4 formas fáciles de hacer una sola cuclilla de la pierna (con imágenes)

Las sentadillas de una sola pierna, a veces denominadas sentadillas de pistola, son un gran ejercicio que aumentará la resistencia en sus piernas. Además, pueden ayudar a construir movilidad, así como mejorar su equilibrio y estabilidad. Las sentadillas de una sola pierna apuntan a sus glúteos, caderas y músculos quad. Aunque el ejercicio es difícil de despegar, hay diferentes variaciones que hacen que sea más fácil realizar.

Pasos

Método 1 de 4:

Haciendo una silla o pistola parcial

1. Siéntate en un banco, silla o caja que tiene espacio claro a su alrededor. Comienzas este ejercicio en la posición sentada. Usted utilizará su silla o caja para ayudarle a realizar la cuclilla.

Asegúrese de borrar todo el espacio alrededor de su área de ejercicios para evitar lesionarte o romper algo en su casa.
Elija una superficie que sea un poco más alta que la altura de la rodilla.

Imagen titulada Hacer una sola pierna Squat Paso 2

2. Extiende tus brazos directamente, frente a tu cuerpo. Puedes entrelazar tus dedos juntos o simplemente mantenerlos frente a ti. Asegúrese de que cuando esté haciendo la cuclilla que los brazos permanecen directamente hacia afuera y no sumen o suben mientras realizas el ejercicio.

Sus brazos deben estar funcionando paralelos entre sí, y deben estar en la altura del hombro.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla Paso 3

3. Poner un pie plano en el suelo con la rodilla doblada. Su pie debe estar firmemente plantado en el suelo con los dedos de los pies apuntados hacia adelante. Asegúrate de que tu talón no levante del suelo.

Imagen titulada Hacer un solo paso de cuclillas Paso 4

4. Extiende la otra pierna en línea frente a usted. Manteniendo su pierna doblada, extienda su otra pierna frente a usted y no doble la rodilla.

Sus dedos de los pies en su pie extendido deben apuntar hacia arriba en un ángulo hacia el techo.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla Paso 5

5. Presione hacia abajo con su talón y trate de pararse, fuera de la silla. Manteniendo su espalda recta, apriete sus abdominales mientras intenta pararse, usando su pierna doblada. Intenta equilibrar cuando estás parado y sosteniéndolo durante un segundo antes de regresar.

Hay una posibilidad que pierda el equilibrio en esta etapa. Si esto sucede, solo entra en la posición y vuelve a intentarlo.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla Paso 6

6. Siéntate lentamente hacia abajo en la silla. Después de mantener su posición de pie durante un segundo, sentarse lentamente hacia abajo en su silla. Mantenga su peso en su talón, y mantenga su pecho levantado.

Tu objetivo es controlar tu cuerpo a medida que te sientas, por lo que no estás plegando o cayendo en la silla.

Método 2 de 4:

Haciendo una pistola asistida de pistola

1. Encuentra un marco de polo o puerta que tenga espacio a su alrededor. Puedes encontrar un poste para usar en un gimnasio o parque. Si no tiene acceso a un palo, puede usar un marco de puerta, o algo robusto que se ejecuta verticalmente en su casa.

Deje que las personas en la casa sepan que usará la puerta si elige usar el marco de su puerta.

Imagen titulada Hacer una sola pierna Squat Paso 8

2. Agarra en el marco de la puerta con ambas manos en la altura del hombro. Usando ambas manos, agarre el marco de la puerta con fuerza. El marco de la puerta actuará como su guía a medida que más abajo en la posición agachada del ejercicio.

Ahora debería estar mirando el marco de la puerta y sosteniéndolo, con ambos pies de 3 a 6 pulgadas de distancia del marco de la puerta.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla de la pierna Paso 9

3. Extienda un pie por el marco de la puerta. Extienda una de sus piernas más allá del marco de la puerta y sosténgalo en línea recta. Tus dedos deben ser puntiagudos en un ángulo hacia el techo.

Mantenga un buen agarre en el marco de la puerta o el poste para el equilibrio y la estabilidad mientras su espalda permanece recta.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla Paso 10

4. Baja hacia abajo al sentado y doblando la rodilla. A medida que se está reduciendo, puede volver a colocar sus manos para seguir el resto de su cuerpo por el marco de la polo o la puerta. Trate de ser tan bajo como puedas, para que su trasero casi toque el suelo.

No confíe en la fuerza de su brazo para hacer este ejercicio. Confiar demasiado en sus brazos no proporcionará el entrenamiento previsto.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla Paso 11

5. Presione hacia abajo con su pie plantado y de pie. Mantenga su saldo sosteniendo en el marco de la puerta y empuje con su pie plantado para levantarse. Asegúrese de que su pierna extendida permanezca recta y no toque el suelo.

No te levantes con los brazos. Confíe en la fuerza de sus pantorrillas, glúteos y quads para levantarse.

Método 3 de 4:

Haciendo una pistola completa

1. Extiende ambos brazos frente a usted. Párese en posición vertical con los pies de ancho de los hombros y extienda los dos brazos frente a usted mientras se enclaviza los dedos.

Asegúrate de que ambos pies estén plantados en el suelo con los dedos de los pies apuntados hacia adelante.

Imagen titulada Hacer una sola pierna Squat Paso 13

2. Extiende una de tus piernas delante de ti. Extiende una pierna frente a usted. Su rodilla no debe estar doblada, y su pie debe estar en ángulo con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.

No dejes que esta pierna o pie toque el suelo.

Si no eres lo suficientemente flexible o lo suficientemente fuerte como para hacer esto, intente doblar la rodilla y bajar la pierna para que sea más fácil.

Imagen titulada Hacer una sola paja Squat Paso 14

3. Baje su cuerpo sentado y doblando la rodilla. El movimiento en cuclillas debe ser fluido y no es desigual mientras se sienta.

Sequen tan bajo como puedas para aprovechar al máximo este ejercicio.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla Paso 15

4. Presione hacia abajo con el pie y de pie. Desde la posición inferior, empuje su talón contra el piso y se levante. Asegúrese de mantener su pierna extendida recta, y sus brazos en el aire frente a usted.

No se desanime si pierde el equilibrio cuando intenta primero este ejercicio.

Método 4 de 4:

Evaluando sus habilidades y manteniéndose segura

1. Asegúrate de poder realizar sentadillas gratis primero. Las sentadillas de una sola pierna son más difíciles que las sentadillas libres o las sentadillas ponderadas, por lo que debe asegurarse de que pueda hacer sentadillas regulares primero. Poder realizar sentadillas gratuitas, que es una de las variaciones más fáciles, le dará una indicación si está listo para comenzar a intentar sentadillas de una sola pierna.

Pruebe sus habilidades además poniendo una barra en los brazos mientras realiza una cuclilla gratis.
Lee do-a-squat, box-squat, y Sentadillas libres Si no está seguro de cómo realizar sentadillas tradicionales.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla Paso 17

2. Abstenerse de sentadillas si una rodilla, la espalda, la cadera o la lesión en el tobillo le están molestando. Las sentadillas de una sola pierna ponen estrés en varias articulaciones y músculos diferentes. Si ha tenido una lesión reciente, debe abstenerse de hacer sentadillas de una sola pierna hasta que su lesión se haya curado completamente. Incluso si es una lesión vieja, el dolor aún podría parartear. Si lo hace, se recomienda que busque atención médica.

No elimine el ejercicio por completo cuando lesiona. Cambie su rutina para que no esté poniendo estrés en los tendones o articulaciones que se lesionan, y reducen la frecuencia en la que trabajas.

Imagen titulada Hacer una sola cuclilla Paso 18

3. Habla con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Esto es especialmente importante si sufre de una enfermedad crónica o afección cardíaca. Mientras que el ejercicio es típicamente bueno para el cuerpo, bajo ciertas circunstancias, podría volverse muy peligroso. Asegúrese de consultar siempre a un médico al cambiar su rutina de bienestar.

El ejercicio puede, en algunas circunstancias, fortalecer el declive de las enfermedades relacionadas con los músculos.

Si tiene diabetes, el ejercicio podría reducir su azúcar en la sangre, lo que podría causar mareado o desmayos.

Imagen titulada Hacer una sola pierna Squat Paso 19

4. Practica y construye hasta la cuclilla de una sola pierna. Muchas personas que van al gimnasio simplemente no pueden realizar la sentadilla de una sola pierna, por lo que es importante seguir practicando hasta que pueda lograrlo. Antes de probar la pistola completa o la posición de una sola pierna, domine la pistola asistida y la pistola parcial en cuclillas para que pueda acumular su técnica y resistencia.

Consejos

Aunque parece contra-intuitivo, sosteniendo un peso en la mano mientras haces este ejercicio crea un contrapeso que puede ayudarlo con él si está luchando.

Puede construir la resistencia para la cuclilla de la pistola sosteniendo la posición inferior del ejercicio.

Si tiene problemas para equilibrar, puede mirar una posición fija en el suelo, 3-6 pies (0.91-1.83 m) delante de usted.

Cuanto más practicas, mejor estarás en la realización de este ejercicio.

Practique con 10-15 repeticiones al principio, luego se acumula hasta donde se sienta cómodo con el tiempo.