Cómo hacer yoga en la cama: 7 pasos (con fotos)

El yoga puede ser vigorizante y relajante. Por esta razón, muchas personas disfrutan de yoga en la cama cuando se despiertan y se quedan dormidos. Hay una variedad de poses de yoga que se pueden hacer con seguridad desde la cama.

Pasos

Método 1 de 2:

Haciendo yoga para despertarse

1. Acuéstese en su espalda tan pronto como se despierte del sueño. Cuando te levantas por la mañana, rodar sobre tu espalda de inmediato. Practica una postura de calentamiento rápido, que involucra respiración profunda y estiramiento, para despertarse del sueño.

Coloque sus pies juntos y abra las rodillas. Coloque una mano en su estómago y otro en su pecho.
Tome respiraciones lentas, profundas, inhalando a través de la nariz. Asegúrate de que tus manos se levanten. Quieres que tu cuerpo se expanda con las respiraciones. Mantenga en el aire por unos momentos y luego exhale naturalmente. Repita para 10 respiraciones.

Imagen titulada Do Yoga en la cama Paso 2

2. Practica varios poses recostados. Una vez que te has despertado un poco con respiración profunda, hay varias poses de yoga que puedes hacer en la cama acostada. Es más fácil pasar la transición a estas poses después del ejercicio de respiración.

La "Bebé feliz" Ayuda a calmar y estirar la espalda. Dibuja tus rodillas a tu caja torácica mientras mantienes tus caderas en el colchón. Agarre los pies alrededor del área del dedo gordo y levanta las rodillas hacia la caja torácica. Sostenga la postura por 5 a 10 respiraciones.

La "Soporte de hombro soportado" implica usar su almohada para apoyar sus caderas. Esto aumenta el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a despertarse. Intenta elevar tus caderas sobre tu corazón con la almohada y luego pegar las piernas hacia arriba en el aire. Trate de mantener las piernas lo más rectas como sea posible, con la flexión mínima de las rodillas. Tratar de mantener la postura por 10 respiraciones o más.

La "Postura de peces" implica traer tus manos debajo de tus caderas mientras te arrancaste la espalda. Levanta tu pecho sobre tus hombros. Sostenga de 5 a 10 respiraciones. Esta es una pose particularmente energizante, así que trate de hacerlo a medida que sale el sol.

La "Giro supino" Te permite agregar algo de movimiento a tus poses. Acuéstate en tu espalda y abrazas tus rodillas a tu pecho. Sostén las piernas detrás de las rodillas y, usando tu antebrazo, lleve lentamente las rodillas hacia el lado derecho de la cama. Luego, moverlos al lado izquierdo de la cama. Repita para 5 a 10 sets.

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3. Hacer uso de la pared si es necesario. También puede hacer uso de la pared de su dormitorio al hacer yoga temprano en la mañana. Si eres un principiante en el yoga y sostener tus piernas para algunas de las poses es difícil, siéntase libre de levantar las piernas contra su pared. Con el tiempo, deberías poder hacer las poses sin el uso de la pared.

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4. Siéntate en posición vertical y hacer algunas poses desde allí. Una vez que haya hecho una serie de poses acostadas, muévase a la posición vertical. Hay muchas poses energizantes de yoga que puedes hacer sentado en tu cama.

En el "Águila sentada," Siéntate en una posición de piernas cruzadas en el colchón. Envuelva el codo derecho sobre su codo izquierdo para que sus brazos se entrelazen con los dedos conmovedores. Mientras dejaba caer tus hombros, dejó los codos hacia arriba. Alarga tu columna vertebral, toma algunas respiraciones, luego redondea la columna vertebral de la barbilla al pecho para estirar la espalda baja. Después de 5 a 10 respiraciones, sin cruzar los brazos y luego repetir el proceso.

Para el "Postura del niño," arrodíllate en tu colchón. Asegúrese de que sus dedos de los pies grandes estén tocando, pero separe las rodillas para que estén tan lejos como sus caderas. Mueve la cabeza hacia adelante hasta que esté entre tus muslos. Manténgase en la postura durante todo el tiempo que se sienta cómodo.

La "Postura de paloma" es una postura algo más avanzada, por lo que a menos que haya estado haciendo yoga por un poco, es posible que desee mantener. Sin embargo, si tiene experiencia en yoga, puede ser una excelente manera de estirar las piernas. Manteniendo sus manos a la distancia de los hombros, parado en los cuatro. Luego, mueva la rodilla derecha entre las manos, permitiendo que su pierna derecha exterior descanse en el colchón. Estire la pierna izquierda hacia atrás para que su pie está acostado en el colchón. Permanecer en la postura durante todo el tiempo que sea cómodo. Luego, encienda la posición de sus piernas.

Método 2 de 2:

Haciendo yoga para quedarse dormido

1. Siéntate en tu cama y haz varias poses. Hay varias posturas de yoga que pueden ayudarte a quedarse dormido, ya que tienden a ser de naturaleza relajante. Siéntate primero en la cama y haga algunas poses antes de mudarse hacia la posición acostada.

La "Janu Sirsasana" implica sentarse sin encorvarse y extender ambas piernas rectas frente a usted. Mueve la rodilla derecha hacia adentro y luego, inhalando, alarga la columna vertebral. Inclínate hacia adelante y sostenga la pierna izquierda, centrándose en el dedo gordo para ayudar a despejar la mente. Enfoque en su aliento que se mueva hacia adentro y hacia afuera, sosteniendo la postura siempre que sea cómodo. Luego, repita al otro lado.
La "Postura de ángulo atado" involucra sentarse con las plantas de los pies tocando y las rodillas se extienden hacia el lado. Trae los pies hacia adentro, tan cerca hacia la ingle, ya que es cómodo para ti. Inhala y alarga la columna vertebral. Exhale, mientras se dobla hacia adelante ligeramente y manteniendo la columna vertebral lo más recta posible. Relaja tus músculos como lo haces.
La "Curva delantera de gran angular sentada" Siéntate con la espalda recta y extienda las piernas hacia un lado en posición de Vee, manteniéndolos lo más claros posible. Alarga la columna vertebral a medida que inhala y luego se inclina hacia adelante cuando exhala. Coloque sus manos frente a usted para su apoyo a medida que se dobla. Sostenga la postura durante varios momentos a medida que se enfoca en sus respiraciones.

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2. Cambio para acostarse Poses de yoga. Una vez que hayas hecho algunas poses sentadas en posición vertical, puedes cambiar a la posición acostada. Hay una variedad de poses que puedes intentar acostarse para relajar el cuerpo antes de dormir.

La "Enhebrar la aguja" pose implica acostarse en la cama con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados contra el colchón. Traiga la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el tobillo derecho debajo de la rodilla izquierda. Flexiona el pie para mantener los músculos comprometidos. Levante el pie izquierdo del piso y muévalo lentamente hacia el pecho. Respirar lentamente. Luego, repita al otro lado.

La "Twist reclinado" puede ayudarlo a moverse un poco antes de acostarse para relajar los músculos. Lleve las rodillas a su pecho y mueva el brazo izquierdo hacia el lado. Usando su brazo derecho, tire de ambas rodillas hasta el lado derecho de su cuerpo. Sostenga la postura durante el tiempo que sea cómodo y luego repita en el otro lado.

Imagen titulada Do Yoga en la cama Paso 7

3. Hacer uso de la pared de nuevo. Al igual que los poses de la mañana de la mañana, siéntase libre de usar la pared si su lucha para mantener cualquier posición. También hay una pose que puede hacer que use específicamente la pared para su apoyo.

En el "Viparita Karani" pose, se sentarías de lado con las piernas extendidas directamente contra la pared. Difunde los brazos hacia el lado, las palmas hacia arriba, y luego cierran los ojos. Respira y sale, enfocándose en cada respiración. Sostenga la postura durante el tiempo que sea cómodo.

Video.

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Consejos

Termina el ejercicio con una meditación si tienes tiempo.

Escuche música calmante para calmarte y más relajado.