4 maneras de construir músculos (para niñas)

Los músculos de la construcción pueden ser complicados, especialmente si eres una niña. Esto se debe en parte a los niveles más bajos de las niñas de testosterona y las mujeres han comparado con los hombres. Sin embargo, con algunos cambios simples de estilo de vida que están construidos alrededor de la calefacción de ejercicios saludables y musculares, las niñas también pueden aumentar su masa muscular y su fuerza.

Pasos

Método 1 de 4:

Músculo de la construcción de adultos

1. Consultar a un entrenador físico y / o un médico. Antes de comenzar su temporada de ejercicios de construcción muscular, consulte a un médico. Los ejercicios de construcción muscular son altamente exigentes para su cuerpo, y las personas con algunas enfermedades crónicas (como las condiciones cardíacas, la presión arterial alta o el accidente cerebrovascular) pueden no ser candidatos para este tipo de entrenamiento.

Si tiene presión arterial alta (hipertensión), no debe hacer un levantamiento de pesas pesado sin consultar a su médico. Si su presión arterial está por encima de 180/110 mm Hg, no hacer levante pesas hasta que haya normalizado su presión arterial con medicamentos.

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2. Planea tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza involucra los músculos de su cuerpo y los hace trabajar contra una resistencia. Cuando hace que sus músculos trabajen contra una resistencia, está obligando a sus fibras musculares para responder al estrés agregado que conduce a un tamaño y la definición mejorados. Para construir músculo, debe agregar fuerza (también llamada resistencia) a su rutina semanal.

Los programas típicos de entrenamiento de fuerza utilizan pesas libres (mancuernas, barras), máquinas de ejercicio, tubo elástico o incluso el peso corporal (flexiones, pull-ups, crujidos).

Planifique un programa de entrenamiento de esforzotas y equilibrado para construir los músculos de su cuerpo (consulte la tercera sección).

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3. No exagerar cardio. El edificio muscular no es quemado de grasa. La mejor manera de agregar la masa muscular es el entrenamiento con pesas, mientras que la forma de deshacerse de los músculos es la cardio extendida (nunca has visto a un corredor de maratón con músculos grandes, ¿verdad??).

Sin embargo, no debe olvidar los ejercicios de cardio por completo, ya que estos fortalecen su sistema cardiorrespiratorio y tienen numerosos otros beneficios para la salud, incluida la mejora de la resistencia ósea, reduciendo la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, condiciones cardiovasculares) y mejor estado de ánimo.

Tenga en cuenta que la reducción de la grasa corporal general con cardio puede causar músculos para "música pop," Y tu cuerpo puede verse más delgado y más fuerte.

La clave al planificar la rutina de cardio durante la temporada de construcción muscular es hacer sprints más cortos en lugar de entrenamientos aeróbicos largos. Centrarse en ejercicios de 20 minutos de alta intensidad con 30 a 60 segundos sprints de alta intensidad seguidos de descansos de 1 minuto.

Haz tu cardio por separado de tu entrenamiento de entrenamiento de peso. Nunca haga su cardio después del entrenamiento de entrenamiento de peso, pero reservarlo a un día separado.

Limite la cantidad de entrenamientos cardiovasculares a 20 minutos de ejercicios de 3 a 5 veces a la semana.

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4. Descanso, descanso y descanso. El entrenamiento con pesas en realidad hace que los músculos vayan a un estado catabólico (desglose de proteínas musculares). En respuesta, su cuerpo tiene que reparar el tejido muscular y durante esta reparación en realidad "edificio" la masa muscular. Por lo tanto, sus entrenamientos de edificios musculares duros deben ser equilibrados con un descanso adecuado.

Limite sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza a 3 a 4 días a la semana y no trabajen en los mismos grupos musculares en días consecutivos.

Asegúrese de que tenga una buena noche de sueño todas las noches, se recomienda que los adultos tengan al menos 7 a 9 horas un sueño cada noche.

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5. Aprende las técnicas correctas y conoce los riesgos. Levantar pesas no solo se debe esforzarse con sus músculos, sino también sus articulaciones y huesos también. Si no realiza cada ejercicio correctamente, puede arriesgar una lesión.

Siempre consulte a un entrenador y tome tiempo para aprender a hacer cada ejercicio correctamente antes de agregar pesos pesados.

Método 2 de 4:

Músculo de la construcción de niños y adolescentes

1. Consulte a su pediatra. Antes de que su hijo o adolescente participe en cualquier forma de entrenamiento de fuerza, es importante que consulte a su médico. Las rutinas de construcción muscular son ligeramente diferentes para este grupo de edad, ya que su cuerpo todavía está desarrollando y creciendo. Demasiado y los ejercicios demasiado duros pueden causar lesiones que tienen efectos duraderos a un cuerpo joven. Recibir una evaluación médica de antemano, puede ayudarlo a usted a su hijo a identificar:

Objetivos de entrenamiento.
Entendiendo las técnicas adecuadas.
Factores de riesgo, como las lesiones y el uso de esteroides u otros suplementos.
Tenga en cuenta que, dado que el objetivo general de la capacitación de fuerza es mejorar el tamaño del músculo, una discusión con un pediatra sobre el uso de esteroides es altamente importante, especialmente si su hijo está involucrado en un programa de capacitación competitiva.

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2. Hacer entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento se centra principalmente en el levantamiento de pesas, pero los ejercicios que utilizan su propio peso corporal (como las abrazaderas y las flexiones), así como los ejercicios de resistencia y agilidad, también se pueden incluir para aumentar la fuerza muscular y el tamaño.

El levantamiento de pesas es la técnica de entrenamiento de fuerza más común utilizada en los deportes y entrenamientos básicos.

Para comenzar, consulte un entrenador de fitness que pueda ayudarlo a usted o a su hijo a aprender cada ejercicio y cómo realizarlo correctamente.

Siempre caliente para reducir el riesgo de lesiones haciendo al menos de 5 a 10 minutos de cardio.

Estirarse ligeramente antes de cada ejercicio y después del entrenamiento para aumentar la flexibilidad muscular.

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3. Comience con ponderaciones bajos y se mueva a pesos más pesados a medida que su cuerpo se fortalece. Usar pesos que son demasiado pesados pueden llevar a una lesión. Además, es esencial que aprendas a hacer cada ejercicio correctamente antes de agregar peso extra.

Mantenga su mecánica corporal durante cada movimiento: moverse lentamente, respirar y entender el rango completo de movimiento. Si hace ejercicios apresuradamente o usando el rango de movimiento incorrecto, puede arriesgar la lesión.

Escucha tu cuerpo. La intensidad de su entrenamiento depende de la cantidad de repeticiones, el peso y el tiempo que descansa antes de los conjuntos. No te ejeres.

Sin embargo, todavía debes estar empujándote. Si no desafías tus músculos y comienza a pasar a pesos más pesados, sus músculos no crecerán ni se desarrollarán.

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4. Evite el levantamiento de potencia o el levantamiento de pesas competitivo. Los adolescentes y los niños no deben participar en el levantamiento de pesas competitivo, el levantamiento eléctrico o el culturismo. Estos son tipos muy exigentes de construcción muscular que no son adecuados para los niños y vienen con un alto riesgo de lesiones.

Consulte con su médico si no está seguro de qué tipo de entrenamiento de levantamiento de pesas o de fuerza usted o su hijo deben hacer.

Los cuerpos de adolescentes y niños todavía están desarrollando y creciendo, lo que aumenta considerablemente el riesgo de lesiones.

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5. Añadir ejercicios aeróbicos a su rutina semanal. El ejercicio aeróbico (o cardio) es una actividad física que eleva su ritmo cardíaco y involucra a su sistema respiratorio. El ejercicio aeróbico regular tiene muchos beneficios para la salud, como mantener el peso corporal, reduciendo el estrés, fortaleciendo su sistema cardiorrespiratorio, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cáncer) y liberando endorfinas para impulsar su estado de ánimo.

Los ejercicios aeróbicos que consisten en ejercicios con pesas, como caminar, bailar, tenis y correr, también ayudan a fortalecer su masa ósea.

Agregar ejercicios aeróbicos a su rutina semanal, ayuda a equilibrar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza y le da una mejor base para más adelante en la vida.

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6. Saber los riesgos. Cualquier tipo de actividad física tiene riesgos, y esto es especialmente cierto para el entrenamiento de fuerza. Según el sistema nacional de vigilancia de lesiones electrónicas, se produjeron 20,000 a 26,000 lesiones relacionadas con la capacitación de fuerza en las personas menores de 21 años, del 40 al 70 por ciento de las lesiones se debieron a la tensión muscular, principalmente en la espalda lumbar.

Los programas de formación de fuerza deben estar bien planificados y ejecutados para reducir el riesgo de lesiones. Esto se puede lograr por:

Tener un observador o supervisión cuando el levantamiento de pesas.

Comprender las instrucciones del entrenamiento, por lo que no se produce lesiones.

Entendiendo el uso de la máquina.

Despejando el espacio de entrenamiento para que sea libre de peligros.

Incluyendo ejercicios adecuados de calentamiento y refrigeración.

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7. Evita demasiado ejercicio. Trabajar excesivamente puede dañar su cuerpo y llevar al estado catabólico (desglose de la proteína muscular). Durante los años adolescentes, el cuerpo todavía se está desarrollando y, por lo tanto, el entrenamiento de fuerza excesivo o quema demasiadas calorías puede hacer que su cuerpo creciente funcione mal.

La capacitación solo debe durar una hora o menos y debe tomar un día de descanso (o dos) entre los entrenamientos para que sus músculos puedan reconstruirse.

Las señales a vigilar a Spot Oturning incluyen: ritmo cardíaco en reposo, dificultades para dormir y agotamiento.

Si usted o su hijo experimentan alguno de estos síntomas, recurridos en el tiempo o la intensidad de su entrenamiento y consulte a un médico.

Nota a los padres: demasiado ejercicio también puede ser un signo de un trastorno alimentario. Si cree que su hijo está trabajando compulsivamente, busque estos síntomas: estar molestado porque se perdieron un entrenamiento, haciendo ejercicio incluso cuando están bajo el clima, se enojan cuando se sientan porque no están ardiendo calorías, y pensando que ganan. Peso de ir al día sin ejercicio.

Método 3 de 4:

Apuntando a los músculos correctos

1. Aproveche al máximo su entrenamiento con ejercicios compuestos. Los ejercicios que trabajan los grupos musculares principales (ejercicios compuestos) le darán las ganancias más significativas en la masa muscular y aumentarán su tasa metabólica. Por ejemplo, la prensa de banca funciona sus pectorales, su tríceps y sus deltoides en un solo ejercicio. Un ejercicio aislado como un kickback tricep trabajará solo su tricep.

Los ejercicios compuestos afectan a más fibras musculares con cada ascensor, por lo que terminas gastando menos tiempo en el gimnasio.
Intente crear una rutina de ejercicios compuestos con una división superior / inferior de 4 días o una división de 3 días de cuerpo completo para evitar sobrecargar sus músculos, lo que a menudo sucede con los ejercicios aislados.
Use los ejercicios aislados para ajustar su crecimiento muscular una apariencia una vez que haya cumplido con sus metas.

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2. Construye el músculo en tus piernas y glúteos. Para agregar masa muscular a su cuerpo inferior, debe hacer ejercicios que se dirigen a los músculos grandes en los muslos, terneros y caderas. Cuando se trata de construir músculos, pesos pesados (o alta resistencia) y las repeticiones bajas son la clave (mientras que lo contrario es cierto si está tratando de mejorar su resistencia).

Para construir los músculos de sus muslos, debe hacer ejercicios que se centren en los isquiotibiales, cuádriceps y aductores de cadera, como diferentes variaciones de estiños, sentadillas y pasos.

Para construir los músculos de sus terneros (Gastrocnemio, Soleus y Tibialis anteriores), se elevan o asentan a la pantorrilla.

Los músculos de sus caderas y glúteos (glúteos maximus, abductores, flexores y rotadores externos profundos) se dedican a algunos de los mismos ejercicios que sus piernas (como las sentadillas y las estocadas), pero para agregar ejercicios más específicos para apuntar a estos músculos, Prueba extensiones de cadera y prensas de piernas.

Debe hacer estos ejercicios utilizando la resistencia lo que sea lo suficientemente pesado para que solo pueda hacer de 4 a 8 repeticiones máx. Si puede hacer fácilmente 8 o más repeticiones, probablemente esté usando una resistencia demasiado baja y está construyendo la resistencia en lugar de aumentar los músculos.

Nota para los adolescentes: siempre consulte a un entrenador y un pediatra antes de involucrar estos ejercicios. Su cuerpo sigue creciendo y se está desarrollando, así que evite la alta intensidad y pesas.

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3. Fortalecer y construir los músculos de tu espalda. Para construir los músculos de su espalda, enfoque su entrenamiento en el Latissimus Dorsi, Teres Mayor, Trapezius (parte superior, inferior, media), escápula, Rhomboids, infraspinatus, Teres Minor y Músculos Subscapularis.

Hay una vasta variedad de ejercicios que puedes elegir para construir estos músculos. Intente las diferentes filas (como filas dobladas, filas de mentiras y filas sentadas) o hagas pull-ups, chin-ups, derribos y se encoge de hombros.

Estos ejercicios se pueden hacer utilizando pesas libres y máquinas de ejercicio o incluso solo bandas de goma o peso corporal.

El fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ayudar a mejorar su postura también.

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4. Fortalece tu núcleo para obtener abdominales fuertes. Para construir músculo en su abdomen, enfoque su entrenamiento en el recto abdomen, abdominus transversal, oblicuos, lumborum cuadrato y músculos de la espinae.

Cuando se trata de músculos abdominales, puede usar su peso corporal y hacer crujidos, abdominales y elevaciones de la pierna, o puede probar algo diferente y usar pesas, cables o leversto gratuitos, agregue una resistencia adicional y realmente funcionen esos abdominales.

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5. Construye los músculos en tu pecho. Las mujeres pueden pasar por alto entrenando los músculos en su pecho, pero no deberías. Trabajar los músculos en su pecho ayuda a mantener el equilibrio muscular, especialmente si está construyendo los músculos de la espalda, centrándose en un solo lado del cuerpo, puede llevar a una mala postura.

Para apuntar a los músculos en su pecho, concéntrese en los ejercicios que trabajan en el pectoral Mayor, Pectoral Minor, y los músculos anteriores de Serratus.

Elija de dos a tres ejercicios diferentes, como las caídas de los pechos, las prensas de banca, los elevadores de potencia, las prensas torácicas y / o las moscas.

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6. Fortalecer tus brazos y hombros. Muchas mujeres quieren brazos y hombros delgados y musculosos. Para que esto suceda, apunte a los Deltoides (anterior, lateral, posterior) y el supraespinato en su hombro y el tríceps Brachii, Bíceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis y los flexores de muñeca y extensores en sus brazos.

Para construir sus hombros, hacer presiones de hombro o sobrecarga, elevaciones frontales, filas verticales o moscas inversas, que se pueden hacer fácilmente con cables, barras o mancuernas para un peso adicional.

Cuando trabaje sus brazos, use mancuernas o máquinas de ejercicio para hacer ejercicios tales astríceps DIPS, Kickbacks, extensiones de tríceps, rizos de bíceps y rizos de pulsera y rodillos.

Método 4 de 4:

Músculo de la construcción con su dieta

1. Comience sus mañanas con avena.El músculo de la construcción comienza con prestar atención a lo que comes. Cuando se trata de elegir el carbohidrato adecuado que se procesa mínimamente y tiene un valor de índice glucémico bajo (GI), no hay mejores alimentos que el desayuno que la avena.

Además de ser alta en fibra y baja en calorías, los beneficios dietéticos de la harina de avena incluyen un perfil de micronutrientes ideales, disminución del hambre y una mayor saciedad, y menor ingesta de energía posterior (efecto de la segunda comida).
En general, la avena es una buena manera de agregar carbohidratos saludables a su dieta.
Evite la harina de avena pre-envasada, que está cargada de azúcar y saborizantes artificiales. Cocine la avena cortada en acero y agregue ingredientes saludables, como nueces picadas y arándanos.

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2. Comer carne magra. Comer carne magra de alta calidad, alta proteína, es una parte esencial de ganar músculo. Su sistema digestivo rompe la proteína en la carne a los aminoácidos, que son los bloques de construcción del tejido muscular y se necesitan para la reparación y la recuperación después del ejercicio.

Coma cortes magros de carne de res (como el ojo de la carne asada redonda, la punta de la solomadilla y el bistec de la parte superior redonda) o la carne molida que tiene menos del 7% de grasa. La carne baja en grasa es favorecida por muchos culturistas debido a su contenido de nutrientes (zinc, hierro y vitaminas B) y proteínas de alta calidad.

Coma pollo sin piel o pavo bajo en grasa, que son excelentes fuentes de proteína magra.

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3. Consumir productos y huevos de leche baja en grasa. Estos también están empaquetados con nutrientes y proteínas esenciales que se necesitan para construir y mantener el músculo. Los productos lácteos también ayudan a fortalecer los huesos durante la infancia y los años adolescentes.

Añadir queso de cabaña bajo en grasa a su dieta. Además de ser un postre saludable cuando se combina con bayas frescas, contiene proteínas que es lento para digerir y es ideal para el mantenimiento muscular.

Nota: Si usted es intolerante a la lactosa, pruebe los productos de soya que están empacados con calcio y vitamina D.

Agregue los huevos de pollo de rango libre a su dieta, que están empacados de proteínas y nutrientes (incluidos los aminoácidos esenciales, la colina y la vitamina D). Aunque los huevos se consideran altos en el colesterol, varios estudios recientes han demostrado que los huevos no son perjudiciales para su salud.

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4. Agregue carbohidratos ricos en nutrientes a sus comidas. Los músculos necesitan energía para contratar y que la energía proviene de los carbohidratos. Si no consume carbohidratos ricos en nutrientes, sus entrenamientos lucharán y se sentirá cansado.. Su primera comida posterior al entrenamiento debe ser pesada en carbohidratos.

Coma frutas y verduras frescas que tienen antioxidantes para mantener su cuerpo saludable.

Las frutas y verduras también contienen vitaminas y minerales esenciales, así como fibra.

Agregue granos enteros (como el arroz integral y la pasta de trigo integral) a sus comidas, que están llenas de carbohidratos y fibra de buena calidad.

Además, el arroz integral ayuda a impulsar los niveles de hormonas para el crecimiento, que son una parte crítica para el crecimiento de músculo magro, ganancias de fuerza y pérdida de grasa.

Evite el pan blanco y la pasta hecha de harina procesada.

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5. No olvides las grasas saludables. A pesar de que las grasas tienen un "mal rap", su cuerpo necesita que proporcionen energía, absorbe las vitaminas solubles en grasa y mantenga su piel y cabello saludable. Pero no todas las grasas son buenas y solo debes comer esos alimentos que contienen ácidos grasos saludables.

Consume alimentos altos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como tuercas, aguacates, semillas y aceites (como el olivo, el cártamo y la linaza).

Los alimentos anteriores también son ricos en las grasas omega-3 y omega-6, son ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.

Come pescado. Además de ser embalados con ácidos grasos omega-3, el pescado también es una buena fuente de proteínas.

Evite las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, la leche regular, la carne de res, los alimentos procesados y los alimentos rápidos.

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6. Suplemento con proteína de suero. La suplementación con proteínas de suero es popular entre los atletas que desean construir músculo, principalmente porque es una fuente asequible y conveniente de proteína rápida. La investigación científica también muestra que la proteína de suero es una excelente fuente de proteínas para adultos y niños.

Use la proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento para reponer sus músculos y promover el crecimiento muscular.

Asegúrese de obtener una proteína de alta calidad de los alimentos y no solo de la proteína de suero de leche.

Los adultos pueden usar 20-30 gramos (0.71-1.1 oz) de proteína de suero por día, sin exceder de 1.2 gramos (0.04 oz) por peso corporal (kg). Se han utilizado dosis más altas, pero se debe hacer con precaución y solo un tiempo limitado.

Los niños deben obtener 0.8-1 gramos (0.03-0.04 oz) de proteína por peso corporal (kg) por día. El entrenamiento de fuerza aumenta su consumo de proteínas y debe consultar a su médico en la cantidad de suplementos de proteína de suero (si corresponde) debe consumir.

Nota: demasiada proteína puede ser perjudicial y puede conducir a la enfermedad renal, el cáncer y la osteoporosis. Consulte siempre a su médico si no está seguro de la cantidad de proteínas para comer y antes de comenzar a usar cualquier suplemento de proteínas.

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7. Tomar suplementos de vitaminas (si es necesario). La dieta saludable y equilibrada es la mejor manera de asegurarse de que está obteniendo suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, si usted es deficiente en algunas vitaminas y minerales, puede usar suplementos para reponer su dieta.

Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento. Demasiadas vitaminas solubles en grasa pueden ser tóxicas para su cuerpo.

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Consejos

Obtener la cantidad correcta de sueño. Te mantiene alerta y enfocado, y además, no querrías dormirse para dormir en medio de un entrenamiento o competencia.

Lleva tiempo, así que no esperes resultados de la noche a la mañana. Roma no fue construida en un día.

La nutrición es la base de la formación muscular, si no comes, no puedes conseguir músculos.Solo come los alimentos correctos o come más de los alimentos correctos.

No olvides el agua. El ejercicio aumenta su necesidad de agua y para prevenir la deshidratación, beba al menos 10-12 tazas de agua al día.