Cómo hacer un estiramiento de flexor de cadera de rodillas: 13 pasos (con imágenes)

Sus flexores de cadera, que se encuentran justo debajo de sus huesos de cadera, son los músculos que le permiten doblar en la cintura y levantar las rodillas. Estirar sus flexores de cadera 3-4 veces por semana puede ayudar a evitar el dolor de la cadera y la espalda baja. También puede mejorar su flexibilidad general. Posicionamiento es clave para el estiramiento de flexibilidad de la cadera de rodillas, así que tómese su tiempo y respire lenta y profundamente mientras hace la maniobra.

Pasos

Parte 1 de 3:

Posicionando tu cuerpo

1. Arrodíllate con ambas rodillas encima de una estera de ejercicios. Descansa tu parte inferior en tus talones, y apoyate a ti mismo en los dedos de los pies en la estera. Mantén tu espalda en posición vertical y descansa tus manos en tus muslos.

Si no tiene una estera de ejercicios, coloque una toalla gruesa en su lugar. También puede ayudar a hacer el estiramiento en una alfombra suave, colchón o cama si tiene problemas de rodilla.
No hay necesidad de mantener esta posición, simplemente le ayuda a configurar su cuerpo adecuadamente para la próxima maniobra de posicionamiento. Si esta posición inicial es incómoda para usted, continúe lo más rápido posible.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de flexor de cadera de rodillas Paso 2.JPEG

2. Inclinarse hacia adelante en sus palmas para apoyar su peso corporal. Mantenga las rodillas y los dedos de los pies en la estera y la espalda recta, pero inclínate hacia adelante y levante la espalda de los talones. Ya no debe sentir ningún peso corporal en los dedos de los pies.

Tus muñecas, codos y hombros deben estar alineados y perpendiculares al piso. Dobla los codos solo ligeramente-no "cerrar con llave" ellos en una extensión completa.

Imagen titulada Hacer un estiramiento flexor de hidromasaje de arrodillamiento 3.jpeg

3. Traiga su rodilla izquierda hacia adelante para que su muslo izquierdo esté paralelo al piso. Doble la rodilla izquierda a un ángulo de 90 grados, y coloque su pie izquierdo plano en la estera y directamente debajo de la rodilla izquierda. Asegúrese de que su muslo esté paralelo al piso para mantener la forma adecuada. Mantenga su rodilla derecha y dedos de los pies descansando en la estera.

Tu pie izquierdo debe estar entre tus palmas en la estera.

Puede comenzar con la pierna derecha en su lugar, si lo desea, estará alternando las piernas hacia adelante y hacia atrás de todos modos!

Imagen titulada Hacer un estiramiento de flexor de hidromasaje de arrodillamiento 4.jpeg

4. Levante las palmas del piso y endereza la parte superior del cuerpo lentamente. Deja caer tus hombros hacia abajo y hacia atrás e invoca tu pecho ligeramente, pero no tanto que arqueas tu espalda baja. Mantenga sus brazos a los lados momentáneamente, antes de reposicionarlos por el estiramiento real.

Imagen titulada HAGA UN PASO DE ESTRUCHO DE FLEXOR DE HIP RODANDO 5.JPEG

5. Coloque su mano izquierda en la pierna izquierda. Coloque la palma en la parte superior de su pierna, justo encima de la curva en la rodilla. Esta colocación le proporcionará una estabilidad adicional.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de flexor de cadera de rodillas Paso 6.JPEG

6. Coloque su mano derecha en su cadera derecha. Sujete ligeramente su hueso de cadera entre su pulgar y dedos. Este posicionamiento le ayudará a evitar que se doble en la cintura.

Tomar 2-3 lento, profundo respiraciones Antes de hacer el estiramiento.

Parte 2 de 3:

Completando el estiramiento

1. Inclínate hacia adelante en la rodilla izquierda hasta que sienta tensión leve. Exhale completamente, luego incline la parte superior del cuerpo y la parte superior izquierda hacia adelante hacia la rodilla izquierda. Ponga su peso en el pie izquierdo y mantenga su espalda recta mientras estés estirando.

Su objetivo es estirarse hasta que sienta tensión leve en sus flexores de cadera, que están en la parte delantera de su muslo. No extienda la rodilla izquierda más allá de los dedos de los pies en su pie izquierdo.
Apriete los músculos abdominales, sostenga las cuchillas de su hombro ligeramente hacia abajo y hacia atrás, y mantenga su pecho ligeramente inflado.
Puede mantener los dedos de los pies correctos curvados debajo de su pie derecho y en el piso si lo desea. Sin embargo, es posible que le resulte más cómodo extender su pie derecho hacia atrás para que la parte superior esté tocando la estera.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de flexor de hidromasaje de arrodillamiento Paso 8.JPEG

2. Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos, respirando cómodamente. Debe apuntar durante 30 segundos, pero puede tomar algunas sesiones de estiramiento para alcanzar ese objetivo. Sentirá el estiramiento en su muslo superior derecho, si se vuelve doloroso, suelte el estiramiento.

Permanecer quieto durante el estiramiento. No mueves de un lado a otro.

Imagen titulada Hacer un estiramiento flexor de arrodillamiento Paso 9.JPEG

3. Libera el tramo mientras mantiene el pie izquierdo hacia adelante. Inhale profundamente y inclínese de nuevo en su posición vertical. Mantén tus abdominales contratados. Espere 5-10 segundos, luego haz otro estiramiento en tu pierna izquierda.

Haz 3-4 estiramientos en la pierna izquierda antes de cambiar a la pierna derecha. O, si lo desea, puede alternar las piernas hasta que haya hecho 3-4 estiramientos en cada.

Imagen titulada Hacer un estiramiento flexor de arrodillamiento de HIP Paso 10.JPEG

4. Regresa a las manos y las rodillas, luego se estira en la pierna derecha. Coloque sus palmas en el suelo a ambos lados de su pie izquierdo. Paso hacia adelante con el pie derecho mientras mantiene la rodilla izquierda en el piso. Luego, coloque la pierna derecha en posición para el estiramiento. Recordar:

Ponga su mano derecha en su pierna superior derecha, y su mano izquierda en su cadera izquierda.

Inclinarse hacia adelante en su pierna derecha hasta que sienta tensión leve en sus flexores de cadera, pero no extienda la rodilla derecha más allá de los dedos de los pies del pie derecho.

Mantenga su espalda en posición vertical, sus hombros ligeramente hacia abajo y hacia atrás, su pecho ligeramente hacia afuera, y sus abdominales se contrajeron. Respira lentamente y profundamente.

Sostenga el estiramiento durante 10-30 segundos, suelte, luego repita 2-3 veces más.

Parte 3 de 3:

Ajustando la dificultad

1. Pasa el pie más allá si no sientes tensión leve. En lugar de salir con el pie delantero para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados, tome un paso un poco más grande. De esta manera, cuando se inclina hacia adelante, tendrá una mayor tensión en sus flexores de cadera.

Sin embargo, si sientes dolor en lugar de tensión leve, reduce un poco tu paso.
Es importante salir más lejos en lugar de intentar inclinarse hacia adelante con el pie en la misma posición. Durante su estiramiento, la rodilla delantera nunca debe extenderse más allá de los dedos de los pies del pie.

Imagen titulada Hacer una etapa de estiramiento de flexor de cadera de rodillas 12.jpeg

2. Levanta tu mano opuesta como otra forma de aumentar la intensidad. A medida que se inclina hacia adelante en su pierna izquierda, por ejemplo, levante el brazo derecho hacia arriba en el aire. Luego, ángulo hacia adentro sobre la cabeza muy ligeramente. Estirar el brazo hacia arriba agregará una tensión adicional a sus flexores de cadera.

Extiende su brazo hacia arriba, pero no lo establezca hasta ahora que pierde su cuerpo posicionando para el estiramiento. Mantenga su espalda recta, sus hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo, su pecho ligeramente hacia afuera, y sus abdominales se contrajeron.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de flexor de hidromasaje de arrodillamiento Paso 13.JPEG

3. Haz un estiramiento de flexor de cadera alternativa si este es demasiado desafiante. Para el estiramiento alternativo, comience por acostarse boca arriba en su estera o toalla de ejercicios. Use ambas manos para tirar de la rodilla izquierda hasta su pecho, venga tan cerca de tocar su pecho como sea posible sin causar dolor. Luego, extienda su pie derecho para que su pantorrilla derecha esté plana en la estera (o esté lo más cerca posible sin dolor).

Esto estirará ligeramente su lado derecho, pero no su izquierda. Asegúrate de estirar las dos piernas uniformemente.

Mantenga esta posición durante 10-30 segundos, y haga 3-4 estiramientos totales por pierna.

Video.

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Consejos

Si sientes incomodidad en la rodilla que se coloca en el suelo, coloca una toalla plegada debajo de ella para una amortiguación extra.

Advertencias

Hable con su médico, fisioterapeuta y / o entrenador antes de realizar este tramo, especialmente si tiene dolor de rodilla o problemas de equilibrio.

Si sientes dolor mientras haces este estiramiento, detente. Si el dolor es grave o continúa después de que deje de estirarse, comuníquese con su médico.

Cosas que necesitarás

Estera o toalla de ejercicios