Cómo hacer idiotas para caminar
Para caminar estallar Son una excelente manera de fortalecer tus glúteos, isquiotibiales, quads y muslos. Además, trabajan sus músculos principales, lo que lo ayuda a mantener el equilibrio al hacer el ejercicio. Cuando empiezas a hacer estallas a pie, puedes confiar en tu peso corporal para ayudarte a ver los resultados. A medida que se acostumbre al ejercicio, intente caminar laterales o agregue pesos para aumentar la intensidad.
Pasos
Método 1 de 3:
Realizando idiotas para caminar
1. Comience en un lugar donde tenga un camino claro delante de usted. Necesitas espacio para hacer pequeños idiotas porque viajarás por el suelo. Elija un lugar donde tenga al menos 15 a 20 pies (4.6 a 6.1 m) de espacio para caminar.
- Si está haciendo idiotas en casa, su pasillo o su sala de estar pueden proporcionar suficiente espacio.
- Puedes hacer pequeños idiotas en interiores o exteriores, pero puedes tener más espacio si sales afuera o a un gimnasio.
2. Póngase en pie con las piernas de ancho de cadera separadas y núcleo comprometido. Mantenga su espalda recta durante todo el ejercicio. Además, levante la barbilla para que su cabeza esté orientada hacia adelante, y no bloquee las rodillas en ningún momento.
3. Coloque sus manos en sus caderas o detrás de su cabeza para la estabilidad. Tus brazos pueden ayudarlo a mantener su equilibrio mientras haces tus idiotas. Elija la posición más cómoda para usted.
4. Tome un paso ancho unos 2 pies (0.61 m) adelante con su pierna derecha. Levanta tu pierna derecha y muévala frente a ti. Tierra en su talón y ruede el pie hacia el suelo.
5. Baje su cuerpo hasta que ambas rodillas se encuentren en un ángulo de 90 grados. Su pierna frontal debe estar en línea con su tobillo, y su pata de espalda debe flotar de aproximadamente 2 a 3 pulgadas (5.1 a 7.6 cm) del piso. No dejes que tu rodilla delantera pase por el tobillo o deje que la rodilla de la espalda toque el piso.
Variación: Si no puedes bajar todo el camino, está bien modificar la estocada para que no vayas hacia abajo. Sin embargo, asegúrese de que ambas rodillas estén en el mismo ángulo. Si su rodilla frontal está en un ángulo de 90 grados, pero su rodilla izquierda no está doblada tanto, pondrá demasiada presión sobre sus flexores de cadera.
6. Empuje de la espalda (izquierda) pie para levantarse de la estocada. Levanta tu pierna fuera del piso y tráelo hacia adelante. Use su etapa frontal (derecha) para ayudar a atraer a sí mismo mientras mantiene su saldo.
7. Traiga su espalda (izquierda) del pie hacia adelante para entrar en otra estocada. Ahora, su pierna izquierda debe ser la pierna delantera. Tierra en su talón, luego enrolle el pie hacia el suelo. Baje su cuerpo para que sus rodillas se encuentren en ángulos de 90 grados. Para salir de la estocada, empuje con su pie derecho (atrás).
Variación: Puede regresar a una posición permanente entre las estocadas si lo prefiere, lo que puede ser un gran ejercicio de inicio para principiantes. Para hacer esta modificación, traiga su pie de espalda hacia adelante en una posición de pie, luego salga a su próxima estocada con ese mismo pie.
8. Continúe revelando hacia adelante hasta que te quedes sin espacio. Patas alternativas con cada paso para continuar avanzando. Después de llegar al final de su camino, gírelo y salga de regreso a su punto de partida.
Método 2 de 3:
Tratando de caminar laterales
1. Comience en un lugar donde tenga espacio para caminar de lado. Desde que se estabilizará a su lado, necesita un camino en el lado que planee trabajar. Por ejemplo, su camino debe ser a su derecha si planea trabajar la pierna derecha.
- No importa si estás en el interior o al aire libre. Si prefiere arrendarse dentro, un pasillo o su sala de estar pueden proporcionar suficiente espacio para caminar lunares. De lo contrario, podrías salir afuera donde hay más espacio.
2. Párese con sus pies de ancho de cadera separado y su núcleo comprometido. Incline la barbilla ligeramente hacia adelante para que estés mirando hacia adelante. Mantenga su espalda recta y no bloquee las rodillas.
3. Coloque sus manos en las caderas o detrás de su cabeza para el equilibrio. Cualquiera de las posiciones lo ayudará a mantener su equilibrio mientras se lanzas. Elige la posición que funciona mejor para ti.
4. Tome un paso ancho unos 2 pies (0.61 m) al lado con su pie derecho. Levante su pierna derecha (trabajo) fuera del piso y cambie hacia la derecha. Tierra en la parte inferior de tu pie.
Variación: Puede modificar este ejercicio para que sea más fácil o más difícil. Para un movimiento más fácil, no doble la rodilla tanto. Para un movimiento más duro, paso más lejos hacia el lado para profundizar su estocada.
5. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, manteniendo la pierna izquierda recta. Al hacer una estocada lateral, solo necesitas doblar la pierna que estás trabajando. Compruebe que su rodilla derecha (trabajo) esté en línea con su tobillo y no se extiende más allá de los dedos de los pies. Mantenga su pierna izquierda (no funciona), pero doblada en una diagonal.
6. Empuje a través de la pierna izquierda (no funciona) mientras lo trae de vuelta para comenzar. Usa tu pierna derecha para equilibrar a medida que tire de la pierna izquierda hacia atrás al lado de la pierna derecha. Esto completa 1 paso en su lado derecho.
7. Continúa saliendo a la derecha hasta que te quedes sin espacio. Cada paso se moverá al mismo lado. Si está trabajando primero en la pierna derecha, siempre pasará a la derecha. Una vez que termines una vuelta, lupase lateral con la pierna izquierda de vuelta a su punto de partida.
Método 3 de 3:
Haciendo idiotas ponderadas
1. Mantenga pulsos a los lados para aumentar la intensidad. Entra en su posición de inicio con las piernas de ancho de cadera aparte. Ponga los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano. Paso hacia adelante en una estocada, manteniendo sus brazos hacia abajo. Empuje a través de su pie trasero para avanzar hacia otra estocada. Continúe revelando hacia adelante mientras lleva los pesos a los lados.
- Comience con un conjunto más claro de mancuernas, como de 5 a 10 lb (2.3 a 4.Pesos de 5 kg). Luego, aumenta el peso al dominar el movimiento.
2
Do bíceps rizos Con mancuernas a medida que haces idiotas. Comience en la misma posición que lo usaría al llevar mancuernas. Tus brazos deben estar a tus lados con los pesos en tus manos. Dar un paso adelante en una estocada. Luego, haga un bíceps, mientras presionas tu pierna trasera para avanzar hacia otra estocada. Repita hasta que te quedes sin espacio.
3. Coloque una barra en su espalda para un desafío adicional. Mientras se levanta directamente con la anchura de la cadera de las piernas, levante una barra en la parte superior de la espalda. Sostenga la barra constante con ambas manos en un agarre por encima de la mano. Se lanzó hacia adelante, sosteniendo su peso constante. Empuje de su pie trasero y traiga hacia adelante a otra estocada. Continúe revelando hacia adelante hasta que te quedes sin espacio. Luego, levante el peso de sus hombros y baja al piso.
Variación: Si este ejercicio es nuevo para ti, es mejor comenzar con solo la barra. Una vez que se usa para lanzar con un bar, entonces puede agregar pesas.
4. Hacer una estocada de caminata de arriba con un barbell, mancuerna o kettlebell. Entra en su posición de inicio con las piernas de ancho de cadera aparte. Levante su peso hacia arriba sobre la cabeza, pero no bloquee los codos. Llama lentamente hacia adelante, manteniendo su peso equilibrado sobre tu cabeza.
5. Realice tuercas de bola de medicina para caminar por un entrenamiento desafiante. Póngase en pie con sus piernas de ancho de cadera separado y una bola de medicina extendida frente a usted entre sus manos. Se lanzó hacia adelante, girando sobre la pierna delantera. Empuje a través de la pata trasera para traerlo hacia adelante a otra estocada. Tuerza tu bola de medicina al lado opuesto. Repita hasta que te hayas quedado sin espacio para arrendar.
Consejos
Los idiotas para caminar pueden aumentar la fuerza y la flexibilidad en sus glúteos, isquiotibiales, quads y terneros.
Seguimiento de su rutina de ejercicios con algunos estiramientos, Especialmente estiramientos que se dirigen al glúteo Maximus y Medius, la espalda baja y el cuadriceps.
Advertencias
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Dado que las estocadas pueden ser difíciles de rodillas, es posible que no tengan razón para usted si tiene problemas de rodilla. No los intentes sin hablar primero con su médico.
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