4 maneras de obtener músculos de pecho más grandes (PECS)

¿Quién no quiere pectorales más grandes?? Para fortalecer los músculos de su pecho y hacer que estén envueltos, se centren en hacer ejercicios para mejorar el pecho, utilizando las técnicas de entrenamiento adecuado y comiendo una dieta saludable de construcción muscular. Sigue después del salto para aprender a obtener músculos de pecho más grandes en ningún momento en absoluto.

Pasos

Método 1 de 3:

Ejercicios para obtener pectorales más grandes

Hacer flexiones. Este ejercicio a menudo descuidado se enfoca en construir el hombro y los músculos del pecho superior. Acuéstese boca abajo en el suelo y comience con las manos a través del ancho de los hombros, con las piernas estiradas detrás de usted. Empuje su cuerpo desde el piso con las manos hasta que sus codos estén rectos, luego bájese hasta que los brazos alcancen una curva de 90 grados.

Haz 3 juegos de 15 push-ups, o tantos como puedas antes de crecer fatigados. Añadir más repeticiones a medida que ganas fuerzas.
Los flexiones también trabajan tus tríceps y hombros (Deltoides).
Pruebe esta variación: eleva las piernas colocando los pies en un bloque o un paso antes de hacer el ejercicio. Esto pone énfasis en los hombros y el pecho superior.

Imagen titulada Obtener músculos de pecho más grandes (PECS) Paso 2

2. Meterse en el presionamiento del banco. Este es el ejercicio más popular del edificio del pecho de todos los tiempos, y por una buena razón. Cargue una barra con pesas apropiadas para su nivel de fuerza. Recuerde, siempre es mejor comenzar demasiado ligero y ajustarse que en riesgo de arriesgarse al comenzar demasiado pesado. Acuéstese en un banco con los pies plano en el suelo. Baje la barra hasta el pecho hasta que alcance aproximadamente 1" Desde su pecho, luego levántelo directamente sobre su pecho.

Para construir masa muscular e hipertrofia, es mejor hacer entre 8-12 repeticiones de 1-3 sets.

También puede inclinar presiones de banca con un banco inclinado. Esto es lo mismo que presionar el banco, solo se enfoca más en los músculos pectorales superiores. Las prensas de banco de declive se enfocan más en tus músculos pectorales inferiores. La mayoría de las personas no realizan este ejercicio, pero es esencial para obtener un cofre completo y redondeado.

Imagen titulada Obtener músculos de pecho más grandes (PECS) Paso 3

3. Hacer barras. Párese frente a una barra paralela de agarre ancha. Tire de la barra hacia abajo y levántelo lentamente de nuevo. Este puede ser un ejercicio extenuante que le da algunos problemas al principio. Pero es uno de los mejores movimientos de entrenamiento PEC que puede hacer para construir muchos músculos del pecho.

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4. Centrarse en los PECS por separado. Acuéstate en la posición de empuje hacia arriba y empuje hacia arriba. Sostenga durante 3 segundos, luego transfiera todo su peso a su mano derecha y pie. Pegue la mano izquierda y el pie hacia arriba en el aire como si estuvieras haciendo un jack de salto lateral. Mantener durante 3 segundos. Repita con la mano izquierda y el pie. De nuevo, sostenga durante 3 segundos.

Método 2 de 3:

Técnicas para recordar cuando quieras construir músculo

1. No sobresale en exceso tus músculos. Muchas personas cometen el error de levantar pesas cada día, pensando que cuanto más funcionan, más grandes se obtendrán sus músculos. Esto es en realidad perjudicial para el crecimiento muscular: sus músculos se hacen más grandes en los días de descanso entre los entrenamientos, cuando los tejidos se reponen a sí mismos. Para asegurarse de que no tiene demasiado trabajo en los músculos, siga estos consejos:

Trabaja en los músculos del pecho no más de una o dos veces por semana. En los días en que no está trabajando en su pecho, trabaje otros grupos musculares, como sus piernas, brazos y espalda.
No se resuelva por más de 30 minutos en una sesión. Corre el riesgo de dañar sus músculos, y es posible que tenga que sentarse por un tiempo en lugar de trabajar en la construcción de la fuerza y la masa.

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2. Trabajar tan duro como puedas. Cuando trabajas, necesitas ir a todos. Desafíela para levantar la mayor cantidad de peso posible sin arriesgar el músculo, el tendón, el ligamento o el daño conjunta. Para descubrir cuánto peso debe estar levantando, intente hacer repeticiones con diferentes pesos. Debe poder hacer 8 a 10 repeticiones sin tener que bajar los pesos, pero debe estar sudando y jadeando al final del conjunto.

Si no puede hacer más de 5 o más repeticiones sin parar, estás levantando demasiado peso. Escalar de nuevo. A medida que te vuelves más fuerte, puedes empezar a levantar más peso.

Si puede hacer 10 repeticiones sin sentir una quemadura, agregue más peso. Necesitas desafiarte a ti mismo si quieres ser más grande.

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3. Usa el formulario correcto. Haga que un entrenador o instructor personal le muestren cómo hacer sus ejercicios utilizando el formulario correcto. En general, debe comenzar con los brazos completamente extendidos, y use sus músculos, no impulso, para completar cada movimiento.

El uso del formulario incorrecto puede causar daño muscular, tendón, articulación y ligamento, así que asegúrate de saber lo que estás haciendo.

Si no puede completar un movimiento con un peso particular, podría ser demasiado pesado para usted. Por ejemplo, si no puede enderezar los brazos mientras está presionando el banco, aléjate del peso.

Método 3 de 3:

Hábitos dietéticos que aumentan la masa muscular

1. No comas demasiadas calorías. La gente a menudo cree que para obtener músculos grandes, necesitas comer muchas calorías. Necesitas estar comiendo suficientes calorías para darte energía a través de la capacitación, pero no tanto que tu cuerpo tiene que trabajar en la grasa ardiente en lugar de construir músculo. Ser magro ayuda a los músculos que estás trabajando tan duro para construir más visible.

Manténgase alejado de los carbohidratos vacíos como las pastas, el pan blanco, los pasteles, las galletas y otros productos horneados. Elige granos integrales.
No comas demasiados alimentos que se procesan o fritos, y limitan la comida rápida y los bocadillos.

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2. Comer mucha proteína. La proteína es un bloque de construcción para el músculo, y vas a necesitar mucho si quieres un gran pecho. Puede obtener su proteína de una multitud de fuentes, no solo carne. Considere estas opciones:

Carnes magras como pollo, pescado, carne de res magra y cerdo.

Huevos y lácteos de grasa completa.

Nueces y frijoles.

Col rizada, espinaca y otras verduras que tienen proteínas.

Tofu y soja

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3. Considera tomar suplementos. Muchas personas que trabajan en la construcción de músculos toman creatina, Un aminoácido en polvo que se mezcla con agua y ingiere tres o más veces al día. Se considera seguro consumir por la FDA, ya que está compuesto por la misma proteína que nuestros cuerpos producen naturalmente para construir músculo.

También puede considerar tomar un suplemento de batido de proteínas, es uno de los suplementos más beneficiosos para ganar músculo y liderar una vida en general saludable.

Ejercicios de muestra y rutinas

Ejercicios para construir PECS

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Rutina para construir PECS (principiante)

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Rutina para construir PECS (intermedios)

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Consejos

No dejes de hacer ejercicio solo porque no ves los resultados en una semana. El cambio en el tiempo vendrá.

Beber abundante agua.

Escuchar música mientras se resuelve!

Siempre calienta antes de hacer ejercicio.

La consistencia es la clave! Asegúrese de tener una dieta adecuada sin saltar comidas.

No dudes a ti mismo, trabaja duro!

Mientras trabajas, tienes que recordar que también tienes que conseguir otras vitaminas. Así que empaca en frutas, verduras y granos (muy poco). Trate de obtener azúcar de solo frutas.

No comas demasiadas calorías, pero ten en cuenta que tampoco te importa.

Concentrado en el movimiento. Si no estás sintiendo el tenso muscular (agitar), no lo estás haciendo correctamente o el peso es demasiado bajo. También recuerda tomar su tiempo con el movimiento. Las repeticiones lentas y constantes son más beneficiosas para su cuerpo que las repeticiones rápidas y temblorosas.

Hacer natación. Es ideal para la fuerza del cuerpo superior.

Asegúrese de obtener una cantidad de sueño saludable al hacer ejercicio o esforzarse físicamente. Es importante que descanses tus músculos para crecer.

Asegúrate de hacer todos los ejercicios con la forma adecuada. Una vez que hagas eso puedes agregar peso a tus rutinas.

Los vegetarianos no tienen que carecer de proteínas. Los productos de soya (generalmente contienen la mayoría de las proteínas de todas) se venden en tiendas de comestibles y mercados de alimentos.

Deje al menos 100 horas entre trabajar el mismo grupo muscular, preferiblemente hasta que todo el dolor se haya ido.

Obtener .5 a 1 gramo (0.035 oz) de proteína por libra de peso corporal. Consigue su proteína de carne, pollo, leche, frijoles, pulsos, pescado (e.gramo. atún que es alto en proteínas), y los huevos, ya que son baratos y una buena fuente de proteínas.