Formas fáciles de hacer un kickback glute: 8 pasos (con imágenes)

Si quieres una parte trasera bien formada, tonificada, tienes que poner en algún momento construir tu glúteos. El kickback glute es un ejercicio poderoso que se dirige específicamente a sus glúteos y no requiere equipo especial. Puede realizar kickbacks de glute básicos en su propia casa, para que necesite que sea suficiente espacio para moverse sin golpear algo. Si está buscando un desafío, hay maneras en que puede modificar los kickbacks de glute para obtener un fortalecimiento aún más poderoso y un entrenamiento de grabación de grasa.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando el ejercicio básico

1. Comience desde los cuatro en el suelo. Arrodíllate en el piso y coloca las manos frente a ti, palmeras planas en el piso. Sus caderas y rodillas deben estar en ángulos de 90 grados con su espalda paralela al piso. Asegúrese de que la espalda esté completamente plana y no esté arqueada. Mira hacia adelante y ligeramente hacia abajo, pero no cruje el cuello. Es posible que desee usar una estera o toalla de ejercicios para proteger las rodillas.

Enrolle sus hombros para que las cuchillas de su hombro estén escondidas a ambos lados de su columna vertebral. Sus manos deben estar separadas de los codos de forma aproximada con los codos.

Consejo: Tómese un momento en la posición inicial y llame su atención sobre su respiración. Respira profundamente a través de la nariz, luego exhala a través de la boca. Repita unos cuantos ciclos de aliento hasta que se sienta cómodo con la respiración.

Imagen titulada Hacer un kickback glute Paso 2

2. Contrata tus glútees mientras levantas tu pierna derecha. En una exhalación, levante la pierna derecha, levantando el muslo primero y manteniendo la rodilla en ángulo recto. Levante suavemente hasta que su muslo esté paralelo al piso. Mantenga la contracción brevemente en la parte superior antes de bajar la pierna.

Asegúrese de sentir el trabajo principalmente en sus glúteos y no trae su espalda en absoluto. Su espalda debe permanecer plana y sus hombros aún deben ser, incluso y paralelos al piso.

Puede sentir un tramo en sus flexores de cadera, especialmente si sus caderas no son muy flexibles. Si encuentra que el ejercicio duele o no puede hacerlo con la forma adecuada, detenerse.

Imagen titulada Hacer un kickback glute Paso 3

3. Vuelva a iniciar y repetir con su pierna izquierda. Baje la pierna derecha en un movimiento controlado mientras inhala. Debería llevarte tan largo para bajar la pierna, ya que lo hizo para criarlo. Cuando su rodilla haya regresado al piso, complete el ciclo de la respiración con una exhalación mientras levanta la pierna izquierda.

Presta atención a su espalda y lados y revisa tu formulario. Observe si el ejercicio se siente de manera diferente en su lado izquierdo de lo que hizo a su derecha, esto podría indicar un desequilibrio muscular.

Imagen titulada Hacer un kickback glute Paso 4

4. Haz 3 juegos de 12 a 20 repeticiones de este ejercicio. Si estás alterna las piernas, un golpe de glúteo con cada pierna constituye un solo representante. También puede hacer todos los representantes en una pierna primero y luego cambiar a la otra pierna para completar el conjunto.

Descanse por unos cuantos ciclos de aliento en la posición inicial entre sets.

Añadir este ejercicio a otras piernas y ejercicios de cuerpo inferior. Centrarse en su cuerpo inferior al menos 1 día a la semana como parte de un regular régimen de entrenamiento.

Método 2 de 2:

Modificación de Kickbacks de glute

1. Haga el ejercicio de la posición de la tabla para traer su núcleo. Si ya tiene un tablón estable, pruebe los boquetes de glute de esa posición en lugar de de los cuatro para un desafío adicional. Doble la rodilla a un ángulo de 90 grados y levante lentamente el muslo, aisle su músculo glóbulo y use su núcleo para mantener su cuerpo en posición y su espalda recta.

Para la posición de tablón, extienda las piernas de las cuatro hasta que los dedos de los pies descansen en el piso. Enganche su núcleo para mantener la posición. También puede bajar la parte superior de su cuerpo para que sus antebrazos descansen en el piso para una estabilidad adicional. Sus brazos deben estar orientados hacia adelante y paralelos entre sí con los codos en ángulos rectos.
Hacer kickbacks glutees de la posición del tablón es más desafiante que hacer el ejercicio de los cuatro. Comience con 3 sets de 6 a 10 repeticiones, pero solo haga lo que pueda con la forma adecuada.
Asegúrese de que su peso esté equilibrado y no se está apoyando en sus muñecas.

Imagen titulada Hacer un kickback glute Paso 6

2. Use una mini banda sobre sus rodillas para agregar resistencia. Si tiene una mini banda, envuélvela alrededor de sus muslos justo por encima de sus rótulas y póngase en posición de Kickbacks de glute. Cuando levante la pierna, la mini banda proporcionará resistencia a agregar carga al movimiento.

Puede hacer esta variación utilizando la posición de inicio estándar de cuatro pies o la posición inicial más avanzada del tablón.

Imagen titulada Hacer un kickback glute Paso 7

3. Extienda su pierna recta usando una banda de resistencia. Para esta variación, ingrese en la posición de inicio estándar de todas las cuatro. Necesitará una banda de resistencia más larga con asas en el extremo. Bucle la banda alrededor de la mitad de su pie y sostenga los mangos con las manos delante de usted. En una exhalación, extienda su pie hacia arriba y hacia afuera hasta que su pie sea más alto que su espalda.

Tenga cuidado al bajar la pierna. No solo lo dejes caer e inmediatamente suelte la tensión en la banda. Baje la pierna en un movimiento controlado a aproximadamente la misma velocidad que la levantó.

Imagen titulada Hacer un kickback glute Paso 8

4. Coloque una mancuerna en el pliegue de su rodilla para agregar carga al ejercicio. Si realmente quieres construir tus glúteos, necesitas hacer ejercicios con carga. Tome una mancuerna de un peso apropiado para usted y colóquelo en el pliegue de su rodilla. Puede mantenerlo entre su becerro y su Hamstring a medida que levante la pierna para evitar que caiga.

Con esta variación, en general es mejor hacer todos sus repeticiones en un lado y luego cambiar al otro lado. De esa manera no estás moviendo la mancuerna de un lado a otro. Sin embargo, si prefiere alternarse, puede poner el mismo tamaño y pesas de peso detrás de cada rodilla.

Si eres nuevo en levantamiento de peso, un 2 lb (0.91 kg) Dumbbell es un buen lugar para comenzar. Si eso es demasiado pesado, muévete hacia abajo a un peso más ligero. También puedes usar pesas de tobillo que envuelven alrededor de tus tobillos.

Advertencia: Utilice únicamente tanto peso como pueda levantar mientras se mantiene la forma adecuada y aísla sus glúteos. Tratar de hacer este ejercicio con mala forma puede causar una lesión en la espalda baja.

Consejos

Advertencias

Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo, especialmente si tiene una enfermedad o condición crónica.