieta.

En términos generales, los vegetales que son verdes, frondosos o vienen en colores especialmente brillantes u oscuros, contienen las concentraciones más altas de nutrientes beneficiosos. Esto hace que los productos como brócoli, col rizada, espinacas y batatas, perfectas para construir un cuerpo sano.

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4. Elige las grasas correctas y los carbohidratos. Las grasas y los carbohidratos son tipos de alimentos densos en calorías, lo que significa que proporcionan energía inmediata y duradera al cuerpo. Mientras que la mayoría de las personas supongan demasiado en la disponibilidad y el atractivo culinario de estos alimentos, son indispensables para los individuos activos. La mayoría de sus carbohidratos deben provenir de fuentes "limpias", como granos integrales, frutas y verduras (a diferencia de los granos enriquecidos, pastas de almidón, azúcar procesados, etc.), mientras que para las grasas, en su mayoría debe atenerse a la variedad mono y poliinsaturada, que incluye ofrendas como aguacates, almendras y aceite de oliva.

Los carbohidratos son esenciales para alimentar la actividad extenuante, pero también pueden causar fácilmente la producción de grasa no deseada si va por la borda con ellos. Su ingesta de carbono recomendada depende de una variedad de factores (incluidos el nivel de edad, peso, altura y actividad). Probar un calculadora online Para determinar cuántos gramos de carbohidratos debe comer diariamente.

Las grasas mono y poliinsaturadas contienen compuestos que se dirigen a los radicales libres en las células del cuerpo, revirtiendo los daños a la oxidación y lo mantienen en aspecto y sentirse saludable.

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5. Limite su ingesta de alimentos poco saludables. Esta es una obviedad, pero todos a veces necesitan un recordatorio suave, especialmente con la popularidad renovada de los alimentos chatarra como pizza, cupcakes y queso. Guarde estas golosinas para un día de trucos de ganado duro, o para la primera comida después de un entrenamiento agotador, donde la mayoría de los exceso de calorías se utilizarán para restaurar la energía perdida de los músculos. Construir un cuerpo fuerte requiere restricción, así como esfuerzo, sería una pena soplar el valor de una semana en una pareja de opciones de alimentos mal aconsejados.

Resistir la necesidad de enganchar comer. Si tiene hambre, haga o ordene una comida equilibrada que contiene al menos 1/3 proteína magra con una fuente de carbohidratos y una fruta fresca o verdura. No espere hasta que estés muerto de hambre y no puedo evitar tirar de la comida rápida, a través de su camino a casa.

Parte 3 de 3:

Mejora de su estilo de vida y hábitos

1. Tomar días de descanso. Debe estar tomando al menos 2 días libres de levantamiento de peso y otro ejercicio durante la semana. Pocas cosas son más importantes para construir una masa muscular fuerte y sana que el resto. Cuando realiza un ejercicio de soporte de peso, en realidad está causando desgaste en los músculos y articulaciones que se acumulan si no se le da tiempo adecuado para curarse. El descanso le da a esas fibras musculares trabajadoras para recuperarse y espesar, haciéndolas más resistentes a la tensión y causando que el músculo se vuelva más grande.

Ponga sus días de descanso para que se encuentren dentro de su rutina de entrenamiento regular. Por ejemplo, podría resolver su espalda y bíceps el lunes, sus piernas y su núcleo el martes, descansen el miércoles, el cofre de ejercicio y el tríceps jueves, van a correr el viernes, descansen el sábado, etc. De esa manera, todos sus grupos musculares principales están recibiendo atención mientras se le da un tiempo suficiente para descansar entre los días específicos de los músculos, lo que 2 días a la semana se quita enteramente.
Los músculos que no se les da la oportunidad de recuperarse y curarse, acumularán daños hasta que se vuelvan propensos a lesiones.

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2. Ve a dormir. Asegúrate de tener suficiente descanso. El cuerpo humano hace la mayor parte de su trabajo de reparación a nivel celular mientras duerme. Esto significa que las lágrimas y cepas pequeñas se están fijando, la grasa se está metabolizada para la energía continua y se está construyendo un nuevo músculo siempre que esté escondido para la noche. Demasiadas personas se dan razones para no dormir lo suficiente, sin darse cuenta de que la privación del sueño y que tenga un cuerpo fuerte y saludable, se oponen entre sí.

Intenta dormir de 7 a 9 horas de sueño todas las noches.

Desactive todas las distracciones visualmente y auralmente estimulantes al menos 1 hora antes de la cama. La energía electromagnética de su televisor, el iPad o el sistema de juegos puede estar dificóvil para que se duerma y permanezca de esa manera.

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3. Reducir el consumo de alcohol. Todo el mundo ama una buena fiesta, pero beber demasiado alcohol siempre hace más daño que bueno. Esto es igualmente cierto cuando se trata de su salud y estado físico. El alcohol no solo está lleno de calorías no nutritivas, demasiado puede lixiviar el calcio de sus huesos, lo que hace que el levantamiento de pesas sea difícil y peligroso. No tenga miedo de tener un par de cervezas en ocasiones especiales, pero asegúrese de que no sea una ocurrencia cotidiana, y tenga cuidado de beber en exceso.

La mayoría de las cervezas y los licores se destilan de frutas, verduras y granos, lo que significa que contienen todos los carbohidratos del azúcar con ninguno de los valor nutricionales.

El consumo de alcohol también está vinculado con daño tisular, disfunción nerviosa e incluso falla de órganos en cantidades habitualmente grandes.

La imagen titulada Sé más atractivo para los hombres Paso 22

Minimizar el estrés. Un aspecto a menudo pasado por alto que la puesta en el músculo está moderando adecuadamente los niveles hormonales del cuerpo. Hormonas naturales como la testosterona desempeñan un papel importante en la dirección del crecimiento muscular, y estas hormonas pueden influir negativamente por factores como el estrés y la ansiedad. Más que nada, el estrés es una respuesta inhibidora: construir el físico muscular que desee puede convertirse en más de un desafío si los recursos de su cuerpo no se utilizan de manera efectiva.

Encuentra formas constructivas de reducir el estrés. Practique el pensamiento positivo, tome unos minutos para la meditación silenciosa al final del día o deslizarse en un baño relajante. Cualquier cosa que pueda hacer para minimizar el efecto que la tensión tiene en su vida le permitirá alcanzar nuevos picos en sus objetivos de acondicionamiento físico y buscar una mente y un cuerpo sanos.

El ejercicio en sí es una de las mejores formas de alivio del estrés. Trabajar regularmente le dará el cuerpo que desee, pero también le permitirá explotar a Steam, trabajar a través de estresores diarios y lograr la claridad mental.

Consejos

Asegúrate de darle a cada grupo muscular el enfoque que necesita. Es tentador querer ejercer los músculos más estéticamente agradables con mayor frecuencia, pero esto puede llevar a desequilibrios y un crecimiento desproporcionado después de un tiempo.

La motivación es importante, pero la disciplina es clave. Es mucho más importante entrar en una rutina firme con los entrenamientos y la dieta de lo que es para buscar algo para motivarte. No busques la inspiración para hacerlo, solo decídelo para hacerlo.

Construir un físico musculoso lleva tiempo. A menudo requiere años de capacitación dedicada para cultivar un cuerpo con una impresionante musculatura. No se desanime si sus esfuerzos no parecen ser recompensados de inmediato. Quédate con él: la forma más segura de no hacer progresos es rendirse.

Hay muchas plantillas básicas de entrenamiento disponibles para principiantes en Internet. Ejecutar una búsqueda de un programa de inicio simple, como el "5x5" Programa de PowerLiftters o taladros de calistenia de varias dificultades. En general, un buen plan de entrenamiento incluirá ejercicios que se dirigen a todos los organismos grupos musculares primarios, proporcionan un equilibrio entre la fuerza y el trabajo de resistencia y las cuentas por tiempo de descanso.

Consumir alimentos altos de proteínas o un suplemento de proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento intenso. Esto asegurará que la proteína esté disponible para sus músculos, ya que sus tiendas de energía se agotan y le darán una pierna en la construcción de nuevas mismas.

Si no tiene el dinero para una membresía de gimnasio, comience a funcionar en casa utilizando ejercicios fundamentales de peso corporal. Si estos ejercicios son lo suficientemente buenos para los servicios armados, son lo suficientemente buenos para el levantador de novatos. No permita que la falta de equipo le impida desbloquear su potencial.

Beba mucha agua antes, durante y después de los entrenamientos para prevenir la deshidratación. Si tiende a sudar mucho cuando hace ejercicio, los efectos de la deshidratación pueden escabullirse, incluso si no los notas de inmediato.

Advertencias

Sé cortés y respetuoso con los demás en tu gimnasio. Limpie el equipo Una vez que haya terminado con él, vuelva a rantear sus pesas cuando no están en uso y espere su turno con pesas y máquinas gratis. Usted está allí para el mismo propósito, no hay razón para ser desconsiderado.

Asegúrese de calentarse siempre antes de participar en un ejercicio vigoroso para evitar lesiones y poder realizar en su punto máximo.

No deje que su ego le impida solicitar un lugar para levantamientos más pesados. Es mejor pedir un despegue y no necesitarlo que arriesgarse a aplastarte por el bien del orgullo.

Cortar el ejercicio después de una o dos horas. Si descubres que no estás fatigado después de esto, es posible que deba obtener la intensidad de sus entrenamientos. El ejercicio demasiado prolongado puede tener efectos perjudiciales, incluida la deshidratación, la cetosis y el mayor riesgo de lesiones. Rabdomiolisis, el infame "enfermedad del crucero," Es una condición muscular irreversible que es el resultado del exceso de trabajo.