Cómo hacer Splits Center: 15 pasos (con imágenes)

El centro se divide es una de las formas más impresionantes de mostrar su flexibilidad. Implica extender las piernas en direcciones opuestas hasta que forman un ángulo de 180 grados, que es útil en la matriz de actividades físicas, incluidas las gimnasia, las artes marciales y la danza. La única forma de lograr una completa divisiones del centro, es a través de estiramiento riguroso y repetido. Este artículo le mostrará algunos de los mejores ejercicios para aumentar la flexibilidad, junto con algunos consejos sobre cómo puede lograr divisiones centrales de forma rápida y segura.

Pasos

Método 1 de 2:

Estirando tu camino hacia las divisiones

1. Haz un estiramiento de mariposa. El estiramiento de la mariposa es un gran estiramiento para las divisiones del centro, ya que aumenta la flexibilidad en los muslos internos, la ingle y las caderas. Actuar:

Siéntate en el suelo y dobla las rodillas hasta que las plantas de sus pies estén tocando. Tire de los talones lo más cerca posible de su cuerpo y use los codos para empujar las rodillas hacia el piso.
Asegúrate de sentarse en posición vertical con la espalda recta. Sostenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
Para profundizar el tramo, inclinarse hacia adelante hasta donde puedas y colocar las manos en el piso delante de tus pies. Mantenga su espalda recta y sus rodillas presionadas al piso.

2. Haz un estiramiento de panqueques. El tramo de panqueques es utilizado por gimnastas para aumentar su flexibilidad y prepararse para las divisiones del centro. Actuar:

Siéntate en el piso y extiende las piernas lo más ancho posible en una posición de azafrán. Asegúrese de que sus piernas estén completamente rectas y que sus dedos hayan señalado.

Manteniéndose la espalda recta, inclínate hacia adelante hasta donde puedas con los brazos estirados frente a ti. Trate de tocar su pecho al suelo, para que su cuerpo esté completamente plano, al igual que un panqueque!

Para profundizar el tramo, intente agarrarte los pies con las manos, mientras mantiene el resto de su cuerpo plano al suelo. Sostenga el estiramiento durante 30 segundos.

3. Acuéstese de espaldas con los pies en el aire juntos. Abre tus piernas por lo que puedes. Si quieres, puedes usar tus manos para presionarlas. Asegúrate de parar cuando sientas dolor sin embargo. Mantenga este tramo durante unos 5 minutos.

Alternativamente, puedes intentar abrir y cerrar las piernas una y otra vez. Deberías poder abrirlos más adelante de esta manera.

Si esto se está volviendo demasiado fácil para usted, compre un Theraband. Línea ambos extremos de la banda para que haya dos agujeros para insertar los pies en. Luego haz el mismo tramo como se describe anteriormente.

4. Tócate los dedos de los pies. Tocar los dedos de los pies estira los músculos de las piernas y aumenta la flexibilidad en los isquiotibiales, lo que es ideal para las divisiones centrales. Este tramo se puede realizar en una posición sentada o de pie.

Para realizar el tramo mientras está de pie, de pie con los pies juntos y las piernas rectas. Alcance e intenta tocar los dedos de los pies con las puntas de los dedos. No doble las rodillas e intente colocar su peso en las bolas de los pies, en lugar de los talones. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Para realizar el tramo mientras está sentado, sentarse con las piernas estiradas hacia afuera frente a usted y se incline hacia adelante (manteniendo su espalda recta) hasta que toque los dedos de los pies con los dedos. A medida que crece más flexible, intente agarrar las plantas de sus pies con las manos, para aumentar el estiramiento.

5. Hacer un estiramiento de rana. Este estiramiento aumenta la flexibilidad en la ingle y las caderas. Si puede realizarlo correctamente, está bien en su camino para lograr divisiones del centro.

Arrodíllate en el piso y coloca las manos en el suelo frente a ti para el equilibrio. Mueva las rodillas hacia afuera, lo más lejos posible de su cuerpo, hasta que formen ángulos de 90 grados. Debe haber una línea recta que corre de una rodilla a la otra.

Mueve su peso de sus manos a los codos, para profundizar en el tramo. El objetivo es obtener sus caderas planas en el suelo, mientras mantiene el ángulo de 90 grados con las rodillas. Una vez que haya logrado la posición correcta, mantenga presionado este estiramiento durante 30 segundos.

6. Hacer media sentadilla. La media cuclilla es un ejercicio útil para estirar los muslos internos. Actuar:

Hunker hacia abajo en una posición baja en cuclillas. Cambie su peso a su pierna derecha y estire la pierna izquierda directamente hacia un lado, como si estuviera haciendo el centro se dividen con esa pierna. Asegúrate de señalar tus dedos.

Coloque su mano derecha en el piso (delante de su pierna derecha) para equilibrar y usar su codo para empujar las rodillas hacia afuera hasta que sienta un estiramiento firme en los muslos internos.

Sostenga durante 60 segundos, luego repita con la otra pierna.

7. Hacer estiramientos de pierna permanente. Estos simples estiramientos de las piernas son esenciales cuando entrenan para hacer las divisiones, ya que aumentan la flexibilidad en todos los músculos necesarios. Se utilizan comúnmente en la capacitación de artes marciales como preparación para las divisiones del centro.

Para comenzar, levantarse recto y coloque los pies de dos anchos de los hombros. Doble hacia adelante en las caderas, manteniendo sus piernas completamente rectas. Deja que tu cuerpo cuelgue e intente colocar sus palmas en el suelo. A medida que aumenta la flexibilidad, trate de obtener los codos en el suelo. Mantener este estiramiento durante 30 segundos.

Siguiente, puedes probar el tobillo. Inclinate hacia la derecha y agarre el tobillo derecho con ambas manos, luego inclínese hacia la izquierda y repita con el tobillo izquierdo. Al mantener estos estiramientos, asegúrese de que las caderas estén niveladas en lugar de inclinarse hacia un lado, de lo contrario, el tramo no será tan efectivo.

A continuación, intente agarrar ambos tobillos al mismo tiempo, llevando su pecho lo más cerca posible de las rodillas. Mantenga su espalda recta y relaje los músculos del cuello para que su cabeza esté colgada hacia abajo.

8. Practica tu división central. Por supuesto, una de las mejores maneras de lograr las divisiones del centro es practicar haciendo divisiones centrales. La forma más segura y efectiva de hacer esto es la siguiente:

Hunker hacia abajo en una posición baja y coloque ambas manos en el piso delante de usted. Luego, comienza lentamente a caminar o deslizar ambos pies hacia afuera, tan lejos como puedas.

Sus piernas deben ser completamente rectas y sus pies deben ser paralelos a medida que se caiga hacia el estiramiento. Muchas personas cometen el error de disminuirse al rodar hacia atrás en sus talones, pero esto no proporcionará tan efectivo un estiramiento y podría causar lesiones. Tus dedos solo deben apuntar hacia afuera cuando logró las divisiones.

Mantenga el estiramiento durante todo el tiempo que pueda, luego regrese lentamente a una posición en cuclillas para descansar sus músculos. Cuando se sienta listo, baje de nuevo en la posición de las luces de nuevo. Alternar entre cuclillas y estiramientos lo ayudará a bajar cada vez que intente las divisiones del centro.

A medida que se extiende, recuerde mantener su espalda recta y sus caderas en línea con las piernas. Si sus caderas están demasiado lejos hacia adelante o demasiado, no podrá realizar una división central correctamente.

El objetivo es bajar hasta que tu ingle toca el piso. Una vez que haya logrado esto, puede intentar enrollar las caderas hasta que esté sentado en posición vertical, mientras mantiene una división central.

Recuerda moverse lentamente y respirar uniformemente. No te empujes demasiado fuerte. Debería sentir un estiramiento apretado en su muslo interior y en los músculos de la ingle, pero no debe sentirse doloroso. Si siente alguna incomodidad o sensaciones de desgarro, salga del estiramiento inmediatamente.

Consejo experto

Rosalind Lutsky

El ex entrenador de Gimnasia de Gimnasia Lutsky trabajó como entrenador de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años de edad durante su época como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva que creció, y compitió por su equipo de gimnasia local en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex entrenador de gimnasia

Rosalind Lutsky, el ex entrenador de gimnasia, aconseja: "Trate de señalar las rodillas hacia el techo cuando haga su parte media, y asegúrese de mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos."

Método 2 de 2:

Lograr las divisiones rápidamente a la vez con seguridad

1. Siempre calienta antes de estirarte. Es esencial que se caliente antes de estirarse, para evitar lesiones y maximice su flexibilidad natural.

Intente hacer gatos de salto o correr en el lugar durante unos minutos antes de comenzar su rutina de estiramiento.
Alternativamente, haz tu estiramiento al final de un entrenamiento cardio . Obtendrá el doble beneficio de aumentar su flexibilidad al tiempo que evitó la rigidez muscular después de su entrenamiento.

2. Estirar todos los dias. Lograr las divisiones del centro requiere un alto nivel de flexibilidad, y la flexibilidad es algo que debe ser trabajado en consistencia con el tiempo. Para lograr la flexibilidad requerida para las divisiones centrales, debe estirarse cada día, o lo más cerca posible de ella.

Comience estirándose durante 15 minutos al día, utilizando una rutina compuesta por los ejercicios de estiramiento descritos anteriormente. Después de un par de semanas, aumente el tiempo dedicado a estirar hasta 30 minutos al día, si es posible. Puedes romper esto en dos sesiones de 15 minutos al día.

Recuerda que cuanto más estiramientos lo hagas, más rápido lograrás divisiones centrales.

Consejo experto

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ex entrenador de gimnasia

Rosalind Lutsky, ex entrenador de gimnasia, agrega: "Lo he encontrado útil cuando intentas hacer las divisiones para bajar lo más que puedes, sosténgalo, aliviate un poco y luego intenta presionar un poco más lejos y mantener. Haciendo el estiramiento todos los días te ayudará a obtener todo el!"

Imagen titulada Do Center Splits Paso 10

3. Alistar la ayuda de un amigo. Al estirarse para las divisiones del centro, puede ser muy útil para reclutar la ayuda de un amigo.

Tu amigo puede ayudarlo observando tu postura, lo que puede ser difícil de corregir por ti mismo. Pídales que se aseguren de que sus caderas estén en línea y sus hombros son incluso. Esto es importante ya que la postura deficiente puede afectar la calidad de su estiramiento e incluso causar lesiones.

Un amigo también puede ayudarlo a profundizar sus divisiones empujando hacia abajo ligeramente en sus hombros o piernas mientras se extiende. Esto puede ayudarlo a obtener una fracción o dos más profundos en su tramo de lo que pueda por su cuenta. Simplemente asegúrese de que respondan rápidamente si les pide que se detengan.

Imagen titulada Do Center Splits Paso 11

4. Usa calcetines. Una punta simple que puede ayudarlo a profundizar sus divisiones es usar calcetines mientras se extiende, en lugar de estirarte en los pies descalzos.

Los calcetines permitirán que sus pies se deslicen fácilmente a lo largo del suelo, lo que le ayudará a profundizar en el estiramiento. Esto es más efectivo en los pisos de madera que en la alfombra.

Sin embargo, asegúrese de que se deslice en el tramo de una manera cuidadosa y controlada. El deslizamiento demasiado rápido puede hacer que usted tire de un músculo o ligamento de lágrimas.

Por seguridad, la mayor parte del peso corporal debe ser soportado por sus brazos a medida que se desliza en una división central.

5. Experimenta con la posición de tus brazos. El problema con las divisiones medias es que cuando no puedes bajar todo el camino, tus brazos se cansan fácilmente. Esto es especialmente propenso cuando solo tienes tus manos en el suelo. Así que experimenta con el uso de los codos como en un soporte de codo. Si está lo suficientemente lejos, también puede poner su cabeza hacia abajo como si estuvieras durmiendo y extiendes tus brazos.

Imagen titulada Do Center Splits Paso 12

6. Encuentra un espacio de práctica que funcione para usted. Cuando trabaje hacia el centro se divide, es importante que encuentre un ambiente adecuado para el estiramiento y la práctica. El tipo de entorno que funciona mejor para usted dependerá de la preferencia personal.

Algunas personas prefieren practicar sus divisiones centrales en un ambiente tranquilo y pacífico. Consideran que su rutina de estiramiento es un tipo de meditación, donde pueden aclarar su mente y enfocarse solo en las sensaciones de su cuerpo.

Otras personas encuentran que estiran una tarea y necesitan algo para entretenerse a medida que pasan por su rutina. Por ejemplo, a algunas personas les gusta ver la televisión para distraerse mientras se estiran.

7. Conoce tus límites. La capacidad de realizar las divisiones del centro es una hazaña física impresionante que requiere disciplina y perseverancia para lograr. Sin embargo, también es importante que conozcas tus límites y se abstiene de empujarte más allá de ellos para lograr tu objetivo.

Empujarse demasiado duro solo dará lugar a lesiones, lo que podría evitar que pueda poder hacer las divisiones.

Para lograr de manera segura aún efectivamente las divisiones del centro, realice cada estiramiento lenta y cuidadosamente, prestando mucha atención a mantener la postura correcta. Escucha tu cuerpo y pronto lograrás tu objetivo!

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Consejos

Siempre exhala (exhale) mientras se va a dividir, esto te ayudará a ponerse más lejos en su división.

Poner almohadas entre tus piernas. Esto evitará que tirar de un músculo.

Respire y salga y trate de lograr sus divisiones lentamente, para que no rasgue sus músculos.

Relájese sus músculos para evitar calambres y poder estirarse a todo su potencial.

Se paciente. Si eres un principiante y no lo entiendes por primera vez, solo sigue practicando.

También podrías hacer divisiones de pared. Eso es cuando te enfrentas a la pared y extiendes las piernas como si hagas una división. Ve tan lejos como puedas hasta que sientas un tramo en tus piernas.

Recuerda que lleva meses lograr esto, no horas.

Seguir junto con los tutoriales de estiramiento que se pueden encontrar fácilmente en YouTube.