4 maneras de construir el músculo de la pantorrilla sin equipo

Tus terneros consisten en dos músculos diferentes que deben trabajar para ser bien desarrollados, el gastrocnemio y el solee. Sin embargo, puede ejercer y crecer efectivamente tanto su gastrocnemio como a Soleus en casa, de forma gratuita. Pronto, estarás listo para conquistar las montañas más altas y los senderos más largos con tus pantorrillas de acero.

Pasos

Método 1 de 3:

Ejercitando tus pantorrillas

1. Hacer levas de becerro de doble pierna. Este es un ejercicio clásico para tonificar y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Este entrenamiento utiliza su propio peso corporal en lugar de una máquina de peso para ayudar a construir masa muscular. Fortalece tanto el gastrocnemio como los músculos de Soleus. Para comenzar, deberá pararse cerca de una pared para equilibrar usted mismo, si es necesario, y sus pies deben estar separados con los tobillos, las rodillas y las caderas alineadas verticalmente.

Empuje su cuerpo hacia arriba en las bolas de ambos pies. Asegúrese de que sus músculos abdominales se activen para que su espalda permanezca recta en lugar de cambiar hacia adelante o hacia atrás.
Para un entrenamiento más intenso, puede colocar las bolas de los pies en un paso para que sus talones estén en el nivel inferior. Empuje con las bolas de sus pies para levantar los talones tan altos como puedas en el piso. Luego, lentamente baje los talones hacia el suelo. Repetir.
Además, puede agregar peso para fortalecer aún más sus terneros, como sujetar jarras de leche, latas, una mochila pesada o algo más mientras hace los ejercicios.

Imagen titulada Build Becerro músculo sin equipo Paso 2

2. Practicar el becerro de una sola pierna. La intensidad del ejercicio de elevación de la pantorrilla se mejora cuando haces una pierna a la vez. Esto se debe a que su peso corporal completo debe ser levantado por una pierna en lugar de dos. De nuevo, pararse cerca de una pared en caso de que necesites equilibrarte, y poner tu pierna izquierda detrás de ti. Asegúrese de que el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna derecha estén alineados verticalmente.

Empuja tu cuerpo hacia arriba en la bola de tu pie derecho. Asegúrese de que sus músculos abdominales se activen para que su espalda permanezca recta mientras se levante.

Para un entrenamiento más intenso, puede colocar la bola de su pie derecho en un paso para que su talón esté en el nivel inferior. Empújate con la bola de tu pie para levantar el talón tan alto como puedas fuera del piso. Trae tu talón abajo.

Repite con el pie izquierdo.

Además, puede agregar peso para fortalecer aún más sus terneros, como sujetar una jarra de leche, una o dos latas, una mochila pesada o algo más mientras realiza el aumento de la pantorrilla de una sola pierna.

Si lo necesita, sostenga algo pesado con una mano y coloque la otra mano en la pared para ayudarlo a equilibrarlo.

Es importante trabajar en cada pierna por igual para evitar que un becerro se vuelva más grueso que el otro.

Imagen titulada Construir músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 3

3. Trate de hacer subidas de becerro de burro. Para hacer este ejercicio, necesitará un banco o algún otro objeto robusto y un compañero, pero no se requiere equipo. Inclínate y agarre el objeto o banco resistente con las manos. Sus dedos deben estar orientados hacia adelante, y asegúrese de no bloquear las rodillas.

Haga que su compañero se sube a la espalda baja cerca de su cola de taquilla. Cuanto más pesada sea la persona, más difícil el entrenamiento.

Levante los talones del piso empujando las bolas de los pies. Pausa, luego baje sus tacones de vuelta al piso, y repita.

Puede agregar más peso al tener a su pareja mantener algo pesado como una mochila o jarra de leche mientras hace el ejercicio.

Imagen titulada Build Becerro músculo sin equipo Paso 5

4. Hacer saltos de caja. Los saltos de la caja pueden fortalecer los músculos de la pantorrilla y hacerlos más potentes. Cuando practicas este ejercicio regularmente, tus músculos están entrenados para reaccionar y contratar rápidamente. Esto no solo construye músculo, sino que le permite saltar y brotar en diferentes direcciones mucho más rápidamente.

Obtenga una caja lo suficientemente alta como para que obtenga un entrenamiento, pero no tan alto que pueda esforzarse o lastimarse. Es posible que deba acumularse de una caja de nivel inferior a un nivel superior uno con el tiempo.

Pararse frente a la caja. Usa las bolas de tus pies para saltar sobre la caja, aterrizar en las bolas y dedos de los pies de tus pies. Salta hacia el suelo, y repite.

Haz esto 8 -10 veces por juego. Al igual que con los elevaciones de la pantorrilla, más a menudo haces esto, más fácil será. En ese momento, será necesario desafiarse con más repeticiones.

No es una buena idea mantener pesas o cualquier otra cosa cuando haga saltos de la caja para que aún puedas atraparte si caes.

Imagen titulada Construir el músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 6

5. Cuerda de salto. Cuando usas una cuerda de salto, tu becerro está constantemente comprometido. Esto ayuda a construir músculo, proporciona un buen ejercicio cardiovascular y te hace más rápido en los pies. Haga ejercicio regularmente, y vea por qué no necesita equipo de peso para tonificar sus músculos de la pantorrilla.

Para saltar la cuerda de manera efectiva, mantenga sus manos a los lados y haga círculos pequeños y rápidos con sus muñecas para girar la cuerda. Salta una pulgada o así, salvo del suelo sobre la cuerda a medida que se mueve debajo de los pies.

Saltar la cuerda al menos 3 veces a la semana. Empieza a hacer solo 1 set durante 2 minutos y luego avanza a varios conjuntos. Debe esforzarse por 15 minutos por sesión como mínimo.

Si no tiene una cuerda de salto o descubra esta actividad difícil, ejecute en los dedos de los pies en el mismo lugar en su lugar.

Imagen titulada Estirar tus piernas Paso 2

6. Ejercite los músculos delanteros de la pantorrilla. También es importante ejercer el tibial anterior, el músculo que corre a lo largo del frente exterior de su pantorrilla y junto a la espinilla. Para ejercer este músculo, intente caminar sobre los talones o simplemente estar de pie en los talones y convertir los dedos de los pies hacia las espinillas.

Imagen titulada Build Becerro músculo sin equipo Paso 7

7. Crear un horario de entrenamiento de la pantorrilla. Querrá trabajar sus terneros varias veces a la semana, dándoles un descanso entre los días de entrenamiento para reparar y construir músculo. Si no ha trabajado en sus terneros antes, siga el horario de entrenamiento de un principiante. Si ha estado trabajando en sus terneros por un tiempo, considere un horario de entrenamiento intermedio o avanzado.

Para el entrenamiento de un principiante, realiza la becerro de doble pierna para 2 juegos de 12 repeticiones.

Para un entrenamiento intermedio, realiza la pantorración de doble pierna para 3 juegos de 8 a 12 repeticiones, luego las elevaciones de la pantorrilla de una sola etapa para 3 juegos de 8 a 12 repeticiones.

Para un entrenamiento avanzado, realice el cuadro saltos para 1 juego de 5 repeticiones, luego aumenta la pantorrilla de doble pierna para 2 juegos de 8 a 10 repeticiones, luego, luego, elevaciones de becerro de una sola pierna o sentadillas de salto para 2 juegos de 8 a 10 repeticiones.

Debes sentir una tensión dolorosa en tus músculos cuando terminaste tus conjuntos. Ese sentimiento es el sentimiento de los músculos que se desgarre y los más nuevos, más fuertes y los más grandes que los reemplazan.

Con cada semana de entrenamiento de la pantorrilla, intente hacer algunos sets más.

Método 2 de 3:

Estirando tus músculos de la pantorrilla

1. Aprender a Estira tus becerros correctamente. Los músculos de la pantorrilla deben estirarse regularmente para evitar que el músculo se vuelva corto y apretado y restringido su movimiento. Es importante utilizar el estiramiento como parte de su regimiento de construcción de pantorrillas después de su entrenamiento. Respira lentamente a través de la nariz y sale de la boca a medida que se extiende.

Mantenga sus tramos durante al menos 20 segundos. A medida que sus músculos de la pantorrilla se vuelven más flexibles, podrá mantener estiramientos por más tiempo. Apunta a alcanzar una sola retención de 60 segundos o 2-3 sets de 20 segundos cada uno.

Imagen titulada Construir músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 9

2. Hacer un paso de caída. Usa el mismo paso que usas para entrenar a tus pantorrillas con o un bordillo también funciona. Ponga la bola de su pie en el paso o la cornisa más alta, y baje lentamente su talón hasta el nivel inferior. Sentirás que estaba estirando los músculos de la pantorrilla mientras intentas tocar tu talón al suelo.

Es posible que tenga que hacer esto junto a una pared o algo más para que se equilibre si es necesario.

No forzcas tu talón todo el camino hacia abajo si duele. Puede tomar algún tiempo, pero podrá hacer esto con la práctica.

Imagen titulada Construir el músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 10

3. Prueba el método de tirón de la toalla. Siéntate, y ponte las piernas directamente frente a ti, manteniendo su espalda recta. Envuelva una toalla alrededor de la bola de su pie derecho y sostenga cada lado de la toalla con una mano. Lentamente, inclínese hacia atrás, y tire de la toalla hasta que sienta una leve quemadura en el músculo de la pantorrilla. Sostenga el estiramiento durante 20 segundos y cambie los pies.

El estiramiento de toalla de toalla funciona mejor con los pies descalzos.

Imagen titulada Construir músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 11

4. Practicar el tramo del corredor. Este es un estiramiento comúnmente realizado que es genial para su músculo gastrocnemio. Para hacer el tramo, mantenga su espalda recta, y extienda sus brazos. Coloque ambas palmas contra una pared u otro objeto robusto, mientras extiendes la pierna derecha detrás de usted, el talón presionó al suelo. Mueva su pierna izquierda a un lanzamiento hacia adelante y, doblando los codos, inclínate lentamente hacia adelante.

Para estirar el músculo solee más profundo en su becerro, coloque su dedo del pie contra la pared con el talón en el suelo. Inclínate en esto con una rodilla doblada, así que la parte superior de tu pie se flexiona hacia ti.

Imagen titulada Construir el músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 12

5. Hacer un estiramiento de la pantorrilla de pie. Párese con las piernas rectas y en el nivel de cadera. Inclínate hacia adelante en la cintura para que sus dedos lleguen al suelo. Mientras tocaba el piso, mueve las manos lentamente frente a su cuerpo, apoyando más peso en las manos como lo haces. Luego vuelva a mover las manos a su posición inicial.

Imagen titulada Build Becerro músculo sin equipo Paso 13

6. Hacer un estiramiento de becerro sentado. Siéntate con las piernas delante de ti. Flexione sus dedos hacia usted, luego extienda y agarre las bolas de los pies. Tire de sus dedos hacia usted hasta que sienta una leve quemadura en su becerro. Sostenga durante 30 segundos o hasta 1 minuto.

Imagen titulada Fortalecer los músculos de la pantorrilla Paso 12

7. Estira tu músculo delantero de la pantorrilla. El Tibial anterior es el músculo que se extiende a lo largo de la parte exterior delantera de su pantorrilla, junto con la espinilla. Pruebe un par de técnicas simples para estirar este músculo:

Mientras estaba sentado en el suelo, extiende las piernas frente a usted y apunte los dedos de los pies.

Mientras se sentaba en una silla, mete los pies hacia atrás debajo de la silla y apoyan las tapas de los pies en el piso, con los dedos de los pies mirando detrás de ti.

Imagen titulada Build Becerro músculo sin equipo Paso 14

Hacer yoga. Si bien el yoga es más conocido por su relajación y estiramiento de beneficios, también puede ayudar a construir y tonificar los músculos. Una pose que es particularmente efectiva para hacer ejercicio y estirar tus pantorrillas al mismo tiempo queda perro hacia abajo. Si bien no necesita ningún equipo especial para hacer esta postura, necesitará un espacio con suficiente espacio para hacerlo.

Entra en una posición de pushup con tus manos y dedos de los pies en el piso. Levante sus caderas, manteniendo sus manos y dedos de los pies en el suelo, hasta que su cuerpo tiene la forma de un "V" al revés.

Mantenga esta posición durante 2 segundos, mientras reduce el talón derecho en el piso. Levante su tacón derecho hacia arriba, y baje el talón izquierdo durante 2 segundos.

Haz 2 conjuntos de 10 repeticiones. Descanso entre cada juego durante al menos 30 segundos. A medida que pasa el tiempo y se acerca a esta postura, puede aumentar el número de conjuntos que realiza y el tiempo que mantiene la postura.

Método 3 de 3:

Haciendo ejercicio una parte de tu vida

1. Correr, caminar o caminar. Estas actividades requieren que sus terneros lleven su peso corporal mientras realizan una actividad más intensa durante un período de tiempo más largo de lo que normalmente haces. Esto es especialmente cierto para correr y senderismo cuesta arriba. Tus terneros tienen que trabajar muy duro para obtener su cuerpo en las colinas empinadas, así que considere usar un terreno irregular para maximizar su entrenamiento de ternera.

Puede usar un elíptico para construir sus músculos de la pantorrilla y proteger sus articulaciones al mismo tiempo. Muchos elípticos tienen una función de inclinación que desarrollará sus músculos más a la vez que aún se sienten comparativamente de bajo impacto.
Si camina, corre o camina en terreno desigual, preste atención a su equilibrio para que no viaje y me lastime.

Imagen titulada Build Becerro músculo sin equipo Paso 16

2. Participar en los deportes. Hay muchas actividades que puede participar regularmente que son divertidas y lo ayudarán a tonificar y construir sus músculos de la pantorrilla. Considere las actividades deportivas que requieren que usted corra, salte y empuje los músculos de su pantorrilla para acceleraciones rápidas o cambios direccionales. Estos incluyen fútbol, baloncesto, tenis, kickboxing y otros deportes que utilizan principalmente tus piernas.

Imagen titulada Construir el músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 17

3. Tome un escalón de aeróbicos o clase de baile. Las clases de paso y baile requieren que uses mucho tus terneros. Cuando se mueve hacia arriba o hacia afuera un paso, doble las rodillas o empuje las bolas de sus pies, estará funcionando con los músculos de la pantorrilla. Verifique en línea o en su guía telefónica local para ballet, jazz, hip-hop o clases de escalones aeróbicos cerca de usted.

Imagen titulada Construir el músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 18

4. Nadar. Si se está recuperando de una lesión o no puede participar en actividades de alto impacto debido a ciertas condiciones médicas, considere nadar. Cuando nada, usas los músculos de las piernas, incluidos los músculos de la pantorrilla. Es fácil en las articulaciones porque no hay impacto involucrado, y es una forma bastante segura de hacer que sus terneros sean más fuertes.

Imagen titulada Construir el músculo de la pantorrilla sin equipo Paso 19

5. Ciclo mucho. Técnicamente, una bicicleta es un tipo de equipo, pero es una común en muchos hogares. Si lo permiten sus condiciones climáticas y climáticas, saca su bicicleta por un giro. Es una excelente manera de apuntar a los músculos de tus pantorrillas. Otra ventaja del ciclismo es que hay muchas maneras de desafiarte a ti mismo.

Los engranajes de conmutación pueden aumentar la intensidad de su entrenamiento de bicicletas, así como en bicicleta sobre las colinas y las superficies más ruidas como la hierba en lugar del pavimento.

Imagen titulada Build Becerro músculo sin equipo Paso 20

6. Mantener una dieta saludable. Comer frutas y verduras le dará la energía que necesitas para entrenar duro. Los alimentos llenos de proteínas, como los frijoles, las lentejas, la quinua, los huevos, la carne blanca, los peces blancos, las nueces y el queso, así como los suplementos de proteínas que se pueden agregar a los batidos, ayudarán a aumentar su crecimiento muscular. No te olvides de beber mucha agua.

Si usted es un hombre, come al menos 60 gramos de proteína todos los días, mientras que las mujeres deben obtener al menos 50 gramos.

Beber muchos líquidos es esencial para cualquier entrenamiento. Beber al menos 64 onzas de líquidos al día, preferiblemente agua.

¿Cómo construyo terneros más grandes??

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Brendon Rearickpersonal Entrenador y entrenador de fuerza

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Consejos

Trabajando tus muslos, tope y abdominales te ayudará a fortalecer y crecer los músculos de la pantorrilla también. Ejercicios como sentadillas, estocadas, plantas de piernas y saltos son beneficiosos.

Si no siente que se queme en las piernas, el ejercicio no se está realizando correctamente o no se ha repetido lo suficiente. Sigue intentando hasta que tus piernas se sientan adoloridas. El sentimiento se irá a tiempo, y te dejarás más fuerte!

Mantenga una variedad de ejercicios en su rutina de ejercicios. Los diferentes movimientos y cepas sorprenderán a los terneros, por lo que habrá un efecto más fuerte en el crecimiento muscular.

Se paciente. Sus terneros crecerán, pero se necesita dedicación, paciencia y, por supuesto, trabajo.

La danza irlandesa también ayuda a construir músculos de ternera fuertes.

Si se está recuperando de una lesión en la pierna, intente comenzar con elevaciones de pantorrillas sentadas. Siéntate directamente en una silla con los pies de pie en el piso y las espinillas verticales. Empuje contra el piso con las bolas de sus pies, levante los talones lo más alto que pueda, luego baje lentamente. Inclinarse hacia adelante y empujar hacia abajo en los muslos más bajos para obtener más resistencia.

Advertencias

Asegúrese de que ambas piernas estén igualmente trabajadas.

No exageres tus entrenamientos. Personalice sus ejercicios para que coincidan con su nivel de acondicionamiento físico para que no se arriesgue a herirte a sí mismo.

Consulte con un profesional físico para asegurarse de que está haciendo ejercicios y estiramientos correctamente.

Si sufres dolor de pierna persistente severo después de un entrenamiento, hable con su médico.

Siempre hable con un profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si alguna vez ha tenido un pie, tobillo o lesión en el músculo de la pantorrilla.