Cómo hacer la postura de la rana en yoga: 6 pasos (con imágenes)

La práctica del yoga desarrollada en la India hace miles de años. Hoy se está volviendo cada vez más popular y se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud. Mientras que el propósito es crear "Fuerza, conciencia y armonía tanto en la mente como en el cuerpo," Las asociaciones osteopáticas señalan que el yoga también se ha mostrado para aumentar la flexibilidad, aumentar la fuerza muscular, reducir el peso, proteger de la lesión, mejorar la salud cardio y circulatorio, y más. Hay muchas posturas en yoga y la postura de la rana, o `Adho Mukha Mandukasana`, está diseñado para ayudar a aumentar la flexibilidad en sus caderas, la ingle y el interior de tus muslos.

Pasos

Parte 1 de 2:

Empezando

1. Preste atención a cualquier advertencia. Si bien el yoga puede parecer un ejercicio benigno, si tiene un historial de lesiones, debe tener cuidado con las planteas que realiza su desempeño. Tenga en cuenta que no debe intentar la postura de la tabla si tiene problemas de muñeca y / o rodilla. También tenga en cuenta que no debe intentar la postura de la rana si tiene problemas recientes o crónicos con sus rodillas, caderas o piernas.

Imagen titulada Hacer la postura de la rana en yoga Paso 2

2. Comenzar con algunos ejercicios de calentamiento. Siempre es una buena idea comenzar su sesión de yoga con algún estiramiento. Esto aflojará los músculos y preparará su cuerpo para el ejercicio que está a punto de hacerlo. Hay una serie de posiciones que hacer como un calentamiento. Dado que planea hacer la postura de la rana, es mejor estirar las caderas, la ingle y los muslos. La postura de `mariposa reclinable` es ideal para estirar estas áreas.

Comience exhalando y bajando el torso trasero al suelo, apoyándose en las manos mientras se baja.

Cuando haya llegado al piso y se está apoyando en sus antebrazos, use sus manos para difundir su pelvis. Use una manta para soportar su cabeza si es necesario.

Con las manos en la parte superior de tus muslos, gira tus muslos externamente y presiona tus muslos lejos de tu torso. Mueve tus manos sobre tus muslos y ensancha las rodillas lejos de tus caderas. Luego empuja tus puntos de cadera juntos. Finalmente descansa las manos en el suelo en un ángulo de 45 grados lejos de su cuerpo.

Para comenzar esta postura debe hacerse por un minuto. Se puede extender gradualmente a cinco o diez minutos.

Imagen titulada Hacer la postura de la rana en yoga Paso 3

3. Meterse en la posición. Para hacer la postura de la rana en yoga, primero deberá estar en la mesa. Esta es una pose básica de yoga que comienzan muchas posiciones de yoga basadas en el piso. La postura tiene sus beneficios, ya que ayuda a alargar y realinear tu columna vertebral.

Comience a ir al suelo sobre sus manos y rodillas. Sus rodillas deben estar separadas a unos centímetros y sus pies deben estar directamente detrás de sus rodillas. Las palmas de tus manos deben estar directamente debajo de sus hombros. Tus dedos deben ser señalados hacia adelante.

Apunta su cabeza hacia abajo y concéntrese en un punto entre las manos. Tu espalda debe ser plana. Empuja tus palmas al suelo mientras dejaste los hombros de tus oídos. Empuje su cola de tailba hacia la pared posterior y la parte superior de su cabeza hacia la pared frontal. Esto alargará y estirará la columna vertebral.

Tome las respiraciones profundas y sostenga la posición durante 1-3 respiraciones.

Parte 2 de 2:

Realizando la postura de la rana

1. Comenzar en la tabla pose. Mueve gradualmente las rodillas hacia el lado. Después de que haya movido las rodillas hacia afuera, alinee los tobillos y los pies con las rodillas para que estén en línea recta.

A medida que muevas las rodillas hacia el lado, deberías permanecer cómodo. No lo empujes!

Imagen titulada Hacer la postura de la rana en yoga Paso 5

2. Mueve tus codos y antebrazos al piso. Mientras se desliza hacia abajo, mantén tus palmas planas contra el piso. A continuación, exhale lentamente y empuje sus caderas hacia atrás. Sigue empujando sus caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en sus caderas y los muslos internos. Una vez que sienta el estiramiento, respire y sostenga esta posición durante 3-6 respiraciones.

Imagen titulada Hacer la postura de la rana en yoga Paso 6

3. Volver a la postura de la mesa. Comience por traer sus caderas hacia adelante en un movimiento mecedor. Empuje hacia arriba en las palmas y los antebrazos para traer a la mesa pose nuevamente.

Alternativamente, puedes dejar tus caderas como estaban y empujar tus palmas hacia adelante para que todo tu torso esté en contra del suelo.