4 maneras de hacer un estiramiento de la espalda baja de manera segura

Los trastornos de la espalda baja son dolorosamente comunes. En los Estados Unidos, el dolor de espalda es la causa más común de discapacidad relacionada con el trabajo. Los estiramientos pueden ayudar a mantener su espalda baja saludable. Sin embargo, debido a que el área es sensible y propensa a la lesión, extensión adecuadamente requiere buena forma.

Pasos

Método 1 de 4:

Estiramiento de pie

1. Stand Ert, relajado, con las manos a los lados. Respira profundamente en preparación para su estiramiento, esto ayudará a oxigenar su tejido muscular, promover la curación y minimizar la formación de ácido láctico, lo que causa dolor.

Encuentre un área de estiramiento donde tenga la privacidad y es poco probable que se sorprenda. Aunque poco probable, un movimiento sacudido mientras el estiramiento puede dañar la espalda.

2. inclínate lentamente. Permita que tus brazos se relajen. Deberían caer y colgar debajo de ti.

Presta atención a la forma en que se siente tu espalda baja. Es normal sentir la tensión ligera como si pudieras sentir en cualquier otro estiramiento. Si encuentra algún dolor mientras se inclina hacia adelante, deténgase inmediatamente y pruebe un estiramiento diferente.

3. Tranquila hacia adelante hasta que te sientas leve "extensión" tensión en la espalda baja. En este punto, deja de inclinarse hacia adelante y mantener su posición.

Sé cómodo, no se incline hasta el punto de sentir dolor.

No hacer rebotar para ponerse más lejos.

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4. Sostenga la posición durante diez segundos. Debería sentir que su espalda baja comience a estirar.

Porque estás mirando a tus pies, puede ser tentador tratar de tocarlos. No hagas esto, puedes herirte la espalda al estirarlo demasiado lejos.

5. Levantar hasta una posición de pie. Empezar a inclinarse hacia atrás lentamente.

Puede ayudar a mantener su equilibrio si dobla las rodillas ligeramente.

6. Doble suavemente hacia atrás con las manos en las caderas. Como siempre, no se incline hasta el punto de sentir dolor.

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7. Mantenga esta posición durante diez segundos. Debe sentir un ligero estiramiento en la espalda baja y / o la parte delantera de sus caderas.

8. Volver suavemente a permanente erecto. Repite estos estiramientos 2-3 veces más o según sea necesario.

Método 2 de 4:

Estiramiento supino de rodilla a pecho

1. Acuéstese en la espalda en un piso alfombrado o estera de ejercicios. Dobla las rodillas y mantenga los pies planos en el suelo.

Este tramo es ideal para las personas que ya tienen dolor de espalda baja. Estira la espalda baja junto con los músculos de soporte en las caderas y los glúteos.

2. Manteniendo su pierna doblada, lleve lentamente un muslo en la dirección de su pecho. Sujete la pierna con ambas manos debajo de la rodilla. Tire suavemente de la pierna hacia su cuerpo.

Debe sentir un estiramiento suave en la espalda baja, glute y o cadera. La espalda baja es una estructura compleja que comprende muchos músculos y nervios entrelazados, lo que mejora la flexibilidad de la cadera y el glúte puede tener un efecto positivo en el dolor de espalda.

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3. Mantenga la pierna contra su pecho durante unos 30 segundos. Mantenga su otra pierna en una posición cómoda, generalmente contra el piso, ya sea recta o doblada en la rodilla.

Para agregar un elemento de flexión de cadera al estiramiento, use las manos para girar la pierna, tirando suavemente de su shin a través de su cuerpo.

4. Facilita la pierna de nuevo a una posición de descanso, luego repita para la otra pierna. Repita 2-3 veces por etapa para un estiramiento profundo, incluso.

Método 3 de 4:

Gato - estiramiento de vacas

1. Baje a los cuatro en una estera de ejercicios. Mantenga sus brazos y muslos en ángulos aproximadamente rectos para su torso. No dejes que tus rodillas se deslicen detrás de ti como si estuvieras a punto de hacer rodillas hacia abajo.

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2. Respirando profundamente, arqueando la espalda como un gato. Mantenga esta posición durante quince a treinta segundos.

Debes sentir un tramo ligero en la espalda baja. Puede ajustar el estiramiento haciendo pequeños ajustes en la forma en que se arquea la espalda.

Debido a que utiliza sus músculos abdominales y traseros para arquear su espalda, este estiramiento se dobla como un ejercicio de fortalecimiento de núcleo. Es normal sentir una muy luz "quemar" En la espalda y abdominales al realizar este estiramiento.

3. Volver suavemente a la posición de descanso. Permita que su torso se doble hacia el piso, formando una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante quince a treinta segundos, sintiendo un estiramiento ligero en la espalda baja.

4. Repetir el estiramiento según sea necesario. Una sesión de Cat-Camel promedio consta de dos a cuatro repeticiones.

Debido a sus propiedades de fortalecimiento de núcleo, la vaca CAT es una buena adición a un entrenamiento de núcleo bien redondeado.

Método 4 de 4:

Poses de yoga

1. Elige la postura que es correcta para ti. Una amplia variedad de poses de yoga que estiran la espalda baja. La mayoría debe ser segura para personas sanas. Sin embargo, si tiene una lesión en la espalda, como un disco herniado, algunos estiramientos pueden empeorar su condición. Posa que implican doblar o torcerse en la cintura, especialmente mientras soporta peso, puede ser particularmente dañino. Si no está seguro de una pose, consulte a un médico o fisioterapeuta. A continuación se muestran algunas poses de yoga comunes para la espalda.

2. Pruebe el perro hacia abajo. Esta es una postura de yoga bien conocida que sirve como un gran ejercicio en todo el tramo y fortalecimiento de núcleo. Además, se extiende los músculos extensores posteriores, que ayudan a soportar la espalda baja y estabilizar la columna vertebral.

Comience en los cuatro, con las manos ligeramente delante de sus hombros.

Presione de nuevo en el piso con las manos para levantar su cuerpo al aire, alisando las rodillas a medida que avanza.

Formar una v orientada hacia arriba con su cuerpo, con sus glúteos como el punto más alto. Si puede, intente presionar sus talones al piso para un gran estiramiento de la pantorrilla.

Mantenga la posición durante unos veinte segundos, repitiendo varias veces.

3. Dale a la postura del niño un intento. Este estiramiento relajante proporciona una gran flexibilidad de espalda. También sirve como una fantástica cadera, hombro y estiramiento en el pecho.

Comenzar en los cuatro. Estire los brazos frente a usted, permitiendo que su cara sea más baja en una posición cerca del piso.

Sentarse suavemente. Permita que sus glúteos descansen justo por encima de sus talones. A medida que se alivia, siento el suave tramo en la espalda baja.

Mantenga esta posición durante veinte a treinta segundos, repitiendo según sea necesario.

4. Serpiente en la postura de la cobra. Este estiramiento de retroceso objetivo permite una gran cantidad de control: usted decide cuánto desea estirar la espalda. También es un buen constructor de fuerza

Comience acostado boca abajo en el suelo. Estire los pies hacia atrás para que las tapas de sus pies estén tocando el piso.

Coloque sus palmas en el suelo en el nivel del pecho. Empujando hacia abajo con los muslos y las caderas, use las manos para levantar lentamente la parte superior del cuerpo.

Continúe empujando la parte superior del cuerpo hasta que encuentre un punto de estiramiento cómodo. Tire de sus hombros hacia atrás y mantenga sus caderas estrechas a través de su estiramiento.

Sostenga el estiramiento durante quince a treinta segundos, repitiendo según sea necesario.

Para agregar una dimensión adicional de fortalecimiento posterior al ejercicio, use los músculos de la espalda para ayudar a sus brazos cuando levante su cuerpo inferior.

Video.

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Consejos

Nunca se siente presionado para estirar más allá de lo que puede hacer cómodamente. Esto puede causar dolor de espalda y / o complicaciones adicionales que pueden no ser evidentes de inmediato.

La relajación es la clave para mejorar la flexibilidad de la espalda baja.

Si no está seguro de si un BackStretch es seguro para usted, consulte a un médico o fisioterapeuta. La mayoría de los centros de terapia física pueden recomendar ejercicio y regímenes de estiramiento adaptados a su aptitud personal.

Si está experimentando dolor de espalda que no ha mejorado en 72 horas o está asociado con otros dolor o síntomas, puede ser un indicador de un mayor problema de salud. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de estiramiento.

Advertencias

Nunca estires hasta el punto de sentir dolor. Puede que no sienta una lesión en la espalda baja hasta días después.

Tenga cuidado al realizar estiramientos de pierna. Los estiramientos de las piernas pueden enfatizar la espalda baja más que los músculos de las piernas que estás estirando.

El estiramiento es diferente de otros ejercicios calistenicos, ya que sus resultados pueden variar con factores de temperatura y / o psicológicos. Si hace frío o está subrayado, es posible que no pueda estirarlo, por lo que podría.

Considere usar un cinturón de soporte para su espalda al realizar ejercicios abdominales. Los ejercicios abdominales pueden poner un gran estrés en la espalda baja. Hable con un médico o fisioterapeuta si no está seguro.

Mientras realizan cualquier backstretch, nunca jerk o girte. La columna vertebral debe mantenerse recta en todo momento, y todas las mociones deben ser suaves y controladas.