Cómo hacer la postura de cocodrilo en yoga: 12 pasos (con imágenes)

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El Makarasana lleva el nombre de una antigua criatura marina, pero a menudo se conoce como la pose del cocodrilo.Al igual que con la mayoría de los poses de yoga, hay varias variaciones, pero la mayoría son maniobras básicas que los principiantes pueden hacer.Siempre considere su nivel general de aptitud física y cualquier condición de salud antes de intentar, sin embargo, incluso las poses básicas, y especialmente si intenta una variación más avanzada de la postura de cocodrilo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparación y posicionamiento

1. Evalúa tu salud y condición.A pesar de que la postura de cocodrilos es, en la mayoría de las variaciones, una maniobra básica, implica moverse y estirarse que puede exacerbar ciertas condiciones médicas.

Si bien esta postura puede ser bastante útil para la rigidez o el dolor de la espalda y el cuello, debe consultar con un profesional médico si tiene una lesión en la espalda o el cuello.
La postura de cocodrilo no se recomienda si está embarazada, ya que coloca gran parte del peso corporal en su abdomen mientras se presiona al suelo.

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2. Encuentra un lugar cómodo en el suelo.Cualquier versión de la postura que elija, pasará mucho tiempo en el piso.Elegir un lugar que sea de apoyo, pero adecuadamente cómodo le permitirá establecer y mantener su posicionamiento.

Es posible que desee invertir en una buena alfombra de yoga, pero cualquier tipo de relleno de luz, o simplemente una manta, puede hacer el truco.

Elija una habitación cómodamente fresca para realzar la relajación y el enfoque.Muchas personas encuentran condiciones de aire aceleradas, especialmente con los elementos respiratorios.Considere abrir ventanas o salir si las condiciones lo permiten.

Imagen titulada Haz la postura de cocodrilo en yoga Paso 3

3. Acuéstate plano en el suelo, lado frontal abajo.Este es el posicionamiento básico del cuerpo para cada variación de la postura de cocodrilo.En su mayor parte, desea que su cuerpo pueda relajarse "en" el piso.

Coloque los brazos delante de usted, con los codos en el ancho del hombro.Dobla los codos para que tus palmas se encuentren, con todas las piezas que todavía tocan el piso.

Apila tus palmas y descansa tu frente en la parte superior, de modo que tu cabeza y cara estén muy elevadas del piso.

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4. Difundir y relajar las piernas.Para todas las variantes básicas de la postura de cocodrilos, sus piernas deben permanecer sueltas a un relajado.Encuentra el posicionamiento de la pierna que es más cómodo para ti.

Extienda las piernas ligeramente para que las rodillas se encuentren en el ancho del hombro.Muchas versiones de la pose recomiendan apuntar a tus dedos de los pies hacia afuera, mientras que otros favorecen tenerlos en tierra.Al final, su posición de pie es una opción personal según lo más cómodo.

Sostenga la postura durante al menos 2 minutos. Deja de hacer la postura cuando tu cuerpo se siente como si fuera suficiente.

Parte 2 de 3:

Ejecución de variaciones de la postura

1. Comience con la postura más básica.Si se ha posicionado de acuerdo con las instrucciones proporcionadas en la sección anterior, puede felicitarse por lograr la versión más básica de la postura de cocodrilo.Acuéstese en su estómago, relaje las piernas, coloque la frente en las manos apiladas y respire, y lo tiene.

En esta postura, concéntrese particularmente en su respiración.Intente inhalar profundamente, sosteniendo un recuento de cinco (si puede hacerlo cómodamente), y exhalar a propósito.
Mantenga el resto de su cuerpo relajado, y concéntrese en su respiración mientras sostiene la postura.
Es posible que esta versión no proporcione los mismos beneficios de estiramiento que los demás, pero aún puede ser beneficioso para su postura, la espalda baja y el nivel de estrés.

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2. Descansa en tus muñecas.Levantar su cabeza solo ligeramente más alto aumentará el estiramiento de su cuello, hombro y músculos de la espalda superior.Incluso aún, este nivel de ascensor aún debe ser cómodo y manejable para la mayoría de los principiantes, dependiendo de las condiciones médicas y el nivel de acondicionamiento físico.

Puede mantener el mismo codo y posicionamiento manual que con el método de la palma, pero simplemente se superpone a las manos un poco más y use sus muñecas apiladas como un reposacabezas.

A la vida ligeramente más alta, gire sus antebrazos para que sus palmas estén perpendiculares al piso, luego apile sus muñecas.Este posicionamiento puede no ser aconsejable si tiene dolor de pulsera.

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3. Levanta la cabeza un poco más alta.A medida que avanza en su nivel de comodidad con la postura de cocodrilo, puede seguir levantando su cabeza ligeramente más alta, aumentando aún más el factor de estiramiento a medida que avanza.Sin embargo, hágalo incrementamente y cuidadosamente, y detenerse si experimenta dolor.

Para descansar la cabeza en los antebrazos, doble los brazos delante de usted y coloque cada mano en el codo opuesto.Dibuja tus codos para elevar tus antebrazos del piso, luego descansa la frente en los antebrazos cruzados.

Para descansar la cabeza en los codos, pliegue los brazos y coloque cada mano en el hombro opuesto (o una hoja de hombro, si puede alcanzarla cómodamente).Esto creará una cuna del interior de las articulaciones de los codos (con los codos externos que tocan el piso), y usted puede descansar su cabeza allí.

Imagen titulada Haz la postura de cocodrilo en el yoga Paso 8

4. Deja que tu cabeza cuelgue.Si ha creado suficiente flexibilidad y fortaleza en los músculos de su cuello, puede eliminar cualquier soporte en la frente y mantener la cabeza al suelo por su cuenta.Esta maniobra también levantará el torso superior, agregando al estiramiento de los músculos en esa área.

Cruce los brazos con los antebrazos que se superponen en el suelo y los codos en el piso debajo de sus hombros.Use esto para apoyar su torso superior y deja que la cabeza cuelgue.

No intente esta variación si tiene una lesión en el cuello, o si causa dolor en esa área.

Parte 3 de 3:

Intentando una variación avanzada

1. Considera tu condición y habilidad.Si bien esta variación también se llama postura de makarasana o cocodrilo, y tiene una posición de inicio similar, es una maniobra bastante diferente y mucho más desafiante.No se recomienda para principiantes, o para aquellos con lesiones de espalda o cuello.

Cuando se hace correctamente, esta variación ofrece estiramiento sustancial de la espalda, las piernas, las nalgas y las espaldas de los brazos y las piernas, junto con el cuello.Muchos adherentes afirman que puede mejorar la postura y reducir el estrés, entre otros beneficios.

Imagen titulada Haz la postura de cocodrilo en yoga Paso 10

2. Acuéstate en el suelo con las manos a los lados, las palmas abajo.Tus manos y brazos son parte de la maniobra en esta variación, no principalmente una estructura de soporte.

Sus palmas deben en el piso a continuación, sus caderas o muslos superiores, y la frente debe estar en el piso.Puedes usar una toalla enrollada para mayor comodidad.

Imagen titulada Haz la postura de cocodrilo en yoga Paso 11

3. Empieza a levantarse lejos del suelo.Ahora es cuando esta variación se vuelve mucho más desafiante que los otros descritos en este artículo.No esperes dominarlo de inmediato.

Respire hondo, exhale y levante la cabeza, el torso superior y las piernas del piso.Sus palmas deben estar proporcionando solo el equilibrio, mientras que su peso corporal es compatible con sus costillas inferiores, abdomen y pelvis.

Cuando esté listo, comienza lentamente a levantar los brazos del piso y estírelos ligeramente hacia los lados.Tratar de clavar las cuchillas de su hombro, como si hubiera un peso colocado entre ellos.

Imagen titulada Hacer la postura de cocodrilo en el yoga Paso 12

4. Mirar hacia adelante y mantener la posición.Si puede mantener esta posición final durante treinta segundos, se va a un gran comienzo.Idealmente, después de una práctica más, podrás sostenerlo por un minuto.

Con la cabeza todavía se levantó del piso, levante lentamente la mirada para que esté mirando hacia adelante en lugar de abajo en el piso.No coloque una tensión excesiva en su cuello para hacer esto, sin embargo,.Seguir mirando sobre todo hacia abajo si es necesario.

Después de completar su retención de la posición, regrese lentamente a su posición inicial invirtiendo los elementos de la maniobra.Baje la cara hacia abajo, coloque las palmas hacia abajo, baje sus piernas al piso y regrese lentamente su torso superior y diríjase a la posición inicial en el piso.Respire, relájese y prepárese para otra espera, si puede.

WikiHow video: Cómo hacer la postura de cocodrilo en yoga

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