Formas sencillas de hacer el ejercicio Superman: 10 pasos (con imágenes)

Un Superman, llamado por cómo te hace parecer Superman en vuelo, es un gran entrenamiento para su espalda, piernas y núcleo. También es un ejercicio bastante simple que hacer, y hay toneladas de variaciones para hacer que sea más fácil o más difícil, dependiendo de su nivel de ejercicios. Empezar es fácil, y cuando termines, realmente te sentirás como el propio Superman!

Pasos

Método 1 de 2:

El movimiento básico

1. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas rectas. Estira tus brazos frente a ti y tus piernas hacia atrás. Intenta hacer una línea recta con tu cuerpo de tus dedos a tus dedos. Mantente relajado y no tenses tus músculos. Esta es su posición de inicio y descanso para el ejercicio de Superman.

Serás más cómodo si haces esto en una estera blanda. Si no tiene una estera, una alfombra o alfombra de área también funcionará.

2. Levante los brazos y las piernas tan alto como puedas. Exprima tus glúteos y los músculos de la espalda baja para doblar tu cuerpo. Esto eleva tus brazos y piernas hacia el techo. Intenta hacer esto en un movimiento lento y liso. Imagínate tratar de hacerte parecerte a Superman en vuelo, que es donde el ejercicio recibe su nombre.

Mantenga su cabeza en una posición neutral durante todo el ejercicio. Continúa mirando hacia abajo para que no tengas ningún dolor de cuello.

Intenta levantar tus pies y manos a aproximadamente la misma altura. De lo contrario, su cuerpo estará desequilibrado.

Si sientes dolor en tu espalda, entonces probablemente estás doblando demasiado tu columna vertebral. Brazos más bajos y piernas un poco para quitarte la presión de la espalda.

Imagen titulada Hacer el Ejercicio Superman Paso 3

3. Mantenga presionada la posición durante 3-5 segundos. Cuando haya levantado los brazos y las piernas tanto como sea posible, permanezca en esa posición. Cuenta lentamente durante 3-5 segundos. Todos tus músculos tendrán que trabajar para mantenerte establo, le darán un gran entrenamiento.

Apretar tus músculos abdominales te ayudará a mantenerte establo.

No apresures a través de este ejercicio. Si se mueve demasiado rápido, no activará todos sus músculos y obtendrá menos beneficios.

4. Baje los brazos y las piernas lentamente hacia el suelo. Afloje gradualmente los glúteos y los músculos de la espalda para bajar los brazos y las piernas. Mantenga un movimiento suave hasta que sus brazos y piernas toquen el piso de nuevo.

Tenga cuidado de no dejar caer los brazos y las piernas. Quédate con un movimiento lento y suave, así que está obteniendo el mayor beneficio de este ejercicio.

5. Repetir 3 series de 10 repeticiones cada uno. Continúa criando y bajando los brazos 10 veces para completar un conjunto. Descanse durante 1-2 minutos y haga 2 conjuntos más para un entrenamiento completo.

Recuerda mantener movimientos suaves para cada rep. Si tiene problemas para mantener una buena forma, entonces probablemente se está cansando. Toma un breve descanso y vuelve a intentarlo.

También puede hacer más o menos repeticiones, dependiendo de cómo se sienta. Esto no está en piedra.

Método 2 de 2:

Variaciones

1. Mantenga su posición durante 15-30 segundos para obtener un mejor entrenamiento. Mientras que un representante de Superman normal es de solo 3-5 segundos, puedes darte más de una quemadura manteniéndola más tiempo. Intente mantener sus brazos y piernas levantados durante 15-30 segundos a la vez, o durante el tiempo que pueda mantenerlos. Este es un poderoso ejercicio isométrico que entrena a los músculos de la espalda y las piernas más profundamente que un superman normal.

Recuerde mantener su cuello en una posición neutral mientras está sosteniendo. Es fácil olvidarse de su forma cuando tiene ejercicios durante mucho tiempo.
Si sientes que alguno de tus músculos se te esforza o está hiperextando mientras mantienes la posición, entonces baja. Podrías tirar de un músculo si te estiras demasiado, y tiras de los músculos de la espalda no es divertido en absoluto.

2. Levanta solo tu cuerpo superior para un ejercicio más fácil. El Superman puede ser un ejercicio difícil, por lo que esta variación es perfecta si aún se está acostumbrando. Entra en una posición de inicio normal con los brazos estirados delante de ti. Sin embargo, en lugar de levantar los brazos y las piernas, simplemente levante los brazos. Esto pone menos estrés en su espalda que un superman lleno.

Esto también podría ser una rutina de calentamiento antes de hacer supermans regulares.

3. Pruebe el Superman alterno para entrenar los músculos de diferentes ángulos. Yacía en la misma posición inicial, con la cara hacia abajo y la cara y las piernas estiradas rectas. Luego, en lugar de elevar sus brazos y piernas al mismo tiempo, solo levante el brazo izquierdo y la pierna derecha y sosténgalos durante 3-5 segundos. Baje ellas y levante el brazo derecho y la pierna izquierda. Continuar alternando entre los dos 10-12 veces para un conjunto completo.

Esta es también una buena actividad de calentamiento antes de hacer supermans completos.

Esta variación tiende a ser más fácil que un superman normal, por lo que es una buena opción si aún no está listo para los completos.

4. Exprime una bola de medicina entre los pies durante el ejercicio. Esto realmente patea el entrenamiento de fuerza en engranajes de alta marcha al agregar resistencia al entrenamiento. Coloque una bola de medicina ligera o bola de estabilidad entre los pies y la apretón. Mantenga la pelota presionada entre sus pies durante todo el entrenamiento.

No vayas por la borda con el peso. Comience con un peso muy ligero, luego aumente lentamente para que no se lastime.

Ayuda a calentarse con algunos supermans regulares antes de hacer esta variación para que sus músculos estén listos.

5. Trabaja tus abdominales con un superman inverso. Este ejercicio entrena a tus abdominales y oblicuos en lugar de tu espalda y piernas. Acuéstese en su espalda en lugar de su estómago, y estire los brazos detrás de la cabeza. Apriete su núcleo para levantar las piernas y los brazos tan altos como pueda sin doblar su espalda hacia adelante. Bajarlos de vuelta suavemente para completar un representante.

Para hacer que este ejercicio sea más difícil, puede mantener pesas en las manos o apretar una bola de medicamentos entre los pies.

Consejos

Los supermans trabajan muy bien como su propio ejercicio, o como una rutina de calentamiento. Ponlos en cualquier momento de su entrenamiento.

Si tiene problemas para mantener una buena forma durante este entrenamiento, entonces probablemente se está cansando. Tome un descanso y vea si eso ayuda, o prueba una variación más fácil.