Cómo hacer un estiramiento de mariposas: 7 pasos (con imágenes)

El estiramiento de la mariposa es uno de los estiramientos más simples, y funciona en los muslos internos, las caderas y la ingle. Puede mejorar su flexibilidad para una variedad de deportes de movimiento, que incluyen porristas, gimnasia, caída y ballet y es un buen ejercicio para enfriarse después de un entrenamiento. Lo mejor de todo, el estiramiento de la mariposa es muy fácil de hacer.

Pasos

1. Ejercicio. El estiramiento de la mariposa es útil como un estiramiento de enfriamiento. Antes de hacerlo, querrá haberlo hecho al menos de cinco a diez minutos de actividad de cardio de luz a moderada, como caminar o andar en bicicleta. Se extiende como esto antes de que se caliente puede resultar en una lesión.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de mariposa Paso 2

2. Siéntate en el suelo con ambas piernas directamente delante de ti. Mantenga sus piernas en frente, y siéntate directamente para alargar su columna vertebral.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de mariposa Paso 3

3. Trae las plantas de tus pies juntos. Tus rodillas deben doblarse y señalar hacia afuera. Puede ser más fácil llevar uno primero, luego el otro para cumplirlo. Asegúrate de estar sentado en posición vertical, con la cabeza sobre la espalda.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de mariposa Paso 4

4. Trae tus talones tan cerca de tu cuerpo como puedas. Agárrate a tus tobillos y tira de tus pies hacia tu pelvis. Ponte lo más cerca posible, pero no fuerce la posición más allá de su comodidad. No llene las piernas! Mover las piernas hacia abajo en un movimiento de aleteo puede dislocar la junta que conecta la pista a la pelvis.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de mariposa Paso 5

5. Inclinación hacia delante. Asegúrese de que su espalda se quede recta. Puedes usar tus codos para empujar suavemente en tus muslos para un tramo más profundo.

Si usted es un principiante, no necesita inclinarse demasiado, lo suficiente para sentir el tramo. A medida que se sienta más cómodo, puede hacerlo, es posible que pueda inclinarse más adelante.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de mariposa Paso 6

6. Sostenga la postura durante 30 segundos. Mantente aún así, en esta postura y no se rebota hacia arriba y hacia abajo, incluso ligeramente. Si comienza a sentir un dolor extremo en cualquier punto, deje de parar en ese punto durante 30-40 segundos.

Imagen titulada Hacer un estiramiento de mariposa Paso 7

7. Relajarse y repetir el tramo. Para realmente hacer esto efectivo, tendrás que repetir el tramo. Mantenga presionada la posición durante 30 segundos de dos a cuatro veces, dependiendo de su estanqueidad, flexibilidad y comodidad.

Advertencias

El estiramiento no debe doler extremadamente. Está destinado a ayudarlo a calentar o enfriarlo alrededor de un entrenamiento. Si siente dolor extremo mientras se estira, deténgase en ese momento durante 30-40 segundos o no le dará ningún resultado (porque no hay dolor, ni ganancia).

Tenga cuidado de evitar la sobrecreación. Estirarse más allá de lo que eres capaz, o por mucho tiempo, puede llevar a tiros musculares y lágrimas.