Cómo hacer Clean Keto: Omitir los alimentos procesados y sentirse bien

Si está interesado en comenzar la dieta de Keto, es posible que tenga curiosidad por las diferencias entre "Limpio" y "sucio" Keto. Ambos requieren que coma una proporción específica de carbohidratos, proteínas y grasas todos los días para ayudarlo a alcanzar un estado llamado "cetosis." Sin embargo, Clean Keto enfatiza los alimentos saludables y recomienda que se pegue con alimentos enteros, sin procesar y de alta calidad. "Sucio "Keto se enfoca menos en la nutrición y permite opciones menos saludables como alimentos artificiales, procesados y envasados. Clean Keto se considera el mejor enfoque para la salud a largo plazo.

Pasos

Método 1 de 2:

Lograr cetosis limpia

1. Restringir sus carbohidratos diarios a menos de 50 g por día. La parte más importante de seguir una dieta de ceto está restringiendo la cantidad de carbohidratos que come todos los días. Elimina todos los almidones, panes, granos y azúcares de su dieta. Los carbohidratos deben recuperar no más del 5-10% de sus calorías diarias, lo que equivale a 50 g o menos.

Una vez que comience su dieta, generalmente toma el cuerpo de 3 a 4 semanas para lograr un estado estable de cetosis.

2. Asegúrese de que el 70-80% de sus calorías diarias provienen de la grasa. Dado que la cetosis obliga a su cuerpo a usar la grasa como su principal fuente de energía, comer suficiente grasa cada día es importante. En Keto limpio, vaya con fuentes saludables de grasa insaturada y manténgase alejado de las grasas saturadas en cortes grasos de carne, carnes procesadas, manteca de cerdo y mantequilla.

"Limpio" Las opciones de grasa incluyen nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales y pescado graso.

3. Obtenga el 10-20% de sus calorías diarias de fuentes de proteínas de alta calidad. La proteína es importante en Keto, pero tenga en cuenta que Keto no es una dieta alta de proteínas / carbohidratos bajas como Atkins. La proteína solo representa aproximadamente el 10-20% de su ingesta calórica. Si come demasiada proteína, su cuerpo convertirá el exceso en glucosa y no podrá alcanzar la cetosis.

La limpieza de Keto enfatiza la proteína sana y alimentada con pasto de las aves de corral orgánico, lácteos, carne, salmón y huevos. Tofu, ciertas nueces y semillas también están aprobados.

Idealmente, la proteína animal se procesa mínimamente y se obtiene de forma ética.

4. Use las aplicaciones de Keto y las calculadoras en línea para realizar un seguimiento de todo. El número exacto de gramos que necesita comer en cada grupo de alimentos depende de su peso, altura, género y nivel de actividad. Use una calculadora de Keto en línea para ayudarlo a descubrir exactamente la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que puede comer todos los días. Una vez que sepa cuántos gramos necesita, una aplicación Keto puede facilitarle un seguimiento de todo.

Por ejemplo, para calcular sus necesidades, intente https: // cálculo.io / keto-calculadora.

Las aplicaciones como el gerente de Carb son ideales para rastrear lo que comes.

5. Use las tiras de prueba de sangre o orina para averiguar cuando estés en la cetosis. Las tiras de prueba de orina son la opción más barata, pero tienden a ser menos precisos que los análisis de sangre. Ambos tipos de prueba están disponibles en línea y en las farmacias. El rango recomendado para la cetosis es 1.5 a 3.0 mmol / l.

Para mantener los costos bajos, comience con los análisis de sangre hasta que alcance la cetosis y experimente lo que se siente como. Después de eso, use las tiras de orina ocasionalmente para asegurarse de que todavía está en camino.

6. Evite las comidas de trucos para mantener la cetosis la forma limpia. A diferencia de Sucio Keto, Clean Keto no incluye días de trampas ni comidas de trucos. La consistencia es realmente importante y rebotar dentro y fuera de la cetosis puede ser difícil en su cuerpo. Tenga en cuenta que el objetivo de limpiar Keto es mantener la cetosis.

Se necesita trabajo duro para lograr la cetosis! Si engañas y comes demasiados carbohidratos, esencialmente tienes que comenzar todo el camino para volver a la cetosis.

Método 2 de 2:

Elegir alimentos limpios de keto

1. Priorice los alimentos completos y sin procesar en cada comida en ceto limpio. La clave para limpiar Keto está comiendo alimentos completos y sin procesar que no contienen edulcorantes artificiales, conservantes, hormonas o aceites procesados. Trate de incorporar vegetales y frutas orgánicas frescas, proteínas de alta calidad y grasas saludables en cada comida y merienda.

Salta todos los alimentos preempaquetados y procesados, incluso si están etiquetados como Keto. Sucio Keto permite estos alimentos, pero Clean Keto no lo hace.
En cada comida, incluya una grasa saludable, una proteína y algunas verduras. Si come una dieta equilibrada, tendrá menos probabilidades de experimentar fluctuaciones de azúcar en la sangre que puedan llevar a los antojos de azúcar.

2. Comer "limpio" Proteínas de fuentes orgánicas y alimentadas con pasto. Las proteínas animales "limpias" incluyen aves de corral orgánico, lácteos, carne, salmón y huevos producidos sin hormonas ni antibióticos. Echa un vistazo a lo que los agricultores locales tienen para ofrecer!

Los animales deben ser carne de res alimentada en césped (no alimentados con granos) y gama libre, si es posible.

Limite o evite la mayoría de las carnes rojas y carnes procesadas.

3. Consume un montón de grasas insaturadas de fuentes saludables. La grasa es una parte importante de la dieta de Keto. Haciendo keto limpio significa priorizar grasas sanas insaturadas sobre fuentes de grasa saturadas. Fuentes saludables de grasa incluyen aceite de oliva, aceite de coco, nueces, semillas, aguacates y pescado aceitoso como el salmón.

Evite las grasas saturadas como la margarina, la manteca de cerdo y la láctea llena de grasa.

4. Incorpore un montón de vegetales de bajo contenido de carbono, de alta fibra en sus comidas diarias. Los vegetales de alta fibra son densos de nutrientes y contienen muy pocos carbohidratos, por lo que los convierte en un elemento básico en la dieta de su ceto.Los verdes frondosos como la col rizada, la acelga suiza, los collard, la espinaca, el bok choy y las lechugas son excelentes opciones. Otras grandes opciones de Veggie incluyen:

Coliflor

Brócoli

coles de Bruselas

Espárragos

Intente hornear verduras en mantequilla, saltearlas en aceite de coco, o comerlas con guacamole o tahini para aumentar su ingesta de grasas.

5. Comer alimentos para mantener los niveles de electrolitos equilibrados todos los días. Keto limpio y sucio ambos agotan su cuerpo de 4 electrolitos importantes: sodio, potasio, magnesio y calcio. Es importante comer alimentos nutritivos y bajos en carbohidratos que sean altos en electrolitos para prevenir la deshidratación, el estreñimiento y los síntomas similares a la gripe.

Espolvoree la sal Himalayan rosa en su comida para reponer su sodio. También puede beber caldo de hueso de fuentes de animales de alta calidad.

Salmón, nueces, aguacates, verduras verdes frondosas y champiñones son altos en potasio.

Coma alimentos densos de calcio como verdes frondosos oscuros, brócoli, salmón y sardinas.

Restaurar magnesio al comer verduras de hoja, chocolate oscuro, semillas de calabaza, acelgas suizas y nueces.

Los suplementos pueden ayudarlo a restaurar los electrolitos, pero los alimentos nutritivos son mejores opciones.

6. Bebe mucho de "limpio" Fluidos como el agua y los tés de hierbas para mantenerse hidratados. Keto puede deshidratarlo, así que asegúrese de beber muchos líquidos todos los días. Las mejores opciones son agua, té de hierbas y jugo de verduras verdes.

Evite las bebidas de chai y café hechas con leche de coco y jarabe sin azúcar a menos que estés haciendo un keto sucio.

Consejos

Para prevenir el aburrimiento, invierta en un libro de planificación de comidas de Keto o busque recetas amigables con las cetas en línea.

Considere unirse a las comunidades en línea de Keto o grupos de redes sociales si necesita una pequeña motivación adicional que lo pegue.

Advertencias

Cuando comience a Keto, puede experimentar náuseas, fatiga, dolor de cabeza, cerebro brumoso, irritabilidad, dificultad para dormir y / o estreñimiento. Esto se conoce como "ceto gripe" y es totalmente normal. Los síntomas pasarán en 1-2 semanas, así que cuelgue allí!