3 maneras de obtener grandes abdominales

Tener grandes abdominales es más que simplemente realizar incendios todos los días. Un núcleo sólido requiere dieta inteligente, ejercicios de cuerpo completo y dedicación a un programa de entrenamiento. Dicho esto, obtener grandes abdominales no es una ciencia de cohetes, aunque los beneficios para su condición física, fuerza y físico serán enormes.

Pasos

Método 1 de 3:

Ejercicio de tus abdominales

1. Mantenga su estómago y estable mientras se resuelve. Sus ABS están involucrados en casi todos los ejercicios que deben hacer, y puede acelerar sus ganancias centrándose en sus abdominales con cada ejercicio. Para hacerlo, centrándose en mantener su ombligo "en" (hacia la columna vertebral) y flexionando los músculos abdominales mientras trabajas.

Siempre que esté haciendo y abarque a AB, piense en tener un núcleo fuerte: moverse fluidamente desde su núcleo en línea recta, sin importar su ejercicio. Piense en tu cuerpo como un pistón de motor, haciendo el mismo movimiento constante cada vez.

2. Hacer abdominales. Los entrenamientos AB más famosos son abdominales, y por una razón, trabajan su ABS directamente. Para sentarse, acostarse con los pies en el suelo, rodillas y las manos cruzadas en el pecho. Siéntate todo el camino, llevando tus hombros a tus rodillas mientras mantienes tu espalda recta. Baje hacia abajo lentamente, con control y repite 20 veces.

Una vez que estos se vuelven fáciles, sostenga pesos o una banda de resistencia para hacerlos más difíciles.

Si bien es popular, no tiene a alguien que sujeta los pies, esto funciona con los músculos de su cadera más que sus abdominales.

3. Hacer crujidos. La calidad de tus crujientes importa más que la cantidad. Acostado en la espalda, con las rodillas hacia arriba y los pies hacia abajo, lentamente lleve a los hombros hacia el techo. Mantenga su espalda al suelo y su cuello fuerte. A medida que levantas, exhala y sostenga los hombros de 6 a 8 pulgadas sobre el piso. Baje lentamente los hombros, pero trate de no tocar la cabeza al piso. A medida que vuelvas, inhala. Hacer 20 repeticiones.

La respiración es esencial para los crujidos efectivos, asegúrese de que sus exhalaciones e inhalaciones a medida que se aprietan y vuelvan a bajar son muy lentas.

Trabajar los lados de tus abdominales con crujidos laterales. Después de elevar su hombro, gire de sus abdominales hacia un lado para que su codo toque el piso. Sin regresar al piso, tuerza al otro lado también, toca cada lado 15-20 veces.

Crujidos de bicicleta, son aún más difíciles: escoge las piernas del suelo, doblando las rodillas para que tus piernas inferiores sean paralelas al suelo. Con cada crujido, alternate bombeando las piernas como si estuvieras montando en bicicleta.

4. Hacer ascensores de la pierna. Acuéstate en tu espalda en el suelo con las manos a tus lados. Con los pies juntos, levante las piernas de la cintura, tratando de formar un "L" con tu cuerpo. Lentamente los baje hacia el suelo, deteniendo 2-3 pulgadas del suelo antes de repetir 19 veces más.

Mantenga sus piernas rectas durante todo el ejercicio.

Para un desafío, haz una "Levantamiento de piernas colgantes." Colgando de las manos fuera de una barra de pull-up, levante las piernas rectas hasta que su cuerpo forme un "L." Puede agregar pesas o pelotas de medicina colgantes también para hacer que el ejercicio sea más difícil.

Imagen titulada Obtener gran ABS Paso 10

5. Use un rodillo AB para los entrenamientos de AB concentrados. Sostenga el rodillo AB con ambas manos mientras esté en una posición de push-up. Empuje lentamente el rodillo AB alejado de su cuerpo, extendiendo sus brazos. Baja hasta donde puedas sin tocar tu torso al suelo. Luego regrese lentamente al centro, llevando sus caderas y trasero al aire y rodando las manos hacia los pies.

Si no tiene un rodillo AB, use pesos de barra redondeada en su lugar.

Imagen titulada Obtener gran ABS Paso 11

6. Prueba un giro de canoa. Estar con tus pies debe aparte. Torciéndose de su cintura, gire los hombros y los brazos hacia un lado como si estuvieras remando una canoa. Simultáneamente, levante la rodilla opuesta hacia su pecho. Lado alternativo 20 veces.

Imagen titulada Obtener gran ABS Paso 12

7. Hacer tablones para trabajar tus oblicuos. Aunque no parte del clásico "paquete de seis," Los oblicuos fuertes son esenciales para los buenos abdominales. Para hacer un tablón, configuración en posición de empuje. Sin embargo, en lugar de descansar en sus manos, doble los brazos horizontalmente delante de usted y descanse en los codos y antebrazos. Mantenga su columna vertebral y su trasero a la misma altura que sus hombros. Sostenga esto por un minuto, descanse, y repita dos veces más.

Hacer tablones más difíciles agregando "TOE-TAPS:" Levante un pie del suelo 6 pulgadas y devuélvalo lentamente. Levanta cada pie 20 veces.

Imagen titulada Obtener gran ABS Paso 13

8. Intente tablones laterales para trabajar todo su núcleo. Los tablones laterales apuntan un lado de su cuerpo y sus abdominales, y son ejercicios increíblemente efectivos. Girar para que tu pecho se enfrente de lado. Descansa tu peso en el exterior de tu pie de pie y tu antebrazo. Si fueras a dibujar una línea del piso a través de tus hombros, apuntaría directamente al cielo. Con el brazo opuesto en su lado, sostenga esta posición durante un minuto, manteniendo su cuerpo en una línea diagonal recta desde el piso.

Método 2 de 3:

Desarrollando buenos hábitos

1. Tener expectativas realistas sobre tu cuerpo. Desafortunadamente, no todos pueden tener el cuerpo de Beyonce. La genética, hasta cierto punto, juega un papel en el desarrollo de su paquete de seis. Del mismo modo, si trabaja 70-80 horas a la semana, es posible que no tenga suficiente tiempo para los abdominales asesinos. Tener grandes y llamativos ABS puede no ser posible para todos, pero tener músculos abdominales sanos y sanos es un objetivo realista para todos.

Imagen titulada Obtener gran ABS Paso 15

2. Concéntrese en su postura. Sofeing hará que parezca que tienes un vientre de cerveza, no importa cuánto trabajes. Pararse alto con los hombros de vuelta para aprovechar al máximo sus abdominales. Piense en su postura como la creación de una línea simple con su cuerpo: esto conducirá a un estómago plano y grandes abdominales:

Orejas sobre tus hombros.

Hombros sobre tus caderas.

Caderas sobre las rodillas.

Rodillas sobre tus tobillos.

Imagen titulada Obtener gran ABS Paso 16

3. Hacer tiempo para los ejercicios AB diariamente. Tener grandes abdominales no requiere que vayas al gimnasio todos los días. Puedes encontrar tiempo para hacer ejercicios AB a lo largo de tu día para hacer que esculpiera tus abdominales una parte de tu vida diaria.

Realice 20 incorporaciones, 20 flexiones y 2 minutos de tablones durante los descansos comerciales en la televisión.

Tome un descanso de la computadora y haga 20 crujidos cada hora durante el trabajo.

Realice 10 a 15 minutos de ejercicios simples justo cuando se despierta por la mañana, o antes de acostarse.

Tome las escaleras, corre para trabajar, o en bicicleta a la tienda siempre que sea posible.

Imagen titulada Obtener gran Paso 17 del ABS 17

4. Entrenar todo tu cuerpo. Sus abdominales se sientan en un lugar crucial en su sistema muscular, ayudando a transferir energía y movimiento de la parte superior del cuerpo a sus caderas y piernas. Como tal, es difícil conseguir grandes abdominales sin hacer ejercicio del resto del cuerpo también. Esto no significa que necesites ir al gimnasio todos los días, aunque esto ayudará. También puedes realizar ejercicios de peso corporal en casa. Todos estos ejercicios utilizan su núcleo, aunque no es el principal músculo.

Lagartijas: Coloque los dedos de los pies y ambas manos (distancia del hombro aparte) en el piso. Concéntrese en mantener su columna vertebral cuando se baje al suelo para que su nariz esté a aproximadamente 6 pulgadas del piso. Empuje lentamente hacia la posición de inicio. Objetivo para 20 repeticiones. (Bíceps, tríceps, pectorales)

Levantar: Agarrar una barra horizontal con ambas manos para que sus palmas se enfrenten a su cuerpo. Usando tus brazos, tire de la barbilla sobre la barra y baje lentamente hacia abajo. Objetivo para 5-10 repeticiones. (Bíceps, tríceps, deltoides)

La pared se sienta: Siéntate como si estuvieras en una silla con la espalda contra la pared. Tus piernas formarán un ángulo recto en la rodilla y la espalda debe permanecer directamente contra la pared. Mantener durante un minuto a la vez. (Quads, glúteos).

Sentadillas: Con los pies de distancia, baja lentamente, baje lentamente su trasero al piso. Trate de mantener sus rodillas directamente en línea con los tobillos, sin inclinarse sobre ellos. Volver lentamente a la posición de pie. Este ejercicio también es genial con pesas. Objetivo para 15-20 repeticiones. (Quads, isquiotibiales, glúteos).

Método 3 de 3:

Aplanando su estómago

1. Hacer un entrenamiento cardiovascular 4-5 veces a la semana. Ejercicio cardiovascular, o "cardio," Es cualquier ejercicio que le aumente la frecuencia cardíaca por un período prolongado de tiempo. Puede correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, o jugar a la recogida de fútbol con algunos amigos. Apunta a 3-4 horas de cardio a la semana, como mínimo, para comenzar a ver el aplanamiento de su estómago.

El entrenamiento de intervalos es un entrenamiento que requiere ráfagas cortas de actividad vigorosa seguidas de períodos más largos de baja actividad, como correr alrededor de una pista y correr cada 4ª vuelta. Los investigadores creen que el entrenamiento a intervalos ayuda a quemar grasa cuatro veces más rápido que hacer ejercicio a la misma intensidad durante tiempos más largos.

2. Beber abundante agua. El agua es esencial para construir músculo, digestión de ayuda y entrenamientos de combustible. Deberías estar bebiendo entre 24 y 36 onzas de agua todos los días. También puede tener el beneficio de ayudar a perder peso limitando la sobrecarga.

3. Comer comidas pequeñas y saludables. Frutas y verduras, granos integrales y una pequeña proteína son todo lo que requiere una buena dieta. Trate de comer comidas más pequeñas, comer con más frecuencia si necesita, ya que esto le impide comer demasiadas calorías a la vez y sentirse hinchado.

Sustituir las papas al horno para una ensalada lateral.

Comer yogur y granola por la mañana en lugar de huevos y queso.

Recortar la carne roja y comer pollo o pavo en su lugar.

Planee pequeños bocadillos como frutas y verduras para evitar tener una sobrecarga con hambre durante una comida.

Come lentamente - se tarda 20 minutos para que te sientas "completo," Pero si comes rápidamente, continuarás comiendo comida hasta este punto.

4. Evite los alimentos altos en calorías, bajos alimentos de nutrición como dulces y grasas. Si bien pueden degustar bien, los donuts, el pastel y los refrescos eliminarán cualquier ganancia que haya hecho al trabajar y prolongará su objetivo de grandes abdominales. Algunos alimentos para evitar incluyen:

Carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y el arroz.

Azúcares procesados, Se encuentran en zumos, refrescos y dulces endurecidos, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, pero trae su metabolismo a un rastreo.

Grasas saturadas, encontrado en comida frita, carne roja grasa y comida más rápida.

5. Equilibra su ejercicio y dieta para perder más calorías de las que come. La fórmula para perder peso es fácil, necesitas quemar más calorías de las que comes. Por eso ejercer y limitar los alimentos grasos es tan importante. Ejecutar dos millas puede eliminar 250 calorías, pero comer una rebanada de pastel podría agregar 350 más. Hay 3,500 calorías en una libra de grasa, por lo que puede usar este número para planificar su dieta: elimine 500 calorías adicionales al día y puede perder una libra de grasa a la semana.

Si mantiene una dieta similar cada día, simplemente agregar 30 minutos de ejercicio diario quemará calorías y aplanará su estómago con el tiempo.

De manera similar, cambiar de un desayuno alto en calorías como tocino y huevos a algún tipo de yogur y granola "calorías netas" usar significativamente.

Use un rastreador de fitness, como Nike Fit, Fitbit o Mapmyrun para monitorear la cantidad de calorías que quema cuando hace ejercicio.

Video.

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Consejos

Si no te paras directamente, la barriga puede parecer más grande. Este es un efecto adelgazante en su vientre que también lo ayuda a trabajar en sus músculos abdominales.

Recuerda que el agua potable y el sentimiento hinchado no debería hacerte sentir gordo o feo. Solo toma tiempo para que su cuerpo procese el agua que consume (D)!

Advertencias

Siempre hable con un especialista antes de comenzar un programa de ejercicios.