Formas sencillas de hacer rocas de cuerpo hueco: 10 pasos (con imágenes)

Si desea probar un entrenamiento intenso para su núcleo, las rocas del cuerpo hueco son la adición perfecta a su rutina. A pesar de que pueden parecer fáciles de hacer, las rocas del cuerpo huecas están avanzadas y se llevan mucha fuerza de AB baja. Lo guiaremos a través de cómo hacer este asesino AB Ejercicio más algunas formas en que puede hacerlo más fácil o más difícil. De esa manera, puede incorporar este gran entrenamiento sin importar su nivel de habilidad!

Pasos

Método 1 de 2:

Forma básica

1. Acuéstate en tu espalda con los brazos estirados por encima. Encuentra un lugar cómodo en el piso donde se puede extender. Extiende tus piernas directamente y apunta tus dedos de los pies. Mantenga los brazos por encima de la cabeza para que sus bíceps estén cerca de sus oídos.

Coloque una alfombra de ejercicios hacia abajo si está en un piso duro, por lo que es más cómodo en su espalda.

Imagen titulada Do Hollow Body Rocks Paso 2

2. Presione la espalda baja contra el piso para enganchar su núcleo. Su espalda baja normalmente se arquea cuando se acuesta, pero esa posición no le dará un buen entrenamiento. Flexione sus abdominales y empuje lentamente la espalda baja hacia abajo para que esté plano en el piso. Mantenga sus caderas y hombros contra el piso también.

Este ejercicio funciona ideal para comprometer sus abdominales más bajos.

3. Levante las manos y los pies alrededor de 6 pulgadas (15 cm) del piso. Contrace su núcleo para levantar los brazos y las piernas del piso. Sostenga las cuchillas de su hombro alrededor de 1 pulgada (2.5 cm) fuera del suelo. Mantenga sus brazos y piernas rectas para que su cuerpo se quede rígido. Tu cuerpo debe parecerse al fondo de una silla mecedora.

Para hacer que el ejercicio sea un poco más fácil, levante las manos y los pies 1 pie (30 cm) del piso en su lugar.

No levante la espalda baja del suelo mientras levanta los brazos y las piernas, o de lo contrario, no hará el ejercicio correctamente. Haga que un compañero revise su formulario cuando se ponga en su posición.

4. Roca tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras se mantiene tu forma. Mantenga su cuerpo rígido para que mantenga su forma y le incline su peso hacia adelante. Levante los hombros del suelo para que baje las piernas. Cambia tu peso hacia atrás para que tus hombros toquen el piso y tus caderas se elevan. Sigue cambiando tu peso hacia adelante y hacia atrás para mantener tu impulso.

Está bien si te tambalean de lado a lado cuando comienza este ejercicio.

Imagen titulada Do Hollow Body Rocks Paso 5

5. Intenta rockear durante 2 minutos durante tu rutina. Si bien puede ser realmente intenso, poder hacerlo para hacerlo por tiempo completo. Sentirá la quemadura a lo largo de su núcleo, pero en su mayoría en sus abdominales más bajos. Incorporar rocas de cuerpo hueco en cualquiera de sus entrenamientos.

Si alguna vez te sientes demasiado cansado o tienes un dolor agudo, deja de balancear y relajarse de inmediato para que no tensas tus músculos.

Método 2 de 2:

Variaciones del cuerpo hueco

1. ¿La pierna doblada tiene dificultades para facilitar su núcleo?. Sabemos que puede ser realmente difícil incluso mantener una posición de cuerpo hueco. Si no puede sostener sus brazos y piernas, doble las rodillas a 90 grados. Mantenga sus muslos directamente sobre sus caderas y sus espinillas paralelas al suelo. Alcanza hacia el techo con los brazos y sostiene tu posición.

Puede mantener esta posición estacionaria o rock hacia adelante y hacia atrás.

Imagen titulada Do Hollow Body Rocks Paso 7

2. Mantenga una posición del cuerpo hueco si aún no puede rockear. Si tiene problemas para ganar impulso cuando intentas rockear, todavía obtendrás un gran entrenamiento de sostener su formulario. Mantenga su espalda baja presionada contra el suelo y sus brazos y piernas extendidas directamente. Solo trata de mantener la posición durante 2 minutos sin moverse para construir su fuerza central.

A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, intente mantener sus manos y pies más cerca del suelo para trabajar sus ABS aún más difíciles.

Imagen titulada Do Hollow Body Rocks Paso 8

3. Sostenga una bola de mancuernas o medicamentos para hacer que su ejercicio sea más intenso. Elija 2 del mismo peso para que pueda sostener uno con las manos y cigarrear el otro con los pies. Entra en la posición de su cuerpo hueca del cuerpo y comienza a oscilar hacia adelante y hacia atrás. El peso agregado funcionará de manera realmente difícil para que pueda mantener el musculo de la construcción.

También puede usar pesos de tobillo o muñeca para que no tenga que mantenerlos en sus manos y pies.

4. Realice rollos de cocodrilo para sentir la quemadura en sus oblicuos. En lugar de moverse hacia adelante y hacia atrás, rodarás de lado a lado para activar los lados aún más. Meterse en una posición de sujeción del cuerpo hueco con las manos y los pies del suelo y su espalda baja. Rodar lentamente hacia su lado izquierdo, manteniendo los brazos directamente hacia afuera. Presione su núcleo en el piso y continúe rodando hasta que vuelva a subir. Luego, rodar a su derecho a volver a su posición inicial.

5. Pruebe revertir Hollow Holds para trabajar también para trabajar sus glúteos y isquiotibiales. En lugar de acostarse sobre su espalda, muéstralo propenso a su estómago. Mantenga sus brazos extendidos frente a usted y sus piernas hacia atrás, así que están en línea con las caderas. Enganche la espalda baja y levante las manos y las piernas 6 pulgadas (15 cm) del suelo. Trate de mantener la posición durante al menos 30 segundos antes de volver a relajarse.

Incluso puedes intentar mecerse en esta posición una vez que se sienta cómodo realizando la retención.

Consejos

Siempre estirate antes y después de hacer ejercicio, así que es menos probable que se lastime.

Advertencias

Si siente un dolor agudo o persistente, deje de hacer ejercicio de inmediato y descanse para que no tenses tus músculos.

Este ejercicio puede poner mucha presión en la espalda baja. Si sufres de dolor de espalda baja, es posible que desee probar un ejercicio más suave, como caminar o yoga.

Cosas que necesitarás

Estera del ejercicio (opcional)
Mancuernas o bolas de medicina (opcional)