Cómo seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos: 12 pasos (con imágenes)

Siguiendo una dieta baja en carbohidratos es una excelente manera de perder peso y controlar el azúcar en la sangre. La reducción de su ingesta de carbohidratos también puede ser beneficiosa para las personas con síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y algunos trastornos neurológicos. Los carbohidratos consisten en los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en verduras, frutas, granos y productos lácteos. Como resultado, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, dependen en gran medida de los productos cárnicos. Esto no es posible para los vegetarianos. Dicho esto, hay una variedad de formas de reducir los carbohidratos en su dieta, y lo mejor que puede hacer es encontrar su tolerancia de carbohidratos. Puede seguir una dieta baja en carbohidratos y comer vegetarianos al encontrar proteínas alternativas y fuentes de grasa y reduciendo o eliminando azúcares agregados y carbohidratos refinados.

Pasos

Parte 1 de 3:

Reduciendo los carbohidratos refinados

1. Vigilar el azúcar añadido. Muchos vegetarianos no se dan cuenta de cuánto se agregó azúcar (i.mi. carbohidratos refinados) están consumiendo. Esto se debe a que los fabricantes de alimentos agregan azúcar a casi todo, incluyendo productos, bebidas, yogur y ensaladas a base de soja. Para reducir la cantidad de carbohidratos y los azúcares agregados en su dieta, debe leer las etiquetas de nutrición con cuidado.

Busque palabras que terminen con "ose" Para detectar azúcares agregados. Por ejemplo, los azúcares agregados pueden aparecer como fructosa o lactosa, que son azúcares naturales que generalmente vienen en dosis pequeñas y son fáciles de identificar en las etiquetas de los alimentos.
Algunos azúcares agregados serán más difíciles de detectar que otros e incluso pueden parecer saludables. Por ejemplo, el jarabe de arroz integral orgánico, el jarabe de malta de cebada y el néctar de agave son todos los tipos de azúcares agregados que son esencialmente los carbohidratos refinados y deben evitarse.

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2. Evitar los granos blancos. No todos los carbohidratos se consideran "malos" y causan aumento de peso o aumentan el azúcar en la sangre. En realidad se recomienda una cierta cantidad de carbohidratos porque esta es una de las mejores fuentes de energía para su cuerpo. Sin embargo, deben evitarse los carbohidratos refinados. Esto se considera a menudo la estrategia de "No White Foods". Eliminar o reducir significativamente todo azúcar, harina blanca, arroz blanco, pasta blanca, así como papas de su dieta.

Los carbohidratos refinados se crean cuando las plantas completas, como el grano, se despojan de todos los nutrientes, pero los carbohidratos fácilmente digeribles.

La mayoría de la fibra y el nutriente en la planta se eliminan, dejando solo azúcar refinada o almidón refinado.

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3. Reducir la cantidad de alimentos procesados que comes. Los alimentos procesados contienen azúcares refinados y almidones refinados y, por lo tanto, son altos en carbohidratos. Estos alimentos son típicamente aquellos que se encuentran en cajas o bolsas en la tienda de comestibles. Por ejemplo, los cereales, los panes, los pasteles, las galletas, las galletas y los muffins se consideran alimentos procesados que contienen carbohidratos refinados.

Pruebe la harina de avena cortada por acero en lugar de cereal en caja para el desayuno.

Hacer productos horneados caseros, como muffins y galletas, para que pueda controlar los ingredientes que se están utilizando.

Parte 2 de 3:

Comer proteínas alternativas y fuentes de grasa

1. Incluye huevos en tu dieta. Muchos vegetarianos se basan en granos enteros como una fuente importante de proteínas en su dieta. Esto no es posible si está tratando de seguir una dieta vegetariana de bajo carbohidrato porque los granos enteros contienen carbohidratos que se digieren fácilmente y se dividieron en glucosa. Los huevos solo contienen cantidades de trazas de carbohidratos y proporcionan una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos. También contienen nutrientes que no se pueden encontrar en alimentos vegetales, como la vitamina B12.

Pruebe los huevos de rango de omega 3 enriquecidos o libres, si es posible, para la opción más saludable.
Agregue los huevos a su dieta haciendo una tortilla con verduras frescas. También puede agregar verduras a los huevos revueltos para un desayuno rápido, fácil y saludable.
Para los almuerzos y cenas, podría intentar comer un quiche vegetal o una ensalada con huevos duros.
Hay múltiples formas de incluir huevos en su dieta. Busque en línea para recetas vegetarianas de bajo carbohidrato con huevos.

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2. Comer productos lácteos como fuente de proteína. Los productos lácteos, como el yogur, el queso y la leche también son altos en proteínas y bajas en carbohidratos, lo que los hace perfectos para las personas que siguen una dieta vegetariana de bajo carbohidrato.

Pruebe el yogur mezclado con frutas, nueces o semillas de chia para el desayuno.

Disfrute de una coliflor de queso para el almuerzo, o un chili con frijoles, crema agria y queso para la cena.

3. Apare las mantequillas de tuerca con otros alimentos enteros para un tratamiento saludable. Las mantequillas de la tuerca son una excelente fuente de proteínas, junto con grasas saludables, fibra y vitaminas. Intente bocadillos en palos de zanahorias sumergidos en la mantequilla de almendra, por ejemplo, o usándola para mezclar su propio dulce.

Por ejemplo, puede hacer que su propio Fudge vegano se fusione con 3/4 taza (180 g) de su mantequilla de nuez favorita (como almendra, avellana o anacare) con 1 taza (170 g) de chips de chocolate negro de alta calidad. Vierta la mezcla en moldes de caramelo de silicona o una bandeja de pan con papel de pergamino.

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4. Añadir alimentos grasos a tu dieta. A medida que reduce la cantidad de carbohidratos en su dieta, deberá agregar grasa. Esto se debe a que los carbohidratos son una fuente importante de energía en su dieta y se pueden reemplazar al consumir proteínas y grasas. La grasa se obtiene más fácilmente al comer carne, sin embargo, hay una variedad de alimentos vegetarianos que contienen grasa. Pruebe estos alimentos vegetarianos de bajo carbohidrato y altos grasas:

Palta.

Aceite de oliva.

Nueces.

Semillas de lino y chia.

Coco.

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5. Utilizar suplementos de soya. Los alimentos a base de la soja son una fuente excelente de proteínas y pueden ser utilizados por vegetarianos y veganos que buscan reducir su ingesta de carbohidratos. Asegúrese de leer atentamente las etiquetas en productos basados en la soja para asegurarse de que no contengan azúcares refinados.

Haz un vegetariano y un tofu salteado con arroz de grano entero o quinua.

Intenta enrollar la avena con leche de soja para el desayuno.

Parte 3 de 3:

Encontrar su tolerancia de carbohidratos

1. Reduce su ingesta de carbohidratos. Cada individuo tiene un nivel de tolerancia de carbohidratos diferentes. Por ejemplo, a medida que envejece, puede encontrar que su tolerancia de carbohidratos disminuye y tiene una mayor respuesta de glucosa en la sangre a los carbohidratos. Para encontrar su tolerancia óptima de carbohidratos, debe comenzar reduciendo drásticamente la cantidad de carbohidratos que consume.

Óptimamente, debe reducir su ingesta de carbohidratos a aproximadamente 30-40 gramos por día.

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2. Añadir carbohidratos de nuevo en su dieta. Una vez que haya reducido significativamente su ingesta de carbohidratos, comience a agregar lentamente los carbohidratos de nuevo en su dieta. Algunas personas responderán mejor cuando agregue los almidones primero y otros se sentirán mejor cuando los azúcares se agreguen primero. Monitorea cómo responde tu cuerpo. Continúe agregando carbohidratos hasta que comience a notar efectos secundarios adversos, tales como:

Pérdida de peso se detiene.

Se lleva a cabo la ganancia de peso.

Comienzan los antojos de carbohidratos.

Control de glucosa en sangre disminuye.

Mala concentración y / o niveles de bajo consumo de energía.

Alta presión sanguínea.

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3. Determinar su tolerancia personal de carbohidratos. Tan pronto como comience a notar uno de los efectos secundarios adversos, debe reducir la cantidad de carbohidratos que ingiere hasta que comience a sentirse saludable nuevamente. En este punto, mida la cantidad de carbohidratos que consume en gramos con el fin de determinar su tolerancia personal de carbohidratos.

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4. Hable con su médico o nutricionista. Si está cambiando drásticamente su dieta para reducir los carbohidratos y las carnes, debe hablar con un médico o un nutricionista para asegurarse de que está recibiendo todas las vitaminas y nutrientes necesarios para una dieta bien equilibrada. Por ejemplo, pueden recomendar tomar suplementos de vitaminas y minerales para garantizar que no desarrolle ninguna deficiencias de nutrientes.

Siempre es una buena idea hablar con su médico acerca de su dieta, especialmente si está experimentando bajos niveles de energía, presión arterial alta o fluctuaciones de peso severas.

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Consejos

Mire en línea para las recetas y los planes de comidas para ayudarlo a comenzar en una dieta vegetariana baja en carbohidratos.

Si usted es vegano y desea seguir una dieta baja en carbohidratos, debe mirar en la dieta Eco-Atkins, que está diseñada para veganos.

Advertencias

Los carbohidratos son una parte necesaria de su dieta. No dejes de consumir carbohidratos por completo. En su lugar, concéntrese en reducir su ingesta de carbohidratos refinados.