4 maneras de comer keto como vegetariano

La dieta cetogénica se está volviendo cada vez más popular. Esta dieta alta de proteínas, bajo carbohidratos de carbohidratos está diseñada para imitar los efectos del ayuno, por lo que su cuerpo arde la grasa en lugar de los carbohidratos. Dado que un plan de keto estándar se basa en gran medida en la carne, las aves de corral y los peces, elija fuentes alternativas de proteínas, como productos lácteos, huevos y queso de grasa completa. Pase un poco de tiempo cada semana creando un plan de comidas detallado que funciona para su estilo de vida vegetariano.

Pasos

Método 1 de 4:

Selección de proteínas vegetarianas

1. Coma 1 a 2 porciones de proteína en cada comida. A diferencia de la dieta estándar de Keto, no estará comiendo carne, aves de corral o peces, por lo que es importante prestar atención a sus fuentes de proteínas vegetarianas. Apunta a 25 g de proteína por porción y coma 1 o 2 porciones en cada comida para que obtenga un total de 3 a 6 porciones.

Debe obtener alrededor del 25% de sus calorías diarias de las fuentes de proteínas.

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2. Incorpora huevos a tu dieta. Los huevos son económicos, altos en proteínas y grasas, y fáciles de personalizar, por lo que son perfectos para la dieta vegetariana de Keto. Huevos hervidos para mantenerse a mano para un refrigerio y aprender una variedad de técnicas de cocción de huevos, como el luchamiento, la caza furtiva, la fritura y la hornada. Usa estas técnicas para hacer:

Tortillas

Frittatas

Quiche

Ensalada de huevo

Cazuela de desayuno de huevo

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3. Añadir Tofu, Seitan y Tempeh a su dieta. Estos alimentos a base de soja de alta proteína son altos en proteínas, por lo que se usan con frecuencia como un reemplazo de carne en platos vegetarianos. Aunque Tempeh es más alto en los carbohidratos que el Tofu y Seitan, es alto en fibra, lo que en realidad lo hace más bajo en los carbohidratos totales.

Miso es otro producto de soja que es alta en proteínas y sabor. Use algunas cucharadas para sabor a salsas, sopa o caldo.

Recuerde que puede mezclar el tofu con frutas o verduras para crear batidos, salsas y postres.

Consejo: Si compra sustitutos vegetarianos o vegetarianos, como hamburguesas o salchichas, verifique los ingredientes o conservantes innecesarios y solo elija sustitutos que sean bajos en carbohidratos.

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4. Seleccione productos lácteos de grasa completa para obtener grasas de proteínas y nutritivas. Para obtener aún más beneficios para la salud, busque productos lácteos alimentados con hierba, ya que estos son más altos en ácidos grasos omega-3. Además de beber leche de grasa completa, use quesos duros, crema, yogur, yogur completo, crema agria y requesón en sus comidas.

Para un bocadillo rápido, inmersiones en fresas en queso crema batido, por ejemplo.

Mezcla yogur con bayas, espinacas y semillas de chia o sumergir galletas bajas en calorías en crema agria o yogur de grasa completa para un refrigerio equilibrado que lo llenará.

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5. Use proteína en polvo si se apresura por el tiempo. Si no tiene tiempo para cocinar los huevos o la proteína de preparación para su comida, revuelva la proteína en polvo en sopa de yogur o vegetales. También podría mezclarlo con yogur, nueces y frutas para una comida sippable que es alta en proteínas.

Algunas recetas de keto pueden solicitar agregar polvo de proteínas a productos horneados para aumentar los niveles de proteína. Por ejemplo, puede usarlo como base para los panqueques de Keto.

Método 2 de 4:

Elegir grasas a base de plantas

1. Objetivo para 2 a 3 porciones de grasa por comida. Esto podría parecer una gran cantidad de grasa, pero según la dieta de Keto, aproximadamente el 70% de sus calorías diarias deben provenir de grasas nutritivas. Intente incluir 2 a 3 porciones en cada comida o obtener un total diario de 6 a 9 porciones.

Consejo: El tamaño de la porción de grasa dependerá de sus objetivos de nutrición personal. Para que sea más fácil perder, ganar o mantener su peso, considere descargar una aplicación Keto que le permita rastrear su ingesta de macronutrientes.

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2. Come nueces para obtener grasas y proteínas en su dieta. Dado que las diferentes nueces contienen diferentes nutrientes, intente comer una variedad de nueces durante todo el día. Picarlos y espolvorearlos sobre los alimentos para obtener un poco de crujido o un bocadillo cuando se sienta con hambre. Estas son grandes nueces para comer en la dieta de Keto:

Almendras

Nueces

Pistachos

nueces pecanas

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3. Espolvoree las semillas en su comida para un aumento de proteínas. Las semillas son altas en grasa, pero no altas en carbohidratos. También son buenas fuentes de fibra, por lo que su cuerpo arde calorías para digerirlos. Si no te gusta la textura de las semillas, molerlas antes de reventarlas en tu comida.

Pruebe las semillas de Chia, las semillas de lino, las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza.

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4. Incorporar aceite basado en plantas con cada comida. Compre aceite de aguacate, coco o aguacate de alta calidad. También puede utilizar triglicéridos de cadena media (MCT), aceite, un suplemento que sea alto en grasas de triglicéridos. Usa los aceites cuando cocinas o llovizte sobre su comida antes de servir.

Si está comprando aderezo para ensaladas, busque estos aceites en la lista de ingredientes en lugar de aceite vegetal o canola.

Método 3 de 4:

Incluyendo los carbohidratos adecuados

1. Elija 3 a 9 porciones diarias de verduras bajas en carbohidratos. Las verduras de raíz, como las papas o las batatas, son altas en los carbohidratos, por lo que elige verduras que crecen sobre el suelo, que tienden a ser más bajas en los carbohidratos. Éstas incluyen:

Coliflor
Calabacín
Verdes frondosos, como lechuga, acelgas o espinacas
Repollo
Hongos

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2. Coma 1 o 2 porciones de fruta de bajo nivel de azúcar al día. La mayoría de las frutas son altas en azúcar, lo que puede sacar su cuerpo de la cetosis. Incluyen frutas que sean altas en fibra y en su azúcar inferior para que su cuerpo quema calorías cuando los digrestes. Las bayas son algunas de las mejores frutas para comer en la dieta de Keto porque son altas en fibra, sabor y antioxidantes.

Un aguacate hace un buen bocadillo, especialmente si lo llenas con requesón.

También puedes comer melones, como Sandía, Cantalupe y Honeydew. Intenta starfruit, ruibarbo y cítricos también.

Consejo: Aunque no son dulces como la mayoría de las frutas, los tomates y los aguacates son técnicamente frutos que son excelentes en la dieta de Keto. Los aguacates también son altos en grasas nutritivas y proteínas.

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3. Evite los alimentos procesados o almidonados que sean altos en carbohidratos. Los alimentos que son altos en los carbohidratos y el azúcar lo arrojarán a la cetosis, así eliminan los dulces envasados, los bocadillos y el pan, incluso si están hechos con granos enteros. También debe evitar:

Jugo, refrescos o bebidas de café endulzadas

Frutas de alto nivel de azúcar, como manzanas, plátanos, naranjas o uvas

Verduras almidonas, como la calabaza de invierno, los guisantes o el maíz

Edulcorantes, como miel, jarabe de arce, agave

Legumbres, como frijoles, lentejas o guisantes

Método 4 de 4:

Planificación de comidas y bocadillos

1. Prepare los desayunos vegetarianos amigables con los ceto. El desayuno es una gran comida keto para planificar, ya que realmente puede adaptarlo a su preferencia individual. Si prefieres comer una comida sabrosa después de despertarte, intente huevos revueltos con queso y espinacas. Si tiene un diente dulce por la mañana, comience con keto-panqueques rematados con moras y almendras en rodajas.

Para obtener más desayunos sabrosos, pruebe una tortilla de huevo y tofu con tomates y cebollas o ceto-avena rematada con un huevo.
Si te gustan los desayunos dulces, come yogur de goma llena con nueces y semillas de chía o un batido de yogur con polvo de proteína de chocolate y aceite MCT.

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2. Planifica los almuerzos nutritivos de los ceto. Empaque un alimento alto en proteínas, como Tempeh al horno, pizza de la corteza de la coliflor con queso, o albóndigas de hongos de nueces. Incluya verduras de bajo-carbohidrato, como tomates picados o fideos de calabacines, y una fuente de grasa de alta calidad, como la salsa de aguacate o una llovizna de aceite.

Si con frecuencia se toma el almuerzo en la marcha, agarra verduras frondosas de una barra de ensaladas y túrelas con queso, tuercas picadas y un aderezo para ensaladas a base de aceite.

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3. Elija llenar cenas de keto para la semana. Busque maneras de convertir algunas de sus cenas favoritas Keto-Friendly. Por ejemplo, en lugar de hacer curry de vegetales con arroz y verduras con almidón, hacer arroz de coliflor, use verduras de bajo carbohidrato y use leche de coco de grasa completa. En lugar de hacer pizza clásica, use una corteza de coliflor y propague pesto a base de aceite con queso en la parte superior.

Para una divertida, tome la noche de Taco, use la nuez de hongos "carne" y establece un montón de queso, crema agria en grasa completa, guacamole y verdes frondosos.

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4. Plan para bocadillos o postres de Keto. Si con frecuencia tiene hambre entre las comidas, prepárese unos pocos bocadillos que pueda llevar contigo. Paquete una pequeña bolsa de tuercas asadas o semillas de girasol, palitos de apio con mantequilla de tuerca, o galletas de lino con queso, por ejemplo. También puede disfrutar de un refrigerio o postre en la noche. Elija postres de bajo contenido de grasa, tales como helado o pastel de queso.

Recuerde ver el contenido de azúcar de los postres amigables con los ceto, ya que está tratando de limitar su consumo de alimentos y azúcar procesados.

Consejo: Si no tiene tiempo para hacer sus propios bocadillos de Keto, revise su tienda de comestibles. Debería poder encontrar galletas amigables con los keto hechos de aguacate o coliflor, junto con helado de keto y galletas de alta proteína.

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Consejos

Hable con su médico sobre si debe o no tomar un suplemento de vitaminas que contenga las vitaminas B12, D, Hierro y Zinc. Debido a que puede ser deficiente en estos nutrientes con el tiempo, su médico podría recomendar limitar cuánto tiempo sigue la dieta de Keto.

Advertencias

Si eres vegano y quieres probar la dieta de Keto, es posible que deba trabajar con un nutricionista porque puede ser difícil satisfacer sus necesidades de nutrición.