Formas fáciles de hacer saltos de la caja: 13 pasos (con imágenes)

Los saltos de la caja son un giro divertido para su entrenamiento habitual de la pierna, y son excelentes para construir músculo en sus isquiotibiales, quads, terneros y glúteos. El Box Jump es un gran ejercicio para casi cualquier persona, ya sea que usted sea un levantador de pesas, un atleta competitivo, un entrenador de fuerza o alguien que solo busca cambiar su rutina de fitness. Este ejercicio es muy fácil de aprender, siempre y cuando tomes las precauciones correctas.

Pasos

Método 1 de 2:

Salto básico

1. Ajuste una caja robusta de 30 en (76 cm) o más corta. Coge una caja que es lo suficientemente grande y resistente para que te apoyes cómodamente. Esta caja no tiene que ser super alta, de hecho, es mejor elegir un cuadro de 30 en (76 cm) o más corto. Si no tiene una caja a mano, marque en línea o seleccione una de una tienda de equipos deportivos.

Busque una caja hecha con madera, espuma especial u otro material robusto.
Los profesionales de la condición física recomiendan usar una caja de 6 a 12 en (15 a 30 cm) de altura si nunca ha intentado este ejercicio antes.

2. Soporte de 1 a 2 en (2.5 a 5.1 cm) detrás de la caja con las piernas de ancho de cadera aparte. Alinee los tobillos, las rodillas y las caderas en una línea recta, por lo que no está apagado cuando comienza el ejercicio.

No mantenga sus pies juntos o extienda los pies demasiado separados. En lugar de,

3. Baje las caderas y gire los brazos hacia atrás para "cargar" sus piernas. Lleve de nuevo sus caderas, doblando las rodillas ligeramente hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Inclinarse hacia adelante, cuñando la espalda a un ángulo de 45 grados mientras se balancean los brazos detrás de usted. Mantenga ambos pies de ancho de cadera separados mientras se prepara para saltar.

"Cargando" es un término de lujo para crear impulso en tus piernas. Este impulso lo ayudará a completar el recurso de salto de la caja.

4. Salta a la caja y gira los brazos hacia adelante. Usa el impulso en tus piernas para extender tus caderas, rodillas y tobillos y lanzarte al aire. Gira tus brazos hacia adelante mientras saltas, lo que te da un poco de impulso adicional.

Sostenga los brazos hacia los lados para que las manos no golpeen la caja.

5. Flexione sus rodillas, caderas y tobillos cuando aterrice para preparar el impacto. Mantenga su equilibrio mientras aterriza en la caja. No endereza las piernas tan pronto como aterrice, en su lugar, mantenga sus músculos flexionados para que absorben el impacto.

Intenta aterrizar en la caja tan suavemente como puedas. Te pones una tensión extra cuando aterrizas con un fuerte golpe.

6. Salta de la caja para restablecer el ejercicio. No hagas una versión hacia atrás de la caja. En su lugar, endereza las piernas y salta de nuevo en el suelo, volviendo a su posición inicial.

7. Pruebe 3-4 sets de repeticiones de salto de 3-5 cajas. Los saltos de la caja pueden tomar un gran peaje en las piernas, así que no hagas demasiadas a la vez. Comience con unos pocos sets de saltos de 3 a 5 cajas, dándole 2-3 minutos para descansar entre cada conjunto. Si comienza a sentirse cansado, no presione hasta el final del conjunto, simplemente envuelva las cosas donde sea que esté.

Un "rep" es un solo salto de caja. Un "set" es una serie de saltos de caja realizados uno tras otro.

Si desea concentrarse en la resistencia muscular, pruebe 2-3 sets con 8-12 repeticiones, dándole 60-90 segundos para descansar entre cada conjunto.

Método 2 de 2:

Variaciones

1. Twist in Mid-Air para hacer un salto de caja de rotación. En lugar de orientarse hacia la caja, gírelo 90 grados hacia la izquierda o hacia la derecha. Baje las caderas y salta al aire. A medida que salte, se convierte en 90 grados, así que está orientado hacia adelante mientras aterriza en la caja.

2. Haz una burpee antes de cada caja. Párese directamente delante de la caja y bájese a una posición de push-up. Haz una sola flexión, y salte a una posición de pie. Luego, segue en un representante de salto de caja como usualmente.

Date un segundo para que tus rodamientos antes de la transición en el salto de la caja.

3. Pruebe una caja de salto de una posición sentada. Tire de una silla o taburete y siéntese frente a la caja. Luego, levántate del asiento e inmediatamente salta a la caja. Esta versión es un desafío adicional ya que no "carga" tus músculos con anticipación.

Puedes balancear los brazos mientras saltas o los dejas a tus lados, la elección es tuya!

Organizar el asiento 2 pies (0.61 m) o así detrás de la caja, para que tenga suficiente espacio para saltar.

4. Sostenga algunos pesos mientras hace un salto de caja. Recoge pesas ligeras que puedas contener sin esforzarse. Baje las caderas y salte a la caja como de costumbre mientras se balancean los pesos para una resistencia adicional.

Si no se siente cómodo usando pesos, deslice en un chaleco ponderado en su lugar.

5. Desafíate con un salto de caja de 2 pasos. De vuelta a sí mismo, así que estás cerca de 3 ⅓ pies (1 m) detrás de la caja. Saltar hacia adelante una vez para salvar la distancia y luego saltar a la caja como de costumbre. Esta variación puede ser un poco complicada, así que no lo intentes hasta que haya dominado lo básico.

Algunas personas usan saltos de caja de 2 pasos para saltar a cajas más altas. Tenga mucho cuidado si experimenta una plataforma más alta!

6. Equilibrio en 1 pierna mientras haces un salto de caja. Centre su peso en 1 pie, dejando su otro pie 1 a 2 en (2.5 a 5.1 cm) fuera del suelo. Baje sus caderas y lójate en la caja, aterrizando en 1 pierna en lugar de 2.

Siéntase libre de apoyarse en su otra pierna si está preocupado por perder su equilibrio.

Consejos

Mantenga las pestañas en sus niveles de energía mientras realiza un salto de caja. Si empiezas a sentirse cansado o woozy, detiene el ejercicio de inmediato. Es importante ser refrescado y enfocado, por lo que no resbalas o pierdas el equilibrio.

Advertencias

Nunca apile tus cajas. Esto es realmente peligroso, y se puede doler seriamente si las cajas se desplazan o se deslizan durante el ejercicio.