Cómo hacer el sacacorchos en Pilates: 13 pasos (con imágenes)

El sacacorchos es un ejercicio avanzado de Pilates. Se realiza mientras se encuentra en una colchoneta en la espalda con las piernas en el aire. Este ejercicio de alta intensidad es ideal para fortalecer y equilibrar todo el cuerpo, especialmente los abdominales y flexores de cadera. Para realizar este ejercicio, efectivamente, deberá ingresar la posición de inicio correcta, llevar a cabo el ejercicio y repítalo regularmente.

Pasos

Parte 1 de 3:

Meterse en la posición inicial

1. Configura tu estera. Coloque su estera en una superficie plana y lisa. Asegúrese de configurar en un lugar tranquilo, y en un área con suficiente espacio para el movimiento. Si no tiene una estera de Pilates, intente hacer el ejercicio en un área alfombrada o use una toalla.

Use una estera más gruesa si tiene una espalda sensible.
Trate de encontrar un espacio bien iluminado con luz natural.
Use ropa cómoda que permita el movimiento. Los zapatos y calcetines no son necesarios.

Imagen titulada Hacer el sacacorchos en Pilates Paso 2

2. Acuéstate en tu espalda en tu estera de Pilates. Empuje la barbilla a su pecho, asegurándose de que su cuello permanezca largo. Presiona tu espalda apoyada contra el piso. Asegúrese de que no esté en una posición neutral.

Una posición posterior neutral le permite mantener la curva natural de su columna vertebral mientras está acostado. La posición plana que desea lograr con la espalda se llama una posición espinal impresa.

Imagen titulada Hacer el sacacorchos en Pilates Paso 3

3. Relaja tus hombros. No use demasiada fuerza mientras mantenga sus hombros presionados. Tire de ellos lejos de sus oídos, y permita que sus brazos descansen junto a su cuerpo. Coloque las manos de la palma en la estera, las puntas de los dedos estirados hacia la parte inferior de la estera.

Imagen titulada Hacer el sacacorchos en Pilates Paso 4

4. Extiende las piernas rectas delante de ti. Levante las piernas hacia arriba hasta que estén verticalmente sobre sus caderas, formando un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Mantenga sus muslos superiores y las rodillas juntas. Apunta tus dedos hacia el techo.

Parte 2 de 3:

Realizando el sacacorchos

1. Apriete sus abdominales. Inhalar y recoger sus abdominales hacia adentro, mientras presiona las manos en la estera. Piensa en presionar tu ombligo a tu columna vertebral. Usa tus músculos para recoger tus abdominales hacia adentro, en lugar de "chupar."

No intente este ejercicio solo si tiene experiencia limitada de Pilates.

Imagen titulada Hacer el sacacorchos en Pilates Paso 6

2. Levanta tus caderas. Levante lentamente las caderas, colocando las piernas sobre la cabeza, paralela a su cuerpo y el piso. Apunta tu dedos hacia la parte superior de la estera. No dejes que tus piernas se toquen la cara.

Imagen titulada Hacer el sacacorchos en Pilates Paso 7

3. Toma tus piernas al lado. Inhale y levante las piernas. Mantenga sus piernas juntas, y mueva las piernas al lado derecho de su cuerpo. Solo debe tomar sus piernas ligeramente a la derecha, no demasiado lejos del suelo.

Recuerda siempre respirar constantemente mientras realiza este ejercicio.

Imagen titulada Hacer el sacacorchos en Pilates Paso 8

4. Trae las piernas hacia abajo. Exhale y permita que sus piernas vuelvan hacia abajo. Traíalos hasta que alcancen un ángulo de 45 grados con la estera. Mantenga sus muslos y las rodillas presionadas juntas mientras trae las piernas hacia abajo.

Trae las piernas hacia abajo lentamente, usando tus músculos. No los dejes caer.

Imagen titulada Haz el sacacorchos en Pilates Paso 9

5. Repetir el movimiento. Inhale profundamente una vez más. Levanta las piernas lentamente, usando tus músculos. Traiga las piernas paralelas al piso, y al lado izquierdo de su cabeza esta vez.

Exhale y vuelva a colocar sus piernas al ángulo de 45 grados con el piso, y repita el ejercicio para el número deseado de repeticiones.

Parte 3 de 3:

Repitiendo el ejercicio

1. Completar algunas secuencias. Cada secuencia debe consistir en solo unas pocas repeticiones. Repita cada uno de los ejercicios en una secuencia de tres a cinco veces. La cantidad de ejercicios que realiza en una secuencia depende de su nivel de experiencia y salud.

No te empujes. Si sientes que el ejercicio se está volviendo abrumador, detiene o toma un descanso.

2. Estirarse al finalizar. Para estirar sus abdominales, complete el "Superhombre" pose. Acuéstese en su estómago y alcance los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás mientras los levanta ligeramente del suelo.

También puede probar la postura del niño para extenderse. Esto consiste en sentarse en los talones, llevar su estómago a los muslos, y estirando los brazos frente a usted.

Imagen titulada Hacer el sacacorchos en Pilates Paso 12

3. Repetir el ejercicio tres veces a la semana. Realice el mismo número de secuencias cada vez hasta que se sienta listo para agregar secuencias adicionales. Para comenzar a sentir resultados, tenga como objetivo hacer al menos tres secuencias tres días a la semana. Para obtener resultados más rápidos, aumente el número de veces por semana que realiza este ejercicio.

Imagen titulada Hacer el sacacorchos en Pilates Paso 13

4. Considera tomar clases de Pilates. Pilates tradicionales implica trabajar a través de una secuencia de movimientos, y la meta es realizar cada movimiento de manera correcta, concisa y con control. Una excelente manera de mejorar su forma y aprender otros ejercicios complementarios es asistir a una clase o tomar clases. Con el tiempo y la práctica, puede aprender cómo realizar el sacacorchos utilizando correctamente el método de Joseph Pilates.

Concéntrate en perfeccionar su técnica en lugar de hacer numerosas repeticiones.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

Los beneficios de estos ejercicios son el control central, la estabilidad del hombro, el fortalecimiento de la espalda y el abdomen.

No lastimes el cuello mientras haces el ejercicio. Participa tus abdominales y apunta tus piernas directamente frente a ti.

Mantenga una botella de agua cerca. Es importante mantenerse hidratado.

Advertencias

Las lesiones potenciales pueden incurrir si este ejercicio se realiza incorrectamente.

No realice este ejercicio si está embarazada, tenga osteoporosis, o si tiene dolor crónico en el cuello, torso o hombros. Los que tienen un balance deficiente no deben realizar este ejercicio.

Este ejercicio está destinado a practicantes de Pilates intermedios a Pilates avanzados. Tenga mucho cuidado al realizar el ejercicio del sacacorchos.

Cosas que necesitas

Estera de pilates
Ropa cómoda