Cómo hacer los push-Äêups de arrodillamiento

Sabemos que las flexiones pueden ser bastante difíciles si no está acostumbrado a hacerlas regularmente. Si aún desea incorporar este gran ejercicio de peso corporal en su entrenamiento, puede hacer que sean mucho más fáciles de mantener las rodillas en el suelo. A pesar de que los push-ups arrodillados todavía se sentirán desafiantes, son perfectos para los principiantes, ya que no levantará tanto peso con cada representante. Una vez que pueda terminar cómodamente unos pocos sets mientras está arrodillado, trabaje hacia push-ups completos para que mantenga la construcción del músculo!

Pasos

Método 1 de 3:

Forma de presentación adecuada

1. Acuéstate en tu estómago con tus manos un poco más anchas que tus hombros. Encuentra un lugar cómodo en el suelo o coloque una estera de ejercicios. Baje en su estómago y estire las piernas hacia afuera detrás de usted. Presiona tus palmas contra el piso para que sean más anchas que tus hombros. Mantenga sus codos doblados a 90 grados y cerca de los lados. Apunta tus dedos hacia adelante, así que no torces tus muñecas.

Cualquier tipo de flexión puede poner mucha tensión en las muñecas. Si las muñecas lastiman, intente colocar algunas pesas por debajo de sus hombros y mantener las manijas en su lugar.

Imagen titulada Hacer flexiones de arrodillamiento Paso 2

2. Levantarse en tus manos y rodillas. Cuando esté listo para comenzar, presione las manos hacia abajo y guarde sus brazos para levantar la parte superior del cuerpo y las caderas. Mantenga su espalda y sus muslos se relajen, así que está apoyando su peso con las manos. Deja tus piernas y pies inferiores contra el piso por ahora.

Si sientes demasiada presión sobre tus rodillas, pones una toalla debajo de ellos.

3. Enderezar la espalda para que esté en línea con los muslos. Arqueando la espalda o levantando tus caderas, puede colarte los músculos y no trabajarán tus músculos de manera efectiva. En su lugar, suelte las caderas hasta que su espalda forme una línea recta con las piernas. Mantenga su cabeza hacia abajo para que permanezca en línea con el resto de su cuerpo y no se debe a.

Evite dejar que sus caderas se caigan demasiado lejos, o de lo contrario, la curvas de la espalda y sentirás un poco de dolor.

Intente hacer sus ejercicios frente a un espejo o con un compañero para que pueda verificar su formulario.

4. Lleve las rodillas y levante los pies en el aire. Deslice las rodillas para que estén tocando y se alinean con el centro de su cuerpo. Doble lentamente las rodillas a un ángulo de 90 grados para levantar los pies del piso. Mantenga sus rodillas dobladas a lo largo de su ejercicio para que sus pies no se suelten. Cuando estás en la posición correcta, tu cuerpo debe parecerse a una marca de verificación.

Cruza tus pies si se siente más cómodo para ti.

Está bien dejar las piernas y los pies inferiores contra el piso, si necesita hacer que el ejercicio sea más fácil.

Método 2 de 3:

Repeticiones

1. Dobla los codos a 90 grados para bajar su cuerpo. Apriete su núcleo y los glúteos para que aproveche al máximo su ejercicio. Apoya tu peso con las manos y dobla los codos. Respire hondo mientras trae su pecho más cerca del piso con movimientos lentos y controlados. Asegúrate de mantener su espalda y cuello recto para que no se caigan. Asegúrate de relajar tus hombros para que no estén levantados por tus oídos. Cuando sus codos forman ángulos de 90 grados, sienta la quemadura en su tríceps y mantenga su posición por 1 cuenta.

Debería llevarte unos 2 segundos para bajar su cuerpo en posición.
Trate de mantener su pecho 2-3 pulgadas (5.1-7.6 cm) del piso cuando estás en la posición más baja. Si sientes que necesitas descansar, está bien, si cae hasta el piso.
Evite usar movimientos rápidos o bruscos cuando estés haciendo un empuje hacia arriba para que no te lastimes.

2. Empújate de nuevo a su posición inicial para completar un representante. Presiona tus palmas al piso para contraer tus tríceps y los músculos del pecho. Exhala mientras enderezas lentamente tus brazos hasta que estén completamente extendidos. Trate de tomar alrededor de 1 segundo para levantar su cuerpo y terminar su repetición.

Imagina que estás tratando de alejarte el piso de usted, ya que está terminando su representante para ayudar con su formulario.

Incluso si se siente agotado después de su primer push-up, sié orgulloso de que esté progresando! Las flexiones son difíciles y simplemente completan 1 rep es un gran paso para construir su fuerza.

Imagen titulada Hacer flexiones de arrodillamiento Paso 7

3. Trate de hacer 3 conjuntos de 8-12 repeticiones. Sigue haciendo repeticiones lentas y controladas a lo largo de su primer set antes de tomar un breve descanso para descansar. Te sentirás cansado cuando llegues a tu segundo set, pero haz lo mejor que pueda para seguir adelante para que construyas más músculo. Si no puedes terminar todos los representantes, no te sientas desanimado ya que son difíciles. Solo trata de hacer tantos como puedas antes de que te quemen.

Deja de hacer flexiones y descansar si sientes un dolor agudo o persistente.

Si no se siente enrollado después de terminar 3 sets, entonces podría estar listo para pasar a push-ups más avanzados.

Método 3 de 3:

Progresión a full push-ups

1. Enderezar una pierna hacia atrás para agregar más peso corporal a su ejercicio. Mientras que las flexiones de arrodillamiento son útiles cuando acaba de comenzar, comenzarán a sentirse más fácilmente a medida que se vuelves más fuerte. Para hacerlo más un desafío, entrar en una posición de empuje de rodillas. Mantenga una rodilla en el suelo y extienda la otra pierna hacia usted y apoye su peso en los dedos de los pies. Baje su cuerpo hacia el suelo y vuelva a subir de nuevo. Intenta hacer 6 repeticiones antes de cambiar las piernas.

Tenga cuidado de no torcer las caderas durante el ejercicio. Mientras mantenga su núcleo activado, debe sentirse estable.

2. Incline push-ups para facilitar la posición de empuje completa. Enderezar los brazos y colocar las palmas en un mostrador o pared resistente. Asegúrate de mantener tus manos en línea con tus hombros.Camina por los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados. Mantenga su espalda y piernas rectas, y equilibra su peso en los dedos de los pies. Cuando esté listo para comenzar, doble lentamente los codos a 90 grados. Mantenga su posición para un conteo antes de alisar los brazos nuevamente.

Trate de hacer 3 sets que son cada 8-10 repeticiones.

Si tiene problemas para completar este ejercicio, intente ponerle las manos en algo más alto para facilitar los movimientos.

Imagen titulada Hacer flexiones de arrodillamiento Paso 10

3. Trata de hacerlo Push-ups completos Cuando puedes terminar fácilmente tus 3-4 sets. Una vez que acumulas suficiente fuerza, estás listo para apoyar a tu peso corporal completo. Acuéstate en tu estómago con tus manos debajo de tus hombros. Mantenga sus pies de ancho de cadera separado y presione los dedos de los pies contra el piso. Enderezar los brazos para que su cuello, espalda y piernas formen una línea recta. Cuando esté listo para comenzar, doble los codos a 90 grados y empuje de nuevo lentamente.

Apunta a hacer 2 conjuntos que son cada 10-12 repeticiones, o hasta que se sienta cómodo haciendo.

Si no puedes terminar un conjunto haciendo push-ups completos, simplemente suelte las rodillas al piso y haz el resto de tus repeticiones.