Cómo hacer Pilates (con fotos)

Pilates es un tipo de sistema de fitness que consiste en ejercicios de movimiento que están diseñados para tonificar el cuerpo, fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad y la agilidad, mejorar la postura y aumentar las habilidades de concentración. Los movimientos requieren control físico, enfoque mental y respiración especial que se supone que debe ayudar a que su mente y su cuerpo trabajen juntos. Los ejercicios de Pilates se pueden realizar en una estera, donde crea resistencia con su propio peso corporal y, a veces, equipos simples como bandas de resistencia. El primer paso en el aprendizaje de Pilates está aprendiendo algunas poses básicas, y desde allí puede pasar a posiciones más avanzadas y aprender nuevos movimientos. Algunos de los movimientos se realizan en su espalda, mientras que otros se realizan en su estómago, su lado o en posición de tablón, mientras que otros todavía se realizan sentados o de pie.

Pasos

Parte 1 de 6:

Preparando para su entrenamiento

1. Vestir apropiadamente. Para Pilates, desea telas estiradas, transpirables y ropa cómoda que le permiten moverte libremente. Al mismo tiempo, no quieres nada demasiado flojo o demasiado largo para que puedas quedarte atrapado en. Las opciones de ropa populares incluyen:

Tops de tirantes y camisetas ajustadas
Pantalones de yoga
Pantalones cortos o pantalones de longitud de capris en un material de tipo Spandex

2. Consigue una estera de ejercicios. Las esteras de yoga no son solo para tomarte y mirar cadera! En realidad, proporcionan alguna protección para sus huesos y articulaciones durante los ejercicios de piso, y la superficie de la espuma proporciona un agarre, lo que facilita la sostener poses y evitar que se lesione o tira de un músculo.

3. Encontrar un espacio. Para hacer ejercicios de estera de Pilates, necesita un gran espacio abierto y una superficie plana. Una sala de estar o un dormitorio funcionará si puede mover algunos muebles más ligeros alrededor. Asegúrate de tener suficiente espacio para:

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos y las piernas de 90 grados a los lados.

Ponte de pie y estire los brazos hasta el techo sin tocar el techo.

Acuéstese boca abajo en la misma posición (las piernas estiradas hacia una pared y los brazos estirados hacia la otra).

4. Aprende la técnica de respiración adecuada. Una parte importante de Pilates está aprendiendo la respiración controlada, lo que lo ayuda a concentrarse, oxigena la sangre y te ayuda a coordinar tus movimientos. Se debe practicar la respiración adecuada durante todo el entrenamiento. Para respirar adecuadamente para Pilates:

Acuéstate plana sobre tu espalda con tu cuello largo y relajado.

Coloque una mano en sus costillas y una en sus abdominales más bajos.

Inhale profundamente a través de la nariz, empujando el aire a sus abdominales y llenando su caja torácica.

Exhale a través de la boca y empuje el aire contratando sus músculos abdominales.

Continuar inhalando y exhalando de esta manera.

5. Saber a qué trabajar. Junto con la respiración adecuada, algunos de los principales principios de Pilates están pudiendo centrarse (lo que ayuda con la relajación), concentrando toda su atención en cada movimiento y controlando cada movimiento, y al ser consciente de la alineación corporal adecuada y esforzarse por mantenerlo. No solo obtendrá un mejor entrenamiento centrándose en estas cosas, sino que también evitará que las lesiones.

Siempre mantenga su núcleo comprometido durante su entrenamiento de Pilates.

Parte 2 de 6:

Realizando movimientos de Pilates Supinos

1. Aprender el puente. Hay varios movimientos de Pilates que se realizan a partir de una posición supina (que significa mentir en su espalda). Todos los movimientos supinos comenzarán contigo acostado en la espalda. Para el puente, dobla las rodillas y coloque los brazos en el suelo a los lados, palmas en el suelo. Plante los pies de pie en el piso y el ancho de la cadera, aproximadamente a medio camino entre su trasero y donde normalmente serían si tus piernas estaban completamente extendidas. Luego:

Presione su peso uniformemente en sus pies, hombros y brazos a medida que apriete y levante sus caderas en el aire hasta que su cuerpo forma una línea recta entre los hombros y las rodillas.
Sostenga la postura mientras inhale y exhale tres veces.
Baja de vuelta al suelo.
Repetir cinco veces.

2. Círculos maestros de la pierna. Enderezar los brazos y las piernas y colocar los brazos en el suelo en un ángulo de 45 grados de su cuerpo. Mantenga su pierna izquierda en el suelo y levante la pierna derecha hacia arriba hacia el techo. Si eso es demasiado difícil o incómodo, doble la rodilla izquierda.

Mantenga sus caderas estables al rastrear cinco círculos de tamaño de voleibol en el cielo con la pierna derecha.

Invierta la dirección del círculo y traza cinco círculos que van al revés. Pon tu pierna de nuevo en el suelo.

Cambiar las piernas y repetir.

3. Hacer la cruz abdominal. Tire de las rodillas en su pecho. Levanta la cabeza y el cuello y coloca las manos detrás de tu cabeza. Extienda la pierna derecha hacia afuera hacia afuera y gire suavemente su cuerpo para que su codo derecho se mueva hacia su rodilla doblada izquierda. Doble la rodilla derecha y vuelva a colocarlo a su pecho, y como lo hace, endereza la pierna izquierda y gire suavemente su cuerpo para que su codo izquierdo se mueva hacia su rodilla doblada derecha.

Repetir cinco veces.

4. Dominar el cien. Acuéstese con las rodillas, los pies y las manos en posición, ya que ibas a entrar en Puente Pose. Levante la cabeza, el cuello y los hombros ligeramente del suelo. Mantenga sus brazos rectos y a sus lados mientras los levante del suelo hasta un ángulo de 45 grados.

A medida que inhala durante cinco segundos y exhala durante cinco segundos, pulse los brazos hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Repita esto 10 veces, para un total de 100 pulsos de brazo.

Parte 3 de 6:

Aprendiendo Prone Pilates Moves

1. Hacer el cisne. Propensos significa acostarse en el suelo en su estómago, y todas las posiciones propensas comienzan con usted acostada sobre su estómago con la frente que descansa sobre el suelo. Para el cisne, coloca tus manos debajo de tus hombros como si fueras a empujarte a ti mismo. Meta tus codos en su cuerpo. Mantenga sus pies de ancho de cadera separado.

Presione su hueso púbico al suelo y presione en sus palmas mientras levanta la cara, el cuello y el pecho del suelo, inclinándose en la espalda baja para que esté sentado como una esfinge. Inhala, exhala, y baja de nuevo.
Repita dos veces más, levantándote ligeramente cada vez.
Mantenga siempre las cimas de sus pies planas en el suelo.

2. Ir a nadar! Estira los brazos rectos delante de ti (como si estuvieras nadando) en el suelo. Exprime tus muslos y tacones juntos. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Levante su brazo derecho y salga de la pierna mientras aprietas tus glúteos (ese es un golpe). Devuelva su brazo y pierna al suelo, y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha (que son dos trazos).

Completa 24 golpes.

3. Hazte en una t. Coloque los brazos en el suelo a su lado y presione los pies juntos. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Levante los brazos del suelo ligeramente y extiéndalos perpendicular a su cuerpo con las palmas hacia abajo.

Borde los brazos hacia atrás (todavía recta) y levante el pecho del suelo un poco más alto mientras trae sus brazos más cerca de su cuerpo. Vuelve a la posición inicial.

Repita cuatro veces más, para un total de cinco TS.

Parte 4 de 6:

Aprendiendo posiciones de tablones

1. Realizar un tablón básico. Ponte en tus manos y rodillas. Posiciona tus muñecas debajo de tus hombros, y tus rodillas debajo de tus caderas. Mantenga las bolas de los dedos de los pies en el suelo y levante sus pies en una posición para caminar (como si tus pies fuera plano en el suelo).

Cambie su peso a las manos y las bolas de los pies mientras levantas las rodillas y las piernas del piso y enderezca su cuerpo en una línea.
Sostenga durante 10 segundos, o más si puede.

2. Patear como un burro. Desde la posición de la tabla, levante la pierna derecha hacia atrás y hacia el techo. Luego baja, dobla la rodilla derecha, mete la cabeza hacia abajo y traiga la rodilla hacia la nariz. Amplíe su pierna hacia afuera y repita cuatro veces más.

Volver a la tabla y repetir con la otra pierna.

3. Prueba el tablón invertido. Siéntate en tu trasero con las piernas estiradas frente a ti. Coloque sus manos a ambos lados de su cuerpo, simplemente ligeramente detrás de su trasero, con las yemas de los dedos hacia sus piernas. Mantenga sus pies en el suelo, apáguela los dedos de los pies, y endereza las piernas mientras levantas el papel y las piernas del piso con los brazos.

Parte 5 de 6:

Posiciones sentadas para Pilates

1. Hacer algunos rollos abdominales. Estas tres posiciones comienzan con usted sentada recta con las piernas extendidas directamente directamente delante de usted. Levanta los brazos y extiéndalos hacia afuera, así que son paralelos con las piernas. Baje la cabeza y vuelva a curvarse mientras dobla las rodillas. Pare cuando te hayas recostado a mitad de camino y levante los brazos.

Inhalar lentamente. Exhala, baje los brazos y vuelve a rizarse hacia una espalda recta.
Repite de seis a ocho veces.

2. Estira tu columna vertebral. Separa las piernas un poco más que el ancho de la cadera aparte. Flexiona tus pies y apunta tus dedos de los pies en el techo. Levante los brazos hacia afuera frente a usted, aparte del hombro. Redondea la espalda en una C para que su cuello y la cabeza se incline hacia adelante y estire los brazos hacia adelante. Inhale lentamente, y endereza lentamente hacia afuera mientras exhala.

Repita cuatro veces más.

3. Hacer la sierra. Separa las piernas un poco más que el ancho de la cadera aparte. Extiende los brazos directamente hacia los lados. Gire suavemente a su izquierda y estire la mano derecha a su pie izquierdo. Inhalar lentamente.

Exhala y trae tu cuerpo al centro.

Gire a la derecha y estire la mano izquierda a su pie derecho.

Inhalar lentamente. Volver al centro.

Torcido alternativo a la izquierda y derecha para un total de tres veces.

Parte 6 de 6:

Trabajando tus piernas

1. Realizar patadas laterales. Acuéstese recto y plano en su lado derecho con su brazo derecho extendido debajo de usted. Levante su cabeza, cuello y pecho ligeramente del suelo y doble el brazo derecho en el codo para apoyar su cabeza. Mantenga sus caderas y piernas apiladas una encima de la otra, y doblen ligeramente a la cadera para que sus pies se sobresalgan en un ángulo.

Coloque su mano izquierda en el suelo frente a su torso para su apoyo.
Levante ligeramente su pierna izquierda, flexione su pie izquierdo y patee la pierna izquierda frente a usted 90 grados.
Colóquelo de nuevo a su posición inicial y echalo detrás de ti mientras apunta tu pie.
Repetir para un total de 10 patadas hacia adelante y hacia atrás, luego cambie de lados y repita.

2. Hacer en la rodilla del punto aumenta. Póngase en pie y pegue los codos en la parte delantera en la altura del hombro mientras cruzas las manos hacia los hombros opuestos. Levante su rodilla derecha hacia su codo derecho tan alto como puedas (este es un paso). Suelte la pierna y levante la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo (este es un segundo paso).

Tomar 20 pasos en total.

3. Usa la pared como una silla. Párese con la espalda directamente contra una pared. Con los pies de la anchura de la cadera, se hunden más abajo y dobla las rodillas mientras caminas los pies hacia afuera. Pare cuando sus piernas forman un ángulo de 90 grados. Mantenga su espalda contra la pared, levante los brazos rectos frente a usted (paralelo al suelo).

Mantener durante 30 segundos. Tome un descanso de 10 segundos y repite una vez.

Pilates Movimientos y Rutinas

Pilates básicos se mueve

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Beginner Pilates Rutina

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Rutina de Pilates Intermediate

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Consejos

Una vez que hayas aprendido los movimientos básicos, puedes hacerlos más difíciles al empujarte a las poses un poco más cada vez o sujetándolas por más tiempo.

Siéntase libre de crear su propia rutina con estos movimientos e incorporar nuevos movimientos en la rutina a medida que las aprendas.

Muchos gimnasios y centros de fitness ofrecen clases de Pilates, y tener un instructor informado es una excelente manera de aprender las poses adecuadas y aprender una variedad de movimientos.

Siempre hable con su médico o profesional de la salud antes de comenzar un nuevo tipo de ejercicio, especialmente si está embarazada.