Cómo contar carbohidratos en la dieta Atkins: 13 pasos (con imágenes)

La gestión de la ingesta de carbohidratos es la base del plan de dieta Atkins. Debe aprender a calcular la cantidad de carbohidratos que consume cada día y en cada comida se adhiere correctamente a la dieta. Además de calcular su ingesta diaria de carbohidratos, volverá a reintroducir gradualmente los carbohidratos a su dieta en una secuencia específica llamada la escalera de carbohidratos.

Pasos

Parte 1 de 3:

Calculando los carbohidratos netos

1. Entender el concepto de carbono neto. La dieta Atkins se centra en reducir los carbohidratos, por lo que debe aprender cómo puede monitorear la cantidad de carbohidratos que está consumiendo. Para hacer esto necesitas entender lo que son los carbohidratos netos. Los carbohidratos netos simplemente representan el contenido total de carbohidratos de alimentos después de haber deducido el contenido de fibra y cualquier alcohol de azúcar.

Solo necesitas contar carbohidratos netas en lugar de carbohidratos totales porque estos son lo que impacta significativamente su nivel de azúcar en la sangre.
Los alimentos que son bajos en los carbohidratos netos no tienen un impacto importante en su nivel de azúcar en la sangre, y como tales tienen menos probabilidades de interrumpir su pérdida de peso.
Los alimentos netos bajos de carbono incluyen frutas y verduras que son ricas en nutrientes importantes como vitaminas y minerales.

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2. Aprende la fórmula para calcular los carbohidratos netos. La fórmula para calcular los carbohidratos netos es lo suficientemente sencillo. Simplemente necesita restar la fibra dietética y el contenido de alcohol de azúcar de los carbohidratos totales. Esto le dará un número básico que puede usar para monitorear su ingesta de carbohidratos en la dieta Atkins. La fórmula para calcular los carbohidratos netos es:

Carbos netos = carbohidratos totales - fibra dietética - alcohol de azúcar.

Esta es una fórmula simple, pero está bien para los fines de la dieta y no te llevará mucho tiempo recordar.

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3. Encuentre el número de carbohidratos totales en una etiqueta de nutrición. La forma más fácil de calcular los carbohidratos netos con estas fórmulas es ver la información sobre la etiqueta de nutrición de los alimentos. Todos los alimentos que vienen en el embalaje apropiado tendrán una sola etiquetas que le darán las cifras que necesita para determinar los carbohidratos netos.

Comience por encontrar el número de carbohidratos totales en un alimento en la etiqueta de nutrición de los alimentos.

Los carbohidratos totales se encuentran típicamente en la sección superior de la etiqueta después del contenido de sodio del producto.

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4. Restar la fibra. Ahora encuentra la cantidad de fibra dietética en la comida. La fibra dietética se encuentra a menudo como una subpartida debajo del recuento total de carbohidratos. Restar la cantidad de fibra dietética de la cantidad de carbohidratos totales.

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5. Deducir los alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcares no son fácilmente absorbidos por el cuerpo, por lo que no cuentan contra su total de carbono neto. Si la etiqueta de alimentos contiene una lista de la cantidad de alcohol de azúcar, puede restar contenido de alcohol de azúcar de su recuento total de carbohidratos además de restar la fibra dietética.

Hay cierto debate sobre el impacto de los alcoholes de azúcar en la presión arterial, por lo que no debe asumir que está bien para consumirlos en grandes cantidades solo porque no contribuyen a sus carbohidratos netos.

Los alcoholes de azúcar contribuyen a calorías y pueden tener un efecto laxante cuando se consume en porciones grandes.

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6. Tenga en cuenta el recuento de carbono neto. Una vez que haya restó los alcoholes de fibra y azúcar de los carbohidratos totales, habrá calculado el valor neto en carbohidratos. Haz una nota de la figura y no olvides ajustarlo de acuerdo con cuántos gramos de la comida está comiendo.

Puede notar que algunos alimentos ahora anuncian con etiquetas que afirman tener carbohidratos netos bajos. No hay una definición legal de carbohidratos netos, por lo que es una buena idea hacer su propio cálculo también.

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7. Use una guía de conteo de carbohidratos si no hay etiqueta. Cálculo de los carbohidratos netos en los alimentos que no vienen con una práctica información nutricional impresa en el embalaje es un poco más difícil. Aún necesitas usar la misma fórmula básica para determinar los carbohidratos netos. (Carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra dietética - alcohol de azúcar.) Para hacer esto, primero debe encontrar el contenido total de carbohidratos, fibra dietética y alcoholes de azúcar en la comida. Hay muchas guías para alimentos que proporcionan toda la información útil que se incluye en las etiquetas de nutrición.

Por ejemplo, un plátano no viene con una etiqueta de alimentos, pero puede encontrar la información neta de carbono que figura en el sitio web de Atkins. Un pequeño plátano tiene 20 carbohidratos netos.

Encontrará que con el tiempo aprenderá los carbohidratos netos de diferentes alimentos para que no tenga que revisarlos en la guía todo el tiempo.

Las guías también contendrán otra información nutricional útil y lo ayudarán a aprender a identificar los alimentos para evitar más generalmente.

Parte 2 de 3:

Mantener un seguimiento de su ingesta neta en carbohidratos

1. Considere usar una aplicación móvil. Una vez que haya aprendido cómo calcular su ingesta neta en carbohidratos, debe seguir cuánto está consumiendo para asegurarse de que se adhiera al plan Atkins. Hay una serie de técnicas y tecnologías diferentes que pueden ayudarlo a hacer esto. Una buena opción es descargar una aplicación de conteo de carbohidratos en su teléfono inteligente.

Tiene las ventajas de ser portátil y algo que mantienes contigo todo el día.
Dependiendo de la aplicación, también puede rastrear otra información nutricional.
Hará algunos de los cálculos para usted y le dará un recuento claro y actualizado de su consumo neto de carbono.

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2. Pruebe un rastreador digital en su computadora. Otra opción digital es descargar un rastreador en su PC o computadora portátil. Al igual que la aplicación, esto hará muchos de los cálculos para usted y es probable que contenga una variedad de otras características para ayudarlo a monitorear lo que come más plenamente. Usar uno de estos programas a menudo puede ayudarlo a obtener una imagen más completa de su dieta.

A diferencia de una aplicación para teléfonos inteligentes, no es algo que convertirá con usted todo el día, por lo que no podrá mantenerlo completamente actualizado durante el día.

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3. Escribe tu cuenta a mano. Una versión bonita de baja tecnología es simplemente escribir su ingesta neta en carbohidratos a mano a medida que avanza el día. Podrías comprar un cuaderno especial y mantenerlo contigo. Anotar su progreso puede ser una buena manera de tomar realmente la propiedad de su plan de dieta y tener un sentido de logro a medida que se adhiere a ella.

No obtendrá tanto análisis y información adicional si lo escribes a ti mismo.

Pero podría ser bueno mirar hacia atrás a través del cuaderno después de haber completado la dieta para recordarte de su progreso.

Parte 3 de 3:

Sabiendo cuántos carbohidratos consumen durante la dieta

1. Consumir solo 20 g de carbohidratos netos durante la fase de inducción. En la fase de inducción, debe consumir no más de 20 carbohidratos netos por día. En las fases posteriores, puede consumir más, siempre y cuando no interfieran con su pérdida de peso. Comience al consumir de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos a través de la comida de la comida.

Las verduras de la fundación incluyen verduras frondosas, brócoli, coliflor y espárragos.
Coma productos lácteos de alto contenido de grasa y bajo en carbohidratos durante la inducción para sus carbohidratos restantes. Los ejemplos incluyen quesos duros, crema y crema agria.

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2. Aumenta la ingesta de su carbohidrato gradualmente. En la fase dos, búho (pérdida de peso en curso), puede agregar 5 gramos de carbohidratos netos a su dieta cada semana. Mientras continúe perdiendo peso, puede continuar agregando gradualmente más carbohidratos a su dieta. Si los puestos de pérdida de peso, puede reducir sus carbohidratos hasta que comience a perder peso nuevamente. Empieza a comer nueces y semillas de nuevo. Evite las castañas, que contienen demasiados carbohidratos netos.

Añadir en algunos frutos la próxima semana. Puedes comer bayas, cerezas y melón.

Varia tu lechería. Después de incorporar frutas, puede agregar un yogur de leche entera y quesos frescos, incluyendo ricotta y requesón.

Añadir legumbres a continuación. Estos incluyen garbanzos, lentejas, cacahuetes y frijoles.

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3. Agregue 10 gramos de carbohidratos netos cada semana durante las fases tres y cuatro. Estas fases, conocidas como pre-mantenimiento y mantenimiento, se trata de encontrar el equilibrio correcto para mantener su pérdida de peso. Usted está trabajando para encontrar su equilibrio de carbohidratos de Atkins, o Ace. Su ACE es el número de carbohidratos netos que puede consumir cada día sin obtener peso.

Comer una mayor variedad de frutas. Disfrute de manzanas, frutas cítricas y otras frutas que son más bajas en azúcar, pero en la fibra alta.

Empieza a comer verduras de alto carbohidrato de nuevo. Puede agregar squash de invierno, guisantes y zanahorias a su dieta, pero evite las papas regulares.

Añadir granos enteros después de agregar verduras al carbono alto. Enfoque en los granos enteros y continúe evitando los granos refinados en carbohidratos, como el pan blanco y el arroz blanco.

Consejos

A lo largo de cada fase de Atkins, asegúrese de consumir de 12 a 15 gramos de carbohidratos cada día al comer Fundación Verduras.

Tome un multivitamínico diario mientras sigue esta dieta.

Tenga en cuenta que la pérdida de peso saludable es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Si está perdiendo más de esta cantidad, debe discutirlo con su médico y considerar realizar cambios en su dieta.

Advertencias

No te permitas ganar más de 5 libras sin abordar su ingesta de carbohidratos. Baje su ingesta diaria de carbohidratos en 10 a 20 gramos hasta que su exceso de retiro de peso.

Hable con su médico de atención primaria antes de comenzar esta dieta y planifique que continúe los chequeos regulares con su médico también.