Cómo lidiar con una preocupación mental obsesiva: 13 pasos

¿Hay algo en lo que no puedas dejar de pensar?? ¿Se ha metido debajo de tu piel?? Los pensamientos obsesivos pueden ser muy molestos y frustrantes y pueden ser recurrentes por varios años. Hay, sin embargo, varias formas de lidiar y administrar una preocupación mental obsesiva.

Pasos

Parte 1 de 2:

Gestionando los pensamientos usted mismo

1. Distraerse. Doodle, juega a Solitaire, escucha música, baila, mira una película, o juega videojuegos. Al participar en este tipo de tareas, su mente se centrará en otros lugares y puede dejar de pensar en su obsesión.

Sin embargo, tenga en cuenta que esta es una forma temporal de disminuir sus pensamientos obsesivos, pero no es una solución a largo plazo o significativa.

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2. Mantener un diario. Escribiendo cómo te sientes también es un método saludable para expresar una emoción. También es importante para realizar un seguimiento de tus pensamientos. Siempre que tenga un día en que no hayas pensado en eso tanto, tenga en cuenta esto en su diario. Te recuerda que puedes derrotar tu obsesión. Asegúrate de observar la situación que da lugar al pensamiento. Puedes poner un encabezado separado para esto en tu diario para que no lo olvides.

Un diario también es una buena manera de tener una idea de lo que desencadena tu preocupación mental. Esto es importante para cuando llega el momento de lidiar con superar sus pensamientos obsesivos.

Sin embargo, tenga en cuenta que simplemente escribir sus pensamientos puede fomentar la rumia, o que sea negativo "Bucle récord roto" de repetir el mismo pensamiento. Es importante reflexionar sobre sus pensamientos preguntando qué les causó, lo que estabas haciendo cuando sucedieron, y cómo crees que puedes hacer cambios.

Si también te encuentras ruming en tu diario, intenta atraparte. En lugar de repetir los mismos pensamientos, comienza a reflexionar sobre de dónde vinieron y por qué sigues rodeando la misma idea o pensamiento.

Desafiar los pensamientos negativos cuando los atrapas. Si está preocupado por el pensamiento de que a nadie le guste, examine la evidencia de un pensamiento en contra. Evidencia "por" puede ser "Pedí a ese chico lindo en la cafetería y él dijo que no." Evidencia contra podría ser, "Conozco a mis amigos y familiares como yo y creo que soy genial. La semana pasada, un extraño me pidió mi número en la parada de autobús. Feché a mi último novio durante dos años y realmente se preocupaba por mí."

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3. Evite estrategias ineficaces a corto plazo. Hay métodos que las personas a menudo se utilizan para combatir pensamientos intrusivos y obsesivos que son ineficaces a largo plazo. Diga, por ejemplo, tiene un pensamiento acerca de estrangular a su mascota con una cuerda, y tiene miedo de que este extraño pensó que aparece en tu cabeza significa que eres una mala persona. Es posible que tenga la tentación de participar en ciertos comportamientos que le brindan alivio temporal del pensamiento. Este tipo de comportamientos, que deben evitarse porque solo brindan alivio muy temporal y no llegarán a la raíz del problema, incluyen:

Comprobación. Por ejemplo, verificando para asegurarse de que toda su cuerda esté bloqueada en el garaje para que no pueda actuar su pensamiento no deseado intrusivo.

Evitación. Por ejemplo, evitando a su mascota por completo para que no tenga posibilidad de actuar por su pensamiento no deseado.

Buscando tranquilidad. Por ejemplo, puede llevar a su mascota al veterinario más a menudo de lo necesario para asegurarse de que esté bien y no lo ha perjudicado accidentalmente.

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4. Enfrenta tus miedos. Una estrategia que funciona bien a largo plazo es algo llamado exposición y prevención de respuesta (ERP). ERP es un método en el que se expone a escenarios que generalmente producen sus pensamientos obsesivos mientras se abstiene de cualquier compromiso con estrategias ineficaces a corto plazo, como la verificación o la evitación.

Primero debes identificar los desencadenantes que traen tus pensamientos obsesivos. Continuando con el ejemplo de la mascota, ¿está viendo a su mascota?? Escuchando a tu mascota? Estar en una habitación determinada?

Si se encuentra con dificultades para abstenerse de usar estrategias a corto plazo, como verificar o evitar, dígase a sí mismo, simplemente se retrasará los usándolos durante treinta segundos. Es posible que descubras que después de treinta segundos, estás dispuesto a decirte que puedes retrasar otros treinta segundos y así sucesivamente hasta que realmente se abstenga de su uso.

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5. Manejar el estrés. Los pensamientos obsesivos pueden ser traídos o empeorados por estrés. Haga su mejor esfuerzo para reducir sus niveles de estrés al probar lo siguiente:

Come sano Los alimentos, como los medios magros, las frutas, las verduras y, sobre todo, consumen cosas con moderación y tienen una dieta equilibrada.

Ten una buena noche y duerme. Tenga en cuenta la cantidad de horas de sueño por la noche, debe sentirse completamente descansado al día siguiente, y apunta a obtener esa cantidad cada noche.

Busca apoyo social y llegue a ellos a menudo.

Reducir su ingesta de cafeína y otros estimulantes, ya que pueden causar o empeorar la ansiedad.

Evite el alcohol y las drogas como una respuesta de afrontamiento para lidiar con la ansiedad o sus pensamientos obsesivos. Esto será más a menudo que el fuego. Al menos, no te ayudará a resolver tus problemas de manera significativa y duradera.

Intente el ejercicio de alivio del estrés, como yoga o ejercicio aeróbico como correr.

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6. Reflexionar sobre la probabilidad de que sucedien cosas malas. A veces, los pensamientos negativos surgen de las cosas que realmente son realmente poco probables a suceder. Tal vez estés obsesionado con el pensamiento de que el avión que estás a punto de continuar va a chocar. Para combatir dicho pensamiento, recuérdete a sí mismo acerca de los miles de aviones que toman vuelo y la tierra con éxito todos los días. Esto le recordará lo raro que tales eventos son.

Tenga en cuenta que solo escucha en las noticias sobre aviones que se estrellaron, no escuchas acerca de los aviones que aterrizan con éxito. Esto puede desechar lo probable que veas fallas para ser.

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7. Práctica meditación. En lugar de trabajar para evitar sus pensamientos obsesivos, las técnicas meditativas pueden enfatizar abrazar sus pensamientos. La clave es dejar que los pensamientos vengan a la mente y los vean neutralmente, sin juzgarlos. Intenta observarlos como si fueras alguien más viéndote, piensas.

Otro aspecto importante de Meditación de la atención plena implica prestar atención a su respiración. Respire hondo y mantenga presionado durante unos segundos y luego exhale más de unos segundos. Observe suavemente la respiración que entra y sale mientras permanece tranquila.

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8. Intentar relajación progresiva muscular (PMR). A veces la ansiedad es alimentada por la tensión del cuerpo. Puede reducir esta tensión, y así reducir su ansiedad y pensamientos obsesivos, aprendiendo a relajar su cuerpo. PMR implica eliminar la tensión de un grupo muscular a la vez. Para practicar PMR:

A medida que respire hondo, aplique la tensión a un grupo muscular específico o parte de su cuerpo flexionando o apretando el área.

Mientras exhala, reduce lentamente la tensión reduciendo lo difícil que está apretando / flexionando los músculos. Los músculos se volverán más afectados en este punto si se hace correctamente.

Repita el proceso con diferentes grupos musculares hasta que se sienta más relajado y su pensamiento obsesivo ha disminuido.

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9. Programar un tiempo establecido para preocuparse. Reserve 20 minutos o menos al día en el que se le permita estar solo con sus pensamientos. Rumate lejos y preocupate todo lo que quieras durante este período. Esto puede funcionar, siempre y cuando tenga un acuerdo contigo mismo que fuera de los programados 20 minutos, no se preocupará!

Intente experimentar cambiando la hora del día, programe la hora de preocupación por sí mismo. Puede encontrar que esta técnica es más efectiva en una época particular del día, por ejemplo, ya sea por la noche o por la mañana.

Parte 2 de 2:

Obteniendo ayuda

1. Buscar ayuda profesional. Quizás la forma más efectiva de deshacerse de una obsesión es hablar de ello con un psicólogo u otro profesional de la salud mental, como un psiquiatra o un consejero con licencia.

Puede encontrar un psicólogo local usando este sitio web: http: // localizador.apaca.org /
Puede encontrar un profesional de salud mental calificado local usando el sitio: https: // iocdf.org / encontrar-ayuda /

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2. Hablar para cerrar familia y amigos. A veces, un amigo o un miembro de la familia te entiende mejor que un psicólogo, simplemente porque te conocen tan bien. Tenga en cuenta que esto no significa que necesariamente puedan librarlo de sus pensamientos obsesivos mejor que una lata profesional, pero podría significar que estará más relajado y se sentirá mejor entendido con los que está cerca.

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3. Reconocer que tener pensamientos extraños es normal. Los estudios muestran que la mayoría de las personas, de vez en cuando, tienen pensamientos extraños, extraños o preocupantes. Si se ha obsesionado con un pensamiento porque está preocupado, es extraño o no indicado de su personalidad, tenga en cuenta que tales pensamientos ocurren comúnmente en una amplia gama de individuos.

Puede ayudar solo a saber que no está solo para tratar su problema.

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4. Mantener el tratamiento. Deshacerse de los pensamientos obsesivos no es una tarea fácil y es importante que se pegue al tratamiento o la terapia sugerida por el profesional de la salud mental que visita.

Los tratamientos típicos para pensamientos obsesivos incluyen: terapia conductual cognitiva (CBT), medicación de ansiedad o antidepresivos.

Si tiene dudas, obtenga una segunda opinión de otro terapeuta.

Advertencias

Si está considerando suicidio como una opción para lidiar con su preocupación mental, llame a la línea directa de prevención del suicidio nacional inmediatamente al: 1-800-273-8255.

Estar en vigilancia si está limpiando excesivamente, extremadamente ansioso, evitando otros lugares, evitando a familiares y amigos, evitando a sus colegas y su empleador, falta de la escuela o trabaje, contando o comprobando si algo está mal como resultado de la Pensamiento intrusivo, podría estar sufriendo de un trastorno obsesivo-compulsivo (OCD), que es un trastorno mental. Si está experimentando algo de esto, vaya a ver a un médico o un psiquiatra para el diagnóstico.