5 maneras de construir músculos de las piernas

Los músculos de las piernas pueden ser difíciles de acumularse, porque ya son tan fuertes del uso diario. Para obtener músculos de las piernas más grandes, debe llevar su entrenamiento al siguiente nivel y empujar las piernas como nunca antes. Usando las técnicas de entrenamiento adecuadas y comiendo mucha proteína, pagará al final. La genética desempeña un papel en la forma en que los músculos de sus piernas finalmente se convertirán, pero cualquiera puede beneficiarse de la rutina del ejercicio correcto.

Pasos

Método 1 de 3:

Entrenamiento para construir músculo

1. Entrenar al menos 3 veces a la semana. Muchas personas piensan que para construir músculo tienes que entrenar todos los días, pero ese no es el caso. Los músculos se hacen más grandes cuando se ponen pequeños "descanso" en entrenamiento, y se fortalece cuando se acumulan nuevamente durante los días de descanso. Así que no ejerzas los mismos grupos musculares dos días consecutivos. Gire los grupos musculares, por lo que está entrenando sus brazos, atrás, pecho y otras áreas en los días que no está trabajando en sus piernas.

Asegurarse de resolver sus otros grupos musculares es importante cuando está trabajando en sus piernas. No descuides el resto de tu cuerpo!

Consejo experto

Michele Dolan

Certified Fitness Trainermichele Dolan es un entrenador personal certificado por BCRPA en British Columbia. Ha sido un entrenador personal y un instructor de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado

Michele Dolan, un entrenador personal certificado, aconseja: "Ejercite sus piernas durante al menos 30 minutos 3-5 veces por semana. Puedes correr, escalar, ciclo, esquiar, patinar, o hacer ejercicios de estilo de gimnasia, como estiños y sentadillas."

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2. Entrenamiento duro. Haz que tus entrenamientos de pierna cuentan. No deben durar más de 30 minutos, pero esos 30 minutos no deben sentirse cómodos. Quieres ir a todos y maximizar el entrenamiento, poniendo mucha presión sobre tus músculos para que se rompieran y se acumulen más fuerte.

Para cada ejercicio, debe usar una cantidad de peso que puede levantar durante aproximadamente 10 repeticiones antes de que tenga que parar. Si puede levantar una cantidad de peso 15 veces sin parar, no está lo suficientemente elevado. Si no puedes levantarlo más de 5 veces sin necesidad de descanso, estás haciendo demasiado.

Algunos entrenadores recomiendan "entrenamiento al fracaso," ¿Cuál es la práctica de repetir un ejercicio hasta que no pueda hacer un representante más?. Esto se dice que construye los músculos más rápidamente, pero puede causar lesiones si se hace incorrectamente. Trabajar con un entrenador para averiguar qué técnica es adecuada para usted.

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3. Practicar repeticiones explosivas. Muchos culturistas entrenan con "explosivo" movimiento, pero esto puede causar lesiones si se empuja demasiado fuerte o usas la técnica equivocada. Si está interesado en estos movimientos rápidos y contundentes, tómese el tiempo para aprenderlos correctamente:

Comience con un peso más ligero de lo habitual.

Utilice siempre una liberación lenta y controlada en la excéntrica (la parte de bajada o alargamiento del ejercicio).

Pausa y contrata los músculos en el punto bajo del ejercicio.

Explotar en el ascensor o empujar. Comience con un corto rango de movimiento y aumente la distancia gradualmente a medida que entrena.

Mantenga sus articulaciones ligeramente dobladas en el rango máximo de movimiento para evitar daños a los tejidos conectivos.

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4. Tener un montón de descanso entre entrenamientos. Los músculos se hacen más fuertes durante el tiempo entre los entrenamientos, cuando las fibras se curan y se fortalecen. Es por eso que es obligatorio dormir mucho, cuando te entrenamos mucho. En los días en que no trabajas, déjate descansar. No sigas una caminata o una bicicleta de 10 millas todo el día, está bien ponerte los pies y relajarse.

Consejo experto

Monica Morris

ACE Certified Personal Trainermonica Morris es un entrenador personal certificado de ACE (Concejo Americano de Ejercicio) con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos adecuados, los enfriamientos y las técnicas de estiramiento.

Monica Morris
Entrenador personal certificado ACE

Nuestro experto está de acuerdo: Desarrolle un plan en el que divides tu rutina de la mitad inferior en dos días a la semana. En uno de los días, concéntrese en sus glúteos y sus isquiotibiales, luego dale a su cuerpo 48-72 horas para descansar, dependiendo de lo que esté dolorido. Una vez que ese dolor ha disminuido, tenga su segundo día más bajo para esa semana, donde se enfoca en sus quads y terneros.

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5. Priorizar los pesos sobre cardio. Cardio promueve músculos largos y magros en lugar de voluminosos. Sin embargo, se necesita muchas horas de correr para socavar una rutina de entrenamiento de pesas pesadas, y 150 minutos de cardio moderado cada semana sigue siendo importante para una buena salud. Si está en serio acerca de los volumnes por las piernas, obtenga su cardio en natación o usando una máquina de remo. Puede limitar la cardio a las sesiones de 30 minutos después de su entrenamiento de resistencia, pero no salte la cardio completamente.

Método 2 de 3:

Ejercicios de entrenamiento con pesas

1. Practica con pesas ligeras primero. Usar el formulario incorrecto o sobreexcribirse puede causar lesiones en la rodilla, compresión espinal y lesión en la espalda. Siempre practique la técnica adecuada para cada ejercicio con pesas ligeras primero. Pasar a un peso más desafiante solo cuando haya perfeccionado la forma adecuada.

2. Trabaja tus muslos con enquistadores de barbell. Este es un gran ejercicio para construir esos muslos. Necesitará una barra que tenga tanto peso, ya que puede levantar 8-10 veces sin necesidad de ponerlo. Sostenga la barra con ambas manos sobre sus hombros. (Puedes usar mancuernas en su lugar si quieres).

Comience con sus pies de ancho de hombro separado.

Doble las rodillas y cuclillas, moviendo su trasero hacia el suelo. Manténgalo en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga sus espinillas verticales y sus rodillas alineadas verticalmente sobre sus pies.

Presione la copia de seguridad y repita 10-12 veces para 3 sets.

3. Do tontos de las piernas rígidas. Esto funciona sus isquiotibiales, haciéndolos más grandes con el tiempo. Cargue una barra con tanto peso, ya que puede levantar durante 10 repeticiones, y configurarlo frente a usted en el suelo.

Párese con los pies del ancho de los hombros.

Doble en la cintura, manteniendo su espalda recta y sus rodillas en una leve curva. Agarra la barra con ambas manos.

Manteniendo sus rodillas en una leve curva, levante la barra para que descanse contra los muslos, luego vuelva a bajar al piso.

Repita 10-12 veces para 3 sets.

ADVERTENCIA: Bloqueo de las rodillas durante este ascensor aumenta enormemente el riesgo de lesiones, incluso para los elevadores avanzados. Solo los constructores de cuerpo más extremos utilizan esta técnica después de años de entrenamiento.

4. Puedes construir la mayor parte de la pierna a la vez. Párese en el alcance del brazo de una pared y pruebe el siguiente ejercicio:

Levanta una de las piernas y doblo. Mantenga su mano derecha en la pared para su apoyo.

Ahora se encuentra en los dedos de los dedos de su pierna izquierda. Mantenga su cuerpo recto.

Ahora doble la pierna como si vas a tomar un salto alto.

Incluso cuando dobla la pierna, párese en los dedos de los pies.

Ahora levante su cuerpo con esa pierna con velocidad moderada.

Durante todo este ciclo, párese en los dedos de los pies y, por supuesto, en una sola pierna.

Repita esto por 10 veces o incluso 20 veces si eres lo suficientemente fuerte. Repite lo mismo con otra pierna.

Sigue aumentando el número de veces que levanta su cuerpo a medida que las piernas se vuelvan más fuertes.

Esto es difícil al principio, pero te acostumbrarás.

Esto fortalece sus músculos de la pantorrilla, así como la parte superior de la pierna y las glúteas.

5. ¿Raises de becerro?. Este ejercicio señala sus terneros, que son notoriamente difíciles de pulir. Sostenga una barra o pesas sobre sus hombros. Párese con los pies del ancho de los hombros. Levante en los dedos de los pies, luego coloque los talones en el suelo. Repita 10-12 veces para 3 sets.

Las elevaciones de la pantorrilla de una sola etapa son aún más efectivas que el peso, y ayudan a trabajar los músculos estabilizadores en el tobillo.

6. Construir músculos del muslo interno con squats de sumo. Este ejercicio se dirige a su muslo interno y su glúteo:

Párese en una gran postura con los pies girados hacia afuera a un ángulo de 45º.

Mantenga un kettlebell delante de usted con ambas manos.

Lentamente se inclina en una posición sentada, manteniendo la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.

Sentarse tan bajo como puedas obtener cómodamente, luego vuelve.

Repita 10 a 12 veces para 3 sets.

Método 3 de 3:

Comiendo para construir músculo

1. Comer comidas altas en calorías. Para obtener músculos más grandes, necesitas combustible extra. Sin embargo, las calorías que consumen, no deben provenir de comida rápida y comida chatarra, comer demasiado de esos, simplemente lo desacatarán. Coma muchas calorías de alimentos saludables y enteros para mantener a su cuerpo sentirse poderoso.

Coma carnes magras, peces, huevos y productos lácteos.
Nueces, aguacates y granos integrales también son geniales.
Comer toneladas de frutas y verduras.
Elija grasas saludables proporcionadas por aceites de semillas y nueces, aceite de coco y aceite de oliva. Minimice las grasas trans y las grasas animales que se encuentran en los alimentos procesados y fritos.

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2. Obtener mucha proteína. El cuerpo usa proteínas para construir músculos, por lo que necesitarás extra durante este tiempo. Comer carne de res, cerdo, pollo, pescado, huevos y queso. Comer frijoles, legumbres y tofu para fuentes de proteínas no animales. Si está luchando para obtener suficiente proteína en su dieta, pruebe los batidos de proteínas o beba más leche.

Puedes probar suplementos como la creatina. Los estudios muestran que los suplementos de creatina pueden ayudar a acumular de manera segura los músculos cuando se toman con las comidas diarias.

Imagen titulada Build Leg Muscles Paso 14

3. Beber abundante agua. Su cuerpo necesitará más agua de lo que es de costumbre mantenerse hidratado cuando entren en gran medida. El agua también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y es esencial para una digestión saludable. Trate de beber al menos 10 vasos de agua de 8 onzas todos los días mientras está entrenando.