3 maneras de cambiar el comportamiento

Cambio de comportamiento, ya sea suyo o de otra persona, no es un proceso fácil. Asegúrate de prepararte a ti mismo ya los demás para el éxito, en lugar de la perfección exigente. Ya sea que desee cambiar o desea que alguien más lo haga, debe centrarse en establecer objetivos claros y realistas, pensar positivamente, encontrar el apoyo, el seguimiento y el progreso de la recompensa, y aceptar recaídas.

Pasos

Método 1 de 3:

Cambiando tu propio comportamiento

1. Dejar en claro metas. Asegúrese de que los comportamientos que desee cambiar son específicos, medibles y alcanzables. Date alguna libertad en los objetivos que se estableciste.

Si está tratando de comenzar a hacer ejercicio por primera vez, un objetivo razonable podría ser para un paseo de 20-30 minutos cinco días por semana. Esto te mantiene responsable de caminar más durante la semana, pero es más le da una habitación de Wiggle, si algo se interpone en tu camino.
Si está tratando de comer más saludable, un objetivo razonable de comenzar podría ser llevar su almuerzo a trabajar tres días por semana en lugar de comer con compañeros de trabajo.
No te establezca por fracaso manteniéndose a un nivel de perfección. Pensando que no tendrá días malos o contratiempos, puede llevarlo a ser demasiado difícil para usted cuando suceden estas cosas. Esperar la perfección puede hacer que abandone sus metas cuando realmente todo lo que necesita hacer es intentarlo de nuevo o reajustar sus expectativas. Sé amable contigo mismo durante este proceso: el cambio puede ser difícil.
Estar dispuesto a renunciar a sus expectativas si su plan inicial es demasiado exigente. Por ejemplo, si 20-30 minutos de caminar durante cinco días a la semana es demasiado exigente en su horario en este momento, siempre puede intentar realizar ejercicios de peso corporal durante 10 minutos, cinco días por semana. O intente caminar tres días por semana y trabajar hasta cinco.

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2. Hacer un plan realista. Establecerse para el éxito asegurándose de que tenga formas prácticas de alcanzar sus metas. Desarrollar formas prácticas de lidiar con cualquier obstáculo que surja.Además, la preparación puede ayudar a garantizar que esté apoyando los comportamientos que desea cambiar y los nuevos comportamientos que desea cultivar, asegurando que su plan sea realista y obtenible.

Si está tratando de comer más sano, un plan realista puede incluir un tiempo de reserva una vez por semana para ir a la tienda de comestibles o tener frutas, verduras y otros alimentos saludables disponibles para facilitarn bocadillos.

Si está tratando de dejar de fumar, un plan realista podría incluir evitar estar con sus compañeros de trabajo en sus pausas de humo en el trabajo, teniendo un chicle disponible para los antojos, o comprando un parche de nicotina.

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3. Evite hacer demasiados cambios a la vez. Centrarse en demasiados cambios de comportamiento al mismo tiempo puede ser tentador, pero puede ser abrumador. Será mejor que podrá realizar un seguimiento de su progreso y mantenerse motivado si se adhiere a uno o dos objetivos pequeños, específicos y alcanzables.

Por ejemplo, si su objetivo es ser más saludable en general, debe romperlo en objetivos más pequeños. Sus metas podrían ser comer más verduras, hacer ejercicio más y dejar de fumar. Comience con el más fácil y trabaje primero, luego, a medida que avanza en un área, puede comenzar a trabajar en el siguiente.

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Piensa positivamente. Recuérdate de las razones por las que estás haciendo estos cambios. Date una palmadita en la espalda por todo el trabajo duro que has hecho. Desafiar o replantear cualquier pensamiento negativo que surja.

Evitar el pensamiento negro o blanco. Si estás tratando de hacer ejercicio más, no te digas a ti mismo, "nunca podré hacer esto."Puedes decirte a ti mismo", esto va a ser duro y nuevo para mí, pero puedo intentarlo."

Evite la catastrofización, o asumiendo automáticamente lo peor que va a pasar. Si está tratando de dejar de fumar, podría saltar a conclusiones y decirle a sí mismo, "Sólo sé que voy a terminar fumando nuevamente en dos meses. No puedo manejar esto."En su lugar, podrías decirte a ti mismo", no sé qué va a pasar, pero puedo hacer esto. Si fallo en dos meses, intentaré de nuevo de una manera diferente."

Deja de culparte a ti mismo. Culpándose con afirmaciones negativas como "Soy tan estúpido para comenzar fumando en primer lugar," o, "Nunca debería haberte dejado ganar todo ese peso" No te ayudará a alcanzar tus metas y simplemente te hará sentir mal contigo mismo. Olvídate del pasado: concéntrese en lo que está haciendo ahora mismo para hacer un cambio positivo en su vida.

Evite filtrar las cosas positivas que suceden. Por ejemplo, si está tratando de ser más productivo en el trabajo, no digas a ti mismo: "Esto no funciona."En su lugar, trata de recordar el progreso que has hecho.

5. Cambiar por ti mismo. Será más difícil hacer cambios en su comportamiento si está motivado de la culpa o el miedo o los ultimáticos. Elija comportamientos que realmente desee cambiar, no solo que otras personas le piden que cambien, y será más probable que tenga éxito. Hágase estas preguntas al decidir qué cambiar:

¿Qué estoy saliendo de este comportamiento??

¿Alguien me presiona para cambiar o no cambiar este comportamiento??

¿Hay alguien que necesite para evitar al cambiar este comportamiento??

Método 2 de 3:

Ayudar a alguien a cambiar su comportamiento

1. Evite reforzar el comportamiento no deseado. Reaccionar a un comportamiento que no te gusta solo le dará más atención al comportamiento. No te enojes con la otra persona. No levante la voz, golpéelos o llámalice los nombres por su comportamiento. En su lugar, podrías decir algo como, "No voy a hablar contigo cuando eres así. Voy a pasear y podemos hablar cuando te has calmado."

2. Evita tratar de razonar con ellos. Puede ser tentador explicarle a alguien por qué su comportamiento es incorrecto, inapropiado o insalubre, sin embargo, dar feedback y explicar a menudo hace que las personas resistentes al cambio. En lugar de explicar por qué un comportamiento es incorrecto, en su lugar, explique qué otro comportamiento positivo y más apropiado preferiría.

Si desea que su hijo deje de golpear su hermano, puede decir: "Cuando te enojes con su hermano, quiero que intentes hablar con él o venir y encontrarme. Solo mantén tus manos a ti mismo."

Si desea que su cónyuge o compañero deje de comer alimentos poco saludables, podría decir: "Quiero que intentes comer más frutas y verduras. Si tiene hambre, hay muchas manzanas y zanahorias para merendar."

Si desea que sus empleados dejen de chismear durante el tiempo de inactividad en el trabajo, podría decir: "Quiero que usted y el equipo trabajen más en la organización y la planificación. Si se aburre o tiene tiempo de inactividad, hay mucha presentación e investigación sobre nuevos proyectos que se pueden hacer."

3. Alabar el nuevo comportamiento. Cada vez que vea a la otra persona haciendo lo que quiere que lo haga, exprese su agradecimiento y apoyo. Recompensarlos con elogios, cumplidos y estímulos.

Si su cónyuge ha estado tratando de hacer ejercicio más, podría decir: "Estás haciendo un gran trabajo con caminar todos los días! Genial!"

Si su compañero de trabajo está tratando de ser más productivo en el trabajo, podría decir: "Has hecho un gran trabajo con la tarea con tus proyectos últimamente! Estoy impresionado!"

Si tiene hijos, considere recompensar a su hijo con cosas además de sólo alabanza. Por ejemplo, puede darles un bocadillo que les gustan, unos minutos adicionales de juego, un juguete nuevo o una etiqueta.

4. se compasivo. Las personas cometen errores y la transición a nuevos comportamientos puede no ser fácil para ellos. Sea paciente y anime a la persona a quedarse en camino. Si la persona ha estado haciendo un esfuerzo, pero retrocede en el comportamiento, podría decir, "Vi que te hundiste un cigarrillo anoche. Has estado haciendo tan bien hasta ahora, ¿sucedió algo para que quiera fumar??"

Anime a la persona a no rendirse solo porque se salieron de la pista. Di algo así, "las recaídas son muy comunes cuando se intentan abandonar una adicción. Tu progreso hasta ahora ha sido tan bueno, no dejes que este pequeño contratiempo te desanime. Le pasa a todo el mundo."

5. Ofrezca su apoyo. Pregúntale a la otra persona lo que necesitan de usted para que sus cambios de comportamiento tengan éxito. Ofrezca sugerencias específicas y ayúdeles a pensar en formas de hacer que estos cambios sean más fáciles. Solo ofrecen apoyo que sea realista para usted.

Si su cónyuge está tratando de comer más saludable, puede preguntar: "¿Qué puedo hacer por usted para ayudarlo?? ¿Sería útil si cocinqué desde casa tres noches cada semana??"

Si su empleado está tratando de dejar de postergar los proyectos, puede decir: "¿Qué tal si lo registro con usted sobre el estado de sus proyectos cada dos semanas?? Sería útil para mantenerte en camino?"

Método 3 de 3:

Manteniendo cambios de comportamiento

1. Seguimiento de su progreso. Observa y registra el comportamiento que estás cambiando. Seguinar usted mismo y mantenerse responsable, lo moverá más de cerca hacia el resultado deseado. Mantener un registro también lo alentará a seguir avanzando.

Si está tratando de comer más sano o mejorar su nutrición, haga un seguimiento de su progreso en un diario de alimentos o con una aplicación de seguimiento de alimentos / calorías en su teléfono.
Si está tratando de perder peso o hacer ejercicio más, marque en su calendario cada vez que vaya al gimnasio, use una aplicación de rastreador de fitness en su teléfono para registrar sus entrenamientos, o usar una banda de seguidores de fitness, como un fitbit, que puede Haga un seguimiento de sus entrenamientos, sus pasos, su peso y su ritmo cardíaco. Otra forma de registrar tu progreso es escribir por las medidas y el peso de su cuerpo.
Si está tratando de dejar de fumar, mantenga un diario de su progreso y sus frustraciones u obstáculos en el camino.

La imagen titulada determina si un chico está nervioso a tu alrededor porque le gusta el paso 4

2. Rodéate de personas positivas. Pide ayuda si la necesitas. Los amigos de apoyo y los miembros de la familia pueden ayudarlo a responsabilizarte y mantenerlo motivado. Considere involucrar a otros para unirse a sus cambios por:

Ir al gimnasio con alguien si su objetivo es perder peso o hacer ejercicio más.

Uniéndose a un grupo de apoyo si su objetivo es dejar de fumar o beber.

Pedirle a un amigo que coma con usted en casa si está tratando de comer fuera menos o comer alimentos más saludables.

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3. Recompensa tu éxito. Recompénsese por todo su trabajo duro para tratar de cambiar su comportamiento. Una recompensa puede ser un gran motivador para seguir avanzando con los cambios de comportamiento. Tenga en cuenta que:

Elige recompensas que disfrutes. Ve a una película, vea la exhibición en el Museo que desea visitar, o comprar un nuevo artículo de ropa.

Elige recompensas que son inmediatas. Elige algo que puedas hacer poco después de haber logrado tu objetivo. Si actualmente no puede darse el lujo de recompensarse con un nuevo par de zapatos, elija otra recompensa que puede hacer ahora mismo, como hacerte un atracón, observa tu espectáculo favorito.

Elija recompensas saludables que no sean opuestas a sus metas. Si estás tratando de perder peso, recompensarte con un helado, Sundae no apoya tu objetivo. En su lugar, intente recompensarse con algunas canciones nuevas para su mezcla de entrenamiento.

Reduce el estres. Experimentar demasiado estrés puede evitar que pueda cambiar con éxito su comportamiento. Por ejemplo, sentirse estresado o abrumado puede hacer que te hagas fuera del comportamiento positivo, como ir al gimnasio o comer saludable, porque podría convencerte de que no tiene tiempo o usted merece hacer trampa, o puede hacer que Agarre de comodidades poco saludables. Trabajar en el desarrollo de técnicas de manejo de estrés saludables, como hacer ejercicio. De esa manera, cuando se produce un retroceso o se interpone un obstáculo en su camino, podrá manejarlo mejor y no tenerlo afectado sus objetivos.

Evite las personas negativas o que le permitan participar en mal comportamiento.

Horario de tiempo para actividades divertidas y relajantes.

Asegúrate de dormir lo suficiente para volver a energizar y reducir la ansiedad.

Enriquecer su lado espiritual haciendo tiempo para orar, meditar, ser voluntario o conectarse con la naturaleza.

5. No te rindas si tienes un contratiempo. Los contratiempos durante el proceso de cambio son normales para todos. Si te golpea para estos contratiempos, tendrá menos probabilidades de intentar volver a cambiar sus comportamientos. Reevaluar sus metas si tiene un contratiempo. Haz un nuevo plan o considera si tus cambios de comportamiento eran realistas.

Planee con anticipación para evitar contratiempos. Por ejemplo, si está viajando, pero su objetivo es tratar de comer más saludable y hacer ejercicio más, puede investigar restaurantes saludables cerca de su hotel. También podría planear quedarse en un hotel que tenga un gimnasio. También es posible que desee empacar bocadillos saludables si planea viajar en automóvil, en lugar de comer en los restaurantes en el camino.

Un contratiempo podría ser una señal de que algo en su plan no funciona o necesita mejoras. ¿Te convenciste de que puedes manejarte ir a un bar con todos fumando y ofreciéndote cigarrillos?? ¿Olvidaste de empacar bocadillos saludables para un largo viaje?? Estos resbalones pueden enseñarle formas de fortalecer su resolución y su éxito en el futuro.

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6. Retarte a ti mismo. Una vez que haya tenido éxito en hacer pequeños cambios, considere revisar sus metas. Piense en cómo podría ampliar su éxito y continuar modificando su comportamiento.

Por ejemplo, si su objetivo era hacer ejercicio de estrella y pudiste caminar constantemente cinco días a la semana, considera agregar algo adicional a tu rutina. Es posible que desee agregar en entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad o cardio adicional.

Consejos

Puede llevar a cualquier lugar de 21 días a dos meses para formar un nuevo hábito. Ser paciente contigo mismo.

Presionando a alguien más para cambiar algo que no quieren tener éxito. Las personas tienen que estar motivadas para cambiarse.

Los contratiempos son normales y las personas pueden regresar a etapas anteriores de cambio en cualquier momento, como estar menos motivado o preparado para cambiar.