Cómo hacer sentadillas durante el embarazo
El embarazo es un tiempo inolvidable de su vida, pero definitivamente viene con sus propios desafíos, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio. Mientras que las actividades como la equitación, el fútbol, el baloncesto y otros deportes están fuera de la cuestión, aún se permiten ejercicios de baja intensidad. En cuclillas ofrece un medio feliz, y lo ayuda a mantenerte tonificado sin trabajar con exceso de trabajo tu cuerpo. Puedes probar diferentes sentadillas a lo largo de tu embarazo, siempre y cuando estés tomando las precauciones adecuadas.
Pasos
Método 1 de 3:
Primer trimestre: cuclillas de peso corporal
1. Ponte directamente con los pies separados a la anchura de la cadera aparte. Encuentre un área abierta donde pueda moverse y sentarse cómodamente. Mantenga sus pies en línea con sus caderas, lo que lo ayuda a mantenerlo equilibrado a lo largo de la cuclilla.
- Esta es una gran cuclilla para probar durante su primer trimestre.
- En trimestres posteriores, puede ser más fácil hacer sentadillas con equipo de ejercicio, como una bola de fitness.
2. Baje a ti mismo como si estés sentado en una silla. Tire de sus caderas hacia atrás mientras empiezas a agacharte, como si te estuvieras preparando para sentarse en una silla. Continúa reduciendo tus caderas hasta que estén paralelas con el piso de abajo.
3. Vuelva a su posición original inmediatamente para completar 1 rep. No necesitas mantener esta posición durante mucho tiempo. Solo espere hasta que sus caderas estén paralelas al piso, y luego comienzan a levantarse de nuevo. Vuelva a su posición de pie original, para que pueda hacer la misma cuclilla otra vez.
4. Repita esta cuclilla tantas veces a medida que te sientas cómodo. No hay un número establecido de repeticiones para este ejercicio, así que concéntrese en lo que se siente cómodo para su cuerpo. Dependiendo de su nivel de ejercicios y el embarazo, puede sentirse cómodo haciendo más. Si alguna vez se siente mareado, cansado o débil, golpee los frenos en su rutina en cuclillas en su lugar.
5. Prueba un Sumo Squat si estás en tu segundo trimestre. Los sentadillas de sumo son muy similares a las sentadillas de peso corporal, pero requieren que se pare con las piernas muy alejadas y los dedos de los pies señalaron. Baje hasta que sus rodillas estén a casi un ángulo de 90 grados, luego levántate a una posición de pie para completar 1 representante.
Método 2 de 3:
Segundo trimestre: cuclillas de bola de fitness
1. Sostenga una bola de fitness contra la pared en línea con su botón de vientre. Toma un gran ejercicio o una bola de estabilidad, que ayudará a quitar la presión de las rodillas mientras haces ejercicio. Párese frente a la pared, con la bola de ejercicios colocada a lo largo de su botón del vientre. Una vez que la pelota está alineada, flip alrededor para que la espalda esté tocando la pelota, y ya no está mirando hacia la pared.
- Las bolas de ejercicio más grandes funcionan especialmente bien para este tipo de squat.
- Esta es una buena cuclilla para las últimas etapas de su embarazo.
2. Párese contra la pelota con las piernas en ángulo delante de usted. Salga con las piernas, para que ambos formen un ángulo de 45 grados lejos de su espalda. La pelota está diseñada para facilitar la cuclilla en las rodillas, por lo que "rueda" en una posición en cuclillas.
3. En cuclillas mientras apoya la espalda con la pelota. Baje en una posición en cuclillas, usando la bola para guiarte a medida que avanza. Trate de mantener sus caderas en un ángulo de 90 grados, para que pueda mantenerse equilibrado.
4. Sostenga la cuclilla por un par de segundos. No necesitas mantener la cuclilla durante mucho tiempo, solo unos segundos, o lo que sea cómodo para ti. Haz lo mejor que puedas para mantener tus caderas en un ángulo derecho constante mientras te mantienes en su lugar.
5. Roll la espalda de nuevo para restablecer la cuclilla. Regrese a su posición original, apoyado en la pelota para su apoyo a medida que avanza. Continúe enrollando hasta que esté parado en su posición original con su espalda recta y sus piernas extendidas hacia adelante. Esto cuenta como 1 repetición de la cuclilla.
Método 3 de 3:
Tercer trimestre: en cuclillas profundas
1. Ponte derecho con los dedos de los pies señalando. Encuentra un lugar donde te pones cómodamente sin sentirme confinado. Comience en una posición de pie, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera a unos ángulos de aproximadamente 45 grados. Esto hace que sea más fácil mantener la pelvis abierta mientras se pone en cuclillas.
- Para máxima comodidad, es posible que prefiera hacer este ejercicio en una estera de yoga.
- Esta squat es una excelente opción para las posteriores porciones de su embarazo. Si bien puede parecer intenso, es una buena manera de enganchar los músculos del piso pélvico.
2. Baje hacia abajo para que esté casi sentado en el suelo. No hay necesidad de apresurarse, simplemente bajar a un ritmo lento y cómodo hasta que esté casi sentado en el piso de abajo. Intenta flotar al menos 1 a 2 en (2.5 a 5.1 cm) por encima del piso para completar su punto más profundo.
3. Apriete los músculos del piso pélvico mientras mantiene la cuclilla. Sigue manteniendo la posición en cuclillas mientras haces un esfuerzo para exprimir los músculos del piso pélvico durante todo el ejercicio. Para encontrar los músculos del piso pélvico, piense en los músculos que aprietas cuando se detiene mientras orina.
4. Presiona tus palmas junto con tus codos orientados hacia fuera. Mantén tus manos ocupadas presionando tus palmas juntos delante de tu pecho. También puede mantener las manos encima de las rodillas, si eso es más fácil.
5. Mantener la cuclilla durante unos 10 segundos. Contar hasta 10 en tu cabeza mientras te pones en cuclillas, respirando y saliendo a medida que avanzas. Preste atención a su cuerpo mientras sostiene la posición en cuclillas, si alguna vez se siente incómodo o débil en cualquier momento, haga una pausa en su ejercicio y hable con un profesional médico.
6. Vuelva a su posición original y repita la cuclilla. Centrarse en levantarte de las rodillas, usando sus brazos para su apoyo a medida que se levanta directamente, lo que cuenta como 1 representante. Intente hacer 5 repeticiones totales de sentadillas profundas, si no se siente tenso, también es bienvenido a hacer más representantes, también.
Consejos
Intenta hablar con alguien mientras estás en cuclillas. Si está demasiado sin aliento, es probable que necesite convertir su entrenamiento hacia abajo con una muesca.
Advertencias
Siempre mantente hidratado antes y después de hacer un ejercicio, como en cuclillas.
Deje de hacer ejercicio si nota cualquier sangrado o contracciones, o si se siente débil, mareado o por lo demás sin aliento.
Las sentadillas profundas pueden aumentar su riesgo de hemorroides, una placenta baja, o hacer que su hijo esté en una posición de nalgas. Hable con su obstetra antes de agregar muchos de estos a su rutina de entrenamiento.
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