3 maneras de conseguir grandes muslos

Para obtener grandes muslos, intente ejercicios de tonificación muscular, como sentadillas, estiños, pliés y círculos de piernas. Además de estos ejercicios, intente obtener 150 minutos de actividad aeróbica cada semana. Derramar peso extra al comer 3 comidas saludables al día y beber mucha agua. Ten paciencia contigo mismo y en unos pocos meses tendrás muslos asesinos!

Pasos

Método 1 de 3:

Tonificando tus muslos

1. Prueba 10 repeticiones de columpios de piernas para calentar las piernas. Ponte de pie y sostenga la parte posterior de una silla. Párese en la bola de su pie izquierdo. Levante su pierna derecha y extiéndala hacia adelante para que esté delante de su pierna izquierda. Luego, sostenga en sus músculos ab y traiga su pierna derecha en su cuerpo. Gire la pierna hacia adelante y hacia atrás usando el impulso, y mantenga los dedos de los pies flexionados y resulte. Repita esto 10 veces, luego cambie las piernas y gire la pierna izquierda 10 veces.

Haz esto 2-3 veces por los mejores resultados.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 2

2. Haz 2-3 series de 15 repeticiones de sentadillas para fortalecer su cuadriceps. Párese con la anchura de la cadera de los pies y alcance los brazos hacia adelante para que sean paralelos con el piso. Doble las rodillas y extienda sus nalgas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Luego, levante su cuerpo de nuevo y repita el movimiento.

Las sentadillas son el ejercicio perfecto para tonificar tus muslos, especialmente tus cuadriceps y glúteos.

Una vez que haya dominado la cuclilla básica, puede aumentar sus repeticiones a 20 o 30 sentadillas a la vez, o intente en cuclillas con 3-8 lb (1.4-3.6 kg) pesas de mancuernas en tus dos manos.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 3

3. Prueba 3 series de 10-15 estallar Para trabajar todos los músculos de las piernas. Con los brazos a los lados, parada con los pies de la anchura de la cadera aparte. Tome un gran paso hacia adelante alrededor de 3 pies (0.91 m) con su pie derecho. Con la espalda recta, baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Volver a la posición de pie. Repita esto 10-15 veces, luego cambie las piernas.

Para obtener los mejores resultados, haga 3 secuencias de estiños para que cada una pierna se ejercite uniformemente.

Lunges trabaja tus muslos internos, glúteos, isquiotibiales, cuadriceps, terneros y músculos centrales.

Una vez que haya clavado la estocada básica, intente contener 3-8 lb (1.4-3.6 kg) pesas de gimnasia en tus dos manos mientras realizas tus idiotas.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 4

4. Haz 10 Ballet-inspirado pliés Para fortalecer tus muslos internos. Párese con los talones juntos y los dedos de los pies apuntaron hacia afuera a 180 grados. Doble las rodillas para bajar su torso hacia el suelo, quedándose en un plano vertical. Sus rodillas deben estar alineadas directamente sobre sus pies, y sus talones no deben levantar el suelo.

Para obtener los mejores resultados, comience con 10 repeticiones, luego trabaje gradualmente hasta 50 repeticiones.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 5

5. Exprime una pelota entre las rodillas 10-15 veces para trabajar tus muslos internos. Siéntese en una silla, y coloque una bola de tamaño mediano entre las piernas justo sobre sus rodillas. Ponga sus brazos a los lados y los pies planos en el suelo. Apriete los músculos del muslo interno para apretar la pelota, luego libere los músculos, por lo que aún está sosteniendo la pelota en su lugar.

Comience con 10-15 aplastaciones, luego trabaje su camino hasta 30-45 mientras fortalece sus músculos.

Puedes usar una bola unos 10 en (25 cm) de diámetro.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 6

6. Haz 10 repeticiones de círculos de una sola pierna en cada lado para tonificar tus muslos. Acuéstate en una estera de ejercicios con los brazos a los lados. Levante la pierna izquierda, y apunta a los dedos de los pies al techo. Inhale profundamente, y traza un círculo en el techo con su pierna extendida. Trace 5 círculos en las instrucciones en el sentido de las agujas del reloj, luego pruebe 5 círculos en sentido contrario a las agujas del reloj. Luego, cambiar las piernas.

Asegúrate de mantener sus caderas estacionarias mientras gira la pierna.

Haz 2-3 series de 10 repeticiones por pierna.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 7

7. Repita los ejercicios 2-3 veces por semana. Todos estos ejercicios pueden ayudar a resolver tus muslos. Para obtener los mejores resultados, repita el número designado de conjuntos y repeticiones para cada ejercicio 2-3 veces por semana.

Método 2 de 3:

Hacer ejercicio regularmente

1. Sea paciente y establezca expectativas realistas para su cuerpo. La pérdida de peso y los músculos de tono llevan algún tiempo, así que sé paciente contigo mismo y tu cuerpo. No espere que sus muslos se vean perfectos después de solo 1 o 2 entrenamientos. Con la dieta y el ejercicio adecuados, debe comenzar a ver los cambios en sus muslos después de aproximadamente 6-8 semanas.

Elija al menos 3 días a la semana para realizar sus ejercicios de tonificación, y esforzarse por hacer ejercicio aeróbico todos los días si puede.
Establezca un objetivo para mejorar sus muslos en 2-3 meses, e intente no preocuparse por su peso hasta el primer mes de su entrenamiento y la rutina de alimentación saludable.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 9

2. Apunta a obtener 30 minutos de ejercicio aeróbico 5 veces por semana. Además de los ejercicios de tonificación, la actividad aeróbica lo ayuda a derramar libras y fortalecer tus músculos. Corriendo y trotar Son excelentes maneras de obtener su corazón.

También puedes probar el ciclismo, la natación, caminar enérgico, o cuerda de saltar.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 10

3. Apriete en pequeños trozos de actividad física en su vida cotidiana. Hacer decisiones activas a lo largo de tu día para entrar en una actividad física más. Haga esto, además del gimnasio regular y el tiempo de ejercicio.

Puedes probar cosas como tomar las escaleras en lugar de ascensor, caminando en tu almuerzo, o estacionamiento en la parte posterior de los estacionamientos.

Considere el ciclismo para trabajar en lugar de conducir, pasee un paseo después del trabajo o la escuela, y tome pasatiempos activos como escalada en roca o senderismo.

Método 3 de 3:

Comidas saludables

1. Coma 5-9 porciones de frutas y verduras cada día. Su cuerpo recibe vitaminas y nutrientes que necesita de alimentos a base de plantas. Las frutas y verduras son ricas en fibra, lo que las hace ideales para perder peso, ya que se llena de alimentos saludables. Apunta a 5-9 porciones de frutas y verduras al día.

Agregue más verduras a sus comidas favoritas y reemplace los bocadillos con las porciones de fruta.
Las frutas y verduras crudas tienen niveles más altos de nutrientes que las frutas y verduras cocidas. Intenta bocadillos en zanahorias, apio y rodajas de manzana.
Intente superar las ensaladas con una variedad de frutas o verduras, y agregue fruto a cereales de azúcar bajo.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 12

2. Comer 0.8 gramos de proteína por 1 kg (2.2 lb) de proteína de peso corporal diariamente. La proteína te ayuda a sentirse más completo y aumenta su metabolismo para que puedas arrojar libras más rápido. Por día, apunta a comer 0.8 gramos de proteína por 1 kilogramo (2.2 lb) de peso corporal. Multiplica tu peso en kg por 0.8 Para averiguar cuántos gramos necesitas.

Puede elegir alimentos ricos en proteínas, como pechuga de pollo magro, camarones, salmón, lácteos, huevos, frijoles y lentejas.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 13

3. Trate de obtener el 45-65% de sus calorías de los carbohidratos por día. Determinar el número de gramos de carbohidratos que necesita cada día al calcular el 45-65% de su Ingesta total de calorías, y dividiendo por 4. Por ejemplo, si come una dieta de 2,000 calorías, dispara de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día, y si come 2.500 calorías al día, apunta a 281 a 406 gramos de carbohidratos. Los adultos que sueltan su ingesta a 1,200 calorías al día para perder peso necesitan aproximadamente el 50% de sus calorías de carbohidratos, o 150 gramos por día.

Los carbohidratos son azúcares, almidones o fibras, y su propósito es proporcionar energía al cuerpo. Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a reducir su apetito, consumen menos calorías y quemar grasas más fáciles.

Elija almidones saludables como batatas y granos saludables como arroz, quinua o cuscús.

Imagen titulada Consigue grandes muslos Paso 14

4. Beba al menos 8-10 tazas (2 l) de agua al día para aumentar la pérdida de peso. Su cuerpo puede quemar más rápido si se hidrata correctamente. Intente llevar una botella de agua con usted durante todo el día, y llévelo a las fuentes de agua mientras termine.

Cuando trabajas, asegúrate de beber agua extra, Tanto antes como después de trabajar.

Imagen titulada Obtener grandes muslos Paso 15

5. Evite la comida rápida, el azúcar y la sal. Los alimentos con conservantes y azúcares agregados no hacen nada por su cuerpo, sino que proporcionan calorías vacías y picos en el azúcar en la sangre. Tomar decisiones saludables para eliminar estos grupos de alimentos de su dieta y evitar los alimentos poco saludables.

Los alimentos para evitar incluyen soda, dulces, productos horneados, helados, comidas preparadas, bocadillos, papas fritas, palomitas de maíz, carnes procesadas como salami y salsa de soja.

El azúcar y los carbohidratos a menudo se almacenan como grasa alrededor de tu barriga y muslos. Cortar de nuevo en estos alimentos te reducirá!

Consejos

Hacer estiramiento activo Antes de su entrenamiento y estiramiento estático Después de hacer ejercicio para mantener sus músculos flexibles y flexibles.

Intenta moderado a pesado entrenamiento de resistencia Para aumentar la definición muscular en tus muslos.

También puedes buscar tutoriales de ejercicios de muslo en línea. Seleccione un video, y siga junto con el instructor.

No comas comida chatarra.

Advertencias

Si usted es nuevo para hacer ejercicio, introduzca nuevos ejercicios gradualmente en lugar de todos a la vez.Ir por la borda Los primeros entrenamientos pueden causar tensión muscular o lesiones.