Cómo obtener brasas: 15 pasos (con imágenes)

Brazos grandes, musculosos Haz que te veas fuerte y encaje mientras le da a tu cuerpo una apariencia esculpida. Como un bono adicional, tener brazos voluminosos puede ayudarlo a realizar tareas impresionantes como levantar los muebles pesados y empujar los coches estancados a la seguridad sin romper un sudor. Después de hacer ejercicios que causan la hipertrofia del brazo, o el crecimiento muscular, también es importante desarrollar la fuerza en su espalda, el pecho y los hombros también. Siga leyendo para aprender qué ejercicios y hábitos de estilo de vida construyen la masa del brazo.

Pasos

Parte 1 de 4:

Apuntando a tus músculos de brazo

1. Realizar rizos de bíceps. Los rizos de bíceps funcionan los músculos en su brazo superior. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. En rizo las pesas hacia los hombros. Pausa brevemente y baja de nuevo.

Haz dos o tres conjuntos de 8-12 repeticiones.

2. ¿Las extensiones de mancuernas de Tríceps para aumentar su tríceps?. Párese con los pies del ancho de los hombros y mantenga pulseras sobre su cabeza con las muñecas hacia adentro. Baje las mancuernas detrás de su cabeza para que sus codos apunten en el aire, luego levante las mancuernas sobre su cabeza y guarde los codos nuevamente.

Hacer entre 8 y 12 repeticiones, y 3 a 5 sets.

Nota: Este ejercicio también se puede realizar con ambas manos para bajar y extender una mancuerna sobre la cabeza.

3. Haz rizos de pulsera para resolver tus antebrazos. Es importante que no descuidas tus antebrazos. Los rizos de muñeca pueden ayudar a fortalecer sus muñecas y antebrazos, lo que mejorará su capacidad de elevación en general. Para hacer rizos de pulsera, sentarse y agarrar una mancuerna en cada mano. Descansa tus brazos contra tus muslos con las muñecas colgando del borde de las rodillas. Enrolle sus muñecas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo sus antebrazos todavía.

Repetir 8-12 veces. Haz dos o tres conjuntos en total.

Parte 2 de 4:

Misa del brazo de construcción con ejercicios compuestos

1. Haz rizos de bíceps a la prensa de hombros para construir tus bíceps y hombros. Sus bíceps son uno de los grupos musculares principales en sus brazos, y resolver sus hombros ayudará a aumentar su fuerza general del cuerpo. Párese con los pies del ancho de los hombros y mantenga presionadas las pesas a los lados con los brazos con los brazos completamente extendidos y sus palmas giradas hacia adentro, enrolle las pesas a su pecho, luego presione la cabeza antes de revertir las pesas a la posición inicial.

Hacer entre 8 y 12 repeticiones, y 3 a 5 sets. Descansa durante unos 45 segundos entre los conjuntos.
Este ejercicio también se puede realizar con una campana de hervidor o barras.

2. Haz chin-ups para resolver tus bíceps y espalda. Los músculos primarios que participan en la barbilla están en la parte posterior, pero este ejercicio también ayuda a fortalecer su bíceps. Agarre una barra fija con las manos, aparte de los hombros y las palmas que enfrentan. Use sus brazos para levantar su cuerpo, hasta que la barbilla sea más alta que la barra, vuelva a bajar a la posición inicial.

Hacer entre 8 y 12 repeticiones, y 4 a 5 sets.

Consejo: Puede aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando un cinturón ponderado.

Realizar push-ups. Las flexiones son un gran ejercicio porque apuntan al pecho, la espalda y los músculos de AB también están trabajando en los brazos. Para hacer un empuje hacia arriba, ponga sus manos debajo de su cuerpo y ligeramente afuera de sus hombros. El resto de tu cuerpo debe extenderse hacia atrás. Baje usted doblando los codos hasta que esté justo por encima del suelo. Levantarse de nuevo hasta que tus brazos estén rectos.

Haz tantos presionajes como puedas mientras aún mantienes la forma adecuada.

Parte 3 de 4:

Cambios en el estilo de vida

1. No comas demasiadas calorías. Puedes pensar que para ingresar a tus músculos, debes comer más calorías de las que usualmente. Comer más calorías no se traduce en los músculos más grandes. Más bien, las calorías aumentan la grasa corporal, que oscurece la definición muscular. La clave es comer una dieta que le permita estar magro, por lo que sus músculos grandes se vuelvan más evidentes.

Comer comidas equilibradas con un montón de frutas y verduras, granos integrales, grasas saludables y carnes magras.
Evite el azúcar blanco y la harina, los alimentos fritos y otros alimentos altos en calorías que pueden hacer que gane grasa.

2. Comer mucha proteína. La proteína ayuda a construir músculos, por lo que cuando está tratando de aumentar el grueso, debe ser un pilar de su dieta. Trate de aumentar su ingesta diaria de proteínas para ayudar a construir más músculo.

Elija pescado, pollo, carne de res magra, cerdo y otros tipos de carne para suministrarse de proteína. Los huevos también son una gran fuente de proteínas.

Los frijoles, las nueces y otras verduras son buenas fuentes de proteínas vegetarianas.

Lechero, como la leche, el queso cottage y el yogur, es otra gran fuente de proteínas.

Consejo: Considere suplementar su dieta con proteína en polvo, como el suero. El suero es un subproducto de queso que ayuda a construir músculos más grandes.

3. Descansar en serio. Cuando se trata de construir músculos, los períodos de descanso son tan importantes como los períodos de entrenamiento. Obtenga entre 7 y 9 horas de sueño en los días en que usted funciona, y evite exagerar con otras actividades que requieren el uso de los músculos de su brazo.

Probablemente estés trabajando lo suficiente a tus músculos si se queman mientras estás en el gimnasio. Sin embargo, si sus brazos siguen ardiendo mucho después de que te vayas, eso es un signo que estás enfatizando demasiado tus músculos, lo que en realidad puede ralentizar el proceso de los músculos del brazo que crecen.

Parte 4 de 4:

Conceptos básicos de entrenamiento

1. Trabaja todo tu cuerpo. Es más saludable fortalecer todos sus músculos con ejercicios compuestos que enfocarse solo en la construcción de la masa del brazo. Si desea poder levantar objetos y pesos pesados, también necesita trabajar en los hombros, el pecho y la espalda. Si no trabajas en las piernas y el núcleo, terminarás con brazos grandes y un cuerpo inferior que no es tan musculoso.

Haz ejercicios compuestos que aumnan los brazos mientras tonifican otros músculos. Chin-Ups and Push-Ups, por ejemplo, fortalece tus ABS al mismo tiempo que están fortaleciendo tus brazos.

Consejo: En los días en que no estás entrenando en tus brazos, entrena a otros grupos musculares en tus piernas, espalda y abdomen. De esta manera, seguirá construyendo fuerza mientras los músculos de su brazo se están recuperando.

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2. Entrenar dos veces por semana. Muchas personas piensan que hacer ejercicio todos los días construye músculos más grandes, pero la masa muscular está realmente construida durante los días de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Tus músculos crecen más fuertes a medida que se recuperan entre las sesiones de elevación, lo que le permite levantar gradualmente cada vez más peso. Si no le das tiempo a los músculos para descansar, en particular los músculos de su brazo, se arriesga a superarlos y retrasar los resultados que desea lograr.

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3. Tren en sesiones de 30 minutos. Por la misma razón, solo debe entrenar una o dos veces por semana y cada sesión de entrenamiento solo debe durar aproximadamente media hora. La capacitación durante más de media hora por sesión aumenta considerablemente el riesgo de lesionará sus ligamentos, articulaciones y tendones. Las sesiones de entrenamiento cortas e intensas son su mejor apuesta para construir la masa del brazo.

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4. Entrena tan duro como puedas. Elija pesos pesados que pueda recoger y hacer que sus sesiones de entrenamiento sean de alta intensidad posible. Los músculos-constructores llaman a esto "entrenamiento al fracaso," porque significa levantar pesas que son lo suficientemente pesadas como para hacer que usted "fallar," o no puede completar el ejercicio después de cinco a ocho repeticiones. A medida que tus brazos se hacen más fuertes, y descubres que el peso que ha estado levantando ya no es tan difícil, agregue más peso.

Si usted es nuevo para levantar pesas, es posible que desee trabajar con pesos más bajos antes de trabajar con pesos más pesados. No empieces con los pesos más pesados que puedes levantar. En su lugar, encuentre un peso más ligero que pueda hacer al menos 8-12 repeticiones con.

Encuentra tu "entrenar al fracaso" Peso al experimentar con diferentes pesos hasta que encuentre uno que pueda levantar varias veces antes de romper un sudor y sentir que no puede levantarlo de nuevo. Si puede completar 10 o 12 repeticiones sin sudar o sentir gran parte de una quemadura, debe estar levantando más peso. Si no puede completar cinco o seis repeticiones antes de rendirse, disminuya el peso.

Si bien la molestia extrema es parte de la construcción de masa muscular, no debe levantar tanto peso que sienta que va a estar enfermo o pasar. No hay vergüenza en comenzar a un peso más bajo. Comience a levantar un peso que puede manejar, y pronto acumulará la fuerza requerida para levantar pesos más pesados.

5. Hacer entrenamientos de alto volumen, entrenamientos de baja intensidad. En lugar de hacer ejercicios con la cantidad máxima de peso que puede manejar para algunas repeticiones, elija un peso menor y haga más repeticiones. Los entrenamientos de alto volumen se asocian con más crecimiento muscular y son utilizados por los culturistas para ganar masa muscular rápidamente.

Por ejemplo, puede hacer 8 rizos con mancuernas al 50% de su peso máximo. Esto sería un representante. Entonces podrías repetir este 5 o 6 veces en un entrenamiento.

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6. Usa la forma adecuada. Obtenga el máximo beneficio de sus entrenamientos y evite lesiones utilizando la forma correcta cuando levanta pesas. Además, para elevar la cantidad apropiada de peso para su nivel de condición física, tenga en cuenta las siguientes consejos cuando está levantando pesas:

Levante con movimientos controlados, en lugar de usar impulso para mover los pesos.

Asegúrese de que pueda completar cada ejercicio completo durante al menos 6-8 repeticiones. Si no puede hacer esto, muchos, los pesos que está utilizando pueden ser demasiado pesados.

Ejercicios de muestra y rutinas

Ejercicios para obtener grandes brazos

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Rutina de ejercicios para principiantes para brazos más grandes

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Rutina de ejercicios intermedios para brazos más grandes

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Video.

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Consejos

No romperás los registros de fuerza con 4 horas de sueño

Siempre estirate antes y después de un entrenamiento. Podrías herirte si no lo haces. Calentamiento permite que sus músculos se fatigan más rápido.

Pegue a los ejercicios compuestos tanto como sea posible.

Una forma inteligente y casi sin esfuerzo para resolver sus brazos y construir un poco de músculo es arrojando una bola de medicina alrededor. Simplemente haciendo malabares de su bola de medicina con las manos como si estuvieras jugando con él, puedes hacer ejercicio durante varios minutos seguidos sin agitarte, dependiendo de lo pesado que sea. Es un tipo de distracción / ejercicio que puedes hacer en casa mientras ves la televisión, por ejemplo,.

Haz ejercicio en una habitación donde puedes ver tu reflexión. Esto le ayudará a ver si tienes la forma y la postura correctas. Tenga cuidado de no inclinarse o girar su cuerpo para ayudar a los pesos moverse: observe la línea de que la mancuerna se rasca a medida que se mueve e intenta lograr un arco suave. Además, observe que su estómago es plano, su espalda es recta y que no está sosteniendo la respiración. La forma adecuada es vital, sin ella, corre el riesgo de herirte a ti mismo.

Asegúrate de comer y dormir lo suficiente. La hidratación también es muy importante. No hay una cantidad mínima de agua que debes beber, pero la orina oscura es una indicación que necesitas más.Si está comiendo a la derecha (sodio bajo, muchos verdes), demasiada agua puede causar calambres.

Entrenamiento con un amigo. Es posible que no se dé cuenta de que está trabajando en absoluto. Será más divertido con los amigos.

Usted puede Mida tu brazo Una vez a la semana para entender el progreso que has hecho.

Advertencias

Evite los esteroides, ya que arruina tu cuerpo, por dentro y por fuera.

Saber la diferencia entre "buen dolor" y "mal gusto", Si está encontrando dolor cuando trabaje duro y aún puede seguir levantando a pesar de que duele, eso es un buen daño. Si es doloroso hasta el punto en que no puede hacer más representantes, etc., Detenga, descanse, y cree lo que podría ser el problema, no presione el mal dolor, podría llevar a una lesión adicional.