Cómo hacer una espalda: 15 pasos (con imágenes)

Una espalda es un increíble movimiento de gimnasia! Si desea aprender a hacer uno, asegúrese de comenzar con un observador y una colchoneta para mantenerlo seguro. Aprenda el posicionamiento correcto, luego siga practicando con su observador hasta que lo claves. Es posible que no aprendas a hacerlo en un día, y eso está totalmente bien! Después de haber tenido algunas sesiones de práctica y te sientes bastante bien con tu espalda, intenta hacerlo sin un observador!

Pasos

Parte 1 de 3:

Calentando y siendo seguro

1. Estira tus músculos. Hacer backbends y estiramientos de mariposa, Además de las piernas básicas y los tobillos. Ten cuidado y siempre estira primero! Si no calienta, podrías lastimar tus músculos o herirte.

Para estirar los isquiotibiales: siéntate con las piernas rectas delante de ti. Alcanzar y agarrar tus dedos. Mantén tu espalda recta. Mantener durante 30 segundos.
Para estirar las piernas y los brazos: siéntate con las piernas, uno hacia cada lado. Alcanza hacia el cielo con tu mano izquierda. Inclínate y alcanza tu pie derecho. Mantener durante 30 segundos. Luego, repita al otro lado.
Apunta a una sesión de calentamiento de 20 minutos antes de moverse a cúpula.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 2

2. Calentamiento con unas pocas pasos respaldados. Una vez que estés amable y estirado, haz un par de pie Handsprings de espalda para calentar tus músculos aún más. Luego prueba algunas dobles pasos. Empezar con un Redondeo básico, Luego haz dos Handsprings en una fila. Solo haga una pausa durante aproximadamente 1-2 segundos entre las HANDSPRINGS. Estos te estirarán completamente y prepararán sus músculos para la posición de pie.

Si aún no puede hacer una espalda, todavía no está listo para aprender la espalda.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 3

3. Practicar haciendo la espalda tuck en tu mente. A medida que se estira, visualízate con éxito haciendo una espalda en tu mente. Imagínate en la posición inicial, estar en el aire, y aterriza perfectamente a la mesa. Si estás nervioso o asustado, imaginándote hacer la espalda, Tuck puede ayudar a aliviar tus miedos.

Respuesta de expertos

Cuando se le preguntó, "Está visualizando una habilidad útil al probar algo nuevo?"

Rosalind Lutsky

El ex entrenador de Gimnasia de Gimnasia Lutsky trabajó como entrenador de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años de edad durante su época como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva que creció, y compitió por su equipo de gimnasia local en Minnesota.

Consejos de expertos

Rosalind Lutsky, ex entrenador de gimnasia, respondió: "Definitivamente. Es realmente útil prepararse mentalmente para el movimiento y considera qué músculos necesitará para participar y el poder que necesitará para completar el movimiento. Visualizando de antemano, tener un observador te ayude a través de los movimientos, y luego mirándolo de nuevo en video Realmente puedo ayudarte perfectamente una nueva habilidad. Incluso ver a otros hacer esa habilidad puede Ayudarte a descubrir cómo hacerlo tú mismo."

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 4

4. Encuentra un observador de confianza. El mejor observador suele ser un entrenador, entrenador o gimnasta experimentado. Su trabajo es ayudarlo a entrar en posición, abrazarlo mientras esté en el aire, y mantener su postura correcta mientras intenta su primera espalda. Con un observador, no tienes que tener miedo de caer, están allí para atraparte!

No solo pueden ayudarlo a saltar más alto al aire, sino que también pueden brindarle un gran consejo sobre cualquier cosa que pueda estar haciendo mal.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 5

5. Usa una estera de gimnasia. Las tapetes actúan como amortiguación entre usted y el piso duro. Si caes, serás mucho más seguro. También son un gran motivador psicológico. Si no estás preocupado por cayendo, saltarás más alto y tendrás una mejor postura.

Para principiantes: intente doblar una alfombra y de pie encima de eso para su primer par de tucks de la espalda. Esto le dará un poco de espacio adicional (serás más alto que el suelo) para hacer la espalda en el aire.

Para gimnastas avanzadas: Intenta saltar de nuevo a una estera plegada. En lugar de tener más espacio en el aire para meter y aterrizar, tendrás menos. Esta es una gran técnica si ya eres bastante bueno para meterte y quieres mejorar tu técnica!

Parte 2 de 3:

Saltando para empezar el tuck

1. Practica la posición de Tuck en el suelo si esta es tu primera vez. Acuéstese con la espalda en una estera y los brazos por encima de su cabeza, ya que están en la posición inicial. Practique levantando las piernas a su pecho tan rápido como pueda, simulando el mismo movimiento de la espalda.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 7

2. Comience con los brazos hacia arriba y sus pies de ancho de hombro separados. Mantenga su cuerpo completamente recto. Finge que hay una cadena atada a cada una de tus manos que se está tirando hacia arriba. Esto puede ayudarte a extender tus brazos todo el camino y enderezar tu cuerpo.

Tus brazos deben estar cerca, justo al lado de tus oídos.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 8

3. Baje los brazos delante de usted y doble las rodillas. No doble las rodillas más de 90 grados. Luego, balancea los brazos hacia arriba mientras saltas hacia arriba hacia el aire. Antes de probar la espalda, practica balanceando los brazos hacia arriba mientras saltes.

Se llama "excavación" o "configuración." Te permite generar suficiente potencia para hacer la espalda.

Recuerda saltar primero y no atrasado.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 9

4. Mantén tus ojos fijos. Nunca mires el suelo antes de su despegue! En su lugar, mantén tus ojos enfocados hacia adelante. Elija un lugar que esté ligeramente por encima del nivel de la cabeza y mantenga los ojos fijos en ese punto.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 10

5. Salta directamente al aire y mete las piernas. Realmente empuje con las piernas mientras saltes. Después de que sus pies salgan del suelo, coloque las piernas a su pecho mientras continúas saltando hacia arriba. El impulso de llevar sus piernas a su pecho ayudará a que la rotación hacia atrás sea mucho más fácil.

Concentrarse en saltar rápidamente en lugar de saltar con tanta fuerza como sea posible.

Parte 3 de 3:

Completando el tuck

1. Meterse en una pequeña bola mientras empiezas a girar hacia atrás. Si puedes, intenta hacerte "pequeña" en la parte superior de tu salto, esta es la "pliegue" parte. Un tuck apretado le dará el resto del impulso que necesitas para completar la rotación. Mantén tus brazos hacia afuera y junto a tus rodillas.

Una vez que gire completamente en el aire, encuentre su punto fijo en línea recta y concéntrese en él.

Imagen titulada Hacer una espalda Tuck Paso 12

2. Extiende las rodillas hacia el suelo para su aterrizaje. A medida que extiende sus rodillas, también comience a extender su espalda baja para completamente "desaliñado." Tratar de aterrizar con las rodillas dobladas para que puedan absorber algo de la conmoción del aterrizaje.

Nunca aterrizar con rodillas rectas! Puedes hacerte daño seriamente de esta manera.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 13

3. Tierra con ambos pies al mismo tiempo. A medida que los pies se acercan al suelo, asegúrese de aterrizar con los talones y luego aplanar los pies en el suelo para mantenerse firme. Evite aterrizar en los dedos de los pies.

Si continuamente aterriza en los dedos de los pies, eso significa que necesita saltar más alto o meterse más rápido para que tenga tiempo para atacar los talones hasta el suelo.

Imagen titulada Hacer un paso atrás Paso 14

4. Encaja en la posición inicial justo después de que aterrice. Obtenga rápidamente su equilibrio enderezando sus rodillas dobladas y empujando los brazos hacia el aire. Tu postura final debe parecer casi idéntica a la forma en que empezaste, con los brazos hacia arriba en el aire.

Evite abrochar las rodillas cuando aterrizas.

Imagen titulada Hacer una espalda Tuck Paso 15

5. Sigue practicando con un observador hasta que haya dominado la espalda. No practiques espalda a los ajustes solo si aún no has dominado el movimiento. Continúe usando un observador hasta que se sienta bien con su espalda. Haga que el spotter sea un paso hacia el lado (pero aún está al alcance de que suceda algo) y pruébalo todo por sí mismo!