4 maneras de hacer la postura del gato en yoga

La postura del gato (Marjaryasana) en yoga se extiende y fortalece la columna vertebral para ayudar a mejorar su postura y equilibrio. La postura del gato a menudo se combina con pose de vaca (Bitilasana) para alargar y abrir la columna vertebral. Las poses de gato y vaca son una buena manera de calentar su espalda para posteriores estiramientos espinales. Hable con su médico antes de hacer estas poses si tiene una condición de respaldo crónica o ha tenido una lesión reciente de la espalda.

Pasos

Método 1 de 3:

Perfeccionando el gato pose

1. Comienza en tus manos y rodillas. La posición inicial para la postura del gato también se llama "pose de la mesa." Llegue a los cuatro con las muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Coloque una colchoneta de yoga para disminuir el estrés en las rodillas y las muñecas.

Tu espalda debe ser plana y neutral. Amplíe su cuello hacia afuera, bajando un poco su mirada, de modo que pueda dibujar una línea recta y plana de su cabeza a su cola de taquilla.

2. Difunde tus dedos. Para disminuir el estrés en las articulaciones, extienda los dedos de ancho y cubra sus palmas ligeramente. Su dedo medio debe estar orientado hacia adelante, el resto de los dedos se extienden. Presione las cinco yemas de los dedos en la estera.

Si tiene problemas con sus muñecas o ha tenido una lesión en la muñeca reciente, es posible que desee bajar a los codos. Mantenga sus codos directamente debajo de sus hombros y descanse en sus antebrazos en lugar de sus manos.

3. Conecta con su respiración. Tu aliento es una parte importante de la práctica de yoga. Mientras que en la posición de la mesa, tome un momento para convertir su enfoque mental en su aliento. Inhala profundamente a través de la nariz, llenando tus pulmones. Pausa, luego exhala lenta y profundamente en la boca.

4. Redondea tu espalda. En una exhalación, redondea la columna vertebral hacia el techo, manteniendo su cola de tailbone debajo. Redondea tus hombros para que tus hojas de hombros se encuentren en la fila junto a tu columna vertebral.

Esta posición le da a la postura del gato su nombre. Con la espalda redondeada en los cuatro, deberías parecer algo como un gato enojado.

5. Mezcla tu barbilla hacia tu pecho. Alarga tu cuello para completar la postura del gato, pero no intentes forzar tu barbilla para tocar tu pecho. Imagina que tu columna vertebral es una larga, incluso curva de tu cola a tu cabeza.

Respira profundamente en la curva, contratando suavemente tus glúteos. Tire de sus músculos abdominales hacia atrás y hacia la espalda mientras inhala. Mientras exhala, piensa curvar y levantar la columna vertebral hacia el techo. Sostenga el estiramiento de 5 a 10 ciclos de aliento.

6. Sentarse de nuevo para liberar. Si solo estás haciendo postura del gato y no se mueve hacia otra postura de inmediato, primero más bajo y aplana su columna vertebral para volver a la posición de la mesa. Luego baja tus caderas en una exhalación para sentarse sobre tus talones.

Método 2 de 3:

Añadiendo pose de vaca

1. Ven a la posición de la mesa. Tanto la postura de la vaca como la pose del gato se realizan en los cuatro, lo que les hace buenas posturas para hacer juntos. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.

Tómese un momento en la posición de la mesa para conectarse con su aliento. Inhala profundamente a través de tu nariz y exhala profundamente en la boca. Tomar una pausa entre cada respiración.

2. Arquea tu espalda. En un inhalado, venga a pose de vaca dejando caer su vientre hacia el piso y levante la pelvis y el pecho hacia el techo. Asegúrese de mantener sus hombros abiertos y su cola de taquilla metida.

Levante su mirada para que esté mirando hacia adelante, pero tenga cuidado de no crujir el cuello, mantenerlo largo, alcanzar la corona de su cabeza hacia el techo.

3. Volver a la mesa. Si está haciendo una postura de vaca por sí misma, mantenga presionado el estiramiento de 5 a 10 ciclos de aliento profundo. En cada exhalación, piense en reducir su barriga y profundizar el arco en su espalda. En cada inhalación, levante los huesos sentados y abre el pecho.

En una exhalación, levante su vientre para volver a la posición de la mesa. Puedes continuar con otra postura o la parte baja de nuevo sobre tus talones para poner fin a la postura, como lo hiciste con la postura del gato.

4. Crea un flujo entre gato y vaca. El gato y la vaca se pueden realizar juntos como un flujo de Vinyasa. En yoga, "Vinyasa" significa sincronizar su movimiento con la respiración mientras fluya entre dos poses.

Para el gato-vaca Vinyasa, comienza en la mesa. En un inhalado, arquear tu espalda para entrar en postura de vaca. Mientras exhala, sueltes tu pecho y caderas y alrededor de la espalda hacia arriba hacia el gato. Volver a la postura de la vaca en el inhalado.

Repita estos movimientos de 10 a 20 veces con la respiración para cada movimiento. Mantenga su respiración lenta y profunda, y no se apresure a través de los movimientos.

Método 3 de 3:

Probar otros estiramientos espinales

1. Levantar en un perro orientado hacia abajo. El perro orientado hacia abajo típicamente es una de las primeras posturas de yoga que aprenderá. Esta postura también estira las espaldas y los músculos de la espalda, particularmente los extensores de la espalda. Usas estos músculos cuando estás parado o levantas las cosas.

Ponte a los cuatro en posición de la mesa, tal como estabas con gato y vaca. Es posible que desee mover las manos hacia adelante ligeramente. En una exhalación, levante las caderas hacia el techo. Rodar sobre los dedos de los pies y enderezar los brazos para entrar en un invertido "V" forma.
Mantenga presionada la postura durante 5 a 10 círculos de aliento profundo, tirando de sus talones para alargar las piernas mientras levantas las muñecas, creando un punto de equilibrio en sus caderas. Luego baja de nuevo en la posición de la mesa.

2. Caer en cobra extendida. Así como el gato y la vaca posan estiran la columna vertebral en formas opuestas, la cobra extendida es lo opuesto al perro que hace frente a la baja, dando a su columna un buen estiramiento contra el estiramiento.

Desde el perro orientado hacia abajo, baje sus caderas hacia el suelo mientras levanta y abre el pecho. Asegúrate de que tus hombros estén enrollados. Sus palas de hombros deben caer directamente junto a su columna vertebral.

Sostenga la postura para 5 a 10 círculos de aliento profundo. Con cada inhalación, concéntrese en abrir y expandir su pecho para sostener más aire. Mientras exhalas, hundes tus caderas en el piso y arco tu espalda.

También puede crear una Vinyasa con esta pose y el perro orientado hacia abajo, moviéndose entre las dos poses fluidamente con la respiración para cada movimiento.

3. Flexiona tu columna vertebral con un giro sentado. El giro sentado aumenta la flexibilidad en toda su columna vertebral y masajea sus órganos abdominales para mejorar su digestión. Como su nombre lo indica, comenzará esta postura de una posición sentada.

Extiende tus piernas delante de ti, colocando tus manos a los lados. Siéntese recto, hombros hacia atrás, y ajuste su peso para que esté sentado firmemente en los huesos sentados, no en su cola de taquilla. Es posible que desee colocar una toalla enrollada detrás de usted para apoyar su espalda baja.

Doble la rodilla derecha, colocando el pie en el exterior de la pierna izquierda extendida. A medida que inhala, alcance su brazo izquierdo sencillo. Luego exhala y alcanza tu brazo izquierdo a través de tu cuerpo, doblando tu codo alrededor de tu rodilla. Coloque su mano derecha en el piso detrás de usted.

Mira hacia la derecha, dibujando tu barbilla hacia tu hombro. Sostenga el giro durante 5 a 10 ciclos de aliento, tratando de torcerse más con cada exhalación. No arranque o forzar el giro. Luego suelte y repite el movimiento en el otro lado.

4. Relajarse con una curva hacia adelante. La curva hacia adelante profunda es una postura clásica de yoga para estirar toda su espalda, incluyendo sus músculos y su columna vertebral. También aumenta la circulación a los músculos de la espalda y la columna vertebral.

Comience en una posición sentada con las piernas extendidas delante de usted. Asegúrese de que su peso esté equilibrado uniformemente en sus huesos sentados.

En una exhalación, doble hacia adelante sobre las piernas de las caderas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza y luego, frente a ti. Trate de mantener su espalda de lo largo y lo más largo posible.

Relájese su cuello y pliegue tan hacia adelante como pueda sin dolor ni incomodidad. Si puedes, puedes descansar tu frente en tus espinillas. Sostenga la postura para 5 a 10 ciclos de aliento, luego regrese a una posición asentada en posición vertical.

5. Descanso en la pose del niño. Muchos practicantes de yoga terminan sus sesiones con la postura del niño, una pose fácil y calmante que también estira toda su espalda. Por lo general, es mejor moverse hacia la postura del niño de la posición de la mesa.

Mantenga sus rodillas separadas, pero junte los pies para que sus dedos de los pies grandes estén tocando. En una exhalación, baje sus caderas hasta que estés sentado en los talones, extendiendo los brazos hacia adelante para que se pliegue sobre sus muslos.

Puede mantener la postura del niño siempre que seas cómodo, respirando lenta y profundamente.