3 maneras de hacer la postura del arco de yoga

Pose del arco, o Dhanurasana, Puede parecerse simple, pero es una dinámica, enérgica yoga Pose que abre el pecho, el estómago y los músculos del muslo. Para realizarlo, acostar con la cara, luego levante el pecho y las piernas hacia el otro para que su cuerpo se vea como el arco de un arquero. También hay algunas variaciones más fáciles que puede probar si la postura de arco estándar es demasiado desafiante. Para cualquier postura de yoga, asegúrese de usar movimientos suaves y constantes, escuchar su cuerpo y nunca intente empujar más allá de su rango natural de movimiento.

Pasos

Método 1 de 3:

Realizando una postura de arco básico

1. Comience acostado en su estómago con los brazos por su torso. Acuéstese boca abajo en su estera de yoga, y estire los brazos a lo largo de los lados con las palmas hacia arriba. Coloque sus piernas de ancho de la cadera, y descanse la frente en la estera.

Inhala lentamente y exhala dos veces para centrarte mientras te mientes boca abajo en la estera.
Para una amortiguación adicional, intente acostarse en una manta plegada. Colóquelo en la colchoneta y acuéstelo para que se aloje los muslos superiores, los huesos de la cadera y el torso.

2. Dobla las rodillas, levante los pies y alcance sus tobillos. Inhale mientras aprietas las cuchillas de los hombros, dobla las rodillas y trae los pies hacia el extremo trasero. Al mismo tiempo, levante los brazos, alcance hacia sus pies y agarre los tobillos.

Agraque sus tobillos en la base de sus huesos de espinilla en lugar de mantener las cimas de sus pies o sus dedos de los pies.

Mantenga las rodillas en línea con las caderas mientras levantas las piernas y sostiene la postura.

3. Alarga su columna vertebral y levante el pecho de la estera. Exhale, luego respira lentamente mientras arqueas tu espalda y levanta los hombros, el pecho y los muslos del piso. Mira recto mientras sostienes la postura.

Mantenga sus músculos de espaldas y estómagos suaves y relajados, pero comprueban sus muslos y hombros. Uno de los desafíos de esta postura es lograr el equilibrio entre relajar su núcleo, pero flexionar sus piernas y hombros.

Imagen titulada Hacer la postura del arco de yoga Paso 4 Vista previa

4. Mantenga presionada la postura durante 15 a 30 segundos, luego regrese a la estera. Inhala y exhala lentamente de 3 a 5 veces a medida que sostiene la postura del arco. Luego, inhale mientras libera los tobillos y baja las piernas y el torso superior a la estera.

Uno de los fundamentos del yoga es usar movimientos suaves. Moverse constantemente dentro y fuera de la postura del arco en lugar de sacudirse o rebotar. Si no puede lograr la postura sin usar movimientos estables, es mejor probar variaciones más fáciles.

Consejo de Seguridad: La postura del arco puede ser un desafío para los principiantes, así que trabaje en su forma con un instructor experimentado si es nuevo en Yoga. Además, consulte con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si tiene problemas de salud o está embarazada.

Método 2 de 3:

Tratando las variaciones de la postura del arco

1. Mantenga sus brazos a los lados para una variación más fácil. En lugar de llegar a la espalda para agarrar los tobillos, simplemente levante los muslos y levante los pies hacia su extremo trasero. Al mismo tiempo, levante el pecho y los hombros de la colchoneta y solucione su mirada hacia adelante. Mantenga sus brazos a los lados con las palmas en el suelo mientras sostiene la postura.

Respire y salga lentamente durante 15 a 30 segundos, luego baje su cuerpo de nuevo a la estera.

Imagen titulada Hacer el arco de yoga Pose Paso 6

2. Intenta hacer la postura del arco mientras está de pie. Para construir su flexibilidad, también podría intentar agarrar su tobillo mientras está de pie, como lo haría en una estiramiento cuádrico. Establezca su mano derecha contra una pared para mantener su saldo mientras levante el talón izquierdo hacia su extremo trasero. Sujete el pie y arquea suavemente la espalda hasta que sienta un estiramiento en su estómago y la parte delantera de su muslo izquierdo.

Recuerda respirar mientras sostienes el tramo. Sostenga para 15 a 30 segundos, luego cambie las piernas.

Imagen titulada Hacer el arco de yoga Pose Paso 7

3. Trabaja en dominar la media arco pose. Mentir sobre su estómago con ambos brazos extendidos hacia adelante. Inhale mientras levante la pierna derecha hacia su extremo trasero, levante la cabeza y el hombro derecho de la colchoneta, y arqueando suavemente la espalda. Sujete el tobillo con su mano derecha, mantenga presionada la postura de 15 a 30 segundos, luego regrese a la estera y cambie las piernas.

Variación: También podría intentar elevar 1 pierna a la vez y agarrando su tobillo con ambas manos.

Imagen titulada Hacer el arco de yoga Pose Paso 8

4. Practica con un cojín o bloques de yoga. Para acolchado adicional, coloque un cojín o una toalla espesa y plegada debajo de sus huesos de cadera. Si tiene problemas para mantener su pecho levantado, intente apoyar su torso superior con bloques de yoga también. Coloque 2 bloques de yoga en la estera y se acueste en su vientre, por lo que los bloques justo por encima de cada hombro.

Levante las piernas a medida que levante su torso superior, coloque sus antebrazos en los bloques 1 a la vez, y use los bloques para ayudarlo a mantener su pecho levantado de la estera.

También podría configurar su antebrazo derecho en los bloques, levante la pata izquierda y levante para agarrar su tobillo con su mano izquierda. Sostenga la postura durante 15 a 30 segundos, luego repita en su lado derecho.

Método 3 de 3:

Incorporando la postura en una rutina de yoga

1. Comienza tu rutina en postura del niño. Arrodíllate en la colchoneta de yoga con las rodillas de ancho de la cadera separadas y las manos en tus muslos. Luego alarga la columna vertebral y desliza las manos hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos y la frente se basa en la estera.

Centre sus pensamientos y respire lentamente a medida que permanezca en la postura de los niños durante 30 segundos.

Imagen titulada Hacer el arco de yoga Pose Paso 10

2. Muévase y salga del perro frente a la baja para calentar sus músculos. De la postura del niño, inhale mientras se endereza las piernas y levante el extremo trasero hacia el techo. Al mismo tiempo, extienda los codos para que su cuerpo se vea como la letra "A."Sostenga la postura durante 15 a 30 segundos, luego arrodíllate hacia abajo y regrese a la postura del niño.

Repita los pasos y muévete dentro y fuera del perro hacia abajo 5 a 6 veces. Asegúrese de usar movimientos firmes y suaves. Cuando estás en un perro hacia abajo, mantén la cabeza, el cuello y la espalda en línea recta.

Mudarse dentro y fuera del perro hacia abajo ayuda a calentar los músculos en las piernas, el núcleo y los hombros. La postura del arco estira estos músculos bastante intensamente, y calentándolos primero puede ayudar a prevenir lesiones.

Imagen titulada Hacer el arco de yoga Pose Paso 11

3. Estira tu espalda con una postura de la esfinge. Después de mudarse dentro y fuera del perro hacia abajo, acuéstese boca abajo con las piernas rectas y los brazos extendidos hacia adelante. Inhale a medida que levante su cuerpo superior, doble los codos a los ángulos de 90 grados y descanse el peso de su torso en sus antebrazos.

Sienta un tramo en los músculos básicos mientras sostiene la postura durante 15 a 30 segundos. Inhale a medida que se vuelva a la colchoneta, y luego configúrate para hacer la postura del arco.

Variación: Para una opción ligeramente más desafiante, pruebe la postura de la langosta. Acuéstate boca abajo con los brazos por los lados y las palmas planas en el suelo. Mantenga los brazos rectos mientras inhale y levante el torso superior de la colchoneta y fije su mirada hacia adelante.

Imagen titulada Hacer el arco de yoga Pose Paso 12

4. Volver a la postura del niño después de mantener la postura del arco. Después de la esfinge o la postura de la langosta, muévase hacia la postura del arco. Sosténgalo durante 15 a 30 segundos, baje la estera, luego doble las rodillas, extienda los brazos hacia adelante y deslícese en la postura del niño. Respire y sale lentamente y profundamente mientras permanezca en la postura de los niños durante 30 a 60 segundos.

Después de la postura del niño, pasar a la siguiente postura en su rutina. Por ejemplo, rodar sobre su espalda, doble las rodillas para que sus pies estén planos en el piso, y levante el extremo trasero para realizar un postura de puente.

Consejos

Recuerda usar movimientos suaves y constantes. Nunca rebote ni brotó bruscamente su cuerpo mientras se mueve dentro o fuera de una pose de yoga. Escucha tu cuerpo, y no trates de moverte más allá de tu rango natural de movimiento.

La postura del arco puede ser desafiante si eres nuevo en el yoga. Si eres un principiante, consigue ayuda dominarlo y otras poses más desafiantes de un instructor.

Advertencias

No intentes la postura del arco si está embarazada. También debe evitar esta postura si tiene presión arterial alta, dolor de cuello o espalda, o un historial de problemas de cuello o espalda.