3 maneras de arreglar lordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar, también llamada lordosis, ocurre cuando la curva de la espalda baja (región lumbar) se vuelve exagerada. Lordosis es una condición común que a menudo puede ser tratada en el hogar a través de una combinación de ejercicios que fortalecen y estiran la espalda y las caderas para que sea más fácil para usted mantener la postura adecuada. La atención preventiva también es fundamental para el tratamiento continuo de Lordosis. Si su lordosis le causa dolor extremo o interfiere con su vida diaria, necesitará ayuda de un profesional médico.

Pasos

Método 1 de 3:

Realizando ejercicios correctivos

1. Sostenga una posición de tabla durante 5-10 segundos a la vez para fortalecer su espalda. Comience a acostarse boca abajo y apoyar su cuerpo en sus antebrazos y dedos de los pies. Asegúrate de que tus pies sean paralelos entre sí. Levante sus caderas y mantenga la cabeza y el cuello recto para que cree una línea recta de pies a cabeza. Mantenga esta postura durante 5-10 segundos y repita el ejercicio 8-10 veces.

Si luchas con tu tabla inicialmente, toca suavemente las rodillas al suelo. Mantenga su núcleo comprometido. Usa tus rodillas para estabilizarte, pero no para mantener tu peso.
Los tablones ayudan a fortalecer su núcleo y la espalda baja, los músculos responsables de mantener su espalda recta.

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2. Estira tus flexores de cadera durante 15 segundos. Comience en una posición de pie con una espalda recta y sus brazos sentados suavemente en sus caderas. Paso un pie hacia adelante, inclinándose en la rodilla y manteniendo ambos pies apuntando hacia adelante. Mantenga su pierna trasera recta y su glútea metida. Empuje hacia adelante en la pierna delantera hasta que sienta un tramo en la pierna trasera.

Sostenga el estiramiento durante 15 segundos en cada pierna. Repita el estiramiento de 3 a 5 veces al día, o siempre que sus caderas se sientan apretadas.

Deberías sentir un tramo, pero no debería haber ningún dolor. Si te sientes doloroso tirando de tus músculos, detente inmediatamente.

Esto ayuda a abrir sus caderas para promover la postura adecuada, lo que ayudará lentamente a minimizar a su lordosis.

Imagen titulada Reproducción lumbar lordosis Paso 3

3. Repetir puentes para 1-2 conjuntos de 10 repeticiones para construir fuerza central. Para un puente, comience acostándose en la espalda con las rodillas dobladas para que sus pies estén planos en el suelo. Mantenga sus palmas y antebrazos al lado de su torso, empujando al suelo. Empuje las nalgas del piso, levantándolas lo más alto posible mientras mantiene sus brazos, hombros y cuello plano en el suelo.

Sostenga cada puente durante 5-10 segundos antes de bajar las nalgas lentamente. Descansa durante 5-10 segundos antes de repetir el ejercicio.

Siempre revise su alineación corporal antes de comenzar el ejercicio. Si siente una tensión o presión en el cuello o los hombros o un pellizco agudo en la espalda baja, deténgase inmediatamente.

Imagen titulada Fix Lumbar Lordosis Paso 4

4. Haz un conjunto de 10 Crujidos abdominales Para fortalecer su núcleo. Acuéstate en tu espalda con las rodillas dobladas y tus pies son planos en el suelo. Bisagra en sus caderas y use su núcleo para tirar de la parte superior del cuerpo hacia sus rodillas. No necesitas sentarse todo el camino, pero tu cabeza y hombros deben salir del piso.

Trate de construir hasta 2-3 conjuntos de 10 crujidos, descansando durante 30-60 segundos entre los conjuntos.

Consulte con su médico o fisioterapeuta antes de intentar crujidos.

No levante su cuerpo de su cuello ni tire de la cabeza y el cuello mientras se acerca a su crujido. Esto no solo es ineficaz, también puede ser peligroso si se detiene demasiado.

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5. Sostenga la postura de un niño durante 30 segundos para abrir sus caderas. Arrodíllate en un piso suave o una estera de ejercicios, sentado en los talones. Mueve la anchura de las caderas de las rodillas. Bisagra en las caderas y traiga la parte superior del cuerpo lo más cerca posible del piso, manteniendo su cabeza hacia abajo. Estire los brazos hacia afuera frente a usted para que sienta un tramo en su columna vertebral.

La pose del niño es una postura de descanso. Si te sientes cómodo, sosténgalo hasta 2 minutos cada vez que tus caderas estén apretadas.

Deja de mantener la postura si experimenta alguna incomodidad. La postura del niño no es una pose donde debe sentir un esfuerzo intenso.

Método 2 de 3:

Prevenir más lordosis

1. Use medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para administrar la hinchazón. Los AINE, como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, y ayudan a aliviar la hinchazón que puede empeorar la lordosis, junto con cualquier dolor asociado. Tome el medicamento según lo indique el embalaje del producto o como lo indique su médico.

Siempre hable con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier medicamento nuevo, incluso si es de venta libre.

Imagen titulada Fix Lumbar Lordosis Paso 7

2. Use zapatos con buen soporte de arco. Los tacones y los zapatos altos con plantillas planas no proporcionan el apoyo que necesita para una postura adecuada. Invierta en zapatos que ofrecen un buen soporte de arco para ayudar a mantener una postura recta que no impida su espalda.

Si tiene pies planos o arcos altos, considere obtener un ajuste profesional para las plantillas u ortesis. Su médico puede recomendarlo a un podólogo, o puede hablar con un profesional en una zapatería médica local.

Puede encontrar zapatos con soporte de arco en tiendas especializadas, como en su centro comercial local y en línea.

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Practicar mejor postura dibujando su cola de tailbone en cuando esté de pie. Cuando estés parado, dibuja tu cola de tailbo hacia tu cintura para que no sobresalga hacia tu parte trasera. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus pies. Presiona los talones hacia abajo y tire de su pecho alejado de las caderas.

Una mejor postura tomará tiempo y práctica. Trate de mantener la mejor postura que pueda, pero no se enoje si su postura no mejora automáticamente.

Imagínese, hay pesos en los pies manteniendo las piernas a tierra mientras un globo te levanta de la parte superior de tu cabeza.

Revisa tu postura mirando en un espejo. Asegúrate de que tus hombros estén a la misma altura.

Imagen titulada Fix Lumbar Lordosis Paso 9

4. Sit centrado en tus nalgas para una mejor postura sentada. Para mejorar su postura sentada, mantenga su peso centrado uniformemente entre sus nalgas. Levanta tu pecho y suelta tus hombros hacia tus caderas. Mantenga su abdomen inferior metido para que su columna vertebral sea lo más clara posible.

Evite sentarse a un lado o con las piernas metidas debajo de usted siempre que sea posible.

Método 3 de 3:

Obtención de ayuda médica

1. Consulte a un médico para diagnosticar la causa de su hiperlordosis. Entender la causa de su lordosis le permite personalizar un plan de tratamiento, ya que las diferentes causas de lordosis pueden requerir diferentes tratamientos. Su médico puede ordenar exámenes, como una radiografía, tomografía computarizada de TC o MRI para buscar posibles causas. Haga una cita con un profesional de la salud para determinar la causa de su lordosis y hablar sobre las mejores opciones de tratamiento para usted. Los tipos comunes de lordosis incluyen:

Lordosis postural causada por transportar un peso excesivo en la parte delantera del cuerpo.
Lordosis traumática causada por fracturas que conectan los enlaces de la columna vertebral.
Lordosis postquirúrgica que se produce después de una laminectomía.
Lordosis neuromuscular causada por una amplia gama de trastornos neuromusculares.
Lordosis causada por una contractura de las articulaciones de la cadera.
Birth Lordosis debido al parto que involucra a un bebé que es demasiado grande para el útero.

Imagen titulada Reproducción lumbar lordosis Paso 11

2. Reunirse con un fisioterapeuta para entrenar a grupos musculares débiles en su espalda. Una vez que conozca la causa de su lordosis, un fisioterapeuta puede personalizar un plan de tratamiento para ayudarlo a solucionarlo. Te enseñarán ejercicios que ayudan a fortalecer a sus grupos musculares débiles y tratar las causas específicas de su lordosis.

La lordosis causada por transportar un peso excesivo en el frente, por ejemplo, requiere ejercicios que fortalezcan la espalda baja mientras la lordosis causada por los problemas de cadera requiere ejercicios de cadera. Su fisioterapeuta le ayudará a encontrar los ejercicios adecuados para usted.

Imagen titulada Fix Lumbar Lordosis Paso 12

3. Pregúntele a su médico acerca de la cirugía para casos extremos. La cirugía solo se recomienda para los casos más extremos donde la lordosis también causa problemas nerviosos. Si su lordosis causa dolor lo que irradia la pierna o la espalda baja (dolor radial), adormecimiento, hormigueo, debilidad o una sensación de quema lo suficientemente fuerte como para interferir con sus funciones diarias, pregúntele a su médico si la cirugía es la opción correcta para usted.

Si su médico cree que usted es un buen candidato para la cirugía espinal, le recomendarán a un especialista quirúrgico. El especialista puede realizar evaluaciones adicionales para asegurarse de que la cirugía sea la mejor opción.

La cirugía espinal suele ser seguida por la terapia física para ayudar a avanzar en el proceso de recuperación.

Consejos

En algunos casos, su médico puede recomendar una abrazadera posterior para ayudar a mejorar su postura y ofrecer apoyo adicional para su espalda baja. Sin embargo, siempre debe consultar con su médico antes de comenzar una abrazadera, ya que necesita asegurarse de que su abrazadera esté correctamente ajustada y que sea el curso correcto de tratamiento para su lordosis.