Formas fáciles de hacer límites laterales: 11 pasos (con imágenes)

¿Le gustaría un entrenamiento simple que entrena a sus terneros, quads, isquiotibiales, núcleo, glúte y cardio al mismo tiempo? Entonces el límite lateral es perfecto para ti! Este entrenamiento pliométrico es ideal para construir la resistencia y la energía muscular explosiva en su cuerpo inferior. Aún mejor, es muy fácil de aprender y hay toneladas de variaciones si desea obtener un entrenamiento más intenso.

Pasos

Método 1 de 2:

Ejercicio básico

1. Párese en una media cuclilla con los pies sobre el ancho de los hombros. Sostenga los brazos hacia afuera frente a su pecho. Doble las rodillas ligeramente y cambia tu peso a las bolas de tus pies.

Para hacer un salto un poco más fácil, intente comenzar con su pie derecho levantado del suelo y todo su peso en su pie izquierdo.
Mantenga su núcleo apretado apretando sus abdominales en todo el movimiento. Esto ayuda a apoyar a tu cuerpo.
Puede comenzar en su pie derecho en su lugar y revertir estas direcciones. No importa de qué lado empiezas.

2. Empuje de su pie izquierdo para saltar a la derecha. Cambie rápidamente todo su peso a su pie izquierdo y levante el pie derecho. Luego, empuje el suelo con fuerza con el pie izquierdo para saltar de lado.

Toma un salto pequeño si acaba de empezar. A medida que mejoras, empujas más fuerte y salta más.

Algunas variaciones dicen para mantener sus manos frente a su pecho durante el límite. Otros dicen que bombear los brazos con cada unido, lo que le da un entrenamiento más intenso.

3. Terrenos con todo tu peso en el pie derecho y mantén el pie izquierdo levantado. Baje la bola de su pie derecho para mantener su equilibrio mientras aterriza. Doble la rodilla para absorber el impacto y prepararse para saltar hacia atrás. Mantenga su pie izquierdo levantado ligeramente del suelo, por lo que todo su peso está en su pie derecho.

Posicionamiento de pie izquierdo varía. Algunos dicen que para mantener el pie izquierdo cerca de la rodilla derecha, y otros prefieren barrerlo detrás de la pierna izquierda. Haz lo más cómodo con!

Si tiene problemas para mantener su equilibrio, tome un salto más pequeño.

4. Haga una pausa por un momento y presione el pie derecho para saltar a la izquierda. Mantenga su posición por un segundo, luego resorte su pie derecho hacia el lado nuevamente, saltando de regreso a la izquierda.

No te preocupes si pierdes tu equilibrio. Solo reiniciate y sigue adelante.

5. Tierra en su pie izquierdo para completar un representante. Trate de aterrizar en la bola de su pie izquierdo, manteniendo el pie derecho del suelo. Esto completa 1 repetición de un límite lateral.

6. Repita este movimiento 10 veces para un conjunto completo. Continúe, saltando de lado a lado para entrenar sus piernas, caderas y músculos centrales, así como obtener su ritmo cardíaco. Después de algunas repeticiones, comenzarás a sentir la quemadura!

Intenta hacer 2 conjuntos de 10 repeticiones para comenzar. Puedes agregar más repeticiones más tarde a medida que mejoras en el ejercicio.

Tiempo del ejercicio en lugar de contar repeticiones para un gran entrenamiento. Establezca un temporizador de 1 minuto y un lado ligado a un lado tantas veces como pueda hasta que el temporizador se apague.

Como alternativa, simplemente unidos hacia adelante y hacia atrás hasta que no puedas hacer más repeticiones. Este es un entrenamiento más intenso.

Método 2 de 2:

Variaciones

1. Tomar saltos más largos para hacer que el entrenamiento sea más difícil. Una vez que obtienes el movimiento básico para los límites laterales, es fácil darte un mejor entrenamiento. Solo trata de tomar límites más largos de lado a lado. Esto fortalece más los músculos de las piernas y también aumenta su entrenamiento de cardio y resistencia.

Recuerda quedarse en el formulario correcto mientras estás tomando saltos más largos. No sacrifique la forma de más distancia.
Si está tratando de saltar más, bombear sus brazos de lado a lado en lugar de mantenerlos frente a su pecho lo ayudará a ganar más distancia.

Imagen titulada Hacer límites laterales Paso 8

2. Sostenga una bola de medicina para aumentar la resistencia. Puede agregar fácilmente peso al límite lateral con una bola de medicina. Sostenga la pelota con ambas manos en el lado que está saltando de. Cuando saltes, balancea la pelota a través de tu cuerpo en la dirección que estás saltando. Continúa balanceando hacia adelante y hacia atrás durante el entrenamiento.

Asegúrese de mantener su núcleo apretado si está usando una bola de medicina. Es más fácil lastimar tu espalda si tienes peso.

También podría sostener la bola de medicina frente a su pecho en lugar de balancearse. Esto todavía agrega resistencia y es un poco más fácil.

3. En cuclillas hacia abajo cuando aterrizas en tu pie opuesto para un entrenamiento de piernas. Esto le da a tus piernas y glúte más de una quemadura. Cuando aterriza en su pie opuesto después de un límite, junte los pies. Luego se agachó hasta que tus muslos estén casi paralelos con el piso. Levantar la copia de seguridad y unirse al otro lado. Repite esta cuclilla para cada unido.

Cuando acaba de comenzar con esta variación, planta ambos pies en el suelo. Cuando tus piernas se vuelven más fuertes, mantenga la pierna que saltó en el aire para enfocar todo el peso en un pie.

Recuerda mantener su núcleo apretado. Puedes lastimar tu espalda si no te quedas recto mientras haces una posición en cuclillas.

4. Salta a los ángulos de 45 grados para avanzar hacia adelante con cada límite. En lugar de saltar directamente de lado a lado, saltar alrededor de un ángulo de 45 grados con cada unido. De esa manera, gradualmente avanzarás por un ejercicio más dinámico.

Un largo pasillo es un buen lugar para este ejercicio, por lo que tiene un montón de espacio para avanzar.

Tampoco necesitas mucho espacio para hacer este ejercicio. Puedes adelantar varias veces, luego girar y volver.

5. Agregue un pequeño rebote a cada unido para un entrenamiento más cardiovascular. Cada vez que aterrizas después de un límite, haz un pequeño rebote con ese mismo pie. No cambie de lados, simplemente salte ligeramente. Esto agrega más cardio al límite lateral.

Puede hacer esto si se mantiene en su lugar o avance hacia adelante cuando suidos. Hará que el entrenamiento sea más intenso en cualquier caso.

Consejos

Si tiene problemas con el equilibrio, intente practicar de pie en un pie durante unos minutos a la vez. Esto podría hacer que el ejercicio sea más fácil.

Advertencias

Esto podría ser doloroso si tiene problemas de rodilla, así que no hagas este ejercicio si le duele las rodillas.