3 maneras de obtener mejores bíceps

Los bíceps más fuertes pueden ayudar a la competencia en los deportes además de simplemente mostrarse. Las ganancias de bíceps son algunas de las láminas de pesas más satisfactorias porque producen algunos de los cambios más notables en el físico. Puede usar una variedad de ejercicios de aislamiento para atacar solo los bíceps, así como los ejercicios compuestos que se dirigen a los bíceps además de otros grupos musculares, para ver mayores ganancias en sus propios bíceps.

Pasos

Método 1 de 3:

Realizando ejercicios de aislamiento

1. Hacer rizos de barbell de pie. Este es probablemente el mejor ejercicio para los bíceps. El enrollamiento de la barra de pie es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensan en bíceps grandes. Con la variación estándar, coloca sus manos de ancho de hombro en la barra, comience con los codos completamente extendidos, y ríje los brazos hacia arriba para acercar la barra a su pecho.

Mantenga los codos fijos y respaldados rectos para la forma adecuada. Esto pone la carga máxima en los brazos.
No bajes la barra rápidamente. Resista el peso a medida que la baja lentamente para maximizar la efectividad de cada representante.
También puedes hacer este ejercicio sentado. La barra se reducirá a un descanso en sus muslos, lo que encoge el rango de movimiento hacia el área que bombea la mayor carga de los bíceps.

2. Hacer rizos de pesas de pie. Para los rizos de la mancuerna de pie, asumirá la misma postura que con un rizo de barbell de pie, pero la mancuerna individual en cada mano le permite trabajar los brazos juntos o alternativamente. En términos generales, puede levantar más peso general con una barra, pero es posible que le resulte más fácil hacer más repeticiones con pesas, especialmente cuando las haces alternativamente.

Uno de los mayores beneficios para contar con mancuernas en rizos es la variación de agarre adicional. Puedes hacerlo los llamados rizos de martillo con mancuernas. Un curl de martillo es cuando tienes tus palmas que enfrentan tus lados durante todo el rango de movimiento en lugar de enfrentarte hacia afuera y acercarse a ti como con un movimiento de barbell.

Otra variación que puede hacer con el rizo de martillo durante sus rizos de mancuernas de pie es ampliar el rango de movimiento al acercar la mancuerna a través de su pecho en un ángulo de 45 grados en lugar de directamente en el ancho del hombro.

3. Hacer rizos de concentración. Este rizo aísla todo el bíceps. Siéntate en una silla o banco con una mancuerna en una de tus manos. Inclínate hacia adelante ligeramente y coloque su tríceps (detrás del brazo) en el interior de su muslo. Inhala como tu inferior, y exhala mientras lo llevas a tu hombro. Luego cambia a otro brazo.

Asegúrate de evitar un movimiento de balanceo con tu brazo. Los movimientos ascendentes y descendentes deben ser lentos y controlados para maximizar la eficacia de cada representante.

4. Hacer rizos inversos. Comience por mantener una mancuerna en cada mano con la palma de la mano hacia atrás y la parte superior de su mano hacia adelante. Trae la mancuerna hacia tu hombro. En la parte superior del ascensor, la parte posterior de las manos se enfrentará y sus nudillos se alejarán de usted. Este es un gran ejercicio tanto para bíceps como para antebrazos.

Al principio, use un peso menor para sus rizos inversos que para sus rizos regulares. No podrás levantar tanto peso durante este ejercicio, al menos no cuando empiezas a hacerlo.

Puedes hacerlo tan fácilmente este ejercicio con una barra también.

5. Hacer rizos predicadores. Los rizos del predicador aíslan todo el bíceps. Comience tomando una barra o un par de mancuernas y descanse los brazos en la almohadilla del banco del predicador y presione su pecho contra él. Curlle el peso lentamente, lo lleva casi por completo a su hombro antes de volver a bajarlo.

Cuando se utiliza pesas para realizar rizos de predicadores, puede agregar más variación y trabajar diferentes partes del bíceps aprovechando un agarre de un martillo con las palmas hacia el lado en lugar de arriba en la posición inicial.

Método 2 de 3:

Ejercicios de compuestos realizados

1. Dar rizos de arrastre. En una posición de rizo de la barra de pie, deslice la barra hacia arriba contra su cuerpo hasta que alcance su nivel de pecho medio, que se encuentra en alto, ya que podrá levantarlo mientras mantiene la barra en contacto con su torso. Luego baja la barra de la misma manera, asegurándose de que no pierda contacto con su torso. Sus codos se moverán hacia atrás y sus hombros no pueden ayudar en el movimiento.

2. Hacer alza la barbilla. Chin Ups trabaja la espalda y bíceps. Para maximizar la carga en su bíceps con cada representante, comience en una cuelga muerta con su ancho de hombro de palmas aparte en la barra, y luego levante la barbilla para que su cofre superior entre en contacto con la barra. El rango de movimiento adicional al levantar todo el camino a su pecho aumenta la demanda de sus bíceps.

Aunque más difícil con los chin-ups, bajándolo lentamente hacia atrás a una cuelga muerta frente a dejar que la gravedad la retroceda, aumentará la efectividad de cada representante.

3. Hacer filas de martillo de un brazo. Este ejercicio es esencialmente un rizo de martillo con mancuernas de una posición de fila. Para realizar, coloque la rodilla derecha en un banco plano con el pie izquierdo firmemente en el suelo hasta el lado. Inclínate para que la espalda sea recta y paralela al piso. Luego se prepara con tu mano derecha contra el banco. Levante la mancuerna con la mano izquierda en la posición del martillo (con la palma hacia su cuerpo). Inicialmente deje que su brazo se cuelgue hacia abajo, y luego al mismo tiempo le haga un brazo en el codo, ya que también riza la mancuerna hacia tus PECS antes de bajarlo de nuevo. Cambiar la posición para trabajar el otro brazo.

Esta posición debe permitirle levantar más peso que con un curl de martillo estándar porque también coloca mucha demanda en los músculos de la espalda superior.

Método 3 de 3:

Maximizando la definición de bíceps

1. Reduce su ingesta de carbohidratos simples. Además de construir esos fuertes bíceps, es probable que desee maximizar la apariencia y la definición en ellos también. Muchos de los pasos que tomará para maximizar la definición de bíceps se producirán fuera del gimnasio, pero en coordinación con su rutina de construcción de bíceps. Comience por cortar carbohidratos simples de su dieta.

Debe disminuir los carbohidratos a aproximadamente el 30-40% de su ingesta calórica diaria. La mayoría de sus carbohidratos deben ser de vegetales, con aproximadamente el 20% de los granos, frutas y azúcar.

Imagen titulada Obtener mejor bíceps Paso 10

2. Aumentar la ingesta de proteínas. Si desea construir músculo mientras pierde la grasa para maximizar la definición de bíceps, entonces realmente debería estar abatiendo su ingesta de proteínas. La proteína debe componer un 20-30% de su ingesta calórica diaria.

Imagen titulada Obtener mejor bíceps Paso 11

3. Mantenga las calorías que vienen. Uno de los errores más importantes que las personas pueden hacer al buscar el músculo es restringir la ingesta de calorías. No importa lo difícil que trabajes esos músculos, desperdiciarán si no tiene el equilibrio adecuado de la ingesta calórica para ayudar a construir la fibra muscular.

Imagen titulada Obtener mejor bíceps Paso 12

4. Enfoque en los entrenamientos de Brachialis. Cuando se trata de crear un pico de la montaña en los bíceps de uno en lugar de una curva en forma de fútbol, la genética desempeña una gran parte, sin embargo, los ejercicios que trabajan en Brachialis y Brachioradialis pueden presionar a los bíceps más altos para darles un más de la montaña. apariencia.

Muchos de los ejercicios que trabajan estos músculos ya se han explicado anteriormente, incluidos los rizos de martillo, los rizos inversos y los rizos de predicadores. Para maximizar la efectividad de estos ejercicios de construcción de pico, asegúrese de mantener los codos bloqueados a los lados y las muñecas directamente durante las repeticiones.

5. Extender la longitud de cada representante completamente. Si la longitud del bíceps, la longitud de su codo a su hombro, es lo que desea, entonces desea concentrarse en el comienzo de cada representante en lugar del ápice, que es lo que construye un pico de bíceps `. Ponga un esfuerzo adicional en elevar lentamente el peso al comienzo de cada representante y también reducir lentamente el peso a medida que sus brazos lleguen a la parte inferior nuevamente. Una de las mejores maneras de construir la longitud de los bíceps es resistir la inercia tanto como sea posible al extender completamente cada representante.

6. Usa un agarre más estrecho. La cabeza larga del bíceps, que es la parte en la parte superior del bíceps más alejada del cuerpo, se puede trabajar más duro que la cabeza corta del bíceps, o la parte inferior más cercana al brazo. Para dirigirse específicamente a la cabeza larga de sus bíceps, use un agarre más estrecho con las manos a solo unos centímetros de distancia al hacer rizos de barbell.

Si prefiere firmemente con pesas de gimnasia, aún puede apuntar a la cabeza larga de su bíceps al curvarse a través del pecho a través de los ángulos de 45 grados, trayendo a la mancuerna hacia arriba y hacia el hombro opuesto, en lugar de simplemente traerlo en línea recta.

7. Usa un agarre más amplio. Utilizando un amplio agarre de barra, incluso más lejos que el ancho de los hombros, especialmente, o las mancuernas que se enfrían, lejos del cuerpo, le ayudarán a construir la parte corta de la cabeza del bíceps. Sin embargo, dado que incluso un agarre estándar de ancho de hombro funciona con la cabeza corta del bíceps más que la cabeza larga, la mayoría de las personas comenzarán con esta parte de los bíceps ya más desarrollados que otras porciones.

Consejos

El error más común que se comete cuando hacer rizos lo está haciendo demasiado rápido y / o bajando el peso demasiado rápido. Tome su tiempo. Levante y baje el peso al mismo ritmo y evite ponerse descuidado. Apreciarás los resultados.

Los músculos no vienen de la noche a la mañana. Lleva tiempo y dedicación, así que no te decepcionas.

El peso no importa tanto como la forma. Si tienes que empezar en diez libras, eso está bien. Solo asegúrate de mantener el formulario y la técnica buena. Una vez que le resulte más fácil hacer su peso actual, es hora de asumir otras cinco libras más o menos.

Haz cambios en tu estilo de vida para efectivamente trabajar el musculo. Esto significa beber más agua, comer más proteínas y fibras magras, y hacer más tiempo para participar en un ejercicio vigoroso y quema de grasa.

Cuando su peso actual sea más fácil, pero cualquier peso adicional lo hace demasiado duro, simplemente haga más repeticiones con su peso actual hasta que haya acumulado suficiente fuerza para hacer una cantidad considerable de repeticiones con el siguiente peso.

La clave para tener grandes brazos es ejercitar tu tríceps también. Sus tríceps compensan la mayor parte de su brazo y tríceps tonificados, dé una definición a sus bíceps.

Mantenga sus repeticiones cortas: 8 repeticiones es suficiente. Su 8vo representante debería sentirse lo suficientemente imposible de levantar.

Si siente dolor en las muñecas y / o los codos mientras realiza alguno de estos ejercicios, use una barra de curl y / o pesas en lugar de una barra recta.

Saber que otros ejercicios comunes de bíceps incluyen el inclinar bíceps en rizo, CURL DE CABLE, y el mentira bíceps rizo.

Solo hacer rizos no te conseguirá "pistolas", Necesitas ejercitar todo tu cuerpo, especialmente las piernas. Para poner 1 pulgada (2.5 cm) de músculo en sus brazos, deberá aumentar la masa magra en 4 libras!

Intenta no usar pesas hasta que tengas 14.

Mantén una mente clara y piensa positivo. Nunca te empujes demasiado fuerte, solo haz lo que sabes!

Las filas invertidas, los rizos de toallas y el paseo de tablones laterales son ejercicios altamente efectivos para agregar más tamaño a sus brazos. Puede realizar estos ejercicios en su hogar sin ningún equipo.

Advertencias

Nunca use un peso que sea demasiado pesado para una buena forma, si requiere que cambie y use impulso para el ascensor, por ejemplo. Sin una buena forma, no obtendrá un crecimiento muscular óptimo, y usted también corre la lesión.

No hay necesidad de usar una jaula de potencia o un estante en cuclillas para los rizos. Si no puede elegir el peso del piso, no debe estar realizando rizos en ese peso tampoco. Una vez más, hacerlo podría causar lesiones.

Para obtener hipertrofia, tienes que entrenar para la hipertrofia. Eso significa que un peso que sería aceptable sería que en el que puede realizar 8-12 repeticiones con. Si haces más, estarás entrenando para la resistencia. Si haces menos, estarás entrenando únicamente por fuerza.