Cómo hacer un paredero: 14 pasos (con imágenes)

Los restaurantes son muy divertidos y requieren menos habilidad y flexibilidad de gimnasia que otros trucos, como la parte posterior de los caídas, voltear o Caminando en tus manos. Mientras que los restaurantes se usan a veces en prácticas meditativas, también pueden un truco de fiesta divertido. Si eres nuevo en los parientes, hay un par de métodos fáciles de intentar levantarse en uno.

Pasos

Método 1 de 2:

Metiendo en un destino

1. Coloque su estera acolchada. Puede usar una estera de yoga o una estera de gimnasia, pero desea que una estera le proporcione un apoyo a su cabeza y cuello y el cojín necesario para la comodidad. Coloque su estera a lo largo delante de usted.

Si usted es un principiante completo para hacer destinos destacados, puede colocar su colchoneta contra la base de una pared y practique su estado principal con el soporte de la pared.
Practicar su paredero contra una pared le ayudará a descubrir las diferentes áreas de su cuerpo que necesita para flexionar y equilibrar para mantener un destino.

2. Coloque su cuerpo como una mesa. Arrodillarse en su estera. Traiga sus manos frente a usted hacia la colchoneta, para que estés descansando sobre las rodillas y las manos. Ahora debería verse como una mesa.

Las manos deben estar alineadas con los hombros, y las rodillas deben estar alineadas con las caderas. Doble y traiga los codos para descansar en la estera.

3. Encaje tus dedos y coloca tu cabeza. Con los codos en la colchoneta separada al ancho de los hombros, aparten las manos y encaje sus dedos juntos. Extiende tus pulgares hacia el techo. Sus manos y codos deben formar una forma de triángulo que sea de aproximadamente 5 pulgadas (12.7 cm) lejos de la base de la pared. Coloque la barbilla hacia abajo, y traiga la corona de su cabeza hacia la estera. Descansa la parte posterior de tu cabeza en tus palmas, ya que tu corona descansa sobre la estera.

Cambie su posicionamiento de la cabeza según sea necesario hasta que encuentre una posición cómoda. Siempre debes apuntar a descansar en tu corona, con tus manos apoyando la parte posterior de tu cabeza para que no tensas tu cuello.

4. Levante sus rodillas para equilibrar en sus pies. Levanta las rodillas para enderezar las piernas. Tus nalgas deben estar en el aire, y su cuerpo debe parecerse al revés `V`.

5. Trae tus pies por la estera. Puedes usar tus músculos principales para arrastrar tus pies hacia el resto de tu cuerpo, o caminar lentamente por la estera. Mientras caminas, tus nalgas y sus caderas comenzarán a alinearse con la espalda mientras estabas enderezca su núcleo, pero permanezca inclinado en las caderas.

Este movimiento levantará los hombros sobre las orejas mientras la columna vertebral se alinea recta. Mantenga sus muñecas, manos, antebrazos y codos fuertes y arraigados en la estera.

Podrías sentirte que vas a caer como lo harías en un salto. Sin embargo, si está practicando contra una pared, la pared lo apoyará y lo ayudará a obtener el control para que pueda encontrar el equilibrio.

6. Levanta las piernas. Traiga las rodillas cerca de sus axilas. Deberías estar en tus dedos tippy en este punto. Apriete su núcleo y suelte los dedos de los pies desde la estera. Lleve sus rodillas dobladas en su pecho y use sus músculos básicos para intentar levantarse lentamente las rodillas y extender las piernas hacia arriba de la pliegue.

Si está practicando en una pared, puede flexionar sus caderas para acercar sus rodillas dobladas, y coloque los pies en la pared.

Consejo experto

Rosalind Lutsky

El ex entrenador de Gimnasia de Gimnasia Lutsky trabajó como entrenador de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años de edad durante su época como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva que creció, y compitió por su equipo de gimnasia local en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex entrenador de gimnasia

Rosalind Lutsky, ex entrenador de gimnasia, agrega: "Si te sientes cayendo hacia adelante, deberías meterte la cabeza en (barbilla hacia tu pecho) para que puedas salir de forma segura del headstand, como si estuvieras haciendo un salto mortal."

7. Bajar del headstand. Sostenga el paredero durante el tiempo que puedas cómodamente. Cuando esté listo para soltar el headstand, doblarse a sus rodillas y traiga las dos piernas hacia abajo, de vuelta a una posición escondida frente a su pecho.

A partir de aquí, toca los dos dedos detrás de su estera, deslice los pies hacia atrás y la transición a un tramo también conocida como un "pose de un niño."Cambia tus nalgas sobre los talones de tus pies, y extiendes tus brazos directamente frente a ti mientras mantienes tus manos en el suelo.

Mantenga este estiramiento durante al menos un minuto para que su cuerpo pueda ajustar lentamente su flujo sanguíneo.

Considere hacer algunos rollos de cuello en diferentes direcciones para aliviar cualquier tensión en su cuello.

Método 2 de 2:

Pateando en un destino

1. Coloque su estera acolchada. Puede usar una estera de yoga o una alfombrilla de gimnasia, de cualquier manera, quiere una estera que va a dar su apoyo y cojín mientras intenta su estado principal. Coloque su yoga o estera gimnástica a lo largo de usted.

Si no está lo suficientemente seguro como para practicar su estado de cabeza libremente, puede colocar su alfombra contra la base de una pared. Cualquiera que nunca haya intentado un headstand debe practicar primero contra una pared.
Practicar contra una pared le ayudará a encontrar el saldo inicial y la fuerza necesaria para mantener un paredero de forma libre.

Imagen titulada Hacer un headstand Paso 9

2. Coloque su cuerpo como una mesa. Arrodillarse en su estera. Lleve su cuerpo superior a la colchoneta para que sus manos estén frente a usted. Tu cuerpo ahora debería verse como una mesa, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos al aire del ancho de los hombros. Traiga los codos para descansar en la estera.

3. Encaje tus dedos y coloca tu cabeza. Con los codos que ya están en el ancho del hombro de la estera, juntan las manos y encaje los dedos. Sus pulgares deben extenderse hacia arriba, hacia el techo. Sus manos y codos deben parecer un poco de triángulo colocado aproximadamente 5 pulgadas (12.7 cm) lejos de la pared. Mezcla la barbilla y baja la cabeza hacia la estera. Descanse la parte posterior de su cabeza en las palmas, mientras que la corona de su cabeza debe ponerse en contacto con el piso.

Ajuste su posicionamiento de la cabeza hasta que encuentre la comodidad y la estabilidad. No quieres poner demasiada tensión en la cabeza y el cuello, haciendo que la frente se apoye en la estera.

4. Levante sus rodillas para equilibrar en sus pies. Meta tus dedos, por lo que tus dedos de los pies y tal vez incluso las bolas de tus pies estén haciendo contacto con la estera. Levante las rodillas hacia arriba de la estera para enderezar las piernas.

Tu cuerpo debe parecerse a un al revés `V`.

5. Camina los pies por la estera. Usa tus dedos para caminar lentamente por la colchoneta hacia el resto de tu cuerpo. Mientras caminas, tus nalgas comenzarán a levantarse y alinearse con la espalda. Esto enderezará su columna vertebral y levante los hombros sobre las orejas. Mantenga sus muñecas, manos, antebrazos y codos fuertes y arraigados en la estera.

Comenzarás a sentir menos peso de tus piernas mientras caminas hacia tu cuerpo. Aquí es donde entran los músculos estrechos. Tus músculos principales van a levantar las piernas y mantener su cuerpo en la posición de la cabeza.

6. Levanta las piernas. Cuando su cuerpo está alineado y sus piernas se sienten más claras, apriete los músculos de los núcleos y levante lentamente una de las piernas. Mientras levantas una de tus piernas, mantén la otra cerca del suelo para encontrar el saldo. Cuando su una pierna está en el aire, salta suavemente su otra pierna del suelo, tratando de enderezar las dos piernas tanto como sea posible. Esto va a requerir mucha fuerza de los músculos de los núcles abdominales. Use su núcleo para levantar las piernas y use sus brazos para soportar y estabilizar su cuerpo.

Revise su alineación del cuerpo diciendo su nombre. Si estás alineado, deberías poder decirlo claramente, cómo normalmente hablas. Si no puede hablar, como lo hace normalmente, es posible que no esté alineado correctamente, y debe salir del paredero.

Si está practicando contra una pared, coloque su primera pierna levantada contra la pared. A medida que encuentre el equilibrio, levante la otra pierna para que cumpla con su pierna extendida. La pared te dará apoyo ya que ganas estabilidad.

7. Bajar del headstand. Sostenga el paredero mientras lo que se sienta cómodo. Esto podría significar mantener el headstand durante un par de segundos o un par de minutos. Cuando esté listo para bajar, separe los pies y levante lentamente su equilibrio para retroceder una de sus piernas al suelo. Cuando su pie se pone en contacto con el piso (o está en el camino hacia abajo), haga su otra pierna hacia abajo desde la postura de la cabeza y hacia el piso.

Cuando vuelvas por completo en la colchoneta con la cabeza que aún descansa entre las manos, endereza los brazos, cambia tus nalgas para reposar en la parte superior de tus talones.

Extienda y estire la parte superior del cuerpo para relajarse y permitir que la sangre de su cuerpo circule lejos de su cabeza. En yoga, esto a veces se llama una postura de "niño."Trate de mantener esto durante aproximadamente un minuto para que su cuerpo pueda reajustar y relajarse.

Considere hacer algunos rollos de cuello suave después de realizar un paredero. Esto puede ayudar a prevenir la rigidez y la tensión después de realizar un paredero.

Si te levantas demasiado rápido después de un destino, podría experimentar la marea de luz, e incluso débil.

Video.

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Consejos

Tuck en tu camisa al intentar un destino.

Las esteras del gimnasio son geniales. La hierba suave o la alfombra también son cojines aceptables.

Realizar un destino de cabeza requiere un poco de brazo y fuerza abdominal.Trate de fortalecer estos músculos para ayudar a maximizar su tiempo.

Intenta caer en tus pies, en lugar de en tu espalda.Si te sientes a ti mismo a punto de voltear, intente aterrizar en un puente, o curva la espalda para que aterrice más como un salto mortal.

Advertencias

Si nunca ha intentado un destino o cualquier otro tipo de gimnasia, tenga un `observador` con usted cuando está haciendo esto. Consigue un amigo para pararse frente a ti para que no caigas sobre tu espalda.

Asegúrese de que su área de práctica esté libre de obstáculos.

Mantén tu cuello recto.Si comienza a doler, detenerse!