Cómo hacer una backbend (con imágenes)

La backbend es un movimiento divertido y elegante que se extiende la espalda, abre el pecho y se ve muy bien, cuando puedes sacarlo! El truco es para preparar tu camino, comenzando con tramos simples y luego practicando tu puente. En poco tiempo, estarás backbing en la pared, con un observador y luego, finalmente, todo por su cuenta!

Pasos

Parte 1 de 5:

Estirando y calentando

1. Calienta tus músculos al correr, saltar la cuerda o hacer gatos de salto. Haz que su sangre fluya y tus músculos se calientan para comenzar a estirar hacia afuera.

2. Disfrute de una estera, o encuentra un poco de suelo suave. Use una estera de yoga o gimnasia o un colchón, o borre un área en una alfombra suave o alfombra. Asegúrese de que su área esté libre de cualquier peligro de disparo, como objetos pequeños.

3. Estira tus tobillos. Flexiona tu pie tan atrás como puedas, por lo que los dedos están apuntando hacia arriba en el aire. Luego apunta su pie hacia abajo, por lo que los dedos de los pies son paralelos al piso o, si eres más flexible, se inclinan ligeramente hacia ella. Repita 10-20 veces, luego cambie los pies. Despliegue los tobillos sentados y sosteniendo un tobillo en una mano. Enrolle el pie en círculos varias veces, luego cambie los pies.

4. Hacer un estiramiento extensor de muñeca. Extienda su brazo con la palma hacia arriba y el codo recto. Tire de la mano con la otra mano. Sostenga durante diez segundos, luego repita con su otra muñeca.

Sus muñecas se inclinarán y con la gran cantidad de peso en una backbend, así que asegúrese de estirarlas bien.

5. Hacer un estiramiento flexor de muñeca. Extienda una muñeca frente a usted con la palma de la mano hacia afuera y su alcance hacia arriba. Tire de sus dedos hacia atrás con la otra mano hasta que sienta un bonito estiramiento. Sostenga durante diez segundos y repita con la otra mano.

Hacer una postura de vaca gato. Esta simple pose de yoga abrirá el pecho y la espalda y lo llevará listo para tramos más intensos. Comience en sus manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de sus hombros. Inhala y suelte tu vientre hacia la estera, arqueando tu columna vertebral. Exhala y dibuja tu vientre en tu columna vertebral, redondeando tu espalda. Repetir 10-15 veces.

7. Prueba algunas poses de yoga más profunda. Entra en la posición de COBRA, mintiendo con su barriga en el suelo, colocando las manos debajo de las axilas y empujando hacia arriba, arqueando la columna vertebral y estirando el pecho. Prueba una postura de camello arrodillada, colocando las manos en la espalda baja y arqueando la columna vertebral. Si eres más flexible, da el postura de arco un intento.

Parte 2 de 5:

Haciendo un puente

1. Acuéstate en tu espalda y dobla las piernas. Coloque los pies juntos en el piso y doble las piernas para que las rodillas se peguen hacia arriba del suelo.

2. Coloque sus manos por su cabeza. Su punta de dedos debe estar apuntando hacia sus hombros y sus palmas empujadas hacia el piso con los codos apuntando en el aire.

3. Empuje por tus hombros y levanta tu cuerpo. Enderezar los brazos tanto como puedas. Centrarse en mantener su núcleo, piernas y músculos a tope apretados.

Está bien si no puedes levantar lejos del suelo, o si necesita mantener los brazos doblados. Practica tus puentes un par de veces al día y te sentirás más fuerte.

4. Levante solo sus caderas del suelo si no puede empujar hasta el final. Desde su posición, colocando en el suelo, coloque los brazos hacia los lados. Exprime su trasero y núcleo para levantar las caderas del suelo.

5. Sostenga la postura durante unos segundos, luego baje hacia abajo. Doble los brazos y baje lentamente su cuerpo hasta que esté acostado en el suelo. Date un poco de descanso, luego repite 2-3 veces más.

Parte 3 de 5:

Practicando una backbend contra una pared

1. Tómate uno a dos pasos de una pared en blanco. Coloque sus pies sobre el ancho de los hombros aparte unos de otros.

2. Coloque sus palmas contra sus nalgas y empuje sus caderas hacia adelante. Levante y alargue su columna vertebral y costilla. Esto permitirá que su columna vertebral se estire y se arquea más limpiamente.

3. Estire los brazos hacia arriba sobre su cabeza e incline la cabeza hacia atrás. Alcanza lo suficiente con el cuello y la espalda para que puedas mirar la pared.

4. Dobla la espalda y coloca las palmas contra la pared. Mantenga sus codos rectos, su cabeza se volcó hacia atrás y tu cuello largo. Presiona tus manos contra la pared. Recuerda seguir respirando!

5. Camina hacia abajo hasta donde puedas. Continúa manteniendo tus codos rectos y respiran uniformemente.

6. Camina tus brazos de vuelta por la pared y se endereza de las caderas. Inhalar cuando vuelvas a estar de pie. Tómate tu tiempo y levanta la cabeza lentamente.

7. Caer hacia adelante suavemente y tocar los dedos de los pies para estirarse. Exhala y doblando suavemente de tus caderas, permitiendo que tu espalda se relajara. Toma un par de respiraciones profundas.

Una buena manera de extender la espalda después de que un puente se siente en el suelo, sostenga las rodillas en las manos y mueva de un lado a otro en una pelota.

8. Paso más lejos de la pared y repite. Colocar más espacio entre usted y la pared le obligará a doblar un poco más cada vez sin la pared para apoyarlo, acercándole a un backbend completo.

Desafíate a ti mismo a caminar un poco más cada vez, manteniendo tus codos rectos y respirando uniformemente.

Parte 4 de 5:

Haciendo una backbend completa

1. Haga una beba con un observador que apoye su espalda. Pídale a un amigo o a los padres que coloquen una mano en la espalda baja y una mano en su estómago. Usando la misma técnica que su backbend de pared (menos la pared!), lentamente más abajo en una backbend con su observador que te soporta.

Puede ayudar a colocar una colchoneta elevada en el suelo después de graduarte de practicar contra una pared.

2. Haga que su buscador lo levante de nuevo. Pídales que muevan ambas manos a la espalda baja y lentas lentamente para volver a estar de pie.

3. Pruebe un backbend completo sin un observador. Una vez que se sienta cómodo haciendo una backbend con un observador, inténtalo por su cuenta. Levante su pelvis y costillas y mantenga los brazos doblados y fuerte detrás de su cabeza. Mantenga sus pies sobre el ancho de los hombros. A medida que baja, mira a través de tus brazos para detectar el piso.

4. Respira uniformemente y escucha tu cuerpo. Si no puedes bajar todo el camino, tomar un descanso y volver a intentarlo más tarde. Tómese su tiempo y recuerde la técnica que perfeccionó usando la pared.

Si está nervioso por probar su backbend la primera vez, coloque algunas almohadas debajo de su espalda para que sepa que tiene algo suave para aterrizar si cae.

Parte 5 de 5:

De pie de tu backbend

1. Roca de un lado a otro para introducir el movimiento. Empuje desde las manos y ruede hacia adelante hacia los dedos de los pies, luego vuelva a los talones mientras mantiene la cabeza y el cuello relajado. A medida que se sienta más cómodo, pele sus manos un poco ligeramente del piso mientras oscila, lo que presentará el movimiento de elevación a su cuerpo.

2. Mezcla la barbilla contra tu pecho. Enfoque su peso y energía en su cuerpo inferior y núcleo.

3. Empuje con tu pecho mientras haces avanzar en tus pies. Deje que sus manos se levantes del suelo y lentamente se empujen hacia usted hacia una posición de pie. Concéntrese en usar su núcleo y quads para estabilizar su cuerpo.

Si no te sientes cómodo empujándote hacia ti mismo, está bien dejarte caer al suelo lentamente y acostarse. Incluso podría intentar patearse si se siente seguro o tiene un observador, siempre y cuando tenga un montón de espacio detrás de usted.

Consejos

Estira regularmente para mejorar su flexibilidad.

Al hacer una backbend, doble la espalda tanto como pueda, luego ponga las manos en el suelo. Si no puedes ver el suelo, o no está cerca del suelo, estire más antes de intentarlo de nuevo.

Al hacer una backbend, extiende las piernas un poco y ligeramente doblándolas para hacerte bajar más fácilmente. Recuerda mantener tus brazos fuertes.

Deberias estirarte todos los días.

Al levantarse de una backbend, recuerde apretar su trasero.

Para mantener su cabeza en línea, piense en ver las manos mientras vuelves.

Si el método de la pared no ayuda, puede hacer una curva posterior en un sofá o una cama. Una vez que eres estable puedes ir de allí al piso.

Advertencias

Tome su tiempo. La backbend es un movimiento difícil para los principiantes, por lo que si se siente difícil o imposible la primera vez, sea paciente y continúe practicando su puente y fondos de pared y trabaje su camino hacia abajo.

Si su espalda, las muñecas o los hombros comienzan a doler, detenerse y descansar por un tiempo. Si aún tiene dolor después de un día, consulte a un médico o entrenador antes de comenzar a practicar nuevamente.

Cosas que necesitarás

Un observador
Una pared en blanco
Colchón o estera de yoga, o una superficie blanda suave