3 maneras de ejercer Tibialis anterior

El Tibialis anterior es el músculo que corre a lo largo de tus espinillas de tu tobillo a tu rodilla. Si flexiona el pie hacia arriba, tirando de los dedos de los pies hacia sus espinillas, es posible que pueda verlo contraer. Este músculo se opone a los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de su parte inferior de la pierna, y los desequilibrios entre estos músculos pueden llevar al dolor o lesiones. Sin embargo, este músculo es frecuentemente descuidado por los entusiastas del ejercicio más dedicados y los constructores corporales. Para ejercer su tibial anterior, use resistencia para fortalecer y estirar el músculo en conjunción con el condicionamiento general del resto de su cuerpo inferior.

Pasos

Método 1 de 3:

Fortalecimiento de su Tibialis anterior

1. Comience con las elevaciones de los pies. Este ejercicio fortalece tus tibiales anteriores y otros tendones y músculos corriendo a lo largo de tus espinillas. Si tiene fragmentos extremadamente débiles, o se está recuperando de una lesión reciente, este es uno de los primeros movimientos que debe hacer para ejercer su Tibial anterior.

Inicialmente, haga este ejercicio de una posición sentada. Encuentre una silla con la que pueda sentarse con una buena postura y sus pies firmemente en el piso delante de usted. Levante lentamente los dedos de los pies y la parte delantera de su pie del piso hacia las espinillas, cavando los talones en el piso.
Cuando haya levantado los dedos hasta donde pueda sin dolor, mantenga presionada la posición durante un par de segundos, luego suelte lentamente el pie al piso. Intenta hacer 10 a 15 repeticiones de este ejercicio. Puedes hacer cada pie individualmente o hacerlos ambos al mismo tiempo.
Después de haber estado haciendo elevaciones de Toe asentadas durante un par de semanas, intente levantarse de pie. Asegúrate de tener algo que aferrarse para que pueda equilibrar y pararse con una buena postura.
Puede usar bandas de resistencia para hacer que este ejercicio sea aún más desafiante y fortalezca aún más su Tibial anterior.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 2

2. Use una banda de resistencia para estirarse de manera más efectiva. Puedes fortalecer tu músculo anterior Tibial específicamente con bandas de resistencia elástica. Si actualmente está en terapia física por una lesión, es posible que pueda obtener uno de su fisioterapeuta. De lo contrario, puede comprarlos en cualquier tienda de artículos deportivos, generalmente por menos de $ 20.

Para ejercer su tibial anterior con una banda de resistencia, ate un extremo de la banda alrededor de un objeto pesado y estable, como una mesa o sofá. Bucle el otro extremo de la banda alrededor de su pie y atóralo para asegurarlo.

Tire de los dedos de los pies y los pies hacia arriba y hacia sus espinillas, manteniendo su rodilla recta. Ir tan lejos como puedas sin dolor. Sostenga la posición durante un par de segundos, luego vuelva a mover el pie a su posición inicial.

Haz 10 repeticiones de este ejercicio, o hasta que ya no puede hacerlo sin dolor.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 3

3. Usa un peso de puño. Los pesos de los manguitos brindan resistencia al hacer que los toe aumentan para fortalecer aún más su Tibial anterior. También puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia si no tiene acceso a los pesos de los manguitos.

Los pesos de los manguitos están disponibles en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Por lo general, tienen bolsas de arena extraíbles para que pueda personalizar la cantidad de peso que está utilizando, y asegure alrededor de una extremidad con Velcro.

Siéntate en una silla y envuelve el peso del puño alrededor de tu pie. Flexione su tobillo, moviendo los dedos de los pies y el pie hacia la barbilla.

Ve tan lejos como puedas, luego sostenga el pie allí durante un par de segundos antes de bajarlo lentamente hacia la posición inicial.

Trate de hacer 10 repeticiones, pero deténgase si ya no puede hacerlo sin dolor.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 4

4. Prueba el ejercicio isométrico. Con ejercicios isométricos, usted contrata el músculo que desea fortalecer sin mover su articulación. Este ejercicio puede fortalecer su Tibial anterior y aumentar el rango de movimiento en su tobillo sin poner ninguna tensión o presión sobre la articulación.

Comience el ejercicio isométrico de su Tibial anterior sentado en una silla o acostado boca arriba en el piso con las piernas frente a usted.

Cruzar una pierna sobre la otra en los tobillos. Si su Tibialis anterior es más débil en una pierna que en la otra, desea comenzar con esa pierna en la parte inferior.

Empuje la parte superior de su pie inferior a la suela de su otro pie. Tenga cuidado de no flexionar su tobillo mientras lo haces.

Presione los pies juntos durante cinco segundos, luego suelte lentamente. Repita entre 10 y 15 veces, luego vuelve a cruzar los tobillos y hacer la otra pierna.

Variando la posición de su tobillo le permite fortalecer su Tibial anterior en relación con otros rangos de movimiento.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 5

5. Progreso a Smith Machine Becerro inverso. Si tiene acceso a un gimnasio con equipo de entrenamiento con pesas, puede usar ese equipo para fortalecer aún más su Tibial anterior y el resto de los músculos en su parte inferior de la pierna, incluidos sus terneros.

Para comenzar este ejercicio, vaya a la máquina Smith y parada debajo de la barra con los talones en la plataforma.

Levántese en sus talones para contraer su tibial anterior. Mantenga presionada la posición durante un par de segundos, luego suelte lentamente a su posición inicial.

Haz 10 a 15 repeticiones de este ejercicio para ejercer su Tibial en la parte anterior, así como los músculos circundantes en su parte inferior de la pierna.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 6

6. Añadir otros ejercicios de entrenamiento de peso. La variación inversa de cualquier ejercicio de la pantorrilla se involucrará y fortalecerá el Tibial anterior, además de ejercer el resto de su parte inferior de la pierna. Una vez que haya fortalecido suficientemente su Tibial anterior, por lo que está en equilibrio con el resto de los músculos en su parte inferior de la pierna, use estos ejercicios para mantener y aumentar continuamente la fuerza.

La mejor manera de hacerlo es hacer una variación inversa de cualquier ejercicio de la pantorrilla en su rutina. Por ejemplo, si realiza los aumentos de la pantorrilla, también debe hacer recaudaciones de becerro inversa. Esto le asegura que mantenga el equilibrio en los músculos de su parte inferior de la pierna.

Estos ejercicios de entrenamiento de peso a menudo se realizan en bancos de peso usando pesas libres, o en máquinas de ejercicio. Si no tiene acceso a un gimnasio, puede hacer ejercicios similares en casa con mancuernas o bandas de resistencia.

Comience con su peso corporal, y agregue lentamente el peso o la resistencia cada semana, más o menos para desafiar y desarrollar continuamente la fuerza en su Tibial anterior.

Método 2 de 3:

Estirando tu tibial anterior

1. Calentar antes de estirarse. Antes de hacer cualquier estiramiento, asegúrese de elevar su temperatura corporal un par de grados con una actividad cardiovascular de bajo impacto. Esto estimulará un aumento del flujo de sangre a sus músculos y ayudará a prevenir las cepas u otras lesiones.

Caminar a un ritmo enérgico durante cinco a 10 minutos es un buen calentamiento cardiovascular general.
Las sentadillas y las lamen también son un buen calentamiento antes de hacer estiramientos o entrenamiento de fuerza en su cuerpo inferior. Muévase lentamente, pero trate de hacer estos ejercicios en movimiento fluido, para que siempre se mueva.
Si tiene espacio limitado, también puede intentar saltar a los conectores o el lugar de jogging durante cinco minutos, aunque estas actividades implican un poco más de impacto y estrés en sus articulaciones.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 8

2. Comience con estiramientos de shin. Siempre que nunca haya tenido lesiones en los tobillos, puede hacer un ejercicio sentado para estirar su tibial anterior y los otros músculos de sus espinillas. Estos músculos suelen ser difíciles de estirar.

Arrodíllate en el suelo con tus espinillas plana en el suelo. Tus dedos de los pies y los pies deberían estar señalando detrás de ti. Puedes descansar tus manos en el suelo a tu lado.

Para comenzar el estiramiento de la espinilla, lentamente, inclínese hacia atrás para sentarse en los talones, deteniéndose cuando sienta el estiramiento. Si tiene que hacerlo, puede poner sus manos en el suelo detrás de usted para que pueda apoyarse más.

Mantenga el estiramiento durante un par de minutos, luego levante lentamente para liberar los músculos.

También puedes hacer un estiramiento de pie de pie. Cruze la pierna izquierda delante de su derecha, por lo que las tapas de los dedos de los pies de su pie izquierdo descansan en el piso. Doble la rodilla derecha para presionar los dedos de los pies más al suelo hasta que sienta el estiramiento en su shin. Sostenga el estiramiento durante un par de segundos, luego libere y cambie lentamente las piernas.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 9

3. Hacer toalla de pantorrilla. Cuando su Tibial, la anterior es débil, puede evitar que pueda flexionar completamente su pie. Con el tiempo, esto puede hacer que sus terneros se acorten y se aprieten, lo que puede exacerbar cualquier problema de las piernas más bajas.

También puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia, pero usar una toalla enrollada le permite controlar mejor el nivel de resistencia.

Siéntate directamente con las piernas delante de ti. Envuelva la toalla alrededor de las bolas de sus pies, luego tire de los extremos de la toalla hacia usted para que su pie se flexione.

Sostenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, sintiendo el tramo en su pantorrilla. Luego late lentamente.

Puede hacer esto con seguridad este estiramiento de tres a cinco veces al día si tiene terneros particularmente ajustados.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 10

4. Añadir estiramientos de pantorrilla. Los estiramientos de la pantorrilla permanente son un tramo más intenso que los estiramientos de la pantorrilla que realizan mientras está sentado, porque está trabajando con su peso corporal y la gravedad como resistencia.

Comience su estiramiento de la pantorrilla permanente de pie unos pies delante de una pared u otra superficie vertical estable. Coloque sus manos en la pared a través del ancho de los hombros y suelte una pierna detrás de usted.

Empuje el talón de su pierna trasera al suelo, manteniendo la espalda y la pierna recta. Tu rodilla delantera debe estar doblada.

Sin rebotar, empuje su talón hacia el suelo hasta que sienta un tramo en su pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante unos segundos, luego suelte lentamente y cambie las piernas.

También puedes hacer estiramientos de pantorrillas en las escaleras. Para hacer un estiramiento de pantorrilla de gasestrocnemio, que estira uno de los dos músculos en sus pantorrillas, coloque un talón en un paso y extienda la rodilla. Tu otro pie debe estar plano en el suelo. Agarra el dedo del pie del pie delantero y tire de los dedos de los pies hacia sus espinillas. Deberías sentir un tirón en tu becerro. Sostenga por un par de segundos, luego suelte lentamente y haga la otra pierna.

Párese en un paso con las bolas de sus pies firmemente en el paso y sus talones sobre el borde. Asegúrese de tener algo que aferrarse para mantener el equilibrio, y baja sus tacones hasta que pueda sin dolor. Sostenga un par de segundos, luego levante lentamente los talones de nuevo.

Método 3 de 3:

Condicionando tus espinillas y terneros

1. Correr descalzo en una superficie cubierta de hierba. Correr o caminar descalzo en una superficie de hierba desigual, puede fortalecer uniformemente y condicionar los cinco músculos en sus terneros y espinillas simultáneamente.

Solo debes hacer esto cuando sea relativamente caliente afuera. Tenga en cuenta que el suelo a menudo va a ser más frío que la temperatura del aire exterior, y pierde mucho calor corporal a través de los pies.
Asegúrese de que la superficie esté relativamente bien mantenida y libre de escombros. Los campos atléticos o los campos de golf pueden ser buenas opciones.
Empezar a lento, no volver más de una media milla (unos 800 metros) para comenzar. Esto le dará las piernas, los pies y los tobillos para adaptarse a caminar o correr descalzo.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 12

2. Correr o caminar en una pendiente. El trabajo de la inclinación y la colina Ejercite su Tibial anterior a un grado que funcionar o caminar sobre una superficie plana no puede, porque los dedos de los pies son más altos que los talones. Dado que está ejecutando o caminando a una velocidad de velocidad más lenta, también disminuye su riesgo de lesiones porque tiene más control sobre su forma.

Si vive en un área relativamente montañosa, agregar un trabajo inclinado a su rutina de cardio puede ser tan simple como asegurarse de que su ruta para caminar o correr incluye varias colinas.

En un gimnasio, aumenta la inclinación en una cinta de correr para simular caminar o correr en una colina.

Asegúrate de calentar tus músculos caminando o corriendo en una superficie plana durante 5 a 10 minutos antes de entrar en cualquier inclinación o trabajo de la colina.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 13

3. Cuerda de salto. La cuerda de salto es un buen ejercicio de acondicionamiento que trabaja todo su cuerpo, así como al acondicionamiento de los músculos en sus espinillas y terneros, incluido su Tibial en la anterior. Una cuerda de salto de fitness es una herramienta de ejercicios relativamente económica que puede encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos.

Puede agregar una cuerda de salto a su régimen general y hacerlo durante cinco a diez minutos, luego descanse por un minuto o dos.

Otra opción es agregar intervalos de salto de cuerda de 30 segundos a un minuto entre ejercicios de entrenamiento de fuerza. Estos pueden ser especialmente beneficiosos para continuar condicionando los músculos en las piernas más bajas, incluso mientras realizan ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 14

4. Caminar o saltar sobre los dedos de los pies. Caminar o saltarse en los dedos de los pies funciona todos los músculos de la parte inferior de la pierna, particularmente sus terneros. Este ejercicio de acondicionamiento también le brinda un buen ejercicio cardiovascular, y se puede usar como un calentamiento antes del entrenamiento o estiramiento de la fuerza de la pierna inferior.

Si está agregando este ejercicio como un intervalo a su régimen de entrenamiento, puede ir por un período de tiempo establecido (como 5 o 10 minutos), o para una distancia establecida (no más de 20 metros o aproximadamente 65 pies por intervalo ).

Imagen titulada Ejercicio Tibialis anterior Paso 15

5. Camina sobre tus talones. Esta actividad proporciona un ejercicio intenso para su Tibial en la anterior, ya que sus pies están en la misma posición en la que estarían si estuvieras haciendo subir a Toe para fortalecer los músculos de tus espinillas.

Como intervalo, haga esto durante 5 a 10 minutos entre otros ejercicios de entrenamiento de fuerza. Trate de colocar un intervalo a pie de tacón entre ejercicios que no se centran en sus piernas más bajas.

También puede agregar talón caminando a su régimen como un ejercicio en sí mismo. Trate de caminar sobre sus talones durante unos 20 metros o 65 pies para comenzar, aumentando su distancia incrementalmente con cada sesión de entrenamiento.

Consejos

Si eres nuevo para hacer ejercicio, o se está recuperando de una lesión aguda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Le pueden aconsejar sobre cómo fortalecer adecuadamente su Tibial, anterior.

Si usted es un corredor, fortalecer el Tibial en la parte anterior, solo reduce ligeramente su probabilidad de tener férulas de espinilla. Reducirás más en gran medida tu posibilidad de férulas de Shin fortaleciendo tus terneros y los músculos del secuestrador de cadera.

Mientras construyen o fortaleciendo sus músculos, asegúrese de que su dieta incluya una gran cantidad de proteínas magras y carbohidratos saludables. Puedes obtener proteínas magras de los batidos de proteínas de suero, pollo y huevos. Para carbohidratos saludables, comer pan integral de trigo o arroz integral.