Cómo hacer una estocada inversa: 11 pasos (con imágenes)

Las estupenas reversas (o hacia atrás) son una excelente manera de trabajar sus glúteos, isquiotibiales, quads y terneros, lo que le da un cuerpo inferior fuerte. Además, las obserias inversas son una gran opción para los principiantes porque el movimiento hacia atrás es más fácil de controlar. Cuando empiezas a hacer lunas inversas, puedes usar tu propio peso corporal para obtener resultados. Una vez que el ejercicio deja de sentirse desafiante, puede agregar pesas para aumentar la intensidad.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando una estocada inversa

1. Póngase en pie con las piernas del ancho de la cadera separadas y los músculos básicos comprometidos. Su espalda debe ser recta durante todo el ejercicio. Mantenga su cabeza hacia adelante, con la barbilla inclinada. Además, no bloquee las rodillas.

Consejo: Los estuches inversos trabajan la pierna que es estacionaria, que será la pierna delantera. Eso significa que estará trabajando en la pierna derecha cuando pase hacia atrás con su izquierda.

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2. Coloque sus manos en las caderas o detrás de la cabeza. Elige la posición que te hace sentir lo más estable. Las lunas inversas requieren que mantenga su equilibrio, y sus brazos pueden ayudarlo a hacerlo.

Si no está seguro de dónde debe poner sus brazos, pruebe ambas posiciones para ver cuál es el mejor para usted.

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3. Tome un paso ancho unos 2 pies (0.61 m) al revés con la pierna izquierda. Levante su pierna izquierda y cambie detrás de usted, manteniendo sus piernas de ancho de cadera. Tierra en los dedos de los pies izquierdos, con el talón casi perpendicular al piso.

Retroceder hasta usted cómodamente para evitar ponerle la rodilla en un ángulo incómodo.

No trates de pisar directamente detrás de tu otra pierna. Asegúrese de que las piernas se mantengan al ancho de la cadera para todo el ejercicio.

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4. Cambia tu rodilla derecha a un ángulo de 90 °. Baje la pata delantera en un ángulo de 90 ° a medida que caiga hacia el piso. Mantenga su rodilla en línea con el tobillo para asegurarse de que no lo empuje demasiado lejos.

No mueva la rodilla derecha más allá de los dedos, ya que esto puede causar lesiones.

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5. Baje la rodilla izquierda en un ángulo de 90 ° al mismo tiempo. Dobla ambas rodillas mientras se baja hacia el suelo. Deje caer la rodilla hasta que sea de 2 a 3 pulgadas (5.1 a 7.6 cm) fuera del piso. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos.

Variación: Si no puedes bajar todo el camino, está bien modificar la estocada inversa para que no estés reduciendo tu cuerpo tanto. Sin embargo, asegúrese de que ambas rodillas se inclinen en el mismo ángulo. Si dobla la pierna frontal en un ángulo de 90 °, pero no doble la pata de la espalda, ya que esto puede colarle los flexores de su cadera y, finalmente, lesiona la espalda baja.

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6. Empuje a través de su pierna derecha para levantarse de nuevo a su posición inicial. Tu pierna derecha, que es la pierna delantera, controlará la mayor parte de tu movimiento. Sin embargo, está bien usar su pierna izquierda para mantenerte firme mientras te levantas. A medida que vuelvas a una posición de pie, traiga su pierna izquierda hacia adelante para volver al inicio.

Los idiotas inversan trabajan la pierna que es estacionaria, de modo que la pierna siempre debe controlar su movimiento.

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7. Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna. Puedes alternar las piernas mientras realizas tus representantes, como hacer una pierna derecha y luego la pierna izquierda. Alternativamente, haga todos los representantes en un lado y luego haga todos los representantes en el otro lado. Depende de ti cómo quieres trabajar cada lado.

Puede cambiar el número de conjuntos o repeticiones que realiza para adaptarse a su plan de entrenamiento.

Método 2 de 2:

Empañado con pesas

1. Sostenga un par de mancuernas a su lado para una variación simple. Párese en su posición de inicio con las piernas de ancho de cadera aparte. Coloque sus brazos a los lados con una mancuerna en cada mano. Luego, retroceda en su estocada inversa, manteniendo sus brazos a los lados. Doble las rodillas en un ángulo de 90 °, luego presione la pata delantera para subir a su posición inicial.

Elija un peso que no le haga tambalearse ni usar la mala forma. Es mejor comenzar con un peso más ligero, como de 5 a 10 lb (2.3 a 4.5 kg) pesas y trabajan a medida que se acostumbra al movimiento.

Imagen titulada Hacer un paso de arranque inversa 9

Do bíceps rizos Con mancuernas mientras haces que trabajas para trabajar más músculos. Párese con la espalda recta y su ancho de cadera de las piernas, sosteniendo las pesas hacia los lados. Retroceda en una estocada inversa, doblando las rodillas en un ángulo de 90 °. Luego, haga un rizo de bíceps con ambos brazos mientras presiona la pata delantera para subir a la posición inicial. Una vez que estés de pie, baje las mancuernas de regreso a los lados.

Elige un peso que sea desafiante, pero no te hace perder tu forma. En caso de duda, siempre vaya con el peso más ligero, luego aumente una vez que el ejercicio se deja de sentirse desafiante.

Imagen titulada Hacer un paso de arranque inversa 10

3. Use una barra para hacer que sus lunas inversas sean más desafiantes. Párese en su posición de inicio con las piernas de ancho de cadera aparte. Levante una barra ponderada y apoye a través de la parte superior de la espalda, manteniéndola firme con las manos en un agarre por encima de la mano. Paso de nuevo en su estocada inversa, doblando las rodillas a un ángulo de 90 °. Mantenga su espalda recta y el peso estable. Luego, vuelve a su posición inicial.

Asegúrate de mantener su espalda recta mientras completa la estocada inversa.

Si tiene problemas para mantener su barra constante, reduzca la cantidad de peso que está utilizando.

Variación: Haz tus lunas inversas en un bastidor de pendientes para permitirle ingresar a su posición de inicio más fácilmente. Además, podrá usar una barra más pesada para aumentar el desafío de su entrenamiento.

Imagen titulada Hacer un paso de lanzamiento inversa 11

4. Añadir un giro de bola de medicamentos para aumentar su entrenamiento. Párese en su posición inicial, sosteniendo su bola de medicina frente a usted en ambas manos. Mientras regresa a su estocada con el pie izquierdo, gire hacia su derecha, manteniendo la bola de medicina extendida frente a usted. Luego, vuelve a su posición inicial.

Puede encontrar bolas de medicina ponderada en una variedad de pesas, que generalmente varían de 2 a 20 lb (0.91 a 9.07 kg). Elija un peso que sea cómodo para usted. Es mejor comenzar con un peso más ligero y actuar a medida que se acostumbre a trabajar con el peso.

Consejos

Para ver los resultados, haz tus idiotas 2-3 días a la semana.

Las estocadas son una excelente manera de trabajar los músculos en una de tus piernas, lo que puede ayudarlo a corregir un desequilibrio de fuerza.

Los estiños inverso aumentan su fuerza y flexibilidad en sus glúteos, isquiotibiales, quads y terneros.

Recuerda estirar tus glúteos y quads después de hacer idiotas. El estiramiento regularmente puede ayudarlo a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.

Advertencias

Si tiene rodillas débiles o lesionadas, pueden no ser un ejercicio apropiado para usted. Obtenga la aprobación de su médico antes de intentar este ejercicio.