3 maneras de hacer filas renegadas

Las filas renegadas son un ejercicio desafiante de nivel intermedio o de expertos que llevará su fuerza corporal central al siguiente nivel. Si ha estado trabajando por un tiempo y encontrar tablones regulares ya no presentan un desafío, es posible que desee probar las filas renegadas para un entrenamiento de todo el cuerpo que construye una fortaleza adicional en su núcleo, hombros y de vuelta. Debido a que este ejercicio es tan desafiante, es posible que desee consultar a su médico antes de agregarlo a su rutina de ejercicios, incluso si es una persona físicamente en forma.

Pasos

Método 1 de 3:

Inicio Renegade Filas

1. Elige las mancuernas correctas. Debido a que las filas renegadas son extremadamente desafiantes, y diferentes de otros ejercicios que puede haber hecho, comience con un peso más ligero y asegúrese de poder hacer varias repeticiones con buena forma.

En general, es mejor comenzar con mancuernas de 5 o 10 libras. Elija pesas con hexágono en lugar de extremos redondos, por lo que serán estables en el suelo y no rodarán.
Si el ejercicio se siente "fácil" Para ti, adelante y usa una pesa más pesada. Pero no aumente su peso hasta que se sienta seguro de su formulario.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 2

2. Ponte en posicion. Quieres comenzar las filas renegadas en una posición de tablones altas, con las manos que agarran las manijas de tus pesas. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde la corona de su cabeza a los talones.

Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo y en línea con los hombros, y que las cuchillas de los hombros están metidas junto a su columna vertebral. No quieres crujir tus hombros. Tus brazos deben ser completamente rectos.

Si está empezando, es posible que desee llegar a una media tabla en sus rodillas, al menos hasta que se acostumbre al movimiento de remo y puede hacerlo con buena forma.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 3

3. Fila con tu brazo derecho. Cambie su peso a su lado izquierdo y levante el brazo derecho, manteniendo el codo y levante el peso a lo largo de su lado. Su codo debe subir más allá de la espalda, que debe permanecer plana.

Levantar y bajar el brazo en un movimiento lento y controlado. Una vez que hayas remado, no dejes caer el peso al suelo. Resistir la gravedad y controlar el movimiento en el camino hacia abajo.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 4

4. Repita con su brazo izquierdo. Una vez que su brazo derecho está de vuelta a la posición de inicio, levante el brazo izquierdo en el mismo movimiento. Una breve pausa entre remar con su brazo derecho y remo con su brazo izquierdo le ayudará a mantener el control y la posición.

El movimiento debe estar solo en tus brazos. No gire ni mueva su cuerpo mientras cambia de lado a lado.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 5

5. Mantén tus caderas y hombros cuadrados. Si gira tus caderas lejos del suelo mientras filas, el ejercicio se vuelve más fácil. Sin embargo, el punto de este ejercicio es estabilizar sus caderas y activar su núcleo para evitar que su cuerpo se mueva.

Disminuir el peso de las mancuernas puede ayudar si encuentra que tiene la tendencia a girar sus caderas. Centrarse en hacer el ejercicio con la forma correcta antes de aumentar el peso.

Over-girating twies su columna vertebral y puede conducir al dolor o lesiones de espalda. Concéntrese en atropellar y apretar sus glúteos, quads y núcleo para permanecer cuadrado sobre el suelo mientras fila, moviendo solo sus brazos.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 6

6. Tense todo tu cuerpo. Las filas renegadas son un ejercicio de cuerpo entero desafiante que requiere significativo fuerza del núcleo Para estabilizar tu cuerpo. Mantener todo su cuerpo tiempo y rígido le permite hacer una repetición completa en lugar de una repetición de la mitad del ejercicio.

Tenga en cuenta que su codo debe estar levantando bien más allá de su espalda. Si no lo es, no estás haciendo una repetición completa del ejercicio. Baje el peso que está utilizando hasta que llegue al punto en que puede hacer una repetición completa.

Trate de hacer 4 o 5 repeticiones completas con cada brazo para comenzar. Puedes descansar entre repeticiones si es necesario.

Método 2 de 3:

Construyendo una progresión de la fila renegada

1. Comience con tablones RKC. El RKC (que significa el desafío de Russian Kettlebell Challenge) involucra su núcleo profundo de una manera que el tablón tradicional no. Este ejercicio involucra los músculos de su núcleo profundo, lo que le da un mejor entrenamiento de núcleo redondeado que los tablones tradicionales solos.

Comenzar en los cuatro. Baje los codos al piso para que los lados de sus antebrazos descansen en el piso, y cierre las manos para formar un primero delante de usted. Activa tu núcleo y suelte tus hombros por tu espalda.
Extienda primero una pierna, luego la otra detrás de usted usando movimientos lentos y controlados. Tus dedos deben venir a descansar en el suelo un poco más que el ancho de la cadera. Mantenga su columna neutra y sus rodillas rectas.
Su pelvis debe ser gorrado posteriormente para que sus nalgas estén ligeramente elevadas, en lugar de crear una línea recta desde su cabeza a los talones como lo hace con un tablón tradicional.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 8

2. Prueba otras variaciones de tablones. Si está aburrido con el tablón, o ya no lo encuentre físicamente desafiante, hay otras variaciones que trabajarán su núcleo de manera efectiva para que no tenga que seguir haciendo tablones tradicionales durante períodos de tiempo más largos.

Por ejemplo, puede hacer tablones laterales para apuntar a los músculos y obliquegos de los núcleos más pequeños. Ponte de su lado con los pies apilados uno encima del otro y levante en su codo con el lado de su antebrazo en el piso delante de usted. Su codo debe estar directamente debajo de su hombro. Sostenga durante 10 segundos en cada lado.

También puedes hacer una tabla de tres puntos, en la que levanta una pierna o un brazo del piso. Asegúrate de repetir con el otro lado.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 9

3. Hacer sierras corporales. Debido a que su cuerpo se está moviendo con una sierra corporal, obtienes más un entrenamiento básico de lo que solo hacía haciendo tablones. Una toalla es el único equipo que necesita para agregar sierras corporales a su régimen de ejercicios.

Dobla tu toalla y colóquela en el suelo donde tus pies serán. Cuando se ponga en posición de tablón, coloque los dedos encima de la toalla plegada.

Más abajo a sus codos para que los lados de sus antebrazos se encuentren descansando en el piso y estabilicen su núcleo. Apoya tus glúteos y abdominales.

Deslice los pies hacia adelante alrededor de cuatro a seis pulgadas, manteniendo los brazos todavía, y deslícese hacia atrás a la posición inicial. Este es el movimiento de aserrado. Haz 2 a 4 juegos de 10 repeticiones, descansando entre cada conjunto.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 10

4. Mover a sierras de una sola etapa y corporales de un solo brazo. Una vez que haya dominado la sierra del cuerpo, puede agregar variaciones de una sola etapa y un cuerpo de un solo brazo para aumentar el desafío. Simplemente levante una pierna o un brazo del piso. Sierra deslizando tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás con tus pies (o pies).

Al hacer ejercicios de una sola pierna o un solo brazo, asegúrese de cambiar y hacer cada lado.

Método 3 de 3:

Haciendo variaciones renegadas de fila

1. Usa kettlebells en lugar de pesas. Al realizar filas renegadas, tiene la opción de levantar kettlebells o pesas. Dado que los kettlebells se moverán alrededor de más que las pesas, usarlas harán que el ejercicio sea un poco más dinámico y más difícil.

Si está cambiando de mancuernas a Kettlebells, es posible que desee comenzar con un kettlebell más bajo de lo que estaba usando con pesas, por lo que puede asegurarse de que aún está utilizando la forma adecuada y acostumbrarse al cambio.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 12

2. Añadir un push-up a su fila Renegade. Puede agregar un desafío a la fila renegade ya desafiante haciendo un push-up entre cada fila. Comience por remar con su brazo derecho, baje completamente, haga un push-up, luego fila con el brazo izquierdo.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 13

3. Mueve los pies más cerca. Cuanto más separados sus pies son, más fácil será sus filas renegadas. Aumentar la dificultad al mover gradualmente los pies más juntos. Solo mueva los pies más cerca cuando su núcleo es estable y puede hacer el ejercicio con una forma perfecta.

Imagen titulada Do Renegade Filas Paso 14

4. Aumentar el peso. Si bien no es necesariamente una variación, después de incorporar las filas renegadas en sus entrenamientos dos o tres veces a la semana durante un par de semanas, debe aumentar regularmente el peso de las pesas que usa.

Aumentar el peso de forma regular mantiene el esfuerzo de ejercicio para continuar construyendo un núcleo fuerte y estable.

El objetivo ideal es continuar aumentando el peso hasta que las mancuernas que esté utilizando son iguales a su peso corporal.