Cómo hacer la postura del cuervo (yoga): 13 pasos (con imágenes)

Pose de cuervo o grúa, que se llama Bakasana en Sánskrit, es uno de los primeros saldos de los brazos aprendidos por estudiantes de yoga. Pose del cuervo fortalece los brazos, las muñecas y los músculos abdominales. También estira la parte superior de la espalda y la ingle. Bakasana puede ser ligeramente complicado para aprender, pero con la práctica regular puede dominar a Crow Pose y luego abordar las variaciones más difíciles de esta asana, o posición.

Pasos

Método 1 de 2:

Mastering Bakasana

1. Comience en pose de guirnalda. La postura de la guirnalda, o Malasana en Sánskrit, es una pose de abertura de cadera que se parece a Bakasana, pero en posición vertical. Esta asana puede facilitarle la postura de cuervo si es nuevo en Yoga o no tiene mucho brazo o fuerza de muñeca.

Mantenga su cabeza hacia arriba y presione los codos y las rodillas contra el otro. Es importante que no presione los codos contra sus muslos internos para que pueda mantener su área de pecho lo más abierto posible.
No colapses tus hombros. Tire de las cuchillas de su hombro en la espalda para levantar el pecho.
Mantén tu mirada recta.

2. Coloque sus manos en el suelo. Desde Malasana o Uttanasana, coloque sus palmas en el suelo. Deben ser de un ancho de hombro separado, o un poco más ancho. Esto le ayudará a apoyar su peso mientras realiza Bakasana.

Difunde los dedos de ancho. Esto le proporcionará más estabilidad una vez que estés en la postura. Si se siente más cómodo, gire las puntas de los dedos ligeramente hacia el otro.

Use una correa para mantener sus brazos en línea, si es necesario. Para usar una correa correctamente para Bakasana, haz un bucle y míralo para que sea aproximadamente el ancho de los hombros cuando se aplanan.

3. Corta tu peso hacia adelante y levanta los huesos sentados. La transición de Uttasana o Malasana puede ser complicada. Comience lentamente cambiando su peso a su mano y levantando los huesos sentados hacia el cielo para ayudarlo a ingresar a Bakasana completo más fácilmente.

Si está en Malasana, querrá doblar los codos y mover su pecho hacia adelante mientras cambia su peso hacia adelante.

4. Coloque las rodillas en su tríceps. Para moverse a Bakasana, doble los codos ligeramente, levante hacia arriba en los dedos de los pies y intente colocar sus rodillas en su tríceps, tan alto por encima de los codos posible. Imagina que estás tratando de ponerte rodillas en tus axilas!

Imagen titulada Hacer la postura del cuervo (yoga) Paso 5

5. Apretar o acurrucar a los muslos internos contra los lados de su torso, cavar sus espinillas en sus brazos superiores.

Use su bandha de mula, o cerradura de la raíz, para aspirar sus músculos abdominales hacia adentro y mantenerlo sentado huesos levantando hacia el cielo.

Para facilitar la transición a Crow Pose, puede intentar estar de pie en un bloque. Esto le dará una altura adicional y facilitará la posición de las rodillas contra sus brazos superiores.

Imagen titulada Hacer el Cuervo Pose (Yoga) Paso 6

6. Mirar hacia adelante. Uno de los aspectos más importantes de la maestría Bakasana es mantener su mirada hacia adelante. Si intentas mirar hacia abajo en tus manos o de vuelta a tus pies, puedes perder tu saldo.

Intenta enfocar tu concentración, o Drishti, frente a tus manos.

Si su miedo a la caída le está reteniendo, intente colocar una almohada o una manta en el suelo frente a usted para suavizar una caída.

7. Levante un pie del suelo, luego el otro. Cambie su peso en las manos apoyando las rodillas en su tríceps y levante los pies del piso.

Nunca salte a la postura del cuervo (o cualquier postura de yoga)! Suavemente y gradualmente cambia tu peso hacia adelante hasta que tus pies salgan del suelo.

Si está nervioso, comience a levantar lentamente un pie del suelo, luego reemplácelo y levante el otro. Cuando se sienta fuerte y equilibrado, intente levantar ambos pies al mismo tiempo.

Una vez que ambos pies están fuera del piso, intente tocar sus dedos grandes de los pies juntos y coloque los talones lo más cerca de sus nalgas, ya que puede administrar.

8. Enderezar los brazos y levantar los huesos sentados. Una vez que haya logrado cuervo y puede sostenerlo durante más de unos pocos segundos, endereza los brazos y levante sus huesos sentados. Esto le ayudará a dominar la postura y al ciclo a través de un Vinyasa si elige. Puedes hacer algunos ajustes para dominar la postura.

Enderezar los brazos tanto como sea posible. No deben ser salpicados a los lados.

Redondea la columna vertebral y dibuja tus músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba con Mula Bandha.

Trabaja gradualmente para contener esta pose por hasta un minuto. Si tus muñecas comienzan a doler, asegúrese de que sus palmas estén completamente planas al piso.

9. Termina la asana o el ciclo a través de un Vinyasa. Una vez que haya terminado de practicar Bakasana, puede bajar de nuevo a Malasana o en bicicleta por un Vinyasa si tiene más experiencia. Recuerde solo hacer lo que puedas sin perder la forma adecuada.

Método 2 de 2:

Practicando Bakasana desde el trípode

1. Intente Bakasana desde el trípode Headstand, o Sirsasana II. Una vez que haya dominado Bakasana y está practicando el yoga regularmente, puede intentar pasar del paredero del trípode, que se llama Sirsasana II en Bakasana.

Sirsasana II requiere un buen equilibrio y un núcleo fuerte y comprometido.
Solo pruebe esta transición si ha dominado Bakasana y se siente cómodo en el trípode Headstand.
Recuerda que nunca debes saltar a la asana de yoga.

2. Levantar en Sirsasana II. Desde Prasarita Padottanasana, comience a levantar los dedos de los pies hacia arriba del piso. Puede traer sus rodillas a su pecho y luego levantar las piernas en el trípode Headstand, o, si es un yogui más fuerte, puede levantar las piernas directamente en Sirsasana II.

Si elige levantar directamente al trípode que se encuentra a partir de una curva de piernas anchas, tenga en cuenta que esto requiere una gran cantidad de equilibrio y fuerza abdominal. Comprometer a su Mula Bandha puede ayudarlo significativamente a dominar esta variación.

3. Transición de Sirsasana II a Bakasana. Aunque esta es una variación mucho más difícil que la simple postura del cuervo, es mucho más divertido practicar y fluye elegantemente cuando se hace correctamente. Desde Sirsasana II, traiga sus rodillas a su tríceps y empuje suavemente hacia Bakasana.

Al igual que en la postura del cuervo, asegúrate de que tus rodillas estuvieran arriba en tus brazos. Deben estar cerca de tus axilas.

Una vez que las rodillas estén en su lugar, presione los brazos y cambie su peso ligeramente hacia atrás. Esto debería ponerte en una postura óptima del cuervo.

Puede tomar cierta práctica hacer la transición del trípode Hadstand to Crow Pose. Jugar con él y practicar regularmente te ayudará a dominar esta serie de asanas.

4. Completa la asana o un vinyasa. Una vez que haya terminado de practicar Sirsasana II a Bakasana, puede bajar de nuevo a Malasana, o pose de guirnaldas, o en bicicleta por un Vinyasa. Solo realiza lo que puedas sin perder la forma adecuada.

Video.

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Consejos

También puedes intentar descansar la frente en un bloque para ayudarte a la postura del Crow Master.

Advertencias

No se recomienda a Crow Pose para personas con lesiones en muñeca o hombros, incluido el síndrome del túnel carpiano. Si está embarazada, evite practicar Bakasana.

Cosas que necesitarás

Estera de yoga
Ancho, espacio abierto
Cojín o almohada (opcional)
Bloque (opcional)
Correa (opcional)